12 Æfingar til að bæta líkamsstöðu þína

Efni.

• 1. Stelling barns
• 2. Frambrot
• 3. Kattarkýr
• 4. Standandi kattarkýr
• 5. Brjóstop
• 6. Háplanki
• 7. Hliðarbanki
• 8. Hundur sem vísar niður á við
• 9. Pigeon pose
• 10. Snúningur á brjósthrygg
• 11. Glúta kreistir
• 12. Ísómetrískar raðir

Hvers vegna líkamsstaða er svona mikilvæg

Að hafa góða líkamsstöðu er um meira en að líta vel út. Það hjálpar þér að þróa styrk, sveigjanleika og jafnvægi í líkama þínum. Þetta getur allt leitt til minni vöðvaverkja og meiri orku yfir daginn. Rétt líkamsstaða dregur einnig úr álagi á vöðva og liðbönd sem getur dregið úr líkum á meiðslum.

Að bæta líkamsstöðu þína hjálpar þér einnig að verða meðvitaðri um vöðvana og auðvelda þér að leiðrétta þína eigin líkamsstöðu. Þegar þú vinnur við líkamsstöðu þína og verður meðvitaðri um líkama þinn gætirðu jafnvel tekið eftir einhverju ójafnvægi eða þéttleika sem þú vissir ekki áður.

Lestu áfram til að læra hvernig á að gera 12 æfingar sem hjálpa þér að standa aðeins hærra.

1. Stelling barns

Þessi hvíldartöfnun teygir og lengir hrygg þinn, glutes og hamstrings. Stelling barnsins hjálpar til við að losa um spennu í mjóbaki og hálsi.

Til að gera þetta:

1. Sestu á fótleggina með hnén saman, stóru tærnar snerta og hælirnir sundrast út til hliðar.
2. Brjótið fram á mjöðmum og gangið með hendurnar út fyrir framan þig.
3. Sökkaðu mjöðmunum aftur niður að fótunum. Ef læri þínar fara ekki alveg niður skaltu setja kodda eða brotið teppi undir þau til stuðnings.
4. Leggðu ennið varlega á gólfið eða snúðu höfðinu til hliðar.
5. Hafðu handleggina framlengda eða hvíldu þá meðfram líkamanum.
6. Andaðu djúpt aftan í rifbein og mitti.
7. Slakaðu á í þessari stellingu í allt að 5 mínútur meðan þú heldur áfram að anda djúpt.

2. Frambrot

Þessi standandi teygja losar um spennu í hrygg, hamstrings og glutes. Það teygir einnig mjöðmina og fæturna. Meðan þú gerir þessa teygju ættirðu að finna allan bakhlið líkamans opnast og lengjast.

Til að gera þetta:

1. Stattu með stóru tærnar þínar og snertið aðeins við hælana.
2. Komdu með hendurnar að mjöðmunum og leggðu þig fram á mjöðmina.
3. Slepptu höndunum í átt að gólfinu eða settu þær á blokk. Ekki hafa áhyggjur ef hendurnar snerta ekki jörðina - farðu bara eins langt og þú getur.
4. Beygðu hnén aðeins, mýkðu liðina á mjöðminni og leyfðu hryggnum að lengjast.
5. Stingdu hakanum í bringuna og leyfðu höfðinu að falla þungt í gólfið.
6. Vertu áfram í þessari stellingu í allt að 1 mínútu.

3. Kattarkýr

Að æfa kattakú teygir og nuddar hrygginn. Það hjálpar einnig við að draga úr spennu í bol, öxlum og hálsi meðan það stuðlar að blóðrásinni.

Til að gera þetta:

1. Komdu á hendur og hné með þyngd þína í jafnvægi á milli allra fjögurra punkta.
2. Andaðu að þér að líta upp, láttu kviðnum niður í jörðina þegar þú framlengir hrygginn.
3. Andaðu frá og bogaðu hrygginn í átt að loftinu og stingdu hökunni í bringuna.
4. Haltu áfram þessari hreyfingu í að minnsta kosti 1 mínútu.

4. Standandi kattarkýr

Að gera kattarkúm teygja sig í standandi hjálpar til við að losa um þéttleika í baki, mjöðmum og glútum.

