Hvernig hlaup hjálpar þér að léttast
Efni.
- Það eru til margar tegundir af hlaupum
- Það brennir fleiri hitaeiningum en flestum æfingum
- Háttþéttni hlaup heldur áfram að brenna hitaeiningum eftir æfingu
- Háhugahlaup bælir matarlyst og hjálpar þér að borða minna
- Miðlungs-til-hár styrkur hlaupamarkmið Skaðlegt magafita
- Að hlaupa hefur marga aðra kosti fyrir heilsuna
- Hvernig á að byrja
- Dæmi um keyrsluáætlun
- Vika eitt
- Vika tvö
- Vika þrjú
- Vika fjögur
- Hvernig á að vera hvatning
- Aðalatriðið
Hlaup er ótrúlega vinsæl leið til að æfa.
Reyndar er áætlað að í Bandaríkjunum einum hafi yfir 64 milljónir manna hlaupið að minnsta kosti einu sinni á síðasta ári (1).
Hlaup er einnig tengt mörgum heilsufarslegum ávinningi og er ein besta tegund æfinga til að hjálpa þér að léttast.
Þessi grein útskýrir hvernig hlaup getur hjálpað þér að varpa óæskilegum pundum.
Það eru til margar tegundir af hlaupum
Það eru margir mismunandi gerðir af hlaupum, hver með sinn einstaka tilgang og ávinning.
Þetta eru vinsælustu gerðirnar:
- Grunnhlaup: Það sem flestir myndu kalla venjulegt hlaup. Þeir eru stuttir til miðlungs langir og liggja um 10 km og eru gerðir á náttúrulegum hraða.
- Langhlaup: Lengri útgáfur af grunnhlaupum eru gerðar á sama hraða en í meiri fjarlægð um 15–12 mílur (15–20 km). Þeir hjálpa til við að bæta heilsurækt þitt og þrek.
- Bil keyrð: Stuttar, ákafar hlaup endurteknar nokkrum sinnum með stuttum hléum á milli. Til dæmis keyrir 5 x 0,5 mílur með 1/4 mílna (400 metra) léttu skokki á milli hvert bil. Þessi hlaup þjálfa hlaupakraft þinn og hraða.
- Hill endurtekur: Svipað og bil hlaup en gert upp í móti. Til dæmis endurtekur 10 x 1 mínúta hæð. Þeir þjálfa hlaupakraft þinn og hraða en bæta þol.
- Endurheimt keyrir: Hæg keyrsla unnin eftir erfiðari keyrslur eins og endurtekningar á hæð til að bæta auka fjarlægð við heildarhlaupið þitt. Til dæmis 4 mínútna hlaup á þægilegu skeiði eftir erfiðari keyrslu.
- Framvindan keyrir: Þessi líkja eftir keppnisstíl keyrir með því að byrja hægt og klára með hraðar hraða. Þeir byggja þrek, hraða og draga úr þreytu. Til dæmis, 5 mílur (8 km) á náttúrulegum hraða, síðan 1 mílna (1,5 km) hratt.
Það brennir fleiri hitaeiningum en flestum æfingum
Að léttast krefst þess að þú brennir fleiri kaloríum en þú neytir og líkamsrækt getur hjálpað þér.
Hlaup er frábær kostur þar sem það brennir fleiri kaloríum en flestar aðrar tegundir líkamsræktar vegna þess að það þarfnast margra mismunandi vöðva til að vinna hörðum höndum saman (2).
Sérstaklega, HIIT (intensity interval training) sem felur í sér að hlaupa brennur mest hitaeiningar á mínútu með því að nota ýmsa vöðva á hámarksafli.
Mismunur á kaloríum sem eru brenndir af hlaupi á móti öðrum æfingum er studdur af rannsóknum.
Til dæmis samanburði rannsókn með 12 körlum og 12 konum hversu margar fleiri kaloríur hlaupa 1 mílu (1.600 metrar) brann en ganga sömu vegalengd bæði á hlaupabretti og braut.
Niðurstöður sýndu að að meðaltali brenndi 1 míla á hlaupabrettinu 33 fleiri kaloríum en gangandi og að hlaupa 1 mílu á brautinni brenndi 35 fleiri kaloríur en gangandi (3).
33–35 hitaeiningar virðast kannski ekki eins mikill munur til að byrja með, en yfir 10 mílna hlaup getur þetta jafnast á við að brenna 330–350 fleiri hitaeiningum en að ganga í sömu fjarlægð.
