Fljótleg leiðarvísir til leiðandi matar
Efni.
- Grundvallaratriðin
- Saga leiðandi át
- 10 lykilreglur
- 1. Hafna hugarfar mataræðisins
- 2. Heiðra hungrið þitt
- 3. Settu frið við matinn
- 4. Áskoraðu matarlögregluna
- 5. Virðið fyllingu þína
- 6. Uppgötvaðu ánægjuþáttinn
- 7. Heiðra tilfinningar þínar án þess að nota mat
- 8. Virðið líkama þinn
- 9. Hreyfing - finndu muninn
- 10. Heiðra heilsu þína - mild næring
- Rannsóknargrundvöllur
- Hvernig á að byrja
- Aðalatriðið
Leiðandi borða er hugmyndafræði um að borða sem gerir þig að sérfræðingi líkamans og hungursmerki hans.
Í meginatriðum er það öfugt við hefðbundið mataræði. Það setur ekki leiðbeiningar um hvað beri að forðast og hvað eða hvenær á að borða.
Í staðinn kennir það að þú ert besta manneskjan - eina manneskjan - til að taka þessi val.
Þessi grein er ítarleg leiðarvísir fyrir byrjendur að leiðandi borða.
Grundvallaratriðin
Leiðandi borða er átstíll sem stuðlar að heilbrigðu viðhorfi til matar og líkamsímyndar.
Hugmyndin er að þú ættir að borða þegar þú ert svangur og hætta þegar þú ert fullur.
Þó þetta ætti að vera leiðandi ferli, þá er það ekki hjá mörgum.
Að treysta mataræðabókum og svokölluðum sérfræðingum um hvað, hvenær og hvernig á að borða getur leitt þig frá því að treysta líkama þínum og innsæi hans.
Til að borða innsæi gætirðu þurft að læra á ný hvernig þú getur treyst líkama þínum. Til að gera það þarftu að gera greinarmun á líkamlegu og tilfinningalegu hungri:
- Líkamlegt hungur. Þessi líffræðilega hvöt segir þér að bæta næringarefni. Það byggist smátt og smátt og hefur mismunandi merki, svo sem brosandi maga, þreyta eða pirringur. Það er fullnægt þegar þú borðar mat.
- Tilfinningalegt hungur. Þetta er drifið áfram af tilfinningalegri þörf. Dapur, einmanaleiki og leiðindi eru nokkrar tilfinningar sem geta skapað þrá eftir mat, oft huggun matar. Að borða veldur síðan sekt og hatur.
Saga leiðandi át
Hugtakið leiðandi að borða var mynt árið 1995 sem yfirskrift bókar eftir Evelyn Tribole og Elyse Resch. Hugtakið á þó rætur í fyrri hugmyndum.
Frum frumkvöðlar voru meðal annars Susie Orbach, sem sendi frá sér „Fat is a Feminist Issue“ árið 1978, og Geneen Roth, sem hefur skrifað um tilfinningalega át síðan 1982.
Þar áður stofnaði Thelma Wayler áætlun um þyngdarstjórnun árið 1973 sem kallast Green Mountain at Fox Run með aðsetur í Vermont.
Forritið var byggt á þeirri meginreglu að megrunarkúrar virka ekki og að lífsstílsbreytingar og persónuleg umönnun eru mikilvægari fyrir langtíma heilsu.
Yfirlit Sum hugtökin leiðandi borða hafa verið að minnsta kosti frá því snemma á áttunda áratugnum, þó að hugtakið hafi ekki verið myntslátt fyrr en 1995.10 lykilreglur
Í bók sinni um leiðandi át leggja Tribole og Resch út 10 grundvallarreglur heimspekinnar.
1. Hafna hugarfar mataræðisins
Hugarfar mataræðisins er hugmyndin um að það sé til mataræði sem hentar þér. Leiðandi borða er andstæðingur-mataræði.
2. Heiðra hungrið þitt
Hungur er ekki óvinur þinn.
Svaraðu fyrstu merkjum um hungri með því að fæða líkama þinn. Ef þú lætur þig verða of svöng, þá er líklegt að þú borði of mikið.
3. Settu frið við matinn
Hringdu í vopnahlé í stríðinu með mat.
Losaðu þig við hugmyndir um hvað þú ættir eða ættir ekki að borða.
4. Áskoraðu matarlögregluna
Matur er ekki góður eða slæmur og þú ert ekki góður eða slæmur fyrir það sem þú borðar eða borðar ekki.
Áskoraðu hugsanir sem segja þér annað.
5. Virðið fyllingu þína
Rétt eins og líkami þinn segir þér hvenær hann er svangur segir hann þér líka hvenær hann er fullur.
Hlustaðu á merki um þægilega fyllingu þegar þér finnst þú hafa fengið nóg. Þegar þú borðar skaltu kíkja við sjálfan þig til að sjá hvernig maturinn bragðast og hversu svangur eða fullur þú líður.
6. Uppgötvaðu ánægjuþáttinn
Gerðu matarupplifun þína skemmtilega. Vertu með máltíð sem bragðast vel hjá þér. Sestu niður til að borða það.
