Prófaðu þetta: 8 Pushups og aðrar aðgerðir til að vinna þríhöfða þína

Efni.

• Það sem þú getur gert
• Hvernig á að gera ýta
• Hvernig á að miða á þríhöfða þína
• Demantar pushups
• Þríhöfðaþrýstingur
• Þríhöfðaþrýstingur með hækkuðum fótum
• Nálægð með hnöppu ýtt
• Lyfjakúlu ýta
• Dumbbell þríhyrningur
• Dýfur
• Yfirbygging þríhöfðaþreytu
• Það sem þarf að huga að
• Aðalatriðið

Það sem þú getur gert

Ef þú vilt móta morðingjasett af þríhöfða - vöðvunum aftan á handleggjum þínum - leitaðu ekki lengra. Þessi ýmis tilbrigði eru allt sem þú þarft til að hreyfa þig.

Auk þess munum við sýna þér hvernig þú getur fullkomið formið þitt, aðrar æfingar sem einbeita sér að þríhöfða til að prófa og fleira.

Hvernig á að gera ýta

Fyrstu hlutirnir fyrst - að framkvæma ýta með réttu formi er lykillinn að því að uppskera allan ávinning þess.

Til að framkvæma, taktu plankstöðu. Lófarnir þínir ættu að vera á gólfinu, staflað undir axlirnar og fæturnir ættu að vera saman. Gakktu úr skugga um að háls þinn sé hlutlaus, bakið sé beint og að kjarninn þinn sé þéttur og festur.

Þegar þú lækkar þig niður ættu olnbogarnir að blossa út í 45 gráðu sjónarhorni. Lækkaðu niður eins langt og þú nærð (eða þar til bringan þín lendir á gólfinu), ýttu síðan aftur upp til að byrja.

Ef þér finnst mjóbakið byrja að hnigna skaltu endurstilla sjálfan þig. Þú gætir þurft að framkvæma breyttan ýta þar til þú hefur styrk til að viðhalda réttu formi. Þetta þýðir að sleppa á kné eða gera ýta frá upphækkuðu yfirborði eins og á bekk.

Önnur pytti til að passa upp á eru lófar og olnbogar sem eru of breiðar. Þetta leggur meiri áherslu á herðar þínar og getur valdið sársauka.

Hvernig á að miða á þríhöfða þína

Margar triceps æfingar eru einangrunaræfingar, sem þýðir að þær einbeita sér að þeim einstaka vöðva.

Venjuleg pushups og þríhöfða-áherslu pushups eru samsettar æfingar, sem þýðir að þeir ráða marga vöðva í líkamanum. Þetta krefst meiri vinnu, brennandi fleiri kaloríur.

Demantar pushups

Diamond pushups högg þríhöfða þína hart. Ef þú ert byrjandi skaltu falla á hnén til að ljúka þessari aðgerð svo þú skerðir ekki formið þitt.

Til að hreyfa þig:

1. Gerðu ráð fyrir plankastöðu með lófunum þínum stöfluðum undir öxlum, hálsi og hrygg hlutlausum og fótunum saman.
2. Færðu lófana í átt að miðlínu þinni og láttu þumalfingrið og vísifingurnar á hverri hendi snerta og myndaðu demant.
3. Haltu olnbogum þínum blossandi í 45 gráðu sjónarhorni, lækkaðu líkama þinn hægt niður að jörðu þar til bringan þín nær gólfinu.
4. Aftur að byrja. Ljúktu þremur settum þar til „bilun“ (sem þýðir að þú hefur ekki styrk til að halda áfram).

Þríhöfðaþrýstingur

Önnur afbrigði við venjulega ýta, þríhyrningsþrýstingur er æfing sem þú gætir þurft að framkvæma á hnén eða hækkað yfirborð.

Til að hreyfa þig:

1. Komdu í plankstöðu með hendurnar beint undir axlir, háls og hrygg hlutlausa og fæturna saman.
2. Haltu olnbogunum festum við hliðina og upphandleggina beint aftur.
3. Lækkaðu niður þar til bringan þín nær gólfinu og byrjaðu aftur.
4. Ljúktu eins mörgum reps og þú getur í þremur settum.

Þríhöfðaþrýstingur með hækkuðum fótum

Með því að þrýsta á þríhöfða með fæturna upp á bekk eða lyfjakúlu leggurðu þyngri þrepin enn frekar og skorar á þau meira.