Skýrsla frá Harvard háskóla bar saman kaloríurnar sem brenndust á 30 mínútum af fólki í þremur mismunandi þyngdum og fundu svipaðar niðurstöður.
Nánar tiltekið komust þeir að því að 155 punda (70 kg) einstaklingur gæti brennt 372 hitaeiningar á 30 mínútna hlaupi á hóflegum hraða 6 mílur á klukkustund (10 km á klukkustund).
Þetta eru jafn margar kaloríur og brenna við kröftugar sund- og bardagaíþróttir og jafnvel fleiri en þær sem brenndust í 30 mínútna leik í körfubolta (4).
Yfirlit: Hlaup er frábært val á hreyfingu fyrir þyngdartap vegna þess að það brennir fleiri kaloríum en margir valkostir.Háttþéttni hlaup heldur áfram að brenna hitaeiningum eftir æfingu
Að stunda líkamsrækt reglulega hjálpar þér að léttast, en aðeins nokkrar tegundir líkamsræktar halda áfram að brenna hitaeiningum jafnvel eftir að þú ert búinn að æfa þig.
Hárstyrkur gerðir af hlaupum eins og endurtekningar á hæð og millibili geta haldið áfram að brenna hitaeiningum allt að 48 klukkustundum eftir að þú hefur æft þig (5).
Þessar æfingar nota marga vöðva og þurfa meiri orku í framhaldinu til að ná sér. Oft er þetta merkt „eftirbrennsluáhrif“ meðal líkamsræktarsamfélagsins.
Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að „eftirbrennsluáhrifin“ gætu hjálpað þér að brenna verulega fleiri kaloríum með tímanum (6, 7).
Í einni rannsókn hjóluðu 10 karlmenn í 45 mínútur á miklum hraða til að reikna út hversu margar kaloríur þeir brenndu eftir líkamsþjálfunina og hversu lengi.
Meðalþátttakandi brenndi 519 hitaeiningar á æfingu sinni og 190 hitaeiningar til viðbótar á 14 klukkustundum eftir líkamsþjálfun (7).
Þrátt fyrir að ofangreint dæmi noti hjólreiðar sem dæmi, þá eiga „eftirbrennsluáhrifin“ líka við háa styrkleika hlaup. Hjólreiðar eru einfaldlega þægileg leið til að mæla hitaeiningar sem eru brenndar í samanburðarrannsóknarstofu.
Yfirlit: Hárstyrkur hlaupandi eins og sprintar, hlé og hæðarhlaup geta haldið áfram að brenna kaloríum löngu eftir æfingu vegna „eftirbrennsluáhrifanna.“Háhugahlaup bælir matarlyst og hjálpar þér að borða minna
Margir reyna að draga úr kaloríuinntöku sinni með því að borða minni mat eða breyta matnum sem þeir borða.
Því miður geta þessar aðferðir stundum aðeins aukið hungur og gert það að verkum að léttast.
Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að hlaup með mikilli styrkleiki getur barist gegn þessari baráttu með því að draga úr matarlyst eftir æfingu (8, 9).
Nákvæm ferli í kringum þetta svar eru óljós, en ein leið með mikilli styrkleiki getur dregið úr matarlyst er með því að bæla magn hungurhormónsins ghrelin og framleiða fleiri metthormón eins og peptíð YY (PYY).
Rannsókn hjá 11 körlum kom í ljós að hlaup í 60 mínútur eða styrktarþjálfun í 90 mínútur lækkaði ghrelínmagn, samanborið við enga hreyfingu. Aðeins að keyra aukna PYY framleiðslu (8).
Önnur rannsókn með níu körlum bar saman áhrif 60 mínútna hlaupa og engin hreyfing á ghrelinframleiðslu. Þeir komust að því að hlaupa lækkaði ghrelínmagn í þrjár til níu klukkustundir í samanburði við enga æfingu (9).
Yfirlit: Hlaup getur hjálpað þér að léttast með því að lækka framleiðslu á hungurhormónum og auka framleiðslu á metthormóni.Miðlungs-til-hár styrkur hlaupamarkmið Skaðlegt magafita
Að bera umfram magafitu er mjög slæmt fyrir heilsuna.
Margar rannsóknir sýna tengsl milli magafitu og aukinnar hættu á hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og mörgum öðrum sjúkdómum (10, 11).
Rannsóknir hafa komist að því að miðlungs til mikil loftháð hreyfing eins og hlaup getur dregið úr magafitu, jafnvel án þess að breyta mataræði þínu (12, 13, 14).
