Eina líkamssvæðið sem þú verður að hætta að hunsa

Efni.

• Umsögn fyrir

Sex-pakki getur verið sterkur en útlitið getur verið blekkjandi. Ef þú ert aðeins að einbeita þér að vöðvunum sem þú sérð í speglinum, eins og rectus abdominus og obliques, gætirðu verið að búa þig undir slæma líkamsstöðu og verki í mjóbaki. Til að fá sterkan, hagnýtan og aðlaðandi kjarna þarftu einnig að hafa með þér æfingar sem styrkja dýpri vöðva, eins og þversum kvið eða bakvöðva, eins og erector spinae hópurinn og latissimus dorsi.

Hættu að hunsa þessa mikilvægu hluta kjarnans með jafnari nálgun í dag. Til að láta mjóbaki líða eins vel og magaútlitinu skaltu bæta við æfingum sem leggja áherslu á stöðugleika og hreyfanleika.

Að undanskildu plankanum, gerðu 2 til 3 sett af 10 til 22 endurtekningum á hverri æfingu.

Fuglhundur: Þessi æfing er frábær leið til að fá kjarnann varlega fyrir aðrar æfingar. Komdu í fjórfyrstu stöðu á mottu. Teygðu hægri handlegginn fram, teygðu fingurgómana fyrir framan þig þegar þú teygir vinstri fótinn og nær hæl fyrir aftan þig. Þegar þú hreyfir þig skaltu teygja magann eins og þú ert að reyna að draga hann í hrygginn (þetta hjálpar til við að taka þvert á kviðinn, djúpa vöðvabandið sem liggur um miðhliðina). Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu með vinstri handlegg og hægri fæti. Áfram, til skiptis.

Uppbygging stöðugleika bolta: Kné á mottu með stöðugleikakúlu fyrir framan þig eins nálægt þér og mögulegt er. Settu hendur í bænastöðu á boltanum, nálægt líkamanum. Rúllaðu boltanum út fyrir framan þig en haltu mjöðmunum læstum þannig að líkaminn myndi beina línu frá hné til öxl. Stöðvaðu þegar boltinn er undir framhandleggjum og snúðu síðan hreyfingunni við án þess að beygja mjaðmir. Þú vinnur ekki aðeins að stöðugleika þversum kviðarhols, heldur ert þú einnig að taka þátt í latissimus dorsi.

Superman: Lægðu andlitið með handleggina rétta út fyrir höfuðið. Kreistu glutes (sem einnig eiga þátt í heilsu mjóbaks) og mjóbak til að lyfta hné og bringu af mottunni, eins og Superman tekur á loft. Farðu aftur í upphafsstöðu með stjórn.

Planka: Veldu þína útgáfu byggt á líkamsræktarstigi þínu. Mér líkar framhandleggsútgáfan persónulega og geymir allt að 1 mínútu.

Rúðuþurrkur: Þessi æfing virkar skáhallt, en hún hjálpar einnig við hreyfanleika og sveigjanleika í mjóbaki. Lægðu andlitið upp með fæturna af gólfinu og hnén yfir mjöðmunum, beygðir í 90 gráðu horni. Leggðu handleggina út til hliðar í öxlhæð, lófarnir snúa að jörðu. Snúðu hnén til vinstri hliðar og haltu hægri öxlinni fest við jörðu. (Farðu bara eins langt og þú getur án þess að hægri öxl komi upp.) Farðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu á hægri sjón, haltu vinstri öxl okkar niðri. Áfram, skiptast á hliðar.

Ekki láta miðsýninguna vera bara til sýningar. Vertu styrkur til að taka afrit af því á meðan þú ert sársaukalaus!

Bensínaðu núna með Pumpkin Spice Protein Balls.

Eftir Pamela Hernandez, löggiltan einkaþjálfara og heilsuþjálfara fyrir DietsInReview.com

Umsögn fyrir