Hvað er mataræðið í Okinawa? Matur, langlífi og fleira

Efni.

• Hvað er mataræðið í Okinawa?
• Matur að borða
• Matur til að forðast
• Heilsufarlegur ávinningur af mataræði Okinawa
• Langlífi
• Minni hætta á langvinnum sjúkdómum
• Hugsanlegir gallar
• Nokkuð takmarkandi
• Getur verið mikið í natríum
• Er Okinawa mataræðið rétt fyrir þig?
• Aðalatriðið

Okinawa er stærsta Ryukyu-eyja staðsett við strendur Japans milli Austur-Kína og Filippseyjahafsins.

Okinawa tilheyrir einu fimm svæðum í heiminum sem kallast blá svæði. Fólk sem býr á bláum svæðum lifir einstaklega löngu, heilbrigðu lífi samanborið við íbúa heims ().

Lífstímann sem Okinawans nýtur má skýra með nokkrum erfða-, umhverfis- og lífsstílsþáttum. Að því sögðu telja sérfræðingar að mataræðið sé einn sterkasti áhrifavaldurinn.

Þessi grein kannar Okinawa mataræðið, þar á meðal aðal matvæli þess, heilsufar og mögulega galla.

Hvað er mataræðið í Okinawa?

Í hreinasta skilningi vísar Okinawa mataræðið til hefðbundinna matarmynstra fólks sem býr á japönsku eyjunni Okinawa. Einstakt mataræði þeirra og lífsstíll eiga heiðurinn af því að gefa þeim lengstu líftíma á jörðinni.

Hefðbundið mataræði Okinawa er lítið í kaloríum og fitu en kolvetni hátt. Það leggur áherslu á grænmeti og sojaafurðir ásamt einstaka - og litlu - magni af núðlum, hrísgrjónum, svínakjöti og fiski.

Undanfarin ár hefur nútímavæðing matvælaframleiðslu og matarvenjur leitt til breytinga á innihaldi stórefna í Okinawa mataræðinu. Þótt það sé ennþá kaloríulítið og fyrst og fremst kolvetnisfræðilegt, inniheldur það nú meira prótein og fitu.

Niðurbrot á næringarefnum Okinawa mataræðisins er lýst í þessari töflu ():

Að auki meðhöndlar Okinawan menning mat sem lyf og notar margar venjur frá hefðbundnum kínverskum lækningum. Sem slíkt felur mataræðið í sér jurtir og krydd sem vitað er að hafa heilsufarslegan ávinning, svo sem túrmerik og mugwort ().

Okinawan lífsstíll leggur einnig áherslu á daglega líkamsrækt og meðvitaða át.

Heilsufarlegur ávinningur í tengslum við hefðbundið mataræði í Okinawa hefur valdið almennri útgáfu sem ætlað er að stuðla að þyngdartapi. Þótt það hvetji til neyslu næringarefna, þá hefur vestrænt mataræði mikil áhrif á þessa afleggjara.

Okinawa mataræðið - sem inniheldur mikið af kolvetnum og grænmeti - vísar til hefðbundinna matar- og lífsstílsvenja fólks sem býr á japönsku eyjunni Okinawa. Almenn útgáfa stuðlar að þyngdartapi.

Matur að borða

Margt af ávinningi Okinawa mataræðisins má rekja til þess að það hefur mikið framboð af heilum, næringarefnum og andoxunarefnum.

Nauðsynleg næringarefni eru mikilvæg fyrir rétta starfsemi líkamans, en andoxunarefni vernda líkama þinn gegn skemmdum á frumum.

Ólíkt öðrum Japönum, neyta Okinawans mjög lítið af hrísgrjónum. Þess í stað er aðaluppspretta kaloría þeirra sætu kartöflurnar og síðan heilkorn, belgjurtir og trefjaríkt grænmeti.

Hefðarmatur í hefðbundnu mataræði í Okinawa er ():

• Grænmeti (58–60%): sæt kartafla (appelsínugulur og fjólublár), þangur, þari, bambusskýtur, daikon radish, bitur melóna, hvítkál, gulrætur, kínversk okra, grasker og græn papaya
• Korn (33%): hirsi, hveiti, hrísgrjón og núðlur
• Sojamatur (5%): tofu, miso, natto og edamame
• Kjöt og sjávarfang (1–2%): aðallega hvítur fiskur, sjávarfang og einstaka svínakjöt - allt skorið, þar með talið líffæri
• Annað (1%): áfengi, te, krydd og dashi (seyði)

Það sem meira er, jasminte er neytt frjálslega í þessu mataræði og andoxunarefnarík krydd eins og túrmerik eru algeng ().

Hefðbundið Okinawa mataræði samanstendur af mjög næringarríkum, aðallega plöntumat - sérstaklega sætum kartöflum. Þessi matvæli veita mikið framboð af andoxunarefnum og trefjum.

Matur til að forðast

Hefðbundið Okinawa mataræði er nokkuð takmarkandi miðað við nútímalegt, vestrænt mataræði.

