Svínakjöt 101: Næringaratvik og heilsufar
Efni.
- Næringargildi
- Svínaprótein
- Svínafita
- Vítamín og steinefni
- Önnur kjöt efnasambönd
- Heilbrigðisávinningur af svínakjöti
- Viðhald vöðvamassa
- Bætt árangur æfinga
- Svínakjöt og hjartasjúkdómur
- Svínakjöt og krabbamein
- Skaðleg áhrif og áhyggjur einstaklinga
- Bandormur á svínakjöti
- Sníkjandi hringormar
- Toxoplasmosis
- Aðalatriðið
Svínakjöt er kjöt heimilis svínsins (Sus domesticus).
Það er mest neytt rauða kjötið um heim allan, sérstaklega í Austur-Asíu, en neysla þess er bönnuð í vissum trúarbrögðum, svo sem Íslam og gyðingdómi.
Af þessum sökum er svínakjöt ólöglegt í mörgum íslömskum löndum.
Oft er það borðað óunnið, en læknuð (varðveitt) svínakjötsafurðir eru líka mjög algengar. Má þar nefna reykt svínakjöt, skinku, beikon og pylsur.
Að vera hátt í próteini og ríkt af mörgum vítamínum og steinefnum, magurt svínakjöt getur verið frábær viðbót við hollt mataræði.
Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um svínakjöt.
Næringargildi
Svínakjöt er mataræði með prótein og inniheldur mismunandi magn af fitu.
3,5 aura (100 grömm) skammtur af soðnu, maluðu svínakjöti veitir eftirfarandi næringarefni (1):
- Hitaeiningar: 297
- Vatn: 53%
- Prótein: 25,7 grömm
- Kolvetni: 0 grömm
- Sykur: 0 grömm
- Trefjar: 0 grömm
- Fita: 20,8 grömm
Svínaprótein
Eins og allt kjöt, samanstendur svínakjöt að mestu úr próteini.
Próteininnihald halla, soðins svínakjöts er um 26% miðað við ferskan þyngd.
Þegar það er þurrt getur próteininnihald halla svínakjöts verið allt að 89% - sem gerir það að einum af ríkustu fæðuuppsprettum próteina (1).
Það inniheldur allar níu nauðsynlegar amínósýrur sem eru nauðsynlegar til vaxtar og viðhalds líkamans. Reyndar er kjöt ein fullkomnasta uppspretta próteina í fæðunni.
Af þessum sökum getur borða svínakjöt - eða annars konar kjöt - verið sérstaklega gagnlegt fyrir líkamsbyggingarfólk, endurheimt íþróttamenn, fólk eftir aðgerð eða aðra sem þurfa að byggja upp eða gera við vöðva.
Svínafita
Svínakjöt inniheldur mismunandi magn af fitu.
Hlutfall fitu í svínakjöti er venjulega á bilinu 10–16% (2) en getur verið mun hærra eftir stigi snyrtingar og annarra þátta.
Skýrari svínafita - kölluð svífa - er stundum notuð sem matreiðslufita.
Eins og aðrar tegundir af rauðu kjöti er svínakjöt aðallega samsett af mettaðri fitu og ómettaðri fitu - til staðar í um það bil jöfnu magni.
Til dæmis er 3,5 aura (100 grömm) skammtur af soðnu, maluðu svínakjöti pakkað um 7,7 grömm af mettuðu, 9,3 grömm af einómettaðri og 1,9 grömm af fjölómettaðri fitu (1).
Fitusýrusamsetning svínakjötsins er aðeins frábrugðin kjöti jórturdýra, svo sem nautakjöts og lambakjöts.
Það er lítið af samtengdum línólsýru (CLA) og aðeins ríkari af ómettaðri fitu (3).
SAMANTEKT Hágæða prótein er aðal næringarþáttur svínakjöts sem gerir það gagnlegt fyrir vöðvavöxt og viðhald. Fituinnihald svínakjöts er mismunandi. Það samanstendur aðallega af mettaðri og einómettaðri fitu.Vítamín og steinefni
Svínakjöt er rík uppspretta margra vítamína og steinefna, þar á meðal:
- Thiamine. Ólíkt öðrum tegundum af rauðu kjöti, svo sem nautakjöti og lambakjöti, er svínakjöt sérstaklega ríkt af tíamíni - eitt af B-vítamínum sem gegna mikilvægu hlutverki í ýmsum líkamsaðgerðum (4).
- Selen. Svínakjöt er ríkt af selen. Bestu uppsprettur þessa nauðsynlega steinefna eru matvæli, sem eru unnin úr dýrum, svo sem kjöti, sjávarfangi, eggjum og mjólkurafurðum (5).
