Auðvelt og hollt vegan uppskriftir að búa til heima

Efni.

• 1. Vegan bauna- og rófuborgari
• 2. Hafra og eggaldin hamborgari
• 3. Cheddar
• 4. Hvítur veganostur
• 5. Avókadómajónes
• 6. Vegan pate: kjúklinga hummus
• 7. Vegan grill
• 8. Vegan brigadeiro
• 9. Vegan pönnukaka
• 10. Gulrót og epli karamellukaka
• 11. Vegan súkkulaðikaka

Vegan mataræði byggist eingöngu á matvælum frá jurtaríkinu, að undanskildum hvers konar dýraafurðum, svo sem kjöti, eggjum, ostum úr dýraríkinu og mjólk. Þrátt fyrir þessa takmörkun getur vegan matur verið mjög fjölbreyttur og skapandi og gert það mögulegt að laga ýmsar uppskriftir eins og hamborgara, ost, paté og jafnvel grill.

Athugaðu hér að neðan 11 uppskriftir til að hjálpa til við að breyta matseðlinum og færa heilsusamlegar fréttir sem henta vegan mataræðinu.

1. Vegan bauna- og rófuborgari

Glútenlausa baunahamborgarann ​​er hægt að nota í hádegismat eða kvöldmat, í bragðmikla rétti eða í litlu sniði til að semja samlokur í barnaveislum, til dæmis.

Innihaldsefni:

• 1 bolli af söxuðum hvítlauk;
• ólífuolía til að smyrja pönnuna;
• 2 negull af negldum eða muldum hvítlauk;
• 1/2 bolli af rifnum rófum;
• 1/2 bolli af rifinni gulrót;
• 1 matskeið af shoyo sósu;
• cayenne pipar eftir smekk (valfrjálst);
• 1/2 sítrónusafi;
• 2 bollar af soðnum baunum;
• 3/2 bolli af kornmjöli;
• salt eftir smekk.

Undirbúningsstilling:

Steikið laukinn og hvítlaukinn í súkkulaði af ólífuolíu þar til hann visnar. Bætið rófum, gulrótum, shoyo, safa úr hálfri sítrónu og klípu af cayenne pipar. Steikið í 10 mínútur. Í matvinnsluvél eða hrærivél, bætið baununum, pönnunni saman við og klípa af salti og bætið kornmjölinu smám saman við. Fjarlægðu eða myndaðu hamborgara af viðkomandi stærð með því að pakka hverjum hamborgara með smá kornmjöli. Settu hamborgarana á pönnu smurða með ólífuolíu og bakaðu í meðalofni í um það bil 10 mínútur á hvorri hlið.

2. Hafra og eggaldin hamborgari

Þessi vegan hafrar- og eggaldinborgari er frábær glútenlaus valkostur fyrir aðra helgarmáltíð, auk þess að vera ríkur í próteini, járni, sinki, fosfór, trefjum og B-vítamínum.

Innihaldsefni:

• 1 bolli af rúlluðum höfrum;
• 1 laukur;
• 2 hvítlauksgeirar;
• 1 eggaldin;
• 1 ræmur af rauðum pipar;
• 1 matskeið af tómatsósu;
• 2 matskeiðar af rifnum rófum;
• 1 matskeið af jörðu hörfræi;
• 2 msk af söxuðum graslauk og steinselju;
• Salt og ólífuolía eftir smekk.

Undirbúningsstilling:

Þvoið og teningar laukinn, hvítlaukinn, eggaldinið og paprikuna. Láttu hafra sjóða í potti með ½ bolla af vatni í 10 mínútur. Í upphitaðri pönnu, brúnið hvítlaukinn, laukinn með oða af ólífuolíu, bætið síðan eggaldin, papriku, tómatmauki út í, bætið eldhúshafnum, rifnum rófum og hörfræi, kryddið eftir smekk, eldið í 5 mínútur.

Mala allt, í hrærivél eða örgjörva, að því marki að kornótt og mótanlegur massa, eftir upphitun, vættu hendurnar með ólífuolíu til að fjarlægja skammtana, í kúluformi og fletjaðu þær síðan út. Grillið hamborgarana á heitri steikarpönnu þar til þeir eru orðnir léttbrúnir eða að öðrum kosti penslið hamborgarana með ólífuolíu og bakið við 200 ° C í 20 mínútur.