Þegar þú færð að borða ánægjulega upplifun gætirðu fundið að það þarf minni mat til að fullnægja þér.
7. Heiðra tilfinningar þínar án þess að nota mat
Tilfinningalegt át er stefna til að takast á við tilfinningar.
Finndu leiðir sem eru ekki skyldar mat til að takast á við tilfinningar þínar, svo sem að fara í göngutúr, hugleiða, dagbók eða hringja í vin.
Vertu meðvitaður um þá tíma þegar tilfinning sem þú gætir kallað hungur er raunverulega byggð á tilfinningum.
8. Virðið líkama þinn
Frekar en að gagnrýna líkama þinn fyrir það hvernig hann lítur út og það sem þú skynjar að sé rangt við hann, viðurkenndu hann sem færan og fallegan eins og hann er.
9. Hreyfing - finndu muninn
Finndu leiðir til að hreyfa líkama þinn sem þú hefur gaman af. Beindu fókusnum frá því að léttast og yfir í að vera orkugefinn, sterkur og lifandi.
10. Heiðra heilsu þína - mild næring
Maturinn sem þú borðar ætti að smakka vel og láta þér líða vel.
Mundu að það eru mataræðin þín í heild sem móta heilsuna þína. Ein máltíð eða snarl er ekki að gera eða skaða heilsuna.
Yfirlit Til eru 10 grundvallarreglur sem lýst er í bókinni „Leiðandi borða“. Þau fela í sér að þiggja líkama þinn og heiðra tilfinningar þínar um hungur og fyllingu.Rannsóknargrundvöllur
Rannsóknir á þessu efni eru enn að aukast og hafa að mestu leyti beinst að konum.
Hingað til hafa rannsóknir tengt leiðandi borða við heilbrigðara sálfræðilegt viðhorf, lægri líkamsþyngdarstuðul (BMI) og viðhald þyngdar - þó ekki þyngdartap (1).
Einn helsti ávinningur af leiðandi borði er betri sálfræðileg heilsa.
Þátttakendur í leiðandi matarannsóknum bættu sjálfsálit sitt, líkamsímynd og heildar lífsgæði meðan þeir upplifðu minna þunglyndi og kvíða (2).
Leiðandi aðgerðir til að borða eru með góða varðveisluhlutfall, sem þýðir að fólk er líklegra til að halda sig við forritið og halda áfram að æfa hegðunarbreytingarnar en þær yrðu í mataræði (2).
Aðrar rannsóknir hafa skoðað átthegðun og viðhorf kvenna og komist að því að þeir sem sýna fleiri merki um leiðandi át eru ólíklegri til að sýna áreynslulaust atferlishegðun (3).
Yfirlit Nýjar rannsóknir benda til þess að leiðandi borða tengist heilbrigðara viðhorfi til matar og sjálfsmyndar, svo og að það sé hægt að læra það með inngripum.Hvernig á að byrja
Ef þú heldur að þú gætir notið góðs af því að læra meira um leiðandi át, þá eru leiðir til að byrja.
Byrjaðu að gera úttekt á eigin hegðun og viðhorfum án þess að meta það. Þegar þú borðar skaltu spyrja sjálfan þig hvort þú finnur fyrir líkamlegu eða tilfinningalegu hungri.
Ef það er líkamlegt hungur, reyndu að staða hungur / fyllingu þína á kvarðanum 1–10, frá mjög svöngum til uppstoppaða. Markmiðið að borða þegar þú ert svangur en ekki sveltur. Hættu þegar þú ert þægilega fullur - ekki fylltur.
Þú getur líka lært meira með því að fylgja nokkrum sérfræðingum á þessu sviði:
- Hinn innsæi matarbók. Þessi bók, skrifuð af Evelyn Tribole og Elyse Resch, er söluhæsta sem gerði innsæi að borða almennum. Hann var upphaflega gefinn út árið 1995 en er enn vinsæll fram á þennan dag.
- Upprunalega leiðandi borða atvinnumaður. Vefsíðan Evelyn Tribole hefur meiri upplýsingar um leiðandi át.
- Geneen Roth. Vefsíða hennar er með gagnlegar greinar og myndbönd, ásamt tengli á netnámskeið.
- Ellyn Satter Institute. Ellyn Satter kynnir hugmynd sem kallast „hæfni til að borða“, sem hefur mörg lögmál sem skarast við leiðandi át.
Þú getur líka fundið næringarfræðing sem æfir og kennir leiðandi að borða eða vera með í hóp eða bekk um efnið.
Yfirlit Til að byrja með leiðandi át skaltu nálgast matarvenjur þínar án dóms og verða meðvitaðri um hvernig og hvenær þú borðar. Leitaðu frekari úrræða til að læra meira um að borða innsæi.Aðalatriðið
Með innsæi að borða, hvernig þú borðar er alveg jafn mikilvægt og það sem þú borðar.
Að láta eigin innri vísbendingar um hungur og fyllingu fylgja mataræðinu getur leitt til betri líkamsímyndar og lífsgæða.
Vinsæll
Er kakósmjör vegan?
