Ættirðu að hafa próteinhristing fyrir eða eftir líkamsþjálfun þína?
Efni.
- Fólk sem stundar líkamsrækt þarf meira prótein
- Skiptir „Anabolic Window“ máli?
- Protein Shake Pre- vs Eftir æfingu
- Daglegt próteininntaka getur verið mikilvægara
- Hvernig á að uppfylla próteinmarkmið þitt
- Mataræði með próteini er öruggt fyrir flesta
- Aðalatriðið
Prótein er nauðsynlegt fyrir vöðvaviðgerðir og vöxt.
Af þessum sökum neyta margir próteinuppbótar í formi hristings ásamt líkamsþjálfun sinni.
Hins vegar er ákjósanlegasti tíminn til að hafa próteinshristing mjög umræðuefni.
Sumir telja að best sé að drekka próteinhristing áður en líkamsþjálfun er á meðan aðrir halda því fram að eftir líkamsþjálfun sé kjörið.
Þessi grein útskýrir hvort best sé að hafa próteinhristing fyrir eða eftir æfingu.
Fólk sem stundar líkamsrækt þarf meira prótein
Ráðlagður daglegur skammtur (RDA) fyrir prótein er 0,36 grömm á pund (0,8 g / kg) af líkamsþyngd (1).
RDA er áætlað magn næringarefna sem einstaklingur þarf til að forðast skort. Það tilgreinir ekki það magn sem þarf til að hámarka líkamsamsetningu eða heilsu (2).
Hvað varðar prótein er ljóst að RDA er allt of lágt til að styðja við vöðvabata og vöxt (3, 4, 5, 6).
Reyndar benda rannsóknir til þess að fólk sem reglulega styrkir þjálfun gæti þurft tvöfalt RDA, eða 0,72 grömm á pund (1,6 g / kg), til að styðja við endurheimt vöðva og vöxt (3, 7).
Fyrir einstakling sem vegur 150 pund (68 kg), jafngildir það 109 grömmum próteins á dag.
Til að hámarka árangur þinn dreifðu þessu magni yfir þrjár til fjórar máltíðir sem neytt er á þriggja til fjögurra tíma fresti (8, 9).
Próteinhristingur er góður kostur á milli máltíða, annað hvort sem snarl eða í kringum líkamsþjálfun þína. Þau innihalda venjulega 25–30 grömm af próteini í hverri skeið.
Yfirlit Fólk sem hreyfir sig reglulega þarf meira prótein til að styðja við bata vöðva og vöxt. Neytið próteinið þitt á jafn mismunandi tímum yfir daginn.Skiptir „Anabolic Window“ máli?
Margir telja að drekka próteinhristing innan 30 mínútna frá því að líkamsræktin muni hámarka árangur sinn í líkamsræktarstöðinni.
Þessi 30 mínútna gluggi, oft þekktur sem „vefaukandi gluggi“, er stuttur tími þar sem vöðvarnir eru eins og svampur fyrir prótein.
Hugsunin er sú að ef þú neytir próteins utan vefaukandi gluggans mun líkami þinn ekki nýta það í raun eða byggja upp vöðva (10).
Rannsóknir benda nú til þess að þessi vefaukandi gluggi tækifæranna sé miklu lengri en 30 mínútur og mega ekki takmarkast við hann eftir æfingu (11).
Reyndar skiptir það ekki máli hvort þú drekkur próteinhristing fyrir eða eftir líkamsþjálfunina hvað varðar hagræðingu vöðva og vöxt.
Yfirlit Það var áður talið að neyta þyrfti prótein innan 30 mínútna frá líkamsþjálfun til að líkami þinn gæti notað það. Nýlegar rannsóknir benda til þess að svo sé ekki.Protein Shake Pre- vs Eftir æfingu
Hingað til hefur aðeins ein rannsókn borið saman áhrif neyslu próteins annað hvort fyrir eða eftir æfingu á styrk vöðva og stærð.
Vísindamennirnir skiptu 21 karlmanni í tvo hópa sem báðir fengu próteinhristing sem innihélt 25 grömm af próteini. Einn hópurinn fékk það strax fyrir æfingu en hinn hópurinn fékk það strax á eftir (12).
Allir luku líkamsþjálfun þrisvar í viku í 10 vikur.
Athyglisvert fannst rannsóknin enginn marktækur munur á vöðvastyrk eða stærð milli hópa. Þessar niðurstöður benda til þess að svo lengi sem þú neytir próteins í kringum líkamsþjálfunina skiptir það ekki máli hvort það er fyrir eða eftir æfingu.
Þess vegna getur þú valið hvaða tíma þú kýst eða hentar þér best.
Yfirlit Hvort sem þú drekkur próteinhristing fyrir eða eftir líkamsþjálfun þína hefur það ekki áhrif á vöðvastyrk eða stærð.Daglegt próteininntaka getur verið mikilvægara
Rannsóknirnar á því hvort próteinneysla í kringum líkamsþjálfun þína er mikilvæg til að hámarka hagnað er blandað saman.
Sumar rannsóknir hafa dregið í efa hvort neysla próteins í kringum líkamsþjálfun þína sé jafnvel nauðsynleg (11, 13).
Nokkrar rannsóknir benda til að það sé gagnlegt, meðan aðrar rannsóknir sýna engin áhrif (14, 15, 16, 17).
Þessar andstæðar niðurstöður urðu til þess að vísindamenn greindu frá niðurstöðum 23 rannsókna á áhrifum neyslu próteina í kringum líkamsrækt (18).