3. Cheddar

Vegan cheddarostur er ríkur í fitu sem er velkominn úr ólífuolíu og andoxunarefnum úr túrmerik, næringarefni sem hjálpa til við að bæta blóðrásina, draga úr bólgu í líkamanum og koma í veg fyrir vandamál eins og krabbamein og hjartaáfall.

Innihaldsefni:

• 1 bolli af hráum kasjúhnetum;
• 1 matskeið full af túrmerik;
• 3 matskeiðar af ólífuolíu;
• 1 hvítlauksgeira;
• 1 matskeið af sítrónu;
• 1/2 bolli af vatni;
• 1 klípa af salti.

Undirbúningsstilling:

Þeytið öll innihaldsefni í blandara og geymið í kæli þar til það er þétt. Ef blandarinn er ekki fær um að berja kastaníurnar auðveldlega ættirðu að leggja þær í bleyti í um það bil 20 mínútur og holræða vel áður en þær eru slegnar.

4. Hvítur veganostur

Veganostur er góður kostur fyrir forrétt og meðfylgjandi og er hægt að nota til að fylla aðrar uppskriftir.

Innihaldsefni:

• 125g af makadamíu (bleytt yfir nótt og tæmt);
• 125 g af kasjúhnetum (bleytt yfir nótt og tæmt);
• 1 matskeið af salti;
• 2 matskeiðar af sítrónu;
• 2 msk af flögðu næringargeri;
• 2 msk af duftformuðum lauk.

Undirbúningsstilling:

Í örgjörvanum, berjaðu kastaníuhneturnar að smá bita. Bætið hráefnunum sem eftir eru með 180 ml af vatni og þeytið í örgjörvanum aftur þar til það er slétt og rjómalagt.

5. Avókadómajónes

Avókadómajónes er ríkt af góðri fitu sem hjálpa til við að auka gott kólesteról og koma í veg fyrir hjarta- og æðasjúkdóma. Það er hægt að nota í samlokur eða sem salat eða pastadressingu.

Innihaldsefni:

• 1 meðalþroskað avókadó;
• 1/2 bolli af saxaðri steinselju;
• 2 msk af gulum sinnepi;
• 2 msk af sítrónusafa;
• salt eftir smekk;
• 1 hvítlauksrif án mola (valfrjálst);
• 1/2 bolli af extra virgin ólífuolíu.

Undirbúningsstilling:

Þeytið öll innihaldsefnin í blandara og geymið majónesið í kæli.

6. Vegan pate: kjúklinga hummus

Hummus er mjög næringarríkt paté og ríkt af próteini úr kjúklingabaunum. Það er frábær kostur að borða með ristuðu brauði, kexi og dreifa á brauð sem samloku sósu.

Innihaldsefni:

• 2 bollar af soðnum kjúklingabaunum;
• ½ bolli af kjúklingabaunum eldavatni eða meira, ef nauðsyn krefur;
• 1 matskeið af tahini (valfrjálst);
• 1 sítrónusafi;
• 2 msk af ólífuolíu;
• 1 grein af steinselju;
• 1 tsk af salti;
• 1 negull af hvítlaukshakki;
• svartur pipar eftir smekk;
• 1/2 tsk af kúmeni.

Undirbúningsstilling:

Þeytið öll innihaldsefnin í hrærivélinni og bætið meira af matreiðsluvatninu við, ef nauðsyn krefur, til að þeyta betur. Ljúktu með því að bæta við kryddi eins og ólífuolíu, steinselju, sætri papriku, svörtum pipar og salti eftir smekk.

7. Vegan grill

Til að búa til dýrindis og næringarríkt vegan grill er hægt að nota eftirfarandi innihaldsefni:

• Tofu;
• Sveppir;
• Kjöt og sojapylsa;
• Eggaldin skorið í teninga;
• Laukur skorinn í tvennt eða heilt með afhýði, til að fara á grillið og fá sætan smekk;
• Fyllt paprikuostur;
• Gulrót í stórum teningum;
• Blómkál;
• Kúrbít;
• Spergilkál;
• Hylki;
• Maiskolfur;
• Frælausir tómatar;
• Ávextir eins og epli, ananas og ferskja.