Til að hreyfa þig:

1. Byrjaðu í plankstöðu.
2. Færðu fæturna til að staðsetja þá með tánum ofan á bekknum eða svissneska boltanum.
3. Haltu handleggjum þínum og olnbogum þétt við hliðina, lækkaðu þig niður eins langt og þú getur farið og farðu síðan aftur til að byrja.
4. Ljúktu eins mörgum reps og þú getur í þremur settum.

Nálægð með hnöppu ýtt

Þú getur aukið hreyfibreytið þitt með því að framkvæma nákvæma aðstöðu frá tveimur kyrrstæðum lóðum. Þetta gerir ráð fyrir dýpri þátttöku.

Til að hreyfa þig:

1. Settu lóðir þínar lóðrétt undir efri bringuna. Ytri brún lóðarinnar ættu að vera í takt við ytri brúnir brjóstsins.
2. Komdu í ýtustöðu með hendurnar á hverri dumbbell.
3. Lækkaðu þig niður eins langt og þú getur farið, haltu olnbogunum föstum og farðu síðan aftur að byrja.
4. Ljúktu þremur settum til bilunar.

Lyfjakúlu ýta

Ef þú leggur undir lóðir þínar fyrir svissneska kúlu seturðu hendurnar í enn samsærri stöðu og leggur enn frekar áherslu á þríhöfða þína.

Til að hreyfa þig:

1. Settu svissan bolta undir efri bringuna á svipaðan hátt og með hlutlausu gripnum hér að ofan.
2. Komdu í ýta stöðu með báðar hendur á svissneska boltanum.
3. Lækkaðu sjálfan þig niður eins langt og þú getur farið, haltu olnbogunum flogin í 45 gráðu sjónarhorni.
4. Farðu aftur í byrjun og kláruðu þrjú sett til bilunar.

Dumbbell þríhyrningur

Til að hreyfa þig:

1. Gríptu tvö 5-10 punda lóðum fyrir þessa hreyfingu.
2. Haltu einum í hvorri hendi, beygðu búkinn í 45 gráðu sjónarhorni og beygðu olnbogana svo þeir myndist 90 gráðu horn.
3. Dragðu síðan handlegginn beint á eftir þér og láttu þríhöfða þína taka þátt þegar þú gengur.

Dýfur

Til að hreyfa þig:

1. Sitjið á bekk eða stigið með hendurnar settar við hliðina á lærunum.
2. Gangið fæturna út þar til hnén mynda 90 gráðu horn, lækkið síðan niður til jarðar með því að beygja olnbogana.
3. Vertu viss um að halda kjarna þéttum og treystu á handleggina - sérstaklega þríhöfða þína - til að hreyfa þig.

Yfirbygging þríhöfðaþreytu

Til að hreyfa þig:

1. Gríptu eina 10-15 punda fíflu fyrir þessa hreyfingu.
2. Komdu þér í stigagang; fætur þínir ættu að vera mjaðmir með breidd í sundur, með tærnar á öðrum fæti í línu fyrir aftan hælinn á öðrum fætinum.
3. Með bognum olnbogum skaltu færa þyngdina fyrir ofan og á bak við höfuðið.
4. Réttu síðan handleggjunum beint upp og finndu að þríhöfða þína taka þátt þegar þú ferð.
5. Gakktu úr skugga um að hálsinn haldist hlutlaus og að olnbogarnir blossi ekki út breitt.

Það sem þarf að huga að

Ekki láta hugfallast ef þessar æfingar eru erfiðar í byrjun - flestar eru fyrir háþróaða æfinga. Notaðu breytingar til að uppskera ávinninginn.

Að framkvæma eitt af þessum tilbrigðum við að ýta á að minnsta kosti einu sinni í viku hjálpar þríhöfða þínum að vaxa að stærð og styrk - sérstaklega ef það er gert ásamt nokkrum af hinum þríþættum fókusunum!

Mundu að borða hollt mataræði er líka ómissandi þáttur í því að sjá þessi þríhöfðahagnaður.

Aðalatriðið

Pushups eru grundvallaræfing, æfing sem þú ættir að fella í æfingarrútínuna þína fyrir styrkleika.

Að gera afbrigði af þeim - til að einbeita þér til dæmis á þríhöfða þína, mun krydda hlutina og miða á mismunandi vöðva.

Nicole Davis er rithöfundur sem byggir í Boston, ACE-löggiltur einkaþjálfari og áhugamaður um heilsu sem vinnur að því að hjálpa konum að lifa sterkari, heilbrigðari og hamingjusamari lífi. Hugmyndafræði hennar er að faðma línur þínar og búa til passa - hvað sem það kann að vera! Hún kom fram í „Future of Fitness“ tímaritsins Oxygen í útgáfunni í júní 2016. Fylgdu henni á Instagram.