Er að borða hráa höfrum hollan? Næring, ávinningur og notkun

Efni.

• Hvað eru hrátt hafrar?
• Mjög nærandi
• Heilbrigðis ávinningur af höfrum
• Getur hjálpað til við að lækka kólesterólmagn
• Getur stuðlað að blóðsykursstjórnun
• Getur gagnast hjartaheilsu
• Heilbrigt fyrir þörmum þínum
• Getur stuðlað að þyngdartapi
• Hugsanlegir gallar við að borða hrátt höfrum
• Hvernig á að bæta hráu höfrum við mataræðið
• Aðalatriðið

Hafrar (Avena sativa) eru vinsælar um allan heim og tengjast mörgum heilsufarslegum ávinningi.

Auk þess eru þau fjölhæf og hægt að njóta þeirra eldað eða hrá í ýmsum uppskriftum.

Þessi grein útskýrir hvort það sé hollt að borða hrátt höfrum.

Hvað eru hrátt hafrar?

Hafrar eru mikið neytt heilkorn.

Þar sem líkami þinn getur ekki melt kjarna verður að vinna úr þeim, sem felur í sér (1):

1. Aðskilja skrokkinn frá hafragrautunum
2. Meðhöndlun hita og raka
3. Stærð og flokkun
4. Flagnað eða malað

Lokaafurðirnar eru hafrakli, haframjöl eða hafrasvipur (einnig þekkt sem vals hafrar).

A vinsæll morgunverð uppáhalds, hafrar flögur er hægt að njóta eldað eða hrátt.

Þetta þýðir að þú getur annað hvort sjóðið þá, eins og þegar þú framleiðir haframjöl eða hafragraut, eða notið þeirra kalda, svo sem með því að bæta hrátt höfrum við hristingar.

Sem sagt, vegna hitunarferlisins sem allir hafrakjarnar fara í til að gera þær meltanlegar, eru hrátt höfrar tæknilega soðnar.

Yfirlit Hráar höfrar eru veltar hafragrautar sem hafa verið hitaðir við vinnslu en ekki soðnar til notkunar í uppskriftum eins og haframjöl eða hafragraut.

Mjög nærandi

Þó hafrar séu frægastir fyrir trefjar og próteinmagn sem byggir á plöntum, pakka þeir einnig ýmsum öðrum næringarefnum (2).

1 bolli (81 gramm) skammtur af hráu höfrum inniheldur (3):

• Hitaeiningar: 307
• Kolvetni: 55 grömm
• Trefjar: 8 grömm
• Prótein: 11 grömm
• Fita: 5 grömm
• Magnesíum: 27% af daglegu gildi (DV)
• Selen: 43% DV
• Fosfór: 27% af DV
• Kalíum: 6% af DV
• Sink: 27% af DV

Burtséð frá því að vera rík af næringarefnum eins og magnesíum, seleni og fosfór, er höfrum pakkað með leysanlegum trefjum, tegund nytsamlegra megrunartrefja sem mynda hlauplík efni þegar melt er (4).

Aðalafbrigði leysanlegra trefja í höfrum er beta-glúkan, sem er ábyrgur fyrir flestum heilsubótum kornsins (5).

Hafrar eru einnig ríkir í mjög frásogandi plöntupróteini og veita meira af þessu næringarefni en mörg önnur korn.

Reyndar eru próteinbyggingar í höfrum svipaðar og í belgjurtum, sem eru taldar hafa mikið næringargildi (6).

Yfirlit Hafrar bjóða upp á leysanlegt trefjar og vandað prótein en önnur korn, svo og mörg vítamín og steinefni.

Heilbrigðis ávinningur af höfrum

Þar sem hafrar eru pakkaðir með mörgum heilsueflandi efnasamböndum, veita þeir ýmsa heilsufarslegan ávinning (7, 8, 9).

Getur hjálpað til við að lækka kólesterólmagn

Hafrar eru ríkir af leysanlegu trefjar beta-glúkani, sem hefur verið sýnt fram á að lækkar kólesterólmagn í mörgum rannsóknum (10, 11, 12, 13, 14).

Beta-glúkan verkar með því að mynda hlaup í smáþörmum þínum. Þetta hlaup takmarkar frásog kólesteróls í fæðunni og truflar endurupptöku gallsölt, sem gegna mikilvægu hlutverki í umbroti fitu (15, 16).

