Hvernig næringarþörf þín breytist þegar þú eldist

Efni.

• Hvernig hefur öldrun áhrif á næringarþörf þína?
• Þarftu færri hitaeiningar en fleiri næringarefni
• Þú getur notið góðs af meira próteini
• Þú gætir notið góðs af meira trefjum
• Þú þarft meira af kalki og D-vítamíni
• Þú gætir þurft meira af B12 vítamíni
• Önnur næringarefni sem geta hjálpað þér þegar þú eldist
• Þú ert hættari við ofþornun
• Þú gætir barist við að borða nóg af mat
• Aðalatriðið

Að borða heilbrigt verður sérstaklega mikilvægt þegar maður eldist.

Það er vegna þess að öldrun er tengd ýmsum breytingum, þar með talið skort á næringarefnum, skertum lífsgæðum og lélegum heilsufarslegum árangri.

Sem betur fer eru hlutir sem þú getur gert til að koma í veg fyrir annmarka og aðrar aldurstengdar breytingar. Til dæmis, að borða næringarríkan mat og taka viðeigandi fæðubótarefni getur hjálpað þér að halda þér heilbrigðum þegar þú eldist.

Þessi grein útskýrir hvernig næringarþörf þín breytist þegar þú eldist, þ.mt hvernig á að taka á þeim.

Hvernig hefur öldrun áhrif á næringarþörf þína?

Öldrun er tengd ýmsum breytingum í líkamanum, þar með talið vöðvamissi, þynnri húð og minni magasýra.

Sumar af þessum breytingum geta orðið til þess að þú ert hættur við næringarskorti en aðrir geta haft áhrif á skynfærin og lífsgæðin.

Til dæmis hafa rannsóknir áætlað að 20% aldraðra séu með rýrnun magabólgu, ástand þar sem langvarandi bólga hefur skemmt frumurnar sem framleiða magasýru (1).

Lág magasýra getur haft áhrif á frásog næringarefna, svo sem B12 vítamín, kalsíum, járn og magnesíum (1, 2).

Önnur áskorun við öldrun er minni þörf á kaloríum. Því miður skapar þetta næringarvandamál. Eldri fullorðnir þurfa að fá eins mikið, ef ekki meira, af nokkrum næringarefnum, allt á meðan þeir borða færri hitaeiningar.

Sem betur fer, að borða margs konar heilan mat og taka viðbót getur hjálpað þér að mæta næringarefnaþörf þínum.

Annað vandamál sem fólk gæti upplifað þegar það eldist er minnkun á getu líkama þeirra til að þekkja lífsnauðsyn eins og hungur og þorsta (3, 4).

Þetta gæti gert þér hætt við ofþornun og óviljandi þyngdartapi. Og því eldri sem þú verður, því erfiðari geta þessar afleiðingar verið (3, 4).

Öldrun er tengd vöðvatapi, þynnri húð og minni magasýru. Geta þín til að þekkja hungur og þorsta getur einnig verið minni þegar þú eldist.

Þarftu færri hitaeiningar en fleiri næringarefni

Dagleg kaloríuþörf manns fer eftir hæð, þyngd, vöðvamassa, virkni og nokkrum öðrum þáttum.

Eldri fullorðnir gætu þurft færri hitaeiningar til að viðhalda þyngd sinni þar sem þeir hafa tilhneigingu til að hreyfa sig og æfa minna og bera minna af vöðvum (5).

Ef þú heldur áfram að borða sama fjölda hitaeininga á dag og þú gerðir þegar þú varst yngri gætir þú auðveldlega fengið aukafitu, sérstaklega í kringum magasvæðið (6).

Þetta á sérstaklega við hjá konum eftir tíðahvörf þar sem lækkun estrógenmagns sem sést á þessum tíma gæti stuðlað að geymslu magafitu (7).

En þó að eldri fullorðnir þurfi færri hitaeiningar þurfa þeir alveg eins mikið eða jafnvel hærra magn af næringarefnum, samanborið við yngra fólk.

Þetta skiptir mjög miklu máli fyrir eldra fólk að borða margs konar heilan mat, svo sem ávexti, grænmeti, fisk og magurt kjöt. Þessar heilsusamlegu heftur geta hjálpað þér að berjast gegn næringarskorti, án þess að auka mitti.

Næringarefni sem verða sérstaklega mikilvæg þegar þú eldist eru prótein, D-vítamín, kalsíum og B12 vítamín.

