Það sem þú ættir að vita um svefn, auk 5 ráð til betri svefns

Efni.

• Leiðbeiningar um svefn
• Mögulegar orsakir ofsvefn
• Fylgikvillar
• Hvernig er ofsefnið greint?
• Horfur
• 5 ráð til betri svefns
• 1. Prófaðu svefnáætlun
• 2. Búðu til hugsjón svefnumhverfi
• 3. Kveiktu á tækjunum þínum
• 4. Hugaðu að lífsstílsvenjum þínum
• 5. Haltu svefndagbók

Hversu mikinn svefn þarftu?

Þú hefur líklega heyrt að þú ættir að sofa vel á hverju kvöldi. Ef þú gerir það ekki færðu þig í það sem kallað er „svefnskuld“ og getur leitt til fjölda einkenna og heilsufarslegra vandamála.

Nákvæmlega hversu mikinn svefn ættir þú að fá? Svefnþörf fer aðallega eftir aldri, en þau eru líka einstaklingsbundin. Svefnþörf þín getur einnig haft áhrif á meðgöngu, öldrun, svefnleysi og svefngæði.

Ef þú sefur of lítinn svefn gætirðu íhugað að breyta um lífsstíl. En ef það gengur ekki gætirðu viljað ræða við lækninn þinn.

Þú gætir líka viljað segja lækninum frá því ef þú ert að sofa of mikið. Það er hægt að fá of mikið af því góða. Of mikill syfja getur verið merki um nokkur mismunandi læknisfræðileg vandamál. Og að sofa of mikið getur jafnvel leitt til heilsufarsáhættu.

Leiðbeiningar um svefn

Hér eru núverandi leiðbeiningar frá National Sleep Foundation:

Mögulegar orsakir ofsvefn

Yfirsvefn er kallaður hypersomnia eða „langur svefn.“ Þetta ástand hefur áhrif á um það bil 2 prósent fólks. Fólk með ofsveppni gæti þurft allt að 10 til 12 tíma svefn á nóttu til að líða sem best.

Þar sem daglegt líf gæti falið í sér ábyrgð sem leyfir ekki þessa miklu hvíld geta langir svefnþreyttir fundið fyrir ofþreytu yfir daginn og náð bata á dögum og sofið allt að 15 klukkustundir í einu.

Þú gætir fundið fyrir ofsækni ef þú vaknar oft um miðja nótt. Þú manst kannski ekki allar næturvakningar þínar, en þeir geta komið í veg fyrir að þú fáir nægilega djúpan svefn til að láta þig hressa.

Hypersomnia byrjar venjulega í barnæsku. Ef þér hefur ekki alltaf liðið eins þreytt og núna, gæti eitthvað annað verið að gerast. Lífsstílsþættir geta átt sinn þátt. Ef þú sefur ekki nægan svefn reglulega getur líkami þinn reynt að bæta það upp með því að sofa úr sér.

Það eru einnig nokkur heilsufarsleg skilyrði sem geta valdið þér svefn, svo sem:

• skjaldkirtilsmál
• hjartasjúkdóma
• kæfisvefn
• þunglyndi
• fíkniefni
• ákveðin lyf

Fylgikvillar

Hjá fólki með ofsveppni getur ofsvefn valdið eftirfarandi vandamálum:

• kvíði
• lítil orka
• minni vandamál

Jafnvel ef þú ert ekki með svefntruflanir getur reglulega ofsvefn haft neikvæð áhrif á heilsu þína. Sumir fylgikvillar geta verið:

• höfuðverkur
• offita
• sykursýki
• Bakverkur
• þunglyndi
• hjartasjúkdóma
• aukin hætta á dauða

Fólk sem sofnar getur einnig verið í meiri hættu á bílslysum. Vertu alltaf varkár þegar þú notar þungan búnað ef þú hefur fengið of mikinn syfju.

Hvernig er ofsefnið greint?

Það er góð hugmynd að leita til læknisins ef syfjueinkenni þín vara lengur en í sex vikur. Á skipun þinni mun læknirinn líklega spyrja þig spurninga um svefn og lífsstílvenjur, lyf og heilsufarssögu. Þú gætir líka farið í líkamspróf og jafnvel verið beðinn um að taka þátt í svefnrannsókn.