Til að gera þetta:

1. Stattu með fæturna um það bil með mjaðmarbreidd með smá beygju í hnjánum.
2. Teygðu fram hendurnar fyrir framan þig eða leggðu þær á lærin.
3. Lengdu hálsinn, taktu hökuna að bringunni og hringaðu um hrygginn.
4. Horfðu síðan upp, lyftu bringunni og færðu hrygginn í gagnstæða átt.
5. Haltu hverri stöðu í 5 andardrætti í einu.
6. Haltu áfram þessari hreyfingu í nokkrar mínútur.

5. Brjóstop

Þessi æfing gerir þér kleift að opna og teygja bringuna. Þetta er sérstaklega gagnlegt ef þú eyðir mestum degi þínum í að sitja, sem hefur tilhneigingu til að láta bringuna hreyfast inn á við. Að styrkja bringuna hjálpar þér líka að standa uppréttari.

Til að gera þetta:

1. Stattu með fæturna um það bil í mjaðmarbreidd.
2. Komdu með handleggina á eftir þér og fléttaðu fingrunum saman með lófunum. Taktu handklæði ef hendurnar ná ekki til annars.
3. Hafðu höfuð, háls og hrygg í einni línu þegar þú horfir beint fram.
4. Andaðu að þér þegar þú lyftir bringunni í átt að loftinu og færir hendurnar í átt að gólfinu.
5. Andaðu djúpt þegar þú heldur í þessa stellingu í 5 andardrátt.
6. Slepptu og slakaðu á nokkrum andardrætti.
7. Endurtaktu að minnsta kosti 10 sinnum.

Tilbúinn til að sjá hvernig þetta passar allt saman í æfingaáætlun? Skoðaðu leiðbeiningar okkar um betri líkamsstöðu á 30 dögum.

LÆRA MEIRA

6. Háplanki

Hátt bjálkurinn hjálpar til við að draga úr sársauka og stirðleika um allan líkamann meðan það styrkir axlir, glutes og hamstrings. Það hjálpar þér einnig að þróa jafnvægi og styrk í kjarna þínum og baki, bæði mikilvægt fyrir góða líkamsstöðu.

Til að gera þetta:

1. Komdu á fjóra fætur og réttu úr fótunum, lyftu hælunum og lyftu mjöðmunum.
2. Réttu við bakið og taktu kvið, handlegg og fótlegg.
3. Lengdu aftan á hálsinum, mýkðu hálsinn og horfðu niður á gólfið.
4. Vertu viss um að hafa bringuna opna og axlirnar aftur.
5. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu í senn.

7. Hliðarbanki

Þú getur notað hliðarplanka til að viðhalda hlutlausri röðun á hrygg og fótum. Þessi orkugefandi staða vinnur vöðvana í hliðunum og glutes. Að styrkja og stilla þessa vöðva hjálpar til við að styðja við bakið og bæta líkamsstöðu.

Til að gera þetta:

1. Láttu vinstri hönd þína lítillega í miðjuna frá háum bjálkastöðu.
2. Flyttu þyngd þinni á vinstri hönd, stafaðu ökklana og lyftu mjöðmunum.
3. Leggðu hægri hönd þína á mjöðmina eða réttu hana upp í loftið.
4. Þú getur sleppt vinstra hnénu niður á gólf til að fá meiri stuðning.
5. Taktu við kvið, hliðarlíkama og glutes þegar þú heldur þessari stöðu.
6. Stilltu líkama þinn í beinni línu frá höfuðkórónu að hælum.
7. Horfðu beint á undan þér eða upp að hendinni.
8. Haltu þessari stellingu í allt að 30 sekúndur.
9. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

8. Hundur sem vísar niður á við

Þetta er beygja fram sem hægt er að nota sem hvíldarstöðu til að koma jafnvægi á líkama þinn. Hundastellingin sem snýr niður hjálpar til við að draga úr bakverkjum, en styrkir og stillir aftur á bakvöðvana. Að æfa það hjálpar reglulega til að bæta líkamsstöðu.

Til að gera þetta:

1. Liggjandi með magann á gólfinu, ýttu í hendurnar á þér þegar þú stingur tánum undir fæturna og lyftir hælunum.
2. Lyftu hnjám og mjöðmum til að koma sitjandi beinum upp í loft.
3. Beygðu hnén aðeins og lengdu hrygginn.
4. Hafðu eyrun í takt við upphandleggina eða stingdu hökunni alveg í bringuna.
5. Ýttu þétt í hendurnar og haltu hælunum aðeins upp.
6. Vertu áfram í þessari stellingu í allt að 1 mínútu.