Greining á 15 rannsóknum og 852 þátttakendum kom í ljós að loftháð hreyfing minnkaði magafitu án breytinga á mataræði. Hins vegar var þjálfun með miðlungs til mikilli styrkleiki árangursríkur til að draga úr magafitu (14).
Önnur rannsókn á 27 miðaldra konum komst að því að hlaup með mikla styrkleiki minnkaði magafitu verulega samanborið við gangandi / hlaupandi litla áreynslu eða engin hreyfing (15).
Að síðustu, rannsókn á 45 heilbrigðum en óvirkum konum kom í ljós að mikil áreynsla á bili þrisvar í viku dró verulega úr líkamsfitu og magafitu, samanborið við stöðuga hreyfingu eða enga hreyfingu (16).
Yfirlit: Margar rannsóknir hafa komist að því að þolþjálfun með miðlungsmikilli til mikilli áreynslu eins og að hlaupa beinist að skaðlegum magafitu, jafnvel án breytinga á mataræði.Að hlaupa hefur marga aðra kosti fyrir heilsuna
Fyrir utan þyngdartap hefur hlaup verið tengt mörgum öðrum heilsufarslegum ávinningi.
Nokkur sérstök heilsufarsvandamál sem hlaup geta hjálpað til við að koma í veg fyrir eða létta meðal annars:
- Hjartasjúkdóma: 15 ára rannsókn með yfir 50.000 þátttakendum kom í ljós að að hlaupa að minnsta kosti fimm til tíu mínútur á dag, jafnvel á litlum hraða, dró úr hættu á hjartasjúkdómum upp í 45% (17).
- Blóð sykur: Hlaup geta lækkað blóðsykur með því að gera vöðvafrumur næmari fyrir insúlíni. Þetta hjálpar sykri að flytja í vöðvafrumur til geymslu (18, 19).
- Drer: Í einni rannsókn kom í ljós að í meðallagi göngu og kröftug hlaup drógu bæði úr hættu á drer, með meiri líkamsrækt sem beint leiddi til minni áhættu (20).
- Fellur: Hlaup geta dregið úr hættu á að falla meðal aldraðra. Rannsóknir sýna að aldraðir þátttakendur sem hlaupa eru ólíklegri til að falla vegna þess að fótleggsvöðvarnir eru móttækilegri (21).
- Hnéskemmdir: Algeng goðsögn er að hlaupin séu slæm fyrir hnén. Greining á 28 rannsóknum hrekkti þennan misskilning og fann sterkar vísbendingar sem tengjast líkamsrækt sterkari hnévef og heilbrigðara hné (22).
- Hnéverkur: Hlaup getur einnig hjálpað til við að draga úr verkjum í hné. Rannsókn á þátttakendum með 64 ára meðalaldur kom í ljós að hlaup tengdist ekki verkjum í hné eða liðagigt. Í staðinn áttu þátttakendur sem hlupu meira raun minna verkir í hné (23).
Hvernig á að byrja
Það eru margir hlutir í boði til að hlaupa, en flestir byrjendur geta komist á hreint lágmark.
Þetta felur í sér góða hlaupaskó, þægilegan topp, vatnsflösku og hlaupabuxur, sokkabuxur eða þægilegar buxur.
Það er mjög mælt með því að konur klæðist íþróttahálsi meðan þeir hlaupa til að draga úr verkjum. Mjög mælt er með endurskinsbúnaði ef þú ætlar að taka hlaupið á fyrstu tímum eða seint á nóttunni. Þetta mun hjálpa til við að koma í veg fyrir slys.
Hér eru nokkur grunnatriði sem þú ættir að vita áður en þú byrjar að hlaupa líkamsþjálfun:
- Tíðni: Til að byrja skaltu stefna að 3 til 4 daga hlaupum á viku. Þetta gerir ráð fyrir nægum bata tíma milli æfinga.
- Upphitun: Fyrir hverja æfingu í hlaupinu er mikilvægt að hita upp og teygja til að undirbúa líkama þinn fyrir hlaupið. Byrjaðu á því að teygja, síðan 5 mínútna göngufjarlægð á auðveldu skeiði. Farðu síðan hægt og rólega í kraftgöngu.
- Róaðu þig: Í lok hlaupsins skaltu gæta þess að kólna með 5 mínútna göngu og minnka smám saman hraðann þegar þú ferð.