- Sink. Mikilvægt steinefni, mikið af svínakjöti, sinki er nauðsynleg fyrir heilbrigt heila og ónæmiskerfi.
- B12 vítamín. Næstum eingöngu að finna í matvælum úr dýraríkinu, B12 vítamín er mikilvægt fyrir blóðmyndun og heilastarfsemi. Skortur á þessu vítamíni getur valdið blóðleysi og skemmdum á taugafrumum.
- B6 vítamín. Hópur nokkurra skyldra vítamína, vítamín B6, er mikilvæg fyrir myndun rauðra blóðkorna.
- Níasín. Eitt af B-vítamínum, níasíni - eða B3 vítamíni - þjónar ýmsum aðgerðum í líkama þínum og er mikilvægt fyrir vöxt og umbrot.
- Fosfór. Gnægð og algeng í flestum matvælum, fosfór er venjulega stór hluti af fæði fólks. Það er nauðsynlegt fyrir líkamsvöxt og viðhald.
- Járn. Svínakjöt inniheldur minna járn en lambakjöt eða nautakjöt. Hins vegar er frásog kjötjárns (heme-járn) úr meltingarveginum mjög skilvirkt og svínakjöt getur talist framúrskarandi uppspretta járns.
Svínakjöt inniheldur gott magn af mörgum öðrum vítamínum og steinefnum.
Að auki innihalda unnar, læknar svínakjötsafurðir, svo sem skinka og beikon, mikið magn af salti (natríum).
SAMANTEKT Svínakjöt er frábær uppspretta margra vítamína og steinefna, þar á meðal tíamín, sink, B12 vítamín, B6 vítamín, níasín, fosfór og járn.Önnur kjöt efnasambönd
Á svipaðan hátt og plöntur, inniheldur dýrafóður fjölda lífvirkra efna - önnur en vítamín og steinefni - sem geta haft áhrif á heilsuna:
- Kreatín. Mikið af kjöti virkar kreatín sem orkugjafi fyrir vöðvana. Það er vinsæl viðbót meðal bodybuilders sem lagt er til að bæta vöðvavöxt og viðhald (6, 7).
- Taurine. Taurine er að finna í fiski og kjöti, sem er andoxunarefni amínósýra sem myndast af líkama þínum. Fæðuinntaka tauríns getur verið gagnleg fyrir hjarta- og vöðvastarfsemi (8, 9, 10).
- Glútaþíon. Þetta er andoxunarefni, til staðar í miklu magni í kjöti en einnig framleitt af líkama þínum. Þó að það sé nauðsynleg andoxunarefni er hlutverk glútatíóns sem næringarefnis óljóst (11, 12).
- Kólesteról. Steról sem er að finna í kjöti og öðrum dýrum sem eru unnin úr dýrum, svo sem mjólkurafurðum og eggjum. Hófleg neysla á kólesteróli hefur ekki áhrif á kólesterólmagn hjá flestum (13).
Heilbrigðisávinningur af svínakjöti
Svínakjöt er mikið í ýmsum heilbrigðum vítamínum og steinefnum, svo og hágæða próteini. Nægilega soðið svínakjöt getur verið frábær hluti af heilbrigðu mataræði.
Viðhald vöðvamassa
Eins og flestir matvæli úr dýrum, er svínakjöt frábær uppspretta af hágæða próteini.
Með aldrinum er mikilvægt að viðhalda vöðvamassa mikilvægt heilsufar.
Án æfinga og rétts mataræðis hrörnar vöðvamassinn náttúrulega eftir því sem maður eldist - slæm breyting sem tengist mörgum aldurstengdum heilsufarsvandamálum.
Í alvarlegustu tilvikum leiðir vöðvarýrnun til sjúkdóms sem kallast sarkopenía, sem einkennist af mjög litlum vöðvamassa og skertum lífsgæðum. Sarkopenía er algengust hjá eldri fullorðnum.
Ófullnægjandi neysla á hágæða próteini getur flýtt fyrir aldurstengdri vöðvahrörnun - aukið hættu á sarkopeníu (14).
Að borða svínakjöt - eða önnur próteinrík matvæli - er frábær leið til að tryggja næga fæðuinntöku hágæða próteina sem getur hjálpað til við að varðveita vöðvamassa.
Bætt árangur æfinga
Kjötneysla er ekki aðeins gagnleg til að viðhalda vöðvamassa heldur getur hún einnig bætt vöðvastarfsemi og líkamlega frammistöðu.
Fyrir utan að vera ríkur í hágæða próteini, inniheldur svínakjöt margs konar heilbrigð næringarefni sem eru gagnleg fyrir vöðvana. Má þar nefna taurín, kreatín og beta-alanín.
