Eru ostrur góðar fyrir þig? Hagur og hættur

Efni.

• Ostrus næringar staðreyndir
• Frábær uppspretta mikilvægra næringarefna
• Hágæða próteingjafi
• Inniheldur einstakt andoxunarefni
• Hugsanlegar áhyggjur
• Getur innihaldið bakteríur
• Aðrir mengunarefni
• Aðrar áhættur
• Hvernig á að elda og njóta
• Aðalatriðið

Ostrur eru saltvatns samlokur sem lifa í búsvæðum sjávar eins og flóa og höf.

Þeir eru mikilvægur hluti vistkerfisins, sía mengunarefni upp úr vatninu og útvega aðrar tegundir búsvæða, svo sem barni og krækling.

Það eru til margar mismunandi tegundir af ostrum - brjálað, bragðmikið kjöt þeirra er álitið góðgæti víða um heim.

Þótt þeir séu þekktir fyrir að vera með minnkaðan ástardrykkju þá hafa þessir lindýr mikið fram að færa hvað varðar heilsufar.

Þessi grein fjallar um glæsilegan heilsufarslegan ávinning - en einnig áhættu - af því að borða ostrur og útskýrir bestu leiðirnar til að undirbúa þær.

Ostrus næringar staðreyndir

Ostrur eru með harða, óreglulega lagaða skel sem verndar grálitaða, plumpu innri líkama.

Þessi innri líkami - þekktur sem kjötið - er mjög nærandi.

Reyndar veitir 3,5 aura (100 grömm) skammtur af villtum austurstráum eftirfarandi næringarefni (1):

• Hitaeiningar: 68
• Prótein: 7 grömm
• Fita: 3 grömm
• D-vítamín: 80% af viðmiðunardagskammti (RDI)
• Tíamín (B1-vítamín): 7% af RDI
• Níasín (B3 vítamín): 7% af RDI
• B12 vítamín: 324% af RDI
• Járn: 37% af RDI
• Magnesíum: 12% af RDI
• Fosfór: 14% af RDI
• Sink: 605% af RDI
• Kopar: 223% af RDI
• Mangan: 18% af RDI
• Selen: 91% af RDI

Ostrur er lítið í kaloríum en samt hlaðinn næringarefnum, þar með talið próteini, heilbrigðu fitu, vítamínum og steinefnum.

Til dæmis veitir 3,5 aura (100 grömm) skammtur yfir 100% af RDI fyrir B12, sink og kopar vítamín og yfir 75% af daglegum þörfum þínum fyrir selen og D-vítamín.

Þessir bragðgóðu lindýr eru einnig góð uppspretta af omega-3 fitusýrum, fjölskylda fjölómettaðra fita sem gegna mikilvægum hlutverkum í líkama þínum, svo sem að stjórna bólgu og halda hjarta þínu og heila heilbrigt (2).

Fólk sem borðar mataræði sem er mikið í omega-3 fitu er í minni hættu á að fá sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma og sykursýki af tegund 2 (3, 4).

Yfirlit Ostrur eru pakkaðar með nauðsynlegum næringarefnum, svo sem próteini, vítamínum, steinefnum og omega-3 fitusýrum. Þau eru sérstaklega mikil í B12-vítamíni, sinki og kopar.

Frábær uppspretta mikilvægra næringarefna

Ostrur eru troðfullir af næringarefnum. Þeir eru sérstaklega með eftirfarandi vítamín og steinefni:

• B12 vítamín. Þetta næringarefni er mikilvægt fyrir viðhald á taugakerfi, umbrot og myndun blóðfrumna. Margir, sérstaklega eldri fullorðnir, hafa skort á þessu vítamíni (5).
• Sink. Þetta steinefni gegnir mikilvægu hlutverki í heilsu ónæmiskerfisins, umbrotum og frumuvöxt. 3,5 aura (100 grömm) skammtur af ostrum veitir yfir 600% af RDI (6).
• Selen. Þetta steinefni viðheldur réttri starfsemi skjaldkirtils og umbrotum. Það virkar einnig sem öflugt andoxunarefni og hjálpar til við að koma í veg fyrir skemmdir á frumum af völdum frjálsra radíkala (7).
• D-vítamín D-vítamín er mikilvægt fyrir ónæmisheilsu, frumuvöxt og beinheilsu. Margir hafa skort á þessu vítamíni, sérstaklega þeir sem búa í kaldara loftslagi (8).
• Járn. Líkaminn þinn þarf járn til að búa til blóðrauða og myoglobin, prótein sem flytja súrefni um allan líkamann. Margir fá ekki nóg járn í mataræðinu (9).

Burtséð frá hinum ýmsu hlutverkum sínum í heilsu, bjóða mörg þessara næringarefna andoxunarvörn einnig.

Sem dæmi er selen öflugt andoxunarefni sem hjálpar til við að vernda líkama þinn gegn oxunarálagi, ójafnvægi sem verður þegar of mikið magn af sindurefnum er framleitt.

Oxunarálag hefur verið tengt fjölda langvinnra sjúkdóma, svo sem krabbameins, hjartasjúkdóma og andlegrar hnignunar (10).

Það sem meira er, sink og vítamín B12 og D hafa einnig andoxunaráhrif, sem eykur verndandi ávinning af ostrum enn hærra (11, 12).

Rannsóknir sýna að fólk sem borðar fæði sem er ríkt af andoxunarefnum lækkar hættuna á hjartasjúkdómum, sykursýki, ákveðnum krabbameinum og dánartíðni af öllum orsökum (13, 14, 15).

Yfirlit Ostrur eru ríkar af sinki, járni, seleni og vítamínum B12 og D. Sum þessara næringarefna hafa andoxunarefni eiginleika og stuðla að því að stuðla að heilsu almennt.

Hágæða próteingjafi

Ostrur eru frábær uppspretta af hágæða próteini, með 3,5 aura (100 grömm) þjóna pökkun í 7 grömm af þessu fyllingar næringarefni.

Þeir eru einnig fullkomin próteingjafi, sem þýðir að þær innihalda allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem líkami þinn þarfnast.

Að bæta próteingjafa við máltíðir og snarl getur hjálpað til við að stuðla að fyllingu og hvetja til þyngdartaps.

Próteinrík matvæli koma á stöðugleika í hungri með því að auka magn af örvandi hormónum eins og peptíði YY og kólecystokinin (CCK) (16, 17).

Sýnt hefur verið fram á að prótein með mataræði sem hafa meiri prótein hefur áhrif á þyngdartap og leiðir til meiri þyngdartaps en fitusnauðir megrunarkúrar eða kolvetnafæði (18, 19, 20).

Eftir að hafa haft mikið prótein mataræði getur einnig gagnast stjórn á blóðsykri, sérstaklega hjá fólki með sykursýki.

Til dæmis sýndi endurskoðun á níu rannsóknum að mataræði með há prótein minnkaði marktækt magn blóðrauða A1c - merki um langtímameðferð með blóðsykri - hjá fullorðnum með sykursýki af tegund 2 (21).

Það sem meira er, mataræði með próteini getur dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma hjá þeim sem eru með sykursýki af tegund 2.

Í úttekt á 18 rannsóknum hjá fólki með sykursýki af tegund 2 kom í ljós að fiturík mataræði lækkaði þríglýseríðmagn verulega - helsti áhættuþáttur hjartasjúkdóma (22).

Yfirlit Mjög prótein mataræði sem innihalda ostrur geta stuðlað að þyngdartapi, bætt stjórn á blóðsykri og dregið úr áhættuþáttum hjartasjúkdóma hjá fólki með sykursýki af tegund 2.

Inniheldur einstakt andoxunarefni

Burtséð frá því að vera pakkað með gagnlegum næringarefnum eins og vítamínum, innihalda ostrur einnig nýlega uppgötvað, einstakt andoxunarefni sem kallast 3,5-díhýdroxý-4-metoxýbensýlalkóhól (DHMBA).

DHMBA er fenól efnasamband sem hefur öflug andoxunaráhrif.

Reyndar sýndi rannsóknarrörsrannsókn að hún var 15 sinnum öflugri í baráttu við oxunarálag en Trolox, tilbúið form af E-vítamíni sem oft er notað til að koma í veg fyrir skemmdir af völdum oxunarálags (23).

Sumar prófunarrör rannsóknir benda til þess að DHMBA frá ostrum geti verið sérstaklega gagnlegt fyrir lifur heilsu.

Til dæmis sýndi ein prófunarrannsókn að það varði lifrarfrumur manna gegn skemmdum og frumudauða af völdum oxunarálags (24).

Vísindamenn eru vongóðir um að DHMBA geti komið að gagni við að koma í veg fyrir eða meðhöndla lifrarsjúkdóma í framtíðinni, en rannsóknir takmarkast við rannsóknarrör á þessum tíma (25).

Önnur rannsóknartúpu rannsókn kom í ljós að DHMBA minnkaði oxun LDL (slæmt) kólesteról. Oxun kólesteróls er efnafræðileg viðbrögð tengd æðakölkun (uppbygging veggskjals í slagæðum þínum), helsti áhættuþáttur hjartasjúkdóma (26, 27).

Þó að þessar niðurstöður lofi góðu, er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða hvort DHMBA myndi skila árangri í baráttunni við oxunarálag hjá mönnum.

Yfirlit DHMBA er öflugt andoxunarefni í ostrur. Það getur hjálpað til við að berjast gegn oxunartjóni og gagnast lifur og hjartaheilsu. Ennþá eru rannsóknir takmarkaðar við rannsóknarrör rannsóknir.

Hugsanlegar áhyggjur

Þó að það sé greinilegt að ostrur bjóða upp á glæsilegan heilsufarslegan ávinning er einhver hugsanleg áhyggjuefni fyrir hendi - sérstaklega þegar þeir neyta þeirra hrátt.

Getur innihaldið bakteríur

Að borða hrátt ostrukjöt er meiri hætta á bakteríusýkingu.

Vibrio bakteríur - þ.m.t. Vibrio vulnificus og Vibrio parahaemolyticus - hægt að einbeita sér í skelfiski sem nærir síu. Að borða þær hráar getur aukið hættu á útsetningu.

Sýkingar af þessum bakteríum geta leitt til einkenna eins og niðurgangur, uppköst, hiti og jafnvel alvarlegri sjúkdómar, svo sem rotþróa - alvarleg blóðsýking sem getur valdið dauða (28).

Samkvæmt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) deyja 100 af þeim 80.000 einstaklingum sem veikjast af titrabakteríum í Bandaríkjunum á hverju ári af völdum sýkingarinnar (29).

Aðrir mengunarefni

Ostrur geta einnig borið vírusa af Norwalk-gerð og meltingarvegi sem geta haft heilsufar í för með sér (30).

Að auki geta þessir lindýr innihaldið efnafræðilega mengun, þ.mt þungmálma eins og blý, kadmíum og kvikasilfur (31).

Vegna þessarar hugsanlegu heilsufarsáhættu ættu börn, þau sem eru með skerta ónæmiskerfi og barnshafandi konur eða konur með barn á brjósti að forðast að borða hrátt sjávarfang (32, 33, 34).

Þeir sem kjósa að borða hráar ostrur ættu að vera meðvitaðir um þessa mögulegu áhættu. Sem stendur er engin leið til að tryggja að þeim sé óhætt að neyta í hráu formi, þrátt fyrir strangt eftirlit af hálfu bæði ríkis og sambands stjórnvalda.

Þetta er ástæðan fyrir því að helstu heilbrigðisstofnanir eins og CDC mæla með því að þær séu aðeins borðaðar soðnar (35).

Aðrar áhættur

Ostrur innihalda óvenju mikið sink. Þó að þetta steinefni sé mikilvægt fyrir heilsuna, getur neysla of mikið skaðað.

Þó að eiturhrif á sink sé oftast tengd fæðubótarefnum, getur það að borða of margar ostrur of oft leitt til neikvæðra heilsufarslegra áhrifa, svo sem minna magn steinefna kopar og járns sem sink keppir við um frásog.

Að auki ættu þeir sem eru með ofnæmi fyrir sjávarfangi að forðast að borða þau.

Yfirlit Hráar ostrur geta borið hugsanlega skaðlegar bakteríur og vírusa. Heilbrigðisstofnanir mæla með að þeir séu soðnir áður en þeir borða til að forðast hættulegar sýkingar.

Hvernig á að elda og njóta

Þar sem þeir geta haft heilsufaráhættu, borðuðu hráa ostrur með varúð. Alltaf að kaupa þá hjá virta starfsstöð - þó það tryggi ekki öryggi (36).

Að borða þá soðna er miklu öruggara þar sem matreiðsla eyðileggur skaðlegar bakteríur.

Hér eru nokkrar girnilegar og auðveldar leiðir til að bæta ostrur við mataræðið:

• Bætið soðnu ostrukjöti við pastaréttina.
• Húðaðu heilar ostrur í brauðmola og broil.
• Berið fram soðnar í skelinni og toppaðar með ferskum kryddjurtum.
• Bættu þeim í sjávarréttasúpur og stews.
• Steikið panko-crusted ostrukjöt í kókosolíu.
• Gufið þá og toppið með sítrónusafa og smjöri.
• Húðaðu ostrur helminga í marineringu að eigin vali og steiktu þá á grillinu.

Hér eru nokkur ráð til að hafa í huga þegar þú verslar ostrur:

• Veldu eingöngu ostrur með lokuðum skeljum. Fleygðu þeim sem eru með opna skeljar.
• Samkvæmt Matvælastofnun (FDA), ætti einnig að farga ostrum sem opna ekki við matreiðslu (37).
• Ekki elda of marga í einu í einum potti, svo sem þegar það er að sjóða, þar sem offylking getur leitt til þess að sumir eru ofmetnir.

Yfirlit Notaðu vandlega soðnar ostrur til að forðast smit. Veldu þá sem eru með lokaðar skeljar og fargaðu þeim sem ekki opna við matreiðsluna.

Aðalatriðið

Ostrur eru mjög nærandi skelfiskur sem bjóða upp á fjölbreyttan heilsubót.

Þeir eru fullir af hágæða próteini, vítamínum, steinefnum og andoxunarefnum - sem öll gagnast heilsunni.

Ennþá geta hráar ostrur innihaldið hugsanlega skaðlegar bakteríur, svo notið þeirra soðinna til að forðast smit.

Ef þú ert elskhugi sjávarfangs skaltu prófa að bæta þessum bragðgóðu, næringarþéttu lindýrum við mataræðið.