21 færist til að bæta við venjubundna líkamsþjálfun þína

Efni.

• Það sem þarf að huga að
• Hvernig á að byggja upp venjuna þína
• Ef þú ert ekki með búnað
• Bjálkinn með klapp
• Fótalyftu
• Burpee
• Pistill digur
• Ýta upp
• Hamstring krulla
• Þríhöfða dýfa
• Ef þú ert með mótstöðuhljómsveit
• Viðarkljúfur
• Róður
• Brjóstpress
• Triceps framlenging
• Hækkun hliðar
• Deadlift
• Aftari delt flugu
• Ef þú ert með lyfjakúlu
• Viðarkljúfur
• Styðjið á loft pressuna
• Farðu um
• Lunge með kasta
• Sitja upp
• Hægja til brjóstpressu
• Ýta upp
• Aðalatriðið

Ef að vinna bara hljómar skemmtilegra með einhverjum öðrum þá ertu heppinn! Félagar líkamsþjálfun getur veitt skemmtileg áskorun og er auðveldara að búa til en þú heldur.

Gríptu verulegan annan, bestie eða fjölskyldumeðlim þinn í sambandi við líkamsþjálfun og skemmtu þér meðan þú brýtur svita.

Lestu áfram í 21 hreyfingu sem við elskum.

Það sem þarf að huga að

Samstarfsþjálfun gerir þér kleift að fæða af orku hvers annars og vinna vöðvana á annan hátt.

Hafðu í huga þessa hluti áður en þú byrjar:

• Veldu mögulega félaga með svipað styrkleikastig og þú. Þetta mun gera æfingarnar auðveldari að keyra almennilega auk þess sem þú munt bæði fá mikla líkamsþjálfun á þann hátt.
• Einbeittu þér að formi. Að bæta félaga í blönduna getur truflað þig. Gakktu úr skugga um að formið þitt sé enn traust.
• Líkamsþyngd er ekki auðveldasti kosturinn. Það kann að virðast mótvægislegt, en líkamsvægi félaga hreyfingar hafa tilhneigingu til að vera mest krefjandi. Ef þú ert báðir byrjendur, byrjaðu með mótstöðuhljómsveit eða líkamsþjálfun í lyfjakúlu.

Hvernig á að byggja upp venjuna þína

Ef þú þarft einhverjar hugmyndir um líkamsþjálfun skaltu ekki leita lengra.

Við höfum valið blöndu af æfingum með líkamsþyngd, mótstöðuhljómsveit og lyfjakúlu. Auðveldari æfingarnar í hverjum kafla eru taldar upp fyrst og þær aukast smám saman í erfiðleikum.

Markmiðið að velja að minnsta kosti 5 æfingar fyrir líkamsþjálfun - með sætum stað í kringum 7 - og ljúka 3 settum af 12 reps.

Fyrir æfingar þar sem aðeins einn félagi vinnur verkið, ættir þú að skipta áður en þú ferð á næstu æfingu.

Mundu að auka viðnám eða þyngd þegar 12 endurtekningum er lokið finnst auðvelt. Haltu áfram að ögra sjálfum þér er hvernig þér líður.

Ef þú ert ekki með búnað

Ef það er bara þú og félagi þinn og enginn búnaður, engar áhyggjur - líkamsþyngd þýðir ekki auðvelt! Gerðu 10 mínútna hjartaupphitun áður en þú hoppar hingað.

Bjálkinn með klapp

Lyftu annarri hendi af jörðu og gefðu maka þínum smá húð á meðan þú plankar.

Til að gera þetta:

1. Samstarfsaðili 1 og félagi 2 ættu að taka háa plankastöðu, snúa hvor á annan með um það bil 2 fætur á milli handanna.
2. Báðir félagar ættu að taka upp hægri hönd sína, lyfta henni til að slá frá maka sínum og síðan skila henni til jarðar.
3. Endurtaktu með vinstri höndum og haltu áfram til skiptis.

Fótalyftu

Notaðu maka þinn sem mótstöðu gegn þessu starfi.

Til að gera þetta:

1. Félagi 1 ætti að liggja á bakinu. Samstarfsaðili 2 ætti að standa rétt fyrir aftan höfuð samstarfsaðila 1. Samstarfsaðili 1 ætti að grípa í ökkla félaga 2.
2. Samstarfsaðili 1 ætti að ljúka fótalyftu - ráða abs abs og halda bakinu flatt á gólfið þegar þeir lyfta fótunum af jörðu - stoppa þegar þeir ná framlengdum handleggjum félaga 2, síðan síga aftur niður.