Eldri fullorðnir þurfa yfirleitt færri hitaeiningar. Hins vegar eru næringarþörf þeirra alveg eins mikil eða meiri en þegar þau voru yngri. Þess vegna verður afar mikilvægt að borða næringarríkan, heilan mat.

Þú getur notið góðs af meira próteini

Það er algengt að missa vöðva og styrk þegar maður eldist.

Reyndar missir meðalaldur 3–8% af vöðvamassa á hverjum áratug eftir 30 ára aldur.

Þetta tap á vöðvamassa og styrk er þekkt sem sarcopenia.

Það er helsta orsök veikleika, beinbrota og lélegrar heilsu aldraðra (9).

Að borða meira prótein gæti hjálpað líkama þínum að viðhalda vöðvum og berjast við sarkopeníu (10).

Ein rannsókn fylgdi 2.066 öldruðum á þremur árum. Það fann að þeir sem borðuðu mest prótein daglega misstu 40% minni vöðvamassa en fólk sem borðaði minnst (11).

Einnig kom fram í yfirliti yfir 20 nýlegar rannsóknir á öldruðum að það að borða meira prótein eða taka próteinuppbót getur dregið úr tíðni vöðvataps, aukið vöðvamassa og hjálpað til við að byggja upp meiri vöðva (12).

Enn fremur virðist sameina próteinríkt mataræði og mótspyrnuæfingu vera árangursríkasta leiðin til að berjast gegn sarkopeníu (13).

Þú getur fundið margar einfaldar leiðir til að auka próteininntöku þína hér.

Að borða próteinríkt mataræði gæti hjálpað til við að berjast gegn sarkopeníu, aldurstengdum vöðvamissi og styrk. Rannsóknir sýna að þú gætir fengið mestan ávinning ef þú sameinar próteinríkt mataræði við mótstöðuæfingu.

Þú gætir notið góðs af meira trefjum

Hægðatregða er algengt heilsufarsvandamál hjá öldruðum.

Það er sérstaklega algengt hjá fólki eldri en 65 og það er tvisvar til þrisvar sinnum algengara hjá konum.

Það er vegna þess að fólk á þessum aldri hefur tilhneigingu til að hreyfa sig minna og eru líklegri til að taka lyf sem eru með hægðatregðu sem aukaverkun (14).

Borða trefjar geta hjálpað til við að létta hægðatregðu. Það fer í gegnum meltingarveginn, hjálpar til við að mynda hægðir og stuðla að reglulegri hægðir (15).

Í greiningu á fimm rannsóknum komust vísindamenn að því að mataræði með trefjum hjálpaði til við að örva hægðir hjá fólki með hægðatregðu (16).

Að auki getur trefjaríkt mataræði komið í veg fyrir meltingarfærasjúkdóm, ástand þar sem litlir pokar myndast meðfram ristilveggnum og smitast eða bólginn. Þetta ástand er sérstaklega algengt meðal aldraðra (17).

Oft er litið á meltingarfærasjúkdóm sem sjúkdóm í vestrænum mataræði. Það er ótrúlega algengt að það hafi áhrif á allt að 50% fólks eldri en 50 ára í vestrænum löndum.

Hins vegar er meltingarfærasjúkdómur nánast fjarverandi hjá íbúum með hærri trefjarinntöku. Til dæmis, í Japan og Afríku, hefur meltingarfærasjúkdómur áhrif á innan við 0,2% fólks (18).

Þú getur fundið nokkrar leiðir til að auka trefjainntöku þína hér.

Þarmatengd vandamál, þ.mt hægðatregða og meltingarfærasjúkdómur, geta komið fram þegar þú eldist. Þú getur hjálpað þér að vernda þig með því að auka trefjainntöku þína.

Þú þarft meira af kalki og D-vítamíni

Kalsíum og D-vítamín eru tvö mikilvægustu næringarefnin fyrir beinheilsu.

Kalsíum hjálpar til við að byggja upp og viðhalda heilbrigðum beinum en D-vítamín hjálpar líkamanum að taka upp kalsíum (19).

Því miður hafa eldri fullorðnir tilhneigingu til að taka upp minna kalk úr fæðunni.

Rannsóknir á mönnum og dýrum hafa komist að því að meltingarvegurinn hefur tilhneigingu til að taka upp minna kalk með aldrinum (20, 21, 22, 23).

Hins vegar er minnkun á upptöku kalsíums líklega af völdum D-vítamínskorts, þar sem öldrun getur gert líkamann minna duglegur við að framleiða hann (24, 25).

Líkaminn þinn getur búið til D-vítamín úr kólesterólinu í húðinni þegar hann verður fyrir sólarljósi. Hins vegar getur öldrun gert húðina þynnri, sem dregur úr getu hennar til að búa til D-vítamín (25, 26).

