Ágóður ávinningur af plankæfingum

Efni.

• Hvernig á að gera þá
• Bekkir virkja fleiri vöðva
• Bakkar geta hjálpað til við að bæta líkamsstöðu þína
• Bakkar geta hjálpað til við að auka sveigjanleika þinn
• Auðvelt er að breyta plönkum
• Gerðu plankar að hluta af æfingarlínunni þinni
• Hliðarplankar
• Framlengingar á handlegg og fótum
• Hné snertir
• Takeaway

Þó að marr sé að öllum líkindum algengasta kviðæfingin, þá er það ekki víst að það sé árangursríkasta leiðin til að byggja upp vöðva og styrkja kjarna þinn.

Plús, grunnþjálfun snýst um meira en að hafa ströndina tilbúinn líkama. Með því að vinna úr kjarna þínum á áhrifaríkan hátt er hægt að bæta stöðugleika, draga úr meiðslum og viðhalda hreyfanleika. En ef þú ert stöðugt að gera crunches og situps í líkamsræktarstöðinni með von um að ná kynþokkafullum sex-pakka, þá gætirðu æft til einskis.

Svo, hvað ættir þú að gera í staðinn? Prófaðu planks. Frábær valkostur við marr, plankar geta hjálpað til við að bæta kjarna styrk og stöðugleika. Hér er allt sem þú þarft að vita um plankar til að halda maganum þéttum og kjarna þínum sterkum.

Hvernig á að gera þá

Það er ekki mjög erfitt að draga úr einföldu verki en að halda stöðunni er allt önnur saga.

• Há bjálk. Farðu í toppinn eða byrjaðu að ýta stöðu. Haltu lófum þínum og táum þétt plantað á jörðu, bakið beint og kjarna þétt. Lægur baki eða botni meðan á bjálkanum stendur getur valdið verkjum í mjóbaki síðar meir, svo vertu viss um að skerða ekki form þitt. Ekki láta höfuðið haga sér.

• Lág bjálk. Lægðu niður að framhandleggjunum þínum, haltu sömu staðsetningu og lögun og háa bjálkinn.

Bekkir virkja fleiri vöðva

Svo, hvað er það nákvæmlega við plankar sem gera þá að skilvirkari hreyfingu en marr?

Jæja, ein ástæðan er sú að situps og crunches geta verið erfitt á bakinu. Ef þú ýtir hryggnum niður á gólfið getur það valdið verkjum í mjóbaki síðar meir. Að auki virka plankar ekki bara kjarnann þinn: Þeir vinna allan líkamann.

Bekkir þurfa handleggi þína, fæturna og allt abs abs, sem gerir þá að allsherjar líkamsþjálfun og skilvirkari leið til að æfa.

Bakkar geta hjálpað til við að bæta líkamsstöðu þína

Hér eru nokkrar góðar fréttir: Ef þú ert að finna fyrir bakverkjum við að sitja við skrifstofuborð allan daginn, þá geta bjálkar hjálpað þér að bæta líkamsstöðu þína!

Með því að styrkja bak, bringu, axlir, háls og maga, auðveldar þessi æfing að halda öxlum aftur og neðri hluta baki í hlutlausri stöðu þegar þú situr eða stendur - tveir mikilvægir þættir í góðri líkamsstöðu.

Bakkar hjálpa þér einnig að þróa isometrískan styrk í kjarnavöðvum þínum, sem veitir þér kraft til að koma í veg fyrir að grenja meðan þú stendur eða situr í langan tíma.

Bakkar geta hjálpað til við að auka sveigjanleika þinn

Þó að það líði ekki eins og það eru plankar frábær leið til að teygja út neðri hluta líkamans.

Að komast í biðstöðu lengir hamstrings þína sem og svigana á fæturna, sem gerir bjálkann að tvískiptum styrk og teygjuæfingu.

Ef þú vilt teygja hliðar þínar geta hliðarplankar með útbreiddan handlegg miðað við það einstaka svæði líkamans.

Auðvelt er að breyta plönkum

Þó að klassíska bjálkinn sé frábær æfing, þá er einnig hægt að breyta plankum og bæta við það til að henta því sem líkami þinn þarfnast.

Að sleppa á framhandleggina í bjálkastöðu er ein breyting sem þú getur gert. Að auka þann tíma sem þú heldur á stellingunni er önnur leið til að hámarka æfinguna. Byrjaðu með 15 til 30 sekúndna bið og auka tímann þaðan.

Gerðu tvær mínútur að hámarki þínum frest. Ef þú ert að leita að því að auka árangur þinn í íþróttum, sýna rannsóknir að endurtekin tíu sekúndna hlé getur verið besta líkamsþjálfunin.

Gerðu plankar að hluta af æfingarlínunni þinni

Viltu fella plankar í daglegu stjórnina þína? Prófaðu þessi mismunandi afbrigði á klassísku æfingunni.

Hliðarplankar

Ef þú vilt miða við hliðar kvið og styrkja hrygginn skaltu prófa hliðarplankar.

Rannsókn, sem birt var í Global Advances in Health and Medicine, fann að hliðarplankar gætu einnig hjálpað til við að draga úr krækju í mænuvökva hjá sjúklingum með hryggskekkju. Það þýðir að þeir geta jafnvel hjálpað til við að draga úr líkum á mænuvandamálum eða þörf fyrir leiðréttingaraðgerðir í framtíðinni.

1. Liggðu á hægri hliðinni og stingdu þér upp á hægri framhandlegginn, sem ætti að vera á jörðu niðri. Olnboginn ætti að vera í takt við öxlina.
2. Lyftu mjöðmunum upp svo að líkami þinn myndist bein lína til jarðar og ásamt gólfinu myndar líkami þinn þríhyrningsform.
3. Hliðir á hægri fæti þínum verða einnig boraðir á jörðu. Þú getur prófað að stafla vinstri fæti ofan á hægri fótinn eða setja báða fæturna á jörðina.

Ef þú vilt auka jafnvægisáskorunina skaltu prófa að lyfta frjálsum handleggnum upp í loftið. Mundu að skipta um hlið!

Framlengingar á handlegg og fótum

Prófaðu snertingu við öxl til að auka jafnvægið.

1. Taktu hægri höndina frá jörðinni og haltu léttar vinstri olnbogann frá klassísku plankapósunni. Notaðu vinstri handlegg og tær til að halda jafnvægi.
2. Settu hægri hönd þína til jarðar og endurtaktu aðgerðina á þinni hlið.
3. Taktu 10 kröppur á hvorri hlið til að byrja, en fjölgaðu tímanum þegar jafnvægið batnar.

Hreyfingin getur verið erfiður að ná tökum á í fyrstu, en hún mun taka þátt í öllum kjarna þínum og bæta jafnvægið.

Hné snertir

Þetta einfalda ívafi á klassíska plankapósunni lítur út fyrir að vera auðvelt að stjórna, en það mun hafa þig særandi daginn eftir!

1. Slepptu til framhandleggjanna í klassískri plankapósu.
2. Varamaður snertir hnén til jarðar.
3. Gakktu úr skugga um að banka létt á gólfið og hafðu bakið beint. Ekki skerða formið þitt!

Með því að snerta hnéð á gólfið fáðu hamstrings og quads tvöfalt líkamsþjálfunina.

Takeaway

Nú þegar þú veist hvernig á að bjálkann, vertu tilbúinn fyrir smá morðingja! Sterkari kjarni eykur íþróttaárangur þinn og daglega hæfileika.