Hvernig þessar 3 svefnstöður hafa áhrif á heilsu þarmanna

Efni.

• Það hvernig þú sefur hefur áhrif á hvernig líkami þinn útrýma sóun og sársauka
• Sofðu á vinstri hliðinni til að bæta heilsuna
• Hliðarsvefnbætur
• Hugsanlegir gallar við hliðarsvefn
• Pro ráð til að sofa þér megin
• Aftur að grunnatriðum til að draga úr verkjum
• Aftursvefn gæti hjálpað
• Pro ráð til að sofa á bakinu
• Fleygpúðar til að prófa
• Að sofa á kviðnum eru slæmar fréttir
• Ráð um staðsetningar til að sofa á maganum
• Settu þig í góðan nætursvefn

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Það hvernig þú sefur hefur áhrif á hvernig líkami þinn útrýma sóun og sársauka

Þegar við erum að kramla okkur í stellingar í jógastúdíóinu eða lyfta lóðum í líkamsræktinni, fylgjumst við vel með formi okkar til að forðast meiðsli og fá sem mestan ávinning af æfingunni.

Sama ætti að gilda um svefn okkar.

Svefnstaða okkar skiptir heilsu okkar máli. Það hefur áhrif á allt frá heilanum að þörmum. Við vitum að það að fá ekki nægan svefn getur orðið til þess að við erum jafn ötul og letidýr. En ef þú ert að skrá þig í sjö til átta klukkustundir sem mælt er með fyrir fullorðinsþarfir þínar og enn vaknar tilfinningalaus, gætir þú þurft að endurmeta hvað þú ert nákvæmlega að gera við líkama þinn eftir að ljós logar.

Sofðu á vinstri hliðinni til að bæta heilsuna

Vinstri hliðarsvefn hefur heilsufarslegan ávinning af sérfræðingum og vísindum. Þrátt fyrir að líkamar okkar birtist að mestu leyti samhverfir, gerir líffærafræðingin okkur ósamhverfar að innan. Hvernig við hvílum hefur áhrif á það hvernig kerfi okkar stýra og vinna úr úrgangi - sem ætti að vera hluti af almennum heilsufar okkar.

Þú gætir fylgst með því að æfa, borða hollan morgunmat eða byrja daginn með fersku sjónarhorni. Af hverju ekki að veita hægðum þínum sömu athygli?

Fyrir suma gerist hægðir eins og klukka. En aðrir sem búa við pirraða þörmum með hægðatregðu, hægðatruflum, bólgusjúkdómi í meltingarvegi eða öðrum meltingarfærasjúkdómum geta átt erfitt með að haka við þennan hlut af verkefnalistanum. Svo af hverju ekki láta þyngdarafl vinna verkið?

Byrjaðu vinstra megin á nóttunni til að koma í veg fyrir brjóstsviða og leyfðu þyngdaraflinu að flytja úrgang í gegnum ristilinn þinn. Aðrar hliðar ef öxlin þín truflar þig. Settu þéttan kodda á milli hnén og knúsaðu einn til að styðja við hrygginn.

Á meðan þú sefur vinstra megin á nóttunni getur þyngdarafl hjálpað til við að sóa á ferð um hækkandi ristil, síðan í þvermál og endanlega varpað í ristil niður á við - hvetjandi til baðherbergis á morgnana.

Hliðarsvefnbætur

• Aids melting. Mjógirnir okkar flytja úrgang í þarminn í gegnum ileocecal lokann, sem er staðsettur í neðri hægri kvið okkar. (Truflun á lokanum mun gegna hlutverki í meltingarfærum.)
• Dregur úr brjóstsviða. Kenningin um að svefn vinstra megin hjálpi meltingu og útrýmingu úrgangs var sprottin af Ayurvedic meginreglum, en nútíma rannsóknir styðja einnig þessa hugmynd. A 10 þátttakendur fundu tengsl milli þess að leggja á hægri hlið og aukið tilfelli af brjóstsviða (einnig þekkt sem GERD) en þegar það var lagt á vinstri hlið. Vísindamenn kenna að ef við leggjumst vinstra megin haldist maginn og magasafi hans lægri en vélinda meðan við sofum.
• Uppörvun heilaheilsu. Hugur okkar nýtur góðs af hliðarsvefni vegna þess að við höfum líka drasl þar. Í samanburði við bak eða svefn í maga hjálpar svefn vinstra eða hægra megin líkamann við að hreinsa það sem kallað er millivef úrgangs frá heilanum. Þessi hreinsun heila getur hjálpað til við að draga úr hættu á að fá Alzheimer, Parkinson og aðra taugasjúkdóma.
• Dregur úr hrotum eða kæfisvefni. Með því að sofa á hliðinni kemur tungan frá því að detta í hálsinn og loka að hluta til fyrir öndunarveginn. Ef hliðarsvefn dregur ekki úr hrotum þínum eða þig grunar að þú hafir ómeðhöndlaðan kæfisvefn skaltu ræða við lækninn þinn til að finna lausn sem hentar þér.