Burpee

Æfingin sem allir elska að hata, burpees eru gerðir maka vingjarnlegir með stökk yfir.

Til að gera þetta:

1. Félagi 1 ætti að liggja á jörðu niðri.
2. Félagi 2 mun framkvæma burpee, stökkva yfir félaga 1 í stað þess að fara upp í loftið.

Pistill digur

Pistulknúður er erfitt en að nota félaga þinn sem stuðning mun hjálpa þér að komast þangað.

Til að gera þetta:

1. Samstarfsaðili 1 og 2 ættu að standa frammi fyrir hvort öðru, á móti svo að hægri herðar axlir. Þeir ættu að ganga í hægri hendur.
2. Báðir félagarnir ættu að framkvæma skammbyssa á digur samtímis og nota hvort annað sem jafnvægi.

Ýta upp

Skipting í hjólbörustöðu er hönnuð upp í hak.

Til að gera þetta:

1. Samstarfsaðili 1 ætti að standa og félagi 2 ætti að komast á fjórmenningana fyrir framan og snúa í burtu.
2. Félagi 2 ætti að setja fæturna í hendur samstarfsaðila 1 og ganga út í háa plankastöðu.
3. Samstarfsaðili 2 ætti að ljúka við ýta.

Hamstring krulla

Notaðu maka þinn til að hamstra krulla, engin vél þarf.

Til að gera þetta:

1. Báðir félagar ættu að krjúpa, félagi 2 fyrir framan félaga 1.
2. Samstarfsaðili 1 ætti að leggja hendur á ökkla félaga 2 og krjúpa aðeins fram á við og veita mótvægi.
3. Samstarfsaðili 2 ætti að falla hægt fram frá hnénu og einbeita sér að hamstrings á leiðinni niður. Leggðu hendurnar niður til að ná þér þegar þú getur ekki haldið lengur.
4. Ýttu aftur upp til að byrja og endurtaka.

Þríhöfða dýfa

Miðaðu aftan á handleggina á þér með dýfa - og með hinn félaga sem er að sitja á vegg, þeir verða enn að vinna.

Til að gera þetta:

1. Samstarfsaðili 1 ætti að gera ráð fyrir að vegg sitji við vegginn.
2. Samstarfsaðili 2 ætti að framkvæma dýfingu á læri félaga 1: Settu hendurnar, fingurgómana frammi fyrir rassinum og á lærin á félaga 1. Beygðu þá annað hvort hnén þín með fæturna flata á jörðu eða lengdu fæturna með hælunum á jörðu. Dýfðu með því að beygja olnbogana og lengja síðan aftur upp.

Ef þú ert með mótstöðuhljómsveit

Resistance hljómsveitir eru frábær leið til að þjálfa styrk án þess að hafa tonn af áhrifum. Veldu létt eða miðlungs viðnám til að byrja og vinna þig síðan upp. Og aftur, byrjaðu með 10 mínútna hjartaupphitun til að fá vöðvana til að virka.

Viðarkljúfur

Miðaðu kjarna og handleggi með tréskera - félagastíll.

Til að gera þetta:

1. Samstarfsaðili 1 ætti að starfa sem akkeri, halda mótstöðuhljómsveitinni fyrir framan sig með báðum höndum og hrekja niður.
2. Samstarfsaðili 2 ætti að grípa í hitt handfangið og standa til hægri hliðar á félaga 1, nógu langt í burtu til að mótspyrna hljóði. Hljómsveitin ætti að vera staðsett á mitti stigi vinstra megin.
3. Félagi 2 ætti að draga hljómsveitina yfir líkama sinn og upp fyrir ofan hægra eyrað með útvaxta handleggi og snúa kjarna til hægri þegar þeir fara.

Róður

Einn félagi mun festa sig eins og hinn lína.

Til að gera þetta:

1. Samstarfsaðili 1 ætti að starfa sem akkerið, grípa sveitina í miðjunni og halda henni fyrir framan þá með útbreidda handleggi.
2. Félagi 2 ætti að standa frammi fyrir félaga 1 og grípa í handfangin, taka síðan afrit þar til hljómsveitin er strembin og vekja afstöðu þína.
3. Samstarfsaðili 2 ætti að róa, einn handleggur í einu, með því að draga olnbogann að bakveggnum.

Brjóstpress

Aftur hér mun einn félagi festa sig á meðan hin brjóstið ýtir á.