9. Pigeon pose

Þetta er mjaðmopnari sem losar líka um hrygg, hamstrings og glutes. Dúfustellingin getur einnig hjálpað til við að teygja í taugaveikina og fjórhrygginn. Að opna og teygja þessa staði í líkamanum auðveldar þér að leiðrétta ójafnvægi í líkamsstöðu þinni.

Til að gera þetta:

1. Komdu niður á fjórum fótum með hnén undir mjöðmunum og hendurnar svolítið fyrir framan herðar þínar.
2. Beygðu hægra hnéð og settu það fyrir aftan hægri úlnlið með hægri fæti hornið til vinstri.
3. Hvíldu utan á hægri sköflunginn á gólfinu.
4. Renndu vinstri fæti aftur, réttu úr hnénu og hvíldu lærið á gólfinu.
5. Gakktu úr skugga um að vinstri fóturinn nái beint aftur (og ekki til hliðar).
6. Lækkaðu bolinn hægt niður til að hvíla á innra hægra læri með handleggina framlengda fyrir þér.
7. Haltu þessari stöðu í allt að 1 mínútu.
8. Slepptu stöðunni hægt með því að ganga hendurnar aftur í átt að mjöðmunum og lyfta búknum.
9. Endurtaktu vinstra megin.

10. Snúningur á brjósthrygg

Þessi æfing léttir þéttleika og verki í bakinu en eykur stöðugleika og hreyfigetu.

Til að gera þetta:

• Komdu á fjórar fætur og sökktu mjöðmunum aftur niður að hælunum og hvíldu þig á sköflungnum.
• Settu vinstri höndina fyrir aftan höfuðið á þér með olnbogann framlengdan til hliðar.
• Haltu hægri hendi undir öxlinni eða færðu hana að miðju og hvíldu á framhandleggnum.
• Andaðu út þegar þú snýrð vinstri olnboga upp í loft og teygir framan á bolnum.
• Taktu eina langa innöndun og andaðu frá þér í þessari stöðu.
• Slepptu aftur niður í upprunalega stöðu.
• Endurtaktu þessa hreyfingu 5 til 10 sinnum.
• Endurtaktu á gagnstæða hlið.

11. Glúta kreistir

Þessi æfing hjálpar til við að styrkja og virkja glúturnar þínar á meðan þú léttir verki í mjóbaki. Það bætir einnig virkni og aðlögun mjaðma og mjaðmagrindar, sem leiðir til betri líkamsstöðu.

Til að gera þetta:

1. Leggðu þig á bakinu með hnéð boginn og fæturna í mjaðmarfjarlægð.
2. Haltu fótunum um það bil fæti frá mjöðmunum.
3. Hvíldu handleggina við hlið líkamans með lófana niður.
4. Andaðu út þegar þú færir fæturna nær mjöðmunum.
5. Haltu þessari stöðu í 10 sekúndur og færðu þá lengra frá mjöðmunum.
6. Haltu áfram þessari hreyfingu í 1 mínútu.
7. Gerðu þessa æfingu nokkrum sinnum á dag.

12. Ísómetrískar raðir

Þessi æfing hjálpar til við að létta sársauka og stífleika frá því að sitja of lengi á einum stað. Isometric togar vinna öxl, handlegg og bakvöðva og gefur þér styrk til að viðhalda góðri líkamsstöðu.

Til að gera þetta:

1. Sit í stól með mjúkan bak.
2. Beygðu handleggina þannig að fingurnir snúi fram og lófarnir snúa að hvor öðrum.
3. Andaðu út þegar þú dregur olnbogana aftur í stólinn fyrir aftan þig og kreistir herðarblöðin saman.
4. Andaðu djúpt þegar þú heldur þessari stöðu í 10 sekúndur.
5. Þegar þú andar að þér, slepptu rólega til upphafsstöðu.
6. Endurtaktu þessa hreyfingu í 1 mínútu.
7. Gerðu þessa æfingu nokkrum sinnum yfir daginn.