Saman gætu þessar breytingar komið í veg fyrir að þú fáir nóg af kalki og D-vítamíni, stuðli að tapi á beininu og auki hættu á beinbrotum (27).

Til að vinna gegn áhrifum öldrunar á D-vítamín og kalsíumgildi er nauðsynlegt að neyta meira kalsíums og D-vítamíns með fæðu og fæðubótarefnum.

Margskonar matvæli innihalda kalsíum, þar á meðal mjólkurafurðir og dökkgrænt laufgrænmeti. Þú getur fundið aðrar frábærar uppsprettur kalsíums hér.

Á meðan er D-vítamín að finna í ýmsum fiskum, svo sem laxi og síld. Þú getur fundið aðrar frábærar uppsprettur D-vítamíns hér.

Eldra fólk getur einnig haft gagn af því að taka D-vítamín viðbót eins og þorskalýsi.

Kalsíum og D-vítamín eru mikilvæg næringarefni til að viðhalda hámarksbeinheilsu. Líkaminn þinn nýtur góðs af því að fá meira kalk og D-vítamín þegar þú eldist.

Þú gætir þurft meira af B12 vítamíni

B12-vítamín er vatnsleysanlegt vítamín, einnig þekkt sem kóbalamín.

Það er nauðsynlegt til að búa til rauð blóðkorn og viðhalda heilbrigðri heilastarfsemi.

Því miður áætla rannsóknir að 10–30% fólks eldri en 50 ára hafi minni getu til að taka upp B12 vítamín úr mataræði sínu.

Með tímanum gæti þetta valdið B12-vítamínskorti (28).

B12 vítamín í mataræðinu er bundið próteinum í matnum sem þú borðar. Áður en líkami þinn getur notað það verður magasýra að hjálpa honum að aðgreina frá þessum matpróteinum.

Eldra fólk er líklegra til að hafa aðstæður sem draga úr magasýruframleiðslu, sem leiðir til minna frásogs B12 vítamíns úr matvælum. Atrophic gastritis er eitt ástand sem getur valdið þessu (29).

Að auki er ekki líklegt að eldra fólk sem fylgir vegan- eða grænmetisfæði sé að borða ríkar uppsprettur af B12-vítamíni þar sem það er algengara í dýrafóðri eins og eggjum, fiski, kjöti og mjólkurvörum (28, 30).

Af þessum sökum getur eldra fólk notið góðs af því að taka B12 vítamín viðbót eða neyta matar styrkt með B12 vítamíni.

Þessi styrktu matvæli innihalda kristallað B12 vítamín, sem er ekki bundið við matarprótein. Svo fólk sem framleiðir minna en venjulegt magn magasýru getur samt tekið það upp (31).

Öldrun eykur hættuna á B12 vítamínskorti. Eldri fullorðnir geta sérstaklega haft hag af því að taka B12 vítamín viðbót eða neyta matar styrkt með B12 vítamíni.

Önnur næringarefni sem geta hjálpað þér þegar þú eldist

Nokkur önnur næringarefni geta gagnast þér þegar þú eldist, þar á meðal:

• Kalíum: Meiri kalíuminntaka tengist minni hættu á háum blóðþrýstingi, nýrnasteinum, beinþynningu og hjartasjúkdómum, sem allir eru algengari meðal aldraðra (32, 33, 34).
• Omega-3 fitusýrur: Hjartasjúkdómur er helsta dánarorsök aldraðra. Rannsóknir hafa sýnt að omega-3 fitusýrur geta lækkað áhættuþætti hjartasjúkdóma eins og háan blóðþrýsting og þríglýseríð (35, 36).
• Magnesíum: Magnesíum er mikilvægt steinefni í líkamanum. Því miður er aldrað fólk í hættu á skorti vegna lélegrar neyslu, lyfjameðferðar og aldurstengdra breytinga á þörmum (37, 38).
• Járn: Skortur er algengur hjá öldruðum. Þetta getur valdið blóðleysi, ástandi þar sem blóðið veitir ekki nóg súrefni til líkamans (39).

Flest þessara næringarefna er hægt að fá úr mataræði sem er ríkt af ávöxtum, grænmeti, fiski og magri kjöti.

Hins vegar gæti fólk sem fylgir grænmetisæta eða vegan mataræði notið góðs af því að taka járn- eða omega-3 viðbót.

Þrátt fyrir að járn sé að finna í margvíslegu grænmeti frásogast plöntugjafar ekki jafnt sem kjöt af járni. Omega-3 fita er að mestu leyti að finna í fiskum.

Kalíum, magnesíum, omega-3 fitusýrur og járn eru önnur næringarefni sem þú getur notið góðs af þegar þú eldist.

Þú ert hættari við ofþornun

Vatn myndar um það bil 60% af líkama þínum (40).

Það er mikilvægt að halda vökva á hvaða aldri sem er þar sem líkami þinn missir stöðugt vatn, aðallega með svita og þvagi.

Að auki getur öldrun gert þér hætt við ofþornun.

Líkaminn þinn greinir þorsta í gegnum viðtaka sem finnast í heilanum og um allan líkamann.

Þegar þú eldist, geta þessir viðtakar þó orðið minna viðkvæmir fyrir vatnsbreytingum, sem gerir þeim erfiðara að greina þorsta (4, 41).

Að auki hjálpa nýrun þín líkama þínum við að varðveita vatn en þau hafa tilhneigingu til að missa virkni þegar þú eldist (4).

Því miður fylgir ofþornun erfiðar afleiðingar fyrir eldra fólk.

Ofþornun til langs tíma getur dregið úr vökva í frumum þínum, minnkað getu þína til að taka upp lyf, versnað læknisfræðilegar aðstæður og aukið þreytu (4).

Þess vegna er mikilvægt að gera meðvitað skilið við að drekka nóg vatn daglega.

Ef þér finnst drykkjarvatn vera áskorun, reyndu að hafa eitt til tvö glös af vatni með hverri máltíð. Annars skaltu prófa að bera vatnsflösku um daginn.

Að drekka nægilegt magn af vatni er mikilvægt þegar maður eldist, þar sem líkami þinn gæti orðið minna fær um að þekkja merki um ofþornun.

Þú gætir barist við að borða nóg af mat

Önnur áhyggjuefni fyrir aldraða er minnkuð matarlyst.

Ef ekki er tekið á þessu máli getur það leitt til óviljandi þyngdartaps og næringarskorts. Lystarleysi er einnig tengt lélegri heilsu og meiri hættu á dauða (3).

Þættir sem gætu valdið því að eldri fullorðnir hafi lélega matarlyst eru breyting á hormónum, smekk og lykt, svo og breytingum á lífsaðstæðum.

Rannsóknir hafa komist að því að eldra fólk hefur tilhneigingu til að hafa lægra magn af hungurhormónum og hærra magn af fullnustuhormónum, sem þýðir að það gæti orðið minna hungrað og fundið fyllri hraðar (42, 43, 44, 45).

Í lítilli rannsókn með 11 öldruðum og 11 ungum fullorðnum komust vísindamenn að því að aldraðir þátttakendur höfðu marktækt lægra magn af hungurhormóninu ghrelin fyrir máltíð (42).

Að auki hafa nokkrar rannsóknir komist að því að aldraðir hafa hærra magn af fullnustuhormónunum cholecystokinin og leptíni (43, 44, 45).

Öldrun getur einnig haft áhrif á lyktarskyn og smekk, svo matvæli virðast minna aðlaðandi (46).

Aðrir þættir sem geta valdið lélegri matarlyst eru tönn tap, einmanaleiki, undirliggjandi veikindi og lyf sem geta dregið úr matarlyst (3).

Ef þér finnst erfitt að borða stórar máltíðir skaltu prófa að deila máltíðunum í smærri skammta og hafa þær á nokkurra klukkustunda fresti.

Annars skaltu reyna að koma á vana að borða hollt snarl eins og möndlur, jógúrt og soðin egg, sem veita mikið af næringarefnum og góðum fjölda hitaeininga.

Algengt er að aldraðir fái minni matarlyst. Ef ekki er tekið á þessu máli getur það leitt til þyngdartaps, næringarskorts og lélegrar heilsu.

Aðalatriðið

Öldrun er tengd breytingum sem geta valdið þér tilhneigingu til skorts á kalsíum, D-vítamíni, B12 vítamíni, járni, magnesíum og nokkrum öðrum mikilvægum næringarefnum.

Það getur einnig dregið úr getu þinni til að þekkja tilfinningar eins og hungur og þorsta.

Sem betur fer geturðu gripið til aðgerða til að koma í veg fyrir þessa annmarka.

Leitaðu meðvitað til að vera á toppur af vatni og fæðuinntöku, borða margs af næringarríkum mat og íhuga að taka viðbót.

Allar þessar aðgerðir geta hjálpað þér að berjast gegn annmörkum og vera heilbrigð þegar þú eldist.