Beta-alanín er amínósýra sem líkami þinn notar til að framleiða karnósín sem er mikilvægt fyrir vöðvastarfsemi (15, 16).
Reyndar hefur mikið magn karnósíns í vöðvum manna verið tengt við minni þreytu og bættri líkamlegri frammistöðu (17, 18, 19, 20).
Í kjölfar grænmetisæta eða vegan mataræðis - sem er lítið í beta-alaníni - dregur úr magni karnósíns í vöðvum með tímanum (21).
Aftur á móti hækkar mikil fæðuinntaka beta-alaníns - þ.mt frá fæðubótarefnum - karnósínmagn í vöðvum (15, 17, 22, 23).
Fyrir vikið getur borðið svínakjöt - eða aðrar ríkar uppsprettur beta-alaníns - verið gagnlegt fyrir þá sem vilja hámarka líkamlega frammistöðu sína.
SAMANTEKT Svínakjöt er frábær uppspretta af hágæða próteini, svo það ætti að vera áhrifaríkt fyrir vöxt og viðhald vöðvamassa. Eins og aðrar tegundir kjöts, getur það einnig hjálpað til við að bæta vöðvastarfsemi og hreyfingu.Svínakjöt og hjartasjúkdómur
Hjartasjúkdómur er helsta orsök ótímabæra dauða um heim allan.
Það felur í sér slæmar aðstæður eins og hjartaáfall, heilablóðfall og háan blóðþrýsting.
Athugunarrannsóknir á rauðu kjöti og hjartasjúkdómum hafa fundið blandaðar niðurstöður.
Sumar rannsóknir sýna aukna áhættu fyrir bæði unið og óunnið rautt kjöt, margar auknar áhættu eingöngu á unnu kjöti, á meðan aðrar hafa ekki fundið neinn marktækan hlekk (24, 25, 26, 27).
Engar skýrar vísbendingar eru um að kjöt sjálft valdi hjartasjúkdómum. Athugunarrannsóknir sýna aðeins tengsl en geta ekki gefið vísbendingar um bein tengsl orsök og afleiðinga.
Ljóst er að mikil kjötneysla er tengd óheilbrigðum lífsstílþáttum, svo sem lítilli neyslu ávaxtar og grænmetis, minni líkamsrækt, reykingar og overeating (28, 29, 30).
Flestar athuganir rannsóknir reyna að leiðrétta fyrir þessa þætti.
Ein vinsæl tilgáta tengir kólesteról og mettað fituinnihald kjöts við aukna hættu á hjartasjúkdómum.
Hins vegar hefur kólesteról í mataræði lítil sem engin áhrif á kólesterólmagn hjá flestum og margir vísindamenn telja það ekki vera heilsufarlegt (13).
Sambandið milli mettaðrar fitu og hjartasjúkdóma er umdeilt og sumir vísindamenn hafa byrjað að gera lítið úr hlutverki þess í hjartasjúkdómum (31, 32, 33).
SAMANTEKT Hófleg neysla á halla svínakjöti - sem hluti af heilbrigðu mataræði - er ólíklegt að það auki hættuna á hjartasjúkdómum.Svínakjöt og krabbamein
Krabbamein er alvarlegur sjúkdómur, sem einkennist af stjórnlausum vexti frumna í líkamanum.
Margar observational rannsóknir benda á tengsl milli rauðs kjöts og krabbameins í ristli krabbamein - þó sönnunargögnin séu ekki að öllu leyti samkvæm (34, 35, 36, 37, 38)
Það er erfitt að sanna að svínakjöt valdi krabbameini hjá mönnum þar sem athuganir á rannsóknum geta ekki gefið vísbendingar um bein tengsl orsök og áhrifa.
Samt er hugsanleg sú hugmynd að mikil kjötneysla valdi krabbameini. Þetta á sérstaklega við um kjöt soðið undir miklum hita.
Ofmetið kjöt getur innihaldið fjölda krabbameinsvaldandi efna - einkum heterósýklísk amín (39).
Heterósýklísk amín eru fjölskylda óheilbrigðra efna sem finnast í tiltölulega miklu magni í vel unnu og ofmatuðu kjöti, fiski eða öðrum dýrum próteinum.
Þau eru mynduð þegar prótein úr dýri, svo sem svínakjöti, verður fyrir mjög háum hita við grillun, grill, bakstur eða steikingu (40, 41).
Rannsóknir benda til þess að matur, sem er hátt í heterósýklískum amínum, auki hættuna á nokkrum tegundum krabbameina, svo sem í ristli, brjóstum og blöðruhálskirtli (42, 43, 44, 45, 46).
Þrátt fyrir þessar vísbendingar er hlutverk kjötneyslu í þróun krabbameins enn óljóst.