Ef ekki er hægt að rekja yfirsvefn til annarra læknisfræðilegra aðstæðna gæti læknirinn mælt með eftirfarandi:

• Gefðu syfju þinni á Svefnleysiskvarði Epworth. Þú munt meta syfju þína til að hjálpa lækninum að skilja hvernig svefn hefur áhrif á daglegt líf þitt.
• Haltu svefndagbók. Þú skráir svefnvenjur þínar, eins og þegar þú sofnar, þegar þú vaknar og hversu oft þú vaknar, svo læknirinn geti leitað eftir svefnmagni og mynstri. Þú ættir að fylgjast með svefni þínum í viku áður en þú heimsækir lækninn þinn.
• Taktu fjölrannsóknir. Þú munt gista í svefnstöð sem er fest við skjá sem mun mæla heilastarfsemi, augnhreyfingu, fótahreyfingu, hjartslátt og fleira.
• Taktu margra svefnpróf. Þetta próf er venjulega gert daginn eftir fjölgreiningartöku. Það mælir svefn þinn þegar þú sefur þig á daginn.

Horfur

Ef yfirsvefn þinn er af völdum undirliggjandi heilsufarslegs vandamála getur meðferðin á málinu hjálpað þér að byrja að sofa venjulega. Að gera breytingar á lífsstíl sem taka á lélegum svefnvenjum gæti einnig hjálpað.

Spyrðu einnig lækninn þinn hvort það séu til lyf sem gætu hentað þér. Modafinil (Provigil) er til dæmis vakandi lyf. Í rannsókn sem gerð var á fólki með vímuefnasjúkdóm og sjálfsvigtarsjúkdóm, var sýnt fram á að þetta lyf bætti akstursárangur og árvekni.

5 ráð til betri svefns

Settu sviðið fyrir góða nótt í hvíld með því að fylgja þessum ráðum:

1. Prófaðu svefnáætlun

Fara að sofa og vakna á sama tíma alla daga, jafnvel um helgar. Þegar þú ferð að sofa og vaknar á sama tíma á hverjum degi, skilyrðir þú líkama þinn til að búast við svefni á þeim tíma. Þú getur að lokum lent í takt þar sem svefninn kemur auðveldara.

2. Búðu til hugsjón svefnumhverfi

Að vera þægilegur mun hjálpa líkama þínum að láta undan svefni. Gakktu úr skugga um að svefnherbergið þitt sé svalt, dökkt og hljóðlátt. Þú gætir viljað myrkva herbergið með gluggatjöldum. Eyrnatappar eða hvít-hávaðavél getur hjálpað til við að drekkja truflun.

Reyndu að takmarka fjölda gæludýra eða barna sem sofa í rúminu þínu og forðastu að sofna með sjónvarpið á, jafnvel þó að hljóðið sé slökkt. Og íhugaðu að skipta um kodda eða dýnu ef þau eru óþægileg.

3. Kveiktu á tækjunum þínum

Tölvu- og símaskjáir gefa frá sér það sem kallað er blátt ljós. Á nóttunni getur þessi tegund ljóss truflað náttúrulega hringtakta líkamans og truflað svefn. Slökktu á tækjunum þínum og takmarkaðu útsetningu fyrir bláu ljósi í tvo til þrjá tíma fyrir svefn.

4. Hugaðu að lífsstílsvenjum þínum

Að sjá um sjálfan þig á vökutímum mun hjálpa þér að sofa. Hugsaðu um hlutina sem þú neytir. Koffein getur haft áhrif á þig ef það er neytt of nálægt háttatíma. Áfengi getur gert þig syfjaðan, en það gerir eiginlega svefngæði þitt verra. Jurtate eða hlý mjólk eru betri varamenn. Hreyfing er góð fyrir líkama þinn en að gera það rétt áður en þú ferð að sofa getur truflað svefn þinn.

5. Haltu svefndagbók

Ef þú hefur áhyggjur af svefn þínum, skrifaðu þá. Láttu allt og allt fylgja um venjulegar venjur þínar og venjur svo þú getir sýnt lækninum þínum. Vertu viss um að skrifa niður hversu lengi þú sefur á hverju kvöldi, hversu langan tíma það tekur að sofna, ef þú lúrir á daginn og allt annað sem tengist hvíldinni sem þú heldur að geti skipt máli.