Er áhættan af HIIT meiri en ávinningurinn?

Efni.

• Ófullnægjandi upphitun eða undirbúningur
• Slæm forritun og kennsla
• Óviðeigandi form
• Forgangsraða ekki bata
• TL; DR
• Ef þú ert að æfa heima:
• Ef þú ert að æfa í kennslustund:
• Umsögn fyrir

Á hverju ári kannar American College of Sports Medicine (ASCM) hæfni sérfræðinga til að komast að því hvað þeir halda að sé næst í líkamsþjálfuninni. Á þessu ári tók háþrýstibilsþjálfun (HIIT) númer eitt sæti á listanum yfir helstu líkamsþjálfunartrauma fyrir 2018. Þetta voru nokkurn veginn fréttir fyrir engan, þar sem HIIT hefur raðað nálægt toppi listans síðan 2014. Samt , sú staðreynd að það er loksins að taka efstu rifa þýðir að það er líklega komið til að vera. (Yay boot camp!)

Það eru margar góðar ástæður fyrir því að HIIT hefur orðið vinsælasta líkamsþjálfunin í Ameríku. Það hefur verið sýnt fram á að það hægir á öldrun á frumustigi. Það brennir tonn af kaloríum og eykur efnaskipti. Það er líka frábær skilvirkt. Rannsóknir hafa sýnt að þú getur náð hraðar hjarta- og æðasjúkdómum með styttri, ákafari æfingum en þú getur með lengri og minna áköfum æfingum. Auk þess geturðu gert það heima hjá þér með litlum sem engum búnaði sem þarf. Það er bara einn mikilvægur galli við þá þróun sem ACSM var vandlega að varpa ljósi á í fréttatilkynningu sinni um listann: HIIT ber aukna hættu á meiðslum samanborið við æfingar með lægri styrkleiki.

Það er ansi mikið mál, aðallega vegna þess að eftir því sem æfingarstefnur stækka, þá reyna óhjákvæmilega fleiri þá. Og hellingur af fólki er að gera HIIT heima. „Jafnvel þó að sumir þættir HIIT hafi verið til í langan tíma, þá er tilkoma þess í almennum æfingarrútínum enn ný,“ útskýrir Aaron Hackett, D.P.T., læknir í sjúkraþjálfun og vellíðan fyrirtækja. „Það er alltaf varkárni við nýjar stefnur.“

Það er vegna þess að tíminn þegar líkamsræktaraðilar eru líklegastir til að meiða er þegar þeir eru að reyna eitthvað nýtt, sérstaklega ef þeir eru nýrri til að æfa í heildina. En það er mikilvægt að hafa í huga að meirihluti áhyggjuefna vegna meiðsla er tengdur „óþjálfuðum“ einstaklingum, líka nýliði í hreyfingu. „Aðal óttinn frá öðrum sjúkraþjálfurum og sérfræðingum í líkamsrækt sem er sérstakur fyrir HIIT virðist nýlega einblína á að fólk með litla eða enga reynslu í æfingum eða þjálfun hoppi bara í það án þess að vera undirbúinn,“ segir Hackett.

En eru virkilega fleiri meiðsli frá HIIT en frá annars konar æfingum? Laura Miranda, D.P.T., læknir í sjúkraþjálfun og þjálfara, segist algerlega hafa séð aukningu á meiðslum tengdum HIIT undanfarin ár. Auðvitað er mikilvægt að viðurkenna að flest íþróttatengd meiðsli eru ekki vegna bara einn hlutur, heldur uppbygging á blöndu af þáttum með tímanum, að sögn Miranda.

Hér eru fjórir af helstu þáttum sem sérfræðingar segja að þú ættir að varast þegar kemur að HIIT:

Ófullnægjandi upphitun eða undirbúningur

Flestir sitja við skrifborð í átta til 10 klukkustundir á dag og skella sér í ræktina fyrir eða eftir vinnu. Að hoppa beint inn í ákafa líkamsþjálfun - án fullnægjandi upphitunar sem felur í sér virkjun á vöðvahópunum sem eru á móti "stólstöðunni" sem við erum svo vön að - geta stillt æfingar upp fyrir meiðsli, segir Miranda. Vegna þess að HIIT er svo þægilegt og vinsælt vill fólk oft prófa það þegar það er nýtt (eða er að byrja að æfa aftur). „Óþjálfaðir einstaklingar sem eru að byrja aftur í líkamsrækt ættu fyrst að aðlagast grunnstigi bæði hjarta- og styrktarþjálfunar áður en þeir fara í HIIT,“ segir Miranda. „Að gera það ekki getur aukið líkurnar á meiðslum.

Slæm forritun og kennsla

Því miður eru ekki allir þjálfarar og þjálfarar búnir til jafnir. „Stór hluti af þessum áhyggjum er breytileiki í menntun og þjálfun einkaþjálfara og þjálfara sem leiða þessa æfingu,“ segir Hackett. „Á aðeins einni helgi gæti ég farið á námskeið og orðið „certified“ þjálfari.“ Auðvitað er fullt af mögnuðum, hæfu þjálfurum þarna úti, en einn af ókostum þess að hafa ekki traustan bakgrunn í líkamsrækt er að skipuleggja æfingar fyrir slysni (aka "forritun") á þann hátt sem er líklegur til að leiða til meiðsla. "HIIT er flokkað með næstum hámarksbilum, blandað með lægri styrkleikabilum," segir Miranda. Mistök við forritun væru að gefa ekki nægan tíma til hvíldar á meðan á æfingunni stendur, sem getur gert meiðsli mun líklegri, eða að einblína of mikið á aðal vöðvahópa án þess að taka eftir minni vöðvunum sem koma þér á stöðugleika.