Til að gera þetta:

1. Samstarfsaðili 1 ætti að starfa sem akkerið, grípa sveitina í miðjunni og halda henni fyrir framan þá með útbreidda handleggi.
2. Samstarfsaðili 2 ætti að standa frammi fyrir félaga 1 og grípa í handföngin, taka á sig pressustöðu með hljómsveitinni undir handleggjum sínum og svakandi afstöðu.
3. Samstarfsaðili 2 ætti að teygja handleggina og ýta handföngunum út og síðan aftur.

Triceps framlenging

Miðaðu aftan á handleggina í einu með smá hjálp frá félaga þínum.

Til að gera þetta:

1. Samstarfsaðili 1 ætti að starfa sem akkeri, grípa í hljómsveitinni um eitt handfang og halda því fyrir framan sig.
2. Samstarfsaðili 2 ætti að horfast í augu við félaga 1 og grípa í hitt handfangið og halda bandinu stíft, hanga við mitti þar til líkami þeirra myndar 45 gráðu horn við jörðu og toga bandið beint aftur þar til handleggurinn er alveg útstrikaður. Beygðu olnbogann, endurtaktu síðan.
3. Ljúktu við tiltekinn fjölda reps og skiptu um handleggi.

Hækkun hliðar

Notaðu maka þinn sem akkeri, miðaðu á herðar þínar með hliðarhækkun.

Til að gera þetta:

1. Samstarfsaðili 1 ætti að starfa sem akkeri og stíga á hljómsveitina nálægt einu handfangi með handfangið nálægt vinstri fæti.
2. Samstarfsaðili 2 ætti að standa við hægri hlið félaga 1 og grípa í hitt handfangið með hægri hendi.
3. Samstarfsaðili 2 ætti að framkvæma hliðarhækkun, draga handfangið upp og út til hliðar með handlegginn útbreiddan. Slepptu aftur niður og endurtaktu.

Deadlift

Félagslyftingar með tonn af þyngd geta verið hættulegar. Erfiðara er að klúðra þessari mótstöðuhljómsveit, en býður enn upp á mikla hag.

Til að gera þetta:

1. Félagi 1 ætti að starfa sem akkeri og stíga á hljómsveitina í miðjunni með báðum fótum.
2. Félagi 2 ætti að horfast í augu við félaga 1, grípa í handfangin og standa upp. Byrjaðu að taka lyftu og hengja þig fram að mitti meðan þú haltir stoltu brjósti og mjúkum hnjám.
3. Snúðu aftur til að standa og endurtaka.

Aftari delt flugu

Það að miða við þá líkamsstöðu vöðva í miðju efri hluta baksins er frábært fyrir daglegt líf. Veldu létt mótstöðuhljómsveit hér til að tryggja að þú getir keyrt á réttan hátt.

Til að gera þetta:

1. Félagi 1 ætti að starfa sem akkerið og stíga á miðju hljómsveitarinnar með báðum fótum.
2. Samstarfsaðili 2 ætti að standa frammi fyrir félaga 1 og grípa í handfangin og lamast aðeins í mitti.
3. Haltu handleggjunum út, lyftu þeim út og frá líkamanum og kreistu öxlblöðin efst.

Ef þú ert með lyfjakúlu

Vertu skapandi með líkamsþjálfun félaga í lyfjakúlu. Veldu 5- til 8 punda lyfjakúlu til að byrja og farðu í 10 mínútna hjartalínurit áður.

Viðarkljúfur

Önnur leið til að tréskera - með lyfjakúlu.

Til að gera þetta:

1. Félagi 1 og félagi 2 ættu að standa hlið við hlið með lyfjakúluna á milli.
2. Samstarfsaðili 1 ætti að festa sig og snúa niður til að ná boltanum, snúa síðan aftur upp í hina áttina, koma boltanum yfir líkamann og upp yfir hina öxlina.
3. Samstarfsaðili 1 ætti að skila boltanum til að byrja í sömu hreyfingu. Samstarfsaðili 2 mun þá taka upp boltann og endurtaka sömu hreyfingu.
4. Endurtaktu fyrir tiltekinn fjölda reps og skiptu síðan um stöðu.

Styðjið á loft pressuna

Samsettar æfingar - þær sem vinna fleiri en einn vöðvahóp í einu - eru lykilatriðin fyrir að fá sem mest smell fyrir peninginn þinn. Stuðningur við loftpressu er frábært dæmi.