- Heildartími: Markmiðið í um það bil 30 mínútur. Þetta felur í sér 5 mínútur til upphitunar, 5 mínútur fyrir kólnun og 20 mínútur að hlaupa / ganga á milli.
Dæmi um keyrsluáætlun
Ef þú vilt njóta góðs af því að hlaupa, þá er hér mánaðarlöng áætlun til að koma þér af stað.
Byrjendaáætlun mun byrja á því að skipta á milli hlaupa og ganga, auka mínúturnar sem eru í hlaupi í hverri viku.Gerðu hvert verkefni 3 til 4 daga í viku.
Vika eitt
- 5 mínútur að hita upp
- 1 mínúta að hlaupa á eðlilegum hraða og síðan 2 mínútur að ganga í meðallagi - endurtaka 7 sinnum
- 5 mínútur að kólna
Vika tvö
- 5 mínútur að hita upp
- 2 mínútur að hlaupa á náttúrulegum hraða og síðan 2 mínútur að ganga í meðallagi - endurtaktu 5 sinnum
- 5 mínútur að kólna
Vika þrjú
- 5 mínútur að hita upp
- 3 mínútur að hlaupa á eðlilegum hraða og síðan 2 mínútur að ganga í meðallagi. - endurtaktu 4 sinnum
- 5 mínútur að kólna
Vika fjögur
- 5 mínútur að hita upp
- 4 mínútur að hlaupa á eðlilegu skeiði og síðan 2 mínútur að ganga í meðallagi - endurtaktu 3 sinnum
- 5 mínútur að kólna
Eftir að mánuðurinn er liðinn, reyndu að taka framförum með því að hlaupa lengur á náttúrulegum hraða eða ganga minna á milli hverrar keyrslu. Prófaðu að bæta við mismunandi hlaupstílum eftir því sem þér líður betur.
Ef þú ert ekki vanur reglulegri hreyfingu eða hefur einhverjar fyrirliggjandi læknisfræðilegar aðstæður sem geta haft áhrif á líkamsrækt, ráðfærðu þig við heilbrigðisstarfsmann áður en þú byrjar að æfa.
Yfirlit: Hlaupaáætlun byrjenda ætti að skipta á milli hlaupa og ganga. Þegar lengra líður skaltu auka tímann sem þú keyrir vikulega eða minnka tímann sem gengur á milli hlaupa.Hvernig á að vera hvatning
Að halda sig við sérstaka hlaupaáætlun getur hjálpað þér að ná langtímaárangri með þyngdartap markmiðum þínum.
The bragð til að vera áhugasamir er að halda því skemmtilega svo þú munt ekki freistast til að koma með neinar afsakanir til að forðast líkamsþjálfun þína.
Hafðu æfingarnar áhugaverðar með því að breyta hlaupaleið þinni á nokkurra vikna fresti eða bæta við mismunandi tegundum af hlaupum eins og millibili eða endurtekningar á hæðinni.
Að hlaupa með vini sem skora á þig að geta haldið þér ábyrgan og veitir aukið öryggi ef þú hleypur á snemma eða seinn tíma dagsins.
Ef þú átt erfitt með að hvetja þig snemma á morgnana skaltu prófa að setja hlaupabúnaðinn út kvöldið áður til að spara áreynsluna á morgnana.
Að skrá þig í maraþon eða aðrar keppnir þegar þér líður vel getur líka veitt þér aukinn hvata til að hlaupa og halda þér einbeittur.
Yfirlit: Að breyta líkamsþjálfuninni oft eða hlaupa með vini getur gert venjuna þína skemmtilega og hjálpað þér að vera áhugasamur til langs tíma.Aðalatriðið
Hlaup er frábært líkamsrækt fyrir þyngdartap.
Það brennir mikið af kaloríum, getur hjálpað þér að halda áfram að brenna hitaeiningum löngu eftir líkamsþjálfun, getur hjálpað til við að bæla matarlystina og beinast að skaðlegum magafitu.
Það sem meira er, hlaup hefur marga aðra kosti fyrir heilsuna og er auðvelt að byrja.
Ólíkt mörgum öðrum tegundum líkamsræktar, krefst hlaupa lítillar búnaðar, hægt er að gera hvar sem er og það eru margar leiðir til að halda hlutunum áhugaverðum.
Ef þér finnst erfitt að hvetja þig til að hlaupa skaltu prófa að finna hlaupafélaga eða breyta venjum oft til að bæta fjölbreytni við líkamsþjálfun þína.
Ferskar Greinar
Ofskömmtun lyfja