Óviðeigandi form

„Þetta er móðir allra ástæðna fyrir því að fólk slasast,“ segir Miranda og á það sérstaklega við um nýrri æfingar. „Hinir óreyndu munu ekki einbeita sér að réttu formi og tækni fyrst, sem leiðir til meiðsla sem hefði verið hægt að forðast,“ útskýrir Hackett. Það sem meira er, á meðan formvandamál geta gerst með hvers konar líkamsþjálfun, eðli HIIT gerir það líklegra. "Þessar nýju HIIT æfingar beinast oft að hraða og tölum, sem tekur áherslu frá því að gera eitthvað almennilega fyrst."

Reyndari æfingar eru ekki ónæmar fyrir þessum áhyggjum, aðallega vegna þess hvernig HIIT æfingar eru uppbyggðar. "Ákveðnar HIIT æfingar bjóða venjulega ekki upp á afturför á æfingu eða hreyfimynstri þegar form þátttakandans hefur brotnað niður," segir Miranda. Með öðrum orðum, það eru engir möguleikar fyrir þegar líkaminn byrjar að þreytast en æfingin krefst þess að þú haldir áfram að hreyfa þig. „Maðurinn neyðist síðan til að halda áfram með sömu álagi eða æfingu og sveif út restina með slöku formi í þessu einstaklega þreytta ástandi og setti þannig stig fyrir meiðsli.“ (Óttast ekki, við höfum fengið þig til að hlífa þér bara það: Prófaðu þessar breytingar þegar þú ert þreyttur AF í HIIT bekknum þínum)

Forgangsraða ekki bata

Það getur verið freistandi að skella sér í æfingabúðirnar fimm sinnum í viku. En ef námskeiðið sem þú ert að taka er sannarlega HIIT líkamsþjálfun, þá gefur þetta ekki nærri því nægan tíma til að hvíla sig og jafna sig. Lana Titus, meistarakennari hjá Burn 60 - HIIT hollt stúdíó - mælir með því að nemendur vinni þar þrisvar til fjórum sinnum í viku hámark. Það er vegna þess að hættan á ofþjálfun er alvöru. Til að fá ávinning af þjálfun þinni þarftu líka að eyða tíma í endurnærandi starfsemi. Miranda stingur upp á jóga-, froðu- og sveigjanleikavinnu ásamt því að huga að gæðum næringar þinnar og svefns.

TL; DR

Svo hvar skilur þetta allt eftir okkur? Í grundvallaratriðum er það ekki bara tegund líkamsþjálfunar sem stuðlar að meiðslum, heldur "fullkominn stormur" þátta sem veldur því að líkami einstaklings gefur frá sér. Þó að meiðsli séu líklegri til að gerast þegar þú ert að æfa HIIT en þegar þú ert að skokka hægt á hlaupabretti, þá er það ekki algjörlega vegna æfingaaðferðarinnar sjálfrar. Það tengist því hversu undirbúið fólk er fyrir HIIT og gæði kennslu sem það fær.

Þrátt fyrir áhættuna eru ennþá* svo margir * kostir við mikla æfingu og rannsóknir sýna jafnvel að æfing er skemmtilegri þegar erfiðara er.

Með það í huga, hér er hvernig á að vera öruggur á HIIT æfingum, sérstaklega ef þú ert nýr í þeim.

Ef þú ert að æfa heima:

Eitt það besta við HIIT er að þú þarft ekki að vera í ræktinni til að gera það. En sérfræðingar vara við því að ef þú hefur ekki prófað hreyfingu áður, ættir þú að fara yfir það með þjálfara eða leiðbeinanda fyrst. Fullt af fólki gerir jafnvel grunnhreyfingar eins og armbeygjur og stökkstökk rangt, segir Hackett. "Formið er enn mikilvægara þegar þú bætir við búnaði." Það þýðir að ef þú ert að nota lóðir, þyrlur, kettlebells eða aðrar lóðir í æfingum heima hjá þér, þá er það góð hugmynd að athuga formið hjá sérfræðingi fyrst.

Ef þú ert að æfa í kennslustund:

Hér hefur þú þann kost að vera kennara eða þjálfari sem helst mun fylgjast með þér. Titus undirstrikar mikilvægi þess að leita til þjálfara eða kennara sem hefur reynslu og getur tryggt að þú sért að gera hreyfingarnar rétt. Og ef þú ert nýr í HIIT, „láttu kennarann ​​alltaf vita svo hún geti fylgst með forminu þínu,“ segir hún.

Samt er mikilvægt að fara með þörmum ef eitthvað líður ekki rétt. „Mundu að hlusta á eigin líkama og farðu á hvaða hraða og styrk sem er þægileg,“ segir Miranda. "Það er auðvelt að festast í spennu og samkeppnishæfni þessara tegunda af flokkum, en ekki vera hetja. Enginn rep/tími/PR er þess virði að slasast. Eftir allt saman, núll þjálfun getur gerst ef þú ert meiddur og úti á hliðarlínunni. "

Umsögn fyrir