Rannsóknir hafa komist að því að daglegir skammtar sem eru að minnsta kosti 3 grömm af beta-glúkani úr höfrum geta lækkað kólesterólmagn í blóði um 5–10% (10).

Það sem meira er, rannsóknarrannsóknarrannsóknin uppgötvaði að hrátt höfrar losa um 26% af beta-glúkansinnihaldi við meltinguna samanborið við aðeins 9% fyrir soðna höfrum. Þannig geta þau haft meiri áhrif á umbrot fitu og kólesteról (11).

Getur stuðlað að blóðsykursstjórnun

Eftirlit með blóðsykri er mikilvægt fyrir heilsuna og sérstaklega mikilvægt fyrir fólk með sykursýki af tegund 2 eða þá sem eiga í erfiðleikum með að framleiða eða bregðast við insúlíni, hormón sem stjórnar blóðsykursgildinu.

Sýnt hefur verið fram á að beta-glúkan hjálpar til við að stjórna blóðsykri vegna getu þess til að mynda hlauplík efni í meltingarfærunum.

Seigjan hægir á því að maginn tæmir innihaldið og meltir kolvetni, sem tengist lægri blóðsykursgildum eftir máltíð og stöðugleika insúlínframleiðslunnar (17, 18).

Í úttekt á 10 rannsóknum hjá fólki með sykursýki af tegund 2 kom í ljós að dagleg inntaka matvæla sem innihalda að minnsta kosti 4 grömm beta-glúkans á 30 grömmum kolvetna í 12 vikur lækkaði blóðsykur um 46%, samanborið við samanburðarhópinn (19, 20).

Getur gagnast hjartaheilsu

Hár blóðþrýstingur er áhættuþáttur hjartasjúkdóma, sem er eitt algengasta ástandið og leiðandi dánarorsök um heim allan (9, 21).

Leysanlegar trefjar eins og beta-glúkanar í höfrum hafa verið tengdar blóðþrýstingslækkandi áhrifum (22).

Ein 12 vikna rannsókn hjá 110 einstaklingum með ómeðhöndlaðan háan blóðþrýsting kom í ljós að neysla 8 grömm af leysanlegum trefjum úr höfrum á dag minnkaði bæði slagbils- og þanbilsþrýsting (topp- og neðstu tölur í lestri), samanborið við samanburðarhópinn (23 ).

Á sama hátt, í 6 vikna rannsókn á 18 einstaklingum með hækkaðan blóðþrýstingsmagn, upplifðu þeir sem neyttu 5,5 grömm af beta-glúkani á dag 7,5 og 5,5 mm Hg lækkun slagbils og þanbilsþrýstings, í sömu röð, samanborið við samanburðarhóp ( 24).

Það sem meira er, í 4 vikna rannsókn á 88 einstaklingum sem tóku lyf við háum blóðþrýstingi, gætu 73% þeirra sem neyttu 3,25 grömm af leysanlegu trefjum úr höfrum daglega annað hvort stöðvað eða dregið úr lyfjum þeirra, samanborið við 42% þátttakenda í samanburðarhópnum (25).

Heilbrigt fyrir þörmum þínum

Önnur heilsufaráhrif sem rekin eru til hafrar er geta þeirra til að styðja við heilbrigt þörmum með því að auka fecal magn (9).

Þessi áhrif eru vegna óleysanlegra trefja í höfrum, sem, ólíkt leysanlegum trefjum, eru ekki vatnsleysanleg og mynda því ekki gel-eins efni.

Bakteríurnar í þörmum þínum gerjast ekki óleysanlegar trefjar í sama mæli og þær gerjast leysanlegar trefjar, sem eykur hægðastærð þína.

Áætlað er að hafrar auka líkamsþunga um 3,4 grömm á hvert gramm af matar trefjum sem neytt er (26).

Rannsóknir hafa einnig leitt í ljós að dagleg neysla á höfrum trefjar getur verið gagnleg og ódýr kostnaður við meðhöndlun hægðatregða, sem hefur áhrif á um 20% af almenningi (27).

Ein rannsókn á fólki með hægðatregðu kom í ljós að 59% þátttakenda sem neyttu hafratrefja úr hafrasömlum gætu hætt að taka hægðalyf (28).

Hrátt hafrar innihalda náttúrulega hafrakli, þó þú getur líka keypt það á eigin spýtur.