Hliðarsvefn gæti einnig gert þig að betri rúmfélaga og skilið þig meira hvíld.

„Á yfirborði þess gæti verið litið á hrotur sem pirrandi en margir eru að greinast með kæfisvefn,“ segir Bill Fish, löggiltur þjálfari í svefnvísindum. Þetta þýðir að líkaminn hættir í raun að anda eins oft og 20 til 30 sinnum á klukkustund. “

Hugsanlegir gallar við hliðarsvefn

• Axlarverkir. Þú gætir mögulega skipt yfir á gagnstæða hlið, en ef verkir í öxlum eru viðvarandi skaltu finna nýja svefnstöðu.
• Óþægindi í kjálka. Ef þú ert með þéttan kjálka, ef þú þrýstir á það meðan þú sefur þér til hliðar getur það orðið sárt á morgnana.

Pro ráð til að sofa þér megin

Mörg okkar eru í raun nú þegar hlynnt hliðarsvefni. Rannsókn frá 2017 ályktaði að við eyddum meira en helmingi tíma okkar í rúminu í hlið eða fósturstöðu. Ef þú ert hliðarsvefni, gerirðu líklega smá flipp á nóttunni. Það er í lagi. Reyndu bara að byrja vinstra megin til að ofdekra þörmum þínum.

Leiðbeiningar um hliðarsvefn

„Mældu lengdina milli hálssins og enda öxlarinnar,“ segir Fish. "Finndu kodda sem styður þessa hæð svo að höfuð og háls haldist í takt við hrygginn."

1. Finndu kodda sem passar við uppbyggingu beinbeinsins.
2. Settu þéttan kodda á milli hnjáa að stafla mjöðmunum og styðja mjóbakið.
3. Gakktu úr skugga um að koddinn sé þéttur nóg til að forðast hrun.
4. Knúsaðu kodda líka svo að þú hafir þægilegan stað til að hvíla topphandlegginn á.
5. Hafðu handleggina samsíða hvort við annað og við eða undir andlitinu.

Aftur að grunnatriðum til að draga úr verkjum

„Það eru fullt af jákvæðum hlutum af því að sofa á bakinu,“ segir Fish. „Í fyrsta lagi er auðveldara að halda hryggnum í takt.“

Að auki getur tilhneiging til að draga þrýsting af öxl eða kjálka og draga úr spennuhöfuðverk vegna þessara svæða.

Að sofa á bakinu getur einnig dregið úr óþægindum með því að draga úr þjöppun og sársauka vegna gamalla meiðsla eða annarra langvarandi sjúkdóma.

Aftursvefn gæti hjálpað

• mjöðmverkir
• verkir í hné
• liðagigt
• bursitis
• vefjagigt
• stíft nef eða sinusuppbygging

Það getur verið barátta að finna þægilega stöðu við hvaða langvarandi verkjaástand sem er. En að byrja á bakinu með stefnumótandi stuðningi við koddastuðning gæti hjálpað.

Sofðu á fleygkodda eða lyftu rúminu 6 sentimetrum. Ligg með fætur dreifða mjöðmbreidd fjarlægð í sundur og handleggirnir breiðast út í myndun stöngar. Lyftu hnén með kodda.

Hliðarsvefn er öruggasti kosturinn ef þú hrýtur eða hefur kæfisvefn. En hæðaraðferð gæti hjálpað við þessar aðstæður ef þú vilt frekar sofa á bakinu. Talaðu við lækninn þinn um það sem hentar þér best.

Pro ráð til að sofa á bakinu

"Að breyta svefnstöðu er ekki auðvelt, þar sem líkamar okkar hafa vanist svefnathöfnum okkar um árabil," segir Fish. „En að nota kodda á mismunandi vegu getur hjálpað til við að koma breytingunni af stað.“

Hér eru nokkur ráð sem þú gætir haft í huga:

1. Verndaðu mjóbakið með því að stinga kodda undir hnén. Þetta setur hrygg þinn í hlutlausa og studda stöðu.
2. Sofðu með breiða fætur og handleggina út, eins og markvörður. Þannig dreifir þú þyngdinni jafnt og forðast að setja þrýsting á liðina. Þessi líkamsstaða hefur þann aukna ávinning að halda þér á sínum stað ef þú ert að þjálfa þig í að sofa á bakinu.
3. Prófaðu kodda hvorum megin við þig að aðstoða sem áminningu. Veldu kodda sem býður upp á stuðning við náttúrulega sveigju hálsins og heldur hryggnum í takt. Fish segir lykilatriðið vera að forðast koddahæð sem hallar hökunni að bringunni.
4. Vertu upphækkaður. Fyrir fólk með brjóstsviða sem getur ekki sofið á hliðinni, notaðu fleygkodda eða lyftu höfðinu á rúminu þínu 6 tommum með rúmstigum. Hækkun getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir sinusuppbyggingu þegar þú ert með stíft nef sem truflar svefn þinn. Það getur einnig dregið úr andlitsþrýstingi og höfuðverk.

Fleygpúðar til að prófa

• InteVision ($ 44): ofnæmisvaldandi, kápa er ekki innifalin, er einnig hægt að nota til að hækka fótinn
• Miracle Wedge ($ 60): ofnæmisvaldandi og þvottur
• MedSlant ($ 85): lyftir bol um 7 tommur, ofnæmisvaldandi, þvo og öruggur fyrir ungbörn
• Posthera ($ 299): stillanlegur koddi úr minni froðu

Að sofa á kviðnum eru slæmar fréttir

Maga svefn er stóra nei-nei þegar kemur að svæfingu.

„Ef þú sefur á maganum og tekur eftir að þú þjáist af bakverkjum, þá er líklega ástæða,“ varar Fish við okkur. „Þar sem meirihluti þyngdar mannslíkamans er í kringum miðju þína, þá þrýstist þessi kjarni frekar inn í svefnflötinn og reynir í meginatriðum á hrygg þinn í röngum áttum og veldur verkjum í baki og hálsi.“

Eini ávinningurinn við svefnstöðu sem vísar niður á við er að það getur hjálpað til við að halda öndunarvegi opnum ef þú hrýtur eða hefur kæfisvefn. Hliðarvalkostur er þó betri.

Ef þér finnst erfitt að lágmarka svefn í maga skaltu nota sléttan kodda eða engan. Leggðu kodda undir mjaðmagrindina til að létta þrýstinginn.

Ráð um staðsetningar til að sofa á maganum

Reyndu alltaf að forðast svefn á maganum. En ef þú getur ekki sofið á annan hátt, reyndu að fella þessi ráð:

• Skiptu um hvernig þú snýrð höfðinu oft til að koma í veg fyrir stirðleika í hálsi.
• Ekki hengja fótinn upp að annarri hliðinni með bogið hné. Það mun aðeins valda meiri usla á bakinu.
• Gættu þess að stinga ekki handleggjunum undir höfuð og kodda. Það gæti valdið dofa í handleggnum, náladofi eða sársauka eða reitt axlarliðina.
• Settu vopn í stað fyrir stöng.

Settu þig í góðan nætursvefn

Allt þetta tal um svefn hefur líklega orðið til þess að þú ert tilbúinn fyrir lúr. Ef þú ert að fara að fara í rúmið skaltu muna að hafa hugann við formið og gera breytingar þegar þörf krefur. Þú finnur stöðu og kodda sem hentar þínum sérstöku þörfum áður en þú veist af.

Ef þú ert í erfiðleikum með að fá allar Zzz-prófanir þínar skaltu prófa þessar svefnráð. Langvarandi svefnleysi hefur bæði langtíma og skammtíma afleiðingar fyrir heilsuna, þannig að ef þú starir á loftið á nóttunni eða berst við að verða þægilegur skaltu ná til læknisins. Þeir geta mögulega mælt með svefnrannsókn eða öðrum gagnlegum aðgerðum.

Megi kindurnar boga yfir höfuð þér vera fáar og hvíldin þín þægileg og notaleg.

Jennifer Chesak er sjálfstætt starfandi ritstjóri í Nashville og ritkennari. Hún er líka ævintýraferð, líkamsrækt og heilsuhöfundur fyrir nokkur þjóðleg rit. Hún vann meistaragráðu sína í blaðamennsku frá Medill í Norðvestur-Ameríku og vinnur að fyrstu skáldsögu sinni sem gerð er í heimalandi sínu Norður-Dakóta.