Tíðahvörf mataræði: hvað á að borða og hvaða matvæli á að forðast

Efni.

• Hvað mataræðið ætti að innihalda
• 1. Plóstraumar
• 2. C-vítamín
• 3. E-vítamín
• 4. Omega 3
• 5. Kalsíum og D-vítamín
• 6. Trefjar
• 7. Tryptófan
• Matur sem á að forðast
• Mataræði fyrir tíðahvörf

Tíðahvörf er áfangi í lífi konu þar sem skyndilegar hormónabreytingar eru, sem leiða til sumra einkenna eins og hitakóf, þurr húð, aukin hætta á beinþynningu, minni efnaskipti og aukin hætta á ofþyngd, svo og önnur efnaskipti og hjarta- og æðasjúkdóma.

Af þessum sökum er mikilvægt að hafa gott mataræði, undir handleiðslu næringarfræðingsins, í þessum áfanga til að tryggja líkamlega og tilfinningalega vellíðan, og það er mikilvægt að því fylgi regluleg hreyfing, svo sem dans, þyngdarþjálfun eða ganga, til dæmis. dæmi.

Hvað mataræðið ætti að innihalda

Í tíðahvörfum er mælt með því að konur taki nokkur mikilvæg næringarefni í mataræði sínu til að koma í veg fyrir að heilsufarsvandamál tengist þessu tímabili, svo sem:

1. Plóstraumar

Plöntuóstrógen er að finna í sumum matvælum eins og soja, hnetum, olíufræjum og morgunkorni og samsetning þeirra er mjög svipuð estrógenum kvenna og því gæti neysla þessarar tegundar matar létta einkenni tíðahvarfa eins og nætursvita, pirring og heitt blikkar, þar sem þeir stjórna estrógenmagni í líkamanum.

Hvar á að finna: hörfræ, sojabaunir, sesamfræ, humus, hvítlaukur, lúser, pistasíu, sólblómafræ, plómur og möndlur. Skoðaðu heildarlista og aðra kosti matvæla með fituestrógenum.

2. C-vítamín

Neysla C-vítamíns hjálpar til við að styrkja ónæmiskerfið auk þess að hafa ávinning fyrir húðina, þar sem þetta vítamín auðveldar lækningu og gerir kleift að taka upp kollagen í líkamanum, sem er prótein sem tryggir uppbyggingu, fastleika og mýkt húð.

Hvar á að finna: kiwi, lifandi, appelsína, pipar, papaya, guava, melóna, mandarína.

3. E-vítamín

E-vítamín hjálpar til við að bæta heilsu húðarinnar, koma í veg fyrir ótímabæra öldrun og útliti hrukka og viðhalda einnig heilleika hártrefja og stuðla að vökvun þeirra.

Að auki hjálpar það til við að auka varnir líkamans vegna andoxunarvirkni þess, auk þess að sjá um hjartasjúkdóma og koma í veg fyrir að taugasjúkdómar, eins og Alzheimer, komi fram.

Hvar er að finna: sólblómaolíufræ, jarðhnetur, bragðhnetur, hnetur, mangó, sjávarfang, avókadó og ólífuolía.

4. Omega 3

Matur sem er ríkur af omega 3 hefur andoxunarefni og bólgueyðandi eiginleika og er framúrskarandi til að berjast gegn sjúkdómum eins og til dæmis liðagigt. Að auki, það stuðlar einnig að heilsu hjartans, þar sem það hjálpar til við að lækka „slæma“ kólesteról, LDL, og auka „gott“ kólesteról, HDL, auk þess að stjórna blóðstorknun og bæta blóðþrýsting.

Hvar er að finna: túnfiskur, lax, fræ og línuolía, sardínur og valhnetur.

Skoðaðu aðra kosti umega 3 í eftirfarandi myndbandi:

5. Kalsíum og D-vítamín

Kalsíum og D-vítamíni eru nauðsynleg næringarefni fyrir heilbrigðar tennur og bein og koma í veg fyrir að beinþynning eða beinþynning þróist, sem eru algengir sjúkdómar sem eiga sér stað í og ​​eftir tíðahvörf vegna fækkunar estrógena.

Hvar er að finna: undanrennu, náttúrulegri jógúrt, hvítum eða fitusnauðum osti, möndlum, basilíku, vatnakrís, hörfræjum og spergilkáli. Þegar um er að ræða D-vítamín eru sumar fæðutegundir lax, jógúrt, sardínur og ostrur.

6. Trefjar

Trefjar eru ekki aðeins mikilvægar til að stjórna umgangi í þörmum og koma í veg fyrir vandamál eins og hægðatregðu, heldur einnig til að koma í veg fyrir hækkun kólesteróls, stjórna blóðsykursgildi og stuðla að mettunartilfinningu og stuðla að þyngdartapi.

Hvar er að finna: ávexti, grænmeti, grasker, hafrar, hveitiklíð, baunir, kjúklingabaunir, linsubaunir, hnetur, hrísgrjón, pasta og heilkornsbrauð.

Mikilvægt er að geta þess að hafrar, auk þess að innihalda trefjar, innihalda fytomelatonin, sem er hlynntur góðum nætursvefni, þar sem það er aðallega ætlað þeim sem eru með svefnleysi.

7. Tryptófan

Í tíðahvörf er eðlilegt að hafa breytingar á skapi, sorg eða kvíða, svo matur sem er ríkur af tryptófani er líka frábær kostur þegar þú ert með þessi einkenni.

Tryptófan er nauðsynleg amínósýra sem er ekki tilbúin af líkamanum og tekur þátt í framleiðslu serótóníns, melatóníns og níasíns, hjálpar til við að bæta skapið og eykur vellíðanartilfinningu.

Hvar er að finna: banani, spergilkál, hnetur, kastanía, möndlur.

Sjáðu myndbandið hér að neðan til að sjá aðra fæðuvalkosti sem eru ríkir af tryptófani til að bæta skap:

Matur sem á að forðast

Að þekkja matvæli sem ekki ætti að neyta í tíðahvörf er líka mikilvægt til að forðast einkenni þess og koma í veg fyrir fitusöfnun í kvið, sem er algengt á þessu tímabili.

Af þessum sökum er mælt með því að tíðahvörf dragi úr neyslu rétta með mörgum kryddum, umfram rauðu kjöti, áfengum drykkjum, pylsum, steiktum mat, dósamat, tilbúnum sósum, skyndibiti og iðnvædd matvæli almennt, þar sem þau eru rík af sykrum og mettaðri fitu.

Að auki ætti að sleppa mjólkurvörum og afleiðum og mælt er með því að draga úr neyslu kaffis eða drykkja með umfram koffíni, svo sem heitt súkkulaði eða svart te, þar sem þau trufla frásog kalsíums og hafa örvandi verkun, sem getur gert það erfitt fyrir konur að sofa .. sem eru með svefnleysi.

Mataræði fyrir tíðahvörf

Eftirfarandi tafla býður upp á þriggja daga valmyndarvalkost sem getur hjálpað til við að létta einkenni sem tengjast tíðahvörf:

Magnið sem er í valmyndinni getur verið breytilegt eftir aldri, kyni, hreyfingu og ef þú ert með einhvern tengdan sjúkdóm eða ekki, svo að hugsjónin er að leita til næringarfræðings svo hægt sé að gera heildarmat og gera viðeigandi næringaráætlun samin. nauðsynjavörurnar.