Undirbúningsstilling:

Steiktu tofu, sveppi og sojakjöt á grillinu. Allt grænmeti er einnig hægt að brenna, sérstaklega piparinn fylltur með osti, sem bráðnar í hitanum. Að auki er hægt að borða grænmeti hrátt í formi salats og nota hvítlauksbrauð til að fylgja vegan kjöti.

8. Vegan brigadeiro

Vegan brigadeiro er fljótlegt og auðvelt að búa til en það þarf samt að stilla það í hóf og neyta þess ekki í miklu magni til að forðast umfram kaloríur frá sælgæti.

Innihaldsefni:

• 1 bolli af demerara sykri;
• 1/2 bolli af sjóðandi vatni;
• 3/4 bolli af haframjöli;
• 2 msk af kakódufti.

Undirbúningsstilling:

Þeytið sykurinn í hrærivélinni með sjóðandi vatninu í um það bil 3 mínútur og bætið haframjölinu við og þeytið í um það bil 2 mínútur í viðbót þar til þú færð slétt rjóma með samsöfnun þéttri mjólk. Til að búa til brigadeiro, blandaðu bara þéttu mjólkinni saman við kakóið og láttu það sjóða þar til það kemur út af pönnunni.

9. Vegan pönnukaka

Þetta er einfalda uppskriftin að vegan pönnuköku, sem hægt er að nota sem grunn fyrir sætar pönnukökur sem bornar eru fram í snarl eða morgunmat og nota til dæmis fyllingar eins og ávaxtasultu, hunang eða ferska ávexti.

Innihaldsefni:

• 1 bolli af jurta mjólk;
• 1 grunn teskeið af lyftidufti;
• ½ bolli af hveiti eða haframjöli;
• 1 Banani.

Undirbúningsstilling:

Þeytið öll innihaldsefni í blandara þar til slétt. Notaðu um það bil 2 msk af deigi fyrir hverja pönnuköku, sem ætti að búa til á eldfastri pönnu eða áður smurð, láta það elda við vægan hita á báðum hliðum.

10. Gulrót og epli karamellukaka

Hrá vegan kaka, rík af steinefnum, kalsíum, magnesíum, kalíum, járni og sinki. Carob ásamt kakódufti, minnir á karamellu.

Innihaldsefni:

• 2 skræld og rifin epli;
• 2 skrældar og rifnar gulrætur;
• 115 g af hnetum;
• 80 g af þurru rifnu kókoshnetunni;
• ½ teskeið af kanil;
• 2 matskeiðar af carob;
• 2 msk af hráu kakódufti;
• 1 klípa af sjávarsalti;
• 150 g af rúsínum;
• 60 g af þurru epli (liggja í bleyti í 15 mínútur og tæmt);
• 60 g af pittuðum döðlum (liggja í bleyti í 15 mínútur og tæmdar);
• 1 skræld appelsína.

Undirbúningsstilling:

Blandið í skál epli og gulrót, hnetum, kókoshnetu, duftformi af kolvetni, hráu kakói, kanil, salti og rúsínum. Blandið blautum þurrkuðum eplum, döðlum og appelsínum í blandara þar til deig fæst. Smyrjið síðan 20 cm hringlaga pönnu með smjörpappír, þrýstið deiginu á pönnuna og kælið í 3 klukkustundir.

11. Vegan súkkulaðikaka

Vegan súkkulaðikaka, án sykurs, rík af kalsíum, járni, sinki og omega 6.

Innihaldsefni:

Kaka

• 200 g af þurrkuðum döðlum;
• 2 bollar af hveiti;
• 3 msk af hráu kakói;
• 1 matskeið af lyftidufti;
• 1 tsk af matarsóda;
• 1 ½ bollar af jurta mjólk;
• 4 msk af kókosolíu;
• 1 tsk af sítrónusafa.

Þak

• 1 matskeið af kornsterkju;
• 7 teskeiðar af kakói;
• 1 bolli af möndlumjólk.

Undirbúningsstilling:

Pasta: mala döðlurnar í örgjörva og blanda síðan öllu innihaldsefninu með gaffli. Bakið í forhituðum ofni við 180 ° C í 30 mínútur.

Þak: Leysið upp maíssterkju í kaldri jurta mjólk, hrærið saman við blöndu, blandið saman við kakó og sjóðið í 5 mínútur. Eftir upphitun berið fram á kökunni.