Vegna hlutfallslegrar einangrunar Okinawa og eylandafræði hefur mikið úrval af matvælum ekki verið aðgengilegt í stórum hluta sögu sinnar.

Þannig að til að fylgja þessu mataræði þarftu að takmarka eftirfarandi hópa matvæla ():

• Kjöt: nautakjöt, alifugla og unnar afurðir eins og beikon, skinka, salami, pylsur, pylsa og annað svínakjöt
• Dýraafurðir: egg og mjólkurvörur, þ.mt mjólk, ostur, smjör og jógúrt
• Unnar matvörur: hreinsað sykur, korn, morgunkorn, snakk og unnar matarolíur
• Belgjurtir: flestar belgjurtir, aðrar en sojabaunir
• Önnur matvæli: mest ávexti, svo og hnetur og fræ

Vegna þess að nútímalega, almenna útgáfan af Okinawa mataræðinu byggist fyrst og fremst á kaloríuinnihaldi gerir það ráð fyrir meiri sveigjanleika.

Sumir af minni kaloría matvælum eins og ávextir geta verið leyfðir, þó að flestir mataræði með meiri kaloríu - svo sem mjólkurvörur, hnetur og fræ - séu enn takmarkaðar.

Mataræði Okinawa takmarkar eða útrýma nokkrum matarhópum, þar á meðal flestum ávöxtum, kjöti, mjólkurvörum, hnetum, fræjum og hreinsuðum kolvetnum. Hefðbundið form mataræðisins er sögulega takmarkandi vegna landfræðilegrar einangrunar Okinawa.

Heilsufarlegur ávinningur af mataræði Okinawa

Okinawa mataræðið hefur margvíslegan heilsufarslegan ávinning sem oft er rakið til mikils andoxunarefnis og hágæða næringarríks matar.

Langlífi

Athyglisverðasti ávinningur hefðbundins Okinawa mataræðis er augljós áhrif þess á líftíma. Í Okinawa eru fleiri aldarbúar - eða fólk sem lifir að minnsta kosti 100 ára - en annars staðar í heiminum ().

Stuðningsmenn almennrar útgáfu mataræðisins fullyrða að það stuðli einnig að langlífi, en engar verulegar rannsóknir liggi fyrir til að staðfesta þessar fullyrðingar.

Margir þættir hafa áhrif á langlífi, þar á meðal erfðafræði og umhverfi - en lífsstílsvalið gegnir einnig mikilvægu hlutverki.

Mikið magn sindurefna - eða hvarfgjörn agnir sem valda streitu og frumuskemmdum í líkama þínum - geta flýtt fyrir öldrun ().

Rannsóknir benda til þess að andoxunarefnarík matvæli geti hjálpað til við að hægja á öldrunarferlinu með því að vernda frumur þínar gegn sindurefnum og draga úr bólgu ().

Hefðbundið mataræði Okinawa samanstendur aðallega af plöntumiðuðum matvælum sem bjóða upp á öflug andoxunarefni og bólgueyðandi getu, sem mögulega stuðlar að lengri líftíma.

Mataræði hitaeiningasnautt, próteinlítið og kolvetnaríkt mataræði getur einnig stuðlað að langlífi.

Dýrarannsóknir benda til þess að kaloríubundið mataræði sem samanstendur af meira kolvetni og minna próteini hafi tilhneigingu til að styðja við lengri líftíma, samanborið við próteinrík vestræn mataræði (,).

Fleiri rannsókna er þörf til að skilja betur hvernig Okinawa mataræðið getur stuðlað að langlífi hjá mönnum.

Minni hætta á langvinnum sjúkdómum

Okinawans lifa ekki aðeins langt líf heldur upplifa einnig færri langvarandi sjúkdóma, svo sem hjartasjúkdóma, krabbamein og sykursýki.

Mataræði gegnir líklega hlutverki þar sem matvæli í Okinawa státa af nauðsynlegum næringarefnum, trefjum og bólgueyðandi efnasamböndum á meðan þau eru lág í kaloríum, hreinsuðum sykri og mettaðri fitu.

Í hefðbundnu mataræði koma flestar hitaeiningar frá sætum kartöflum. Sumir sérfræðingar halda því jafnvel fram að sæt kartaflan sé einn hollasti matur sem þú getur borðað ().

Sætar kartöflur veita hollan skammt af trefjum og hafa lágan blóðsykursvísitölu (GI), sem þýðir að þær stuðla ekki að mikilli hækkun blóðsykurs. Þeir bjóða einnig nauðsynleg næringarefni eins og kalsíum, kalíum, magnesíum og vítamín A og C ().

Það sem meira er, sætar kartöflur og annað litríkt grænmeti sem oft er neytt á Okinawa innihalda öflug plöntusambönd sem kallast karótenóíð.

Karótenóíð hefur andoxunarefni og bólgueyðandi ávinning og getur gegnt hlutverki við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og sykursýki af tegund 2 (,).

Okinawa mataræðið gefur einnig tiltölulega mikið magn af soja.

Rannsóknir benda til þess að sérstök sojamatur hafi tengd minni hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og ákveðnum tegundum krabbameins, þar á meðal brjóstakrabbameini ().