Getur stuðlað að þyngdartapi

Meiri neysla á korni eins og höfrum tengist minni hættu á þyngdaraukningu og offitu (21).

Að hluta til getur þetta verið vegna þess að leysanlegar trefjar geta hjálpað þér að vera fyllri lengur (29).

Aukin tilfinning um fyllingu tengist minni fæðuinntöku, þar sem þau hjálpa til við að bæla matarlystina (30, 31, 32).

Tvær rannsóknir komust að því að það að borða hafrar jók fyllingu og fyllti löngunina til að borða á fjórum klukkustundum samanborið við tilbúna morgunkorn. Þessi áhrif voru rakin til beta-glúkans innihalds höfranna (33, 34).

Þannig getur hrátt hafrar hjálpað þér að viðhalda eða léttast.

Yfirlit Hráar hafrar eru ríkir í beta-glúkani, leysanlegt trefjar sem getur lækkað blóðsykur, blóðþrýsting og kólesterólmagn. Að borða hrátt höfrum getur einnig létta hægðatregðu og stuðlað að þyngdartapi.

Hugsanlegir gallar við að borða hrátt höfrum

Þó óhætt sé að borða hrátt höfrar, er mælt með því að drekka þær í vatni, safa, mjólk eða mjólkurvalkost til að forðast óæskileg aukaverkun.

Að borða þurrt hrátt hafrar gæti leitt til þess að það byggist upp í maga eða þörmum, sem getur valdið meltingartruflunum eða hægðatregðu.

Að auki innihalda hrá höfrar anda næringarefna fitusýru, sem bindur steinefni eins og járn og sink, sem gerir líkamanum erfitt fyrir að taka þau upp. Þetta gæti leitt til steinefnaskorts með tímanum en er venjulega ekki vandamál ef þú borðar vel jafnvægi mataræðis í heildina.

Að auki dregur úr hráu höfrum í vatni úr áhrifum fitusýru á frásog steinefna. Til að fá sem mestan ávinning skaltu drekka hafrar þínar í að minnsta kosti 12 klukkustundir (35, 36, 37).

Yfirlit Plótsýra í hráu höfrum hamlar frásogi steinefna. Liggja í bleyti hrátt hafrar dregur úr fitusýruinnihaldi þeirra. Það auðveldar líkama þinn einnig að melta þá og kemur í veg fyrir hægðatregðu.

Hvernig á að bæta hráu höfrum við mataræðið

Hráar hafrar eru ótrúlega fjölhæft innihaldsefni.

Þú getur bætt þeim sem áleggi við uppáhalds jógúrtina þína eða blandað þeim í smoothie.

Ein auðveld og nærandi leið til að njóta hrátt höfrum er að búa til hafrar yfir nótt með því að láta þær liggja í bleyti í ísskáp í vatni eða mjólk.

Þetta gerir þeim kleift að taka upp vökvann, sem gerir þeim auðveldlega meltanlegt á morgnana.

Til að undirbúa hafrar yfir nótt sem þú þarft:

• 1 bolli (83 grömm) af hráu höfrum
• 1 bolli (240 ml) af vatni, jógúrt, eða mjólkur- eða mjólkurmjólk að eigin vali
• 1 tsk chiafræ
• 1 tsk af sætuefninu sem þú vilt nota, svo sem hunang, hlynsíróp, sykur eða sykuruppbót
• 1/2 bolli af ferskum ávöxtum, svo sem banana eða eplasneiðum

Blandið öllu innihaldsefninu í lokað ílát til að koma í veg fyrir að hafrar þorni upp og láttu þau liggja í kæli yfir nótt.

Ef þú vilt geturðu bætt við fleiri ferskum ávöxtum ásamt hnetum eða fræjum á morgnana.

Yfirlit Hrátt hafrar er hægt að njóta á margan hátt. Mundu samt að láta þá liggja í bleyti í smá stund áður en þú borðar þá til að bæta meltanleika.

Aðalatriðið

Hrátt hafrar eru næringarríkar og óhætt að borða.

Þar sem þeir eru ofarlega í leysanlegu trefjar beta-glúkani geta þeir hjálpað til við þyngdartap og bætt blóðsykur, kólesteról og heilsu hjarta og meltingarvegar.

Það er líka auðvelt að bæta þeim við mataræðið. Mundu bara að drekka þá fyrst til að auka meltanleika og frásog næringarefna.