Til að gera þetta:

1. Félagi 1 og félagi 2 ættu að standa frammi fyrir hvort öðru. Félagi 1 ætti að hafa lyfjakúluna fyrir framan brjóstkassa með báðar hendur.
2. Bæði félagi 1 og félagi 2 ættu að stýra sér niður samtímis og við uppstigninguna ætti félagi 1 að ýta boltanum yfir höfuð.
3. Samstarfsaðili 2 mun taka boltann frá félaga 1 á meðan hann er kominn í loftið, þá munu báðir félagarnir hrekja aftur niður og félagi 2 mun koma boltanum að brjósti.
4. Félagi 1 og félagi 2 munu síðan ýta aftur upp úr digrinum, á meðan félagi 2 mun ýta boltanum upp og fara til félaga 1.

Farðu um

Láttu kjarna þinn á meira óhefðbundinn hátt með þessum félaga í kring.

Til að gera þetta:

1. Félagi 1 og félagi 2 ættu að standa aftur á bak. Félagi 1 ætti að hafa lyfjakúluna fyrir framan sig.
2. Með því að halda fótunum gróðursettum ætti félagi 1 að snúa sér til hægri og félagi 2 ætti að snúa sér til vinstri og fá lyfjakúluna frá félaga 1.
3. Félagi 2 ætti þá að snúa sér til hægri og félagi 1 ætti að snúa sér til vinstri og fá lyfjakúluna til baka frá félaga 2.

Lunge með kasta

Högg allan líkamann þinn með þessum svell og kasta.

Til að gera þetta:

1. Félagi 1 og 2 ættu að standa frammi fyrir hvort öðru með um það bil 3 fet á milli. Félagi 1 ætti að halda lyfjakúlunni.
2. Samstarfsaðili 1 ætti að halla fram og kasta boltanum til félaga 2 og standa aftur upp.
3. Félagi 2 ætti að ná boltanum, sleppa fram og fara aftur til félaga 1.

Sitja upp

Gerðu situp skemmtilegra með félaga og lyfjakúlu.

Til að gera þetta:

1. Samstarfsaðili 1 og félagi 2 ættu að setja sig upp í staðstöðu og snúa hvor á annan með tærnar. Félagi 1 ætti að halda lyfjakúlunni við bringuna.
2. Báðir félagar ættu að framkvæma situp samtímis og félagi 1 ætti að fara með boltann til félaga 2.
3. Báðir félagar ættu að snúa aftur til jarðar, gera stöðu aftur og félagi 2 ætti að fara með boltann aftur til félaga 2.

Hægja til brjóstpressu

Miðaðu fæturna og efri hluta líkamans með digur til brjóstpressu, önnur frábær samsett æfing.

Til að gera þetta:

1. Félagi 1 og félagi 2 ættu að standa frammi fyrir hvort öðru með um það bil fótinn á milli. Félagi 1 ætti að halda lyfjakúlunni á brjóstastigi.
2. Báðir félagarnir ættu að leggja sig saman. Þegar þú hækkar, ætti félagi 1 að ýta boltanum beint út og fara með hann til félaga 2.
3. Báðir félagarnir ættu að stýra sér niður aftur, þá ætti félagi 2 að ýta boltanum út og fara aftur til félaga 1.

Ýta upp

Þrýstingur í lyfjakúlu er ekki fyrir daufa hjarta, svo haltu áfram með varúð. Falla á hnén ef venjulegur ýta er of krefjandi.

Til að gera þetta:

1. Báðir félagar ættu að komast í ýta stöðu hlið við hlið. Samstarfsaðili 1 ætti að byrja með lyfjakúluna undir utanhandar sér.
2. Samstarfsaðili 1 ætti að gera ýta, ýta boltanum að sinni innri hendi, ljúka annarri ýtingu og ýta síðan boltanum að innanverðum félaga 2.
3. Samstarfsaðili 2 mun ljúka við ýta hér, ýta boltanum að utanverðu hendi sinni, ljúka annarri ýtingu og ýta síðan boltanum aftur að utanhandar félaga 1.

Aðalatriðið

Félagar líkamsþjálfun - hvort sem það er að nota líkamsþyngd, mótstöðuhljómsveitir eða lyfjakúlur - getur veitt einstaka áskorun. Hvetjið og ýttu hvort á annað en einbeitum þér áfram að eigin formi.

Nicole Davis er rithöfundur með aðsetur í Madison, WI, einkaþjálfari og hópfimleikakennari sem hefur það að markmiði að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Þegar hún er ekki að vinna með eiginmanni sínum eða elta unga dóttur sína, er hún að horfa á glæpasjónvarpsþætti eða gera súrdeigsbrauð frá grunni. Finndu hana á Instagram fyrir heilsuréttindi, #momlife og fleira.