Þeir fundu að heildar próteininntaka var sterkasti spá fyrir styrkleika og stærð vöðva, óháð því hvort fólk neytti þess nálægt æfingu sinni eða ekki.
Þess vegna er líklegt að hve mikið prótein þú neytir á dag sé mikilvægara en þegar þú neytir þess til að fá vöðvastærð og styrk.
Yfirlit Heildarmagn af próteini sem þú neytir á hverjum degi er mikilvægara fyrir vöðvavöxt og styrk en tímasetning hvenær þú borðar það.Hvernig á að uppfylla próteinmarkmið þitt
Bæði matvæli sem byggjast á dýrum og plöntum innihalda prótein og geta hjálpað þér að uppfylla daglegt próteinmarkmið þitt.
Kjöt, alifuglar, mjólkurvörur og fiskur eru vandaðar prótein úr dýrum. Á meðan eru hnetur, baunir, belgjurtir og soja góðar heimildir fyrir prótein sem byggir á plöntum.
Rannsóknir benda til þess að prótein sem byggist á dýrum sé betri en prótein sem byggir á plöntum til að byggja upp vöðva, en það er hagkvæmt að neyta samsetningar beggja (19, 20, 21, 22).
Próteinhristing getur líka verið þægileg leið til að auka próteininntöku þína, sérstaklega þegar þú getur ekki fengið nóg í gegnum matinn einn.
Algengustu tegundir próteindufts á markaðnum eru:
- Mysuprótein: Mysuprótein er mjólkurprótein sem frásogast fljótt af líkamanum og gerir það gagnlegt fyrir eða eftir líkamsþjálfun þína. Það inniheldur einnig lífvirk prótein sem kunna að bjóða öðrum heilsufarslegum ávinningi (23).
- Kasein prótein: Kasein er hitt mjólkurpróteinið sem meltir mun hægar en mysu, sem gerir það tilvalið á föstu eins og svefni. Það sem meira er, sum vörumerki kaseinpróteina bjóða upp á allt að 60% af RDA fyrir kalsíum í hverri skál.
- Egg prótein: Egg próteinduft er framleitt með hreinu eggjahvítu próteini. Þeir meltast á miðlungs hraða og eru ein dýrasta próteinuppbót á markaðnum.
- Sojaprótein: Sojaprótein er eitt af fáum plöntupróteinum sem inniheldur allar nauðsynlegar amínósýrur, sem gerir það að fullkominni próteingjafa fyrir grænmetisætur.
- Rice og ertaprótein: Hrísgrjón og baunaprótein innihalda ekki allar nauðsynlegar amínósýrur, en með því að sameina þær gerir það að fullkomnu próteini. Þau eru ofnæmisvaldandi og gera þau aðlaðandi fyrir þá sem eru með eggja-, mjólkur- eða sojaofnæmi.
Mataræði með próteini er öruggt fyrir flesta
Heilbrigðu fólki er óhætt að drekka próteinhristing (24).
Sem sagt, hristingar eru ekki hannaðir til að koma í stað máltíða. Best er að nota þær á milli máltíða og, ef þú vilt, í kringum líkamsræktina.
Margir óttast að það að taka próteinuppbót í samsettri meðferð með próteinríku fæði geti skaðað heilsu þeirra.
Það er vegna þess að prótein fæði hefur verið ranglega tengt nýrnasjúkdómi og beinþynningu, sjúkdómur sem einkennist af veikum og brothættum beinum.
Hins vegar eru engar vísbendingar sem benda til þess að mataræði með próteini valdi skaða hjá fólki með heilbrigð nýru (25, 26, 27, 28).
Jafnvel þeir sem neyta stöðugt próteins í mataræði, svo sem þyngdaraflyftara, eru með heilbrigð nýru (29, 30, 31).
Þvert á móti, próteinrík mataræði er tengt bættu heilbrigði beina. Þetta getur verið vegna þess að prótein eykur beinþéttni og dregur úr hættu á beinbrotum, sérstaklega í sambandi við styrktaræfingar (32, 33, 34, 35).
Þess vegna, nema læknirinn þinn eða skráður næringarfræðingur hafi fyrirskipað þér að takmarka próteininntöku þína vegna læknisfræðilegrar ástands, er engin þörf á að óttast mataræði með prótein.
Yfirlit Þú getur notað próteinhristingar á milli mála til að auka próteininntöku þína. Meirihluti heilbrigðs fólks getur örugglega fylgt mataræði með próteini.Aðalatriðið
Prótein gegnir mikilvægu hlutverki við að laga og endurbyggja vöðvana eftir æfingu og margir nota próteinshristingar eftir æfingar sínar til að aðstoða við þetta ferli.
Rannsóknir benda þó til að það skipti ekki máli hvort þú drekkur próteinhristing fyrir eða eftir líkamsþjálfun þína. Athyglisvert er að heildar próteinneysla þín á dag er það sem skiptir mestu máli.
Þó prótein hristist við líkamsrækt og milli mála er gagnlegt, vertu viss um að þú fáir nóg yfir daginn. Bæði matvæli og fæðubótarefni geta hjálpað þér að ná markmiðum þínum.
Fyrir heilbrigt fólk er lítil sem engin heilsufarsleg áhætta tengd því að nota próteinshristingar meðan það fylgir mataræði með próteini.
Reyndar, að neyta meira próteins en núverandi RDA hefur marga heilsufar.
Áhugaverðar Færslur
Hvernig á að koma í veg fyrir vitiligo