Í tengslum við heilbrigt mataræði eykur líklegt að hófleg neysla á nægilega soðnu svínakjöti líklega ekki hættu á krabbameini. En til að ná sem bestri heilsu virðist skynsamlegt að takmarka neyslu þína á of soðnu svínakjöti.
SAMANTEKT Í sjálfu sér er svínakjöt líklega ekki áhættuþáttur fyrir krabbamein. Hins vegar er mikil neysla á ofsteiktu svínakjöti áhyggjuefni.Skaðleg áhrif og áhyggjur einstaklinga
Forðast ber að borða hrátt eða undirkökuð (sjaldgæft) svínakjöt - sérstaklega í þróunarlöndunum.
Það er vegna þess að hrátt svínakjöt getur innihaldið nokkrar tegundir af sníkjudýrum sem geta smitað menn (47).
Bandormur á svínakjöti
Bandorminn á svínakjöti (Taenia solium) er sníkjudýr í þörmum. Það nær stundum að lengd 6,5–10 fet (2–3 metrar).
Sýking er mjög sjaldgæf í þróuðum löndum. Það er meiri áhyggjuefni í Afríku, Asíu og Mið- og Suður-Ameríku (47, 48, 49).
Fólk smitast af því að borða hrátt eða undirsteikt svínakjöt.
Oftast er það alveg skaðlaust og veldur ekki einkennum.
Hins vegar getur það stundum leitt til sjúkdóms sem kallast blöðrubólga, sem áætlað er að hafi áhrif á um það bil 50 milljónir manna á hverju ári (47).
Eitt alvarlegasta einkenni blöðrubólgu er flogaveiki. Reyndar er blöðrubólga talin vera leiðandi orsök áunninna flogaveiki (50).
Sníkjandi hringormar
Trichinella er fjölskylda sníklum hringorma sem valda sjúkdómi þekktur sem trichinosis eða trichinellosis.
Þó að þetta ástand sé sjaldgæft í þróuðum löndum, getur það að borða hrátt eða undirkökuð (sjaldgæft) svínakjöt aukið áhættu þína - sérstaklega þegar kjötið er frá svínum sem eru í frjálsri, villtri eða bakgarði (47).
Oftast hefur trichinellosis mjög væg einkenni, svo sem niðurgang, verk í maga, ógleði og brjóstsviða - eða alls engin einkenni.
Samt getur það þróast í alvarlegt ástand, sérstaklega hjá eldri fullorðnum.
Í sumum tilvikum getur það leitt til veikleika, vöðvaverkja, hita og þrota í kringum augun. Það getur jafnvel verið banvænt (51).
Toxoplasmosis
Toxoplasma gondii er vísindaheiti sníkjudýrs frumfrumu - einfrumudýr sem er aðeins sýnilegt í smásjá.
Það finnst um allan heim og áætlað að það sé til staðar í um það bil þriðjungi allra manna (47).
Í þróuðum löndum, svo sem Bandaríkjunum, er algengasta orsök sýkingar neysla á hráu eða undirsteiktu svínakjöti (52, 53, 54).
Venjulega, sýking með Toxoplasma gondii veldur ekki einkennum, en það getur leitt til ástands sem kallast toxoplasmosis hjá fólki með veikt ónæmiskerfi.
Einkenni toxoplasmosis eru yfirleitt væg, en það getur haft skaðleg áhrif á ófætt barn og lífshættulegt hjá fólki með veikt ónæmiskerfi (47, 55).
Þótt sníkjudýr sem borin eru á svínakjöti séu sjaldgæf í þróuðum löndum, ætti ávallt að borða svínakjöt þegar það er soðið vel alla leið.
SAMANTEKT Vegna hugsanlegrar mengunar með sníkjudýrum ætti að forðast neyslu á hráu eða undirsteiktu svínakjöti.Aðalatriðið
Svínakjöt er vinsælasta tegund heims.
Það er rík uppspretta af hágæða próteini, svo og ýmsum vítamínum og steinefnum.
Þess vegna getur það bætt árangur æfinga og stuðlað að vöðvavöxt og viðhaldi.
Á neikvæðu hliðinni ætti að forðast neyslu bæði undirsteiktra og ofmatreidds svínakjöts.
Overcooked svínakjöt getur innihaldið krabbameinsvaldandi efni og undercooked (eða hrátt) svínakjöt getur haft sníkjudýr.
Þó að það sé ekki alveg heilsufæði, getur hófleg neysla á rétt undirbúnu svínakjöti verið viðunandi hluti af heilbrigðu mataræði.
Vinsælar Greinar
Áætlun Alabama Medicare árið 2020