Margir af matvælunum sem samanstanda af hefðbundnu mataræði Okinawa geta stutt lengri líftíma og minni hættu á langvinnum sjúkdómum.

Hugsanlegir gallar

Þó að Okinawa mataræðið hafi marga kosti eru mögulegir gallar líka.

Nokkuð takmarkandi

Hefðbundið Okinawa mataræði útilokar mismunandi hópa matvæla - margir hverjir eru ansi hollir.

Þetta getur gert strangt fylgni við mataræðið erfitt og getur takmarkað dýrmætar uppsprettur mikilvægra næringarefna. Þar að auki eru sum matvæli í Okinawa ekki aðgengileg eftir staðsetningu þinni.

Til dæmis inniheldur mataræðið mjög lítið af ávöxtum, hnetum, fræjum og mjólkurvörum. Sameiginlega veita þessi matvæli framúrskarandi uppsprettu trefja, vítamína, steinefna og andoxunarefna sem geta aukið heilsu þína (,,).

Það er kannski ekki nauðsynlegt að takmarka þessa matarhópa - og gæti verið skaðlegt ef þú ert ekki varkár með að skipta um næringarefni sem vantar.

Af þessum sökum kjósa sumir almennu þyngdartapsútgáfuna af Okinawa mataræðinu vegna þess að það er sveigjanlegra með fæðuvali.

Getur verið mikið í natríum

Stærsti gallinn við mataræðið í Okinawa getur verið hátt natríuminnihald þess.

Sumar útgáfur af mataræðinu leysa allt að 3.200 mg af natríum á dag. Þetta magn af natríuminntöku er kannski ekki við hæfi hjá sumum - sérstaklega þeim sem eru með háan blóðþrýsting (,).

American Heart Association mælir með því að takmarka natríuminntöku við 1.500 mg á dag ef þú ert með háan blóðþrýsting og 2.300 mg á dag ef þú ert með eðlilegan blóðþrýsting (16).

Mikil natríuminntaka getur aukið vökvasöfnun í æðum og leitt til aukins blóðþrýstings.

Sérstaklega hefur Okinawa mataræðið tilhneigingu til að vera mikið kalíum, sem getur vegið upp á móti hugsanlegum neikvæðum áhrifum mikillar natríuminntöku. Fullnægjandi kalíuminntaka hjálpar nýrum að fjarlægja umfram vökva, sem leiðir til lækkaðs blóðþrýstings ().

Ef þú hefur áhuga á að prófa Okinawa mataræðið en þarft að takmarka natríuminntöku, reyndu að forðast þá fæðu sem er mest í natríum - svo sem miso eða dashi.

Okinawa mataræðið hefur nokkra galla, þar á meðal mikla natríuminntöku og óþarfa takmörkun á sérstökum matarhópum. Hins vegar er hægt að breyta mataræðinu til að lækka saltinnihald og fela í sér fjölbreyttari fæðu.

Er Okinawa mataræðið rétt fyrir þig?

Þó að Okinawa mataræðið hafi mörg jákvæð heilsufarsleg áhrif, geta sumir kosið minna takmarkandi eða minna kolvetnaþungt mataræði.

Nokkrir þættir mataræðisins geta gagnast heilsu þinni, svo sem áhersla á grænmeti, trefjar og andoxunarefni-ríkan mat ásamt takmörkun þess á sykri, hreinsuðu korni og umfram fitu.

Lífsstílreglur sem kynntar eru af menningu Okinawa - þar með talin dagleg hreyfing og núvitund - geta einnig veitt mælanlegan heilsufarslegan ávinning.

Að því sögðu er hægt að nota þessar meginreglur á marga aðra megrunarkúra og lífsstíl.

Ef þú ert ekki viss um hvort mataræðið í Okinawa samræmist markmiðum þínum með mataræði skaltu íhuga að ræða við næringarfræðinginn þinn eða heilbrigðisstarfsmanninn til að búa til áætlun sem er sniðin að þínum þörfum.

Í Okinawa mataræðinu er lögð áhersla á margar mismunandi hollar meginreglur um mataræði og lífsstíl, þar á meðal mikla grænmetisneyslu. Hins vegar getur það verið of takmarkandi eða kolvetnaþungt fyrir suma einstaklinga.

Aðalatriðið

Okinawa mataræðið byggist á mat og lífsstíl Okinawa eyjamanna í Japan.

Það leggur áherslu á næringarríkt grænmeti með trefjum og fitumagn próteina, en dregur úr mettaðri fitu, sykri og unnum matvælum.

Þó að ávinningur þess geti falið í sér lengri líftíma getur það verið takmarkandi og natríumríkur.

Samt, nútíma mataræði lyftir sumum af þessum takmörkunum og er ætlað þyngdartapi. Hafðu í huga að þessi nútíma útgáfa hefur ekki farið í gegnum stranga vísindalega rannsókn.

Ef þú hefur áhuga á að bæta heilsuna almennt og auka langlífi, gæti Okinawa mataræðið verið þess virði að prófa.