Eru spítt korn og belgjurtir hollir?

Efni.

• Hvað eru spruttar korn og belgjurtir?
• Bætt næringarefni og meltanleiki miðað við heilkorn
• Lægra innihald eiturlyfja bætir frásog vítamína og steinefna
• Getur hjálpað þyngdartapi með því að halda þér fullri lengur og draga úr þrá
• Trefjar innihald getur stutt blóðsykursstjórnun
• Getur verndað hjartaheilsu með því að lækka blóðþrýsting og kólesteról
• Fjölhæfur og auðvelt að bæta við mataræðið
• Aðalatriðið

Spírun er iðkun sem hefur notið vinsælda meðal áhugamanna um heilsu undanfarin ár.

Því er haldið fram að spítt korn og belgjurtir séu nærri í næringarefnum og auðveldara með meltanlegt efni en óræktað afbrigði.

Sumar rannsóknir benda jafnvel til þess að þær geti verndað gegn ákveðnum tegundum sjúkdóma og hjálpað til við þyngdartap.

Þessi grein fer nánar yfir kyrrt korn og belgjurtir og heilsufar þeirra.

Hvað eru spruttar korn og belgjurtir?

Spírun, einnig þekkt sem spírun, er algeng venja sem notuð er til að bæta meltanleika og næringargildi fræja, korns, hnetna eða belgjurtra.

Það felur í sér að bleyja matinn í allt að sólarhring og síðan tæma og skola ítrekað á nokkrum dögum.

Hægt er að elda spítt korn og belgjurt og bæta við diska eða þurrka og malað í hveiti til notkunar við bakstur.

Spítt korn eru einnig oft notuð í vörum eins og brauði, franskum, pasta og pizzuskorpu.

Sagt er frá því að spíra og auka styrk nokkurra næringarefna, minnka innihald næringarefna og veita mörgum öðrum heilsufarslegan ávinning.

Yfirlit Spírun er ferli sem felur í sér að liggja í bleyti, tæma og skola fræ, korn, hnetur og belgjurt í langan tíma til að bæta meltanleika þeirra og næringargildi.

Bætt næringarefni og meltanleiki miðað við heilkorn

Heilkorn og belgjurt er venjulega mikið af trefjum, B-vítamínum og mikilvægum steinefnum þar á meðal járni, sinki og magnesíum (1, 2).

Þau innihalda einnig gott magn af próteini, sem er mikilvægt fyrir vöxt, þroska, ónæmisstarfsemi og almenna heilsu (3).

Rannsóknir benda til þess að spíra geti aukið næringarinnihald korns og belgjurtir enn frekar.

Reyndar hefur verið sýnt fram á að spírun eykur amínósýrusnið matvæla, eykur próteinstyrk þeirra og bætir gæði og framboð vítamína og steinefna (4).

Til dæmis kom í ljós að ein rannsókn leiddi í ljós að kúreifandi gróa leiddi til 4–38 sinnum meira C-vítamín og 9–12% meira prótein. Einnig var meltanleiki próteins í kúfiskum bættur um allt að 20% (5).

Önnur rannsókn sýndi að spírandi bókhveiti jók bæði næringargildi og magn andoxunarefna sem berjast gegn sjúkdómum í lokaafurðinni (6).

Yfirlit Heilkorn og belgjurt er mikið af trefjum, próteini, vítamínum og steinefnum. Rannsóknir sýna að spíra getur bætt próteininnihald og meltanleika og aukið magn C-vítamíns og andoxunarefna.

Lægra innihald eiturlyfja bætir frásog vítamína og steinefna

Ónæmislyf eru efnasambönd sem draga úr frásogi tiltekinna næringarefna í líkama þínum.

Sumir næringarefni, svo sem fitusýra, lektín og próteasahemlar, eru sérstaklega þéttir í korni og belgjurtum.

Þetta getur stuðlað að næringarskorti fyrir grænmetisætur, veganmenn eða þá sem miðla fæðu sína í kringum korn og belgjurt (7).

Spírun getur verið einföld leið til að draga úr innihald nærandi efna í matvælum og auka frásog vítamína og steinefna.

Rannsóknir sýna að spíra gæti dregið úr fitusýruinnihaldi um allt að 81% (8, 9).

Önnur rannsókn kom í ljós að spíra lækkaði lektínmagn um 85% og lækkaði próteasahemla um 76% (10).

Þetta gæti aukið frásog próteina og mikilvæg steinefni, svo sem járn, sink, kalsíum, magnesíum og mangan (11).

Yfirlit Spírandi korn og belgjurtir fækkar fjölda næringarefna sem geta aukið frásog próteina og steinefna, svo sem járn, sink, kalsíum, magnesíum og mangan.

Getur hjálpað þyngdartapi með því að halda þér fullri lengur og draga úr þrá

Ef þú ert að reyna að missa nokkur auka pund, gætirðu viljað íhuga að bæta spíruðu korni og belgjurtum í mataræðið.

Þeir eru mikið af trefjum sem hreyfast hægt um líkamann. Þetta lætur þér finnast þú vera fullur lengur, dregur úr þrá og eykur þyngdartap (12).

Þau innihalda einnig gott magn af próteini, sem getur dregið úr matarlyst og heildar kaloríuinntöku (13).

Það sem meira er, nokkrar rannsóknir hafa komist að því að hærri inntaka af heilkornum og belgjurtum gæti tengst meiri þyngdartapi.

Til dæmis sýndi ein rannsókn hjá 1.475 einstaklingum að þeir sem neyttu bauna reglulega voru með lægri líkamsþyngd og minni mitti en þeir sem borðuðu aldrei þennan mat.

Að auki höfðu baunanotendur 23% minni hættu á aukinni mitti og 22% minni hættu á að vera feitir (14).

Önnur stór rannsókn hjá nærri 45.000 manns sá að það að borða fleiri heilkorn tengdist lækkuðum líkamsþyngdarstuðli (BMI) og ummál mittis hjá börnum og fullorðnum (15).

Yfirlit Spírað korn og belgjurt er mikið af trefjum og próteini, sem getur hjálpað til við að draga úr matarlyst og kaloríuinntöku. Neysla heilkorns og belgjurtra hefur verið tengd við lægri líkamsþyngd og ummál mittis.

Trefjar innihald getur stutt blóðsykursstjórnun

Spítt belgjurt belgjurt og heilkorn er pakkað með trefjum, sem gætu gagnast blóðsykursstjórnun.

Trefjar hægja á frásogi sykurs í blóðrásinni, sem kemur í veg fyrir toppa og hrynur í blóðsykri (16).

Rannsóknir hafa einnig fundið tengsl milli neyslu á spíruðum belgjurtum og heilkornum og bættrar blóðsykursstjórnunar (17).

Samkvæmt einni lítilli rannsókn hjá 11 einstaklingum með skerta blóðsykurstjórnun, minnkaði blóðsykurmagn í sex vikur verulega blóðsykur samanborið við hvít hrísgrjón (18).

Önnur rannsókn hjá 2.027 manns sýndi að þeir sem borðuðu belgjurt belgjurtir höfðu tilhneigingu til að hafa lægra magn fastandi blóðsykurs en þeir sem gerðu það ekki (19).

Yfirlit Spíraðir belgjurtir og heilkorn eru mikið af trefjum, sem geta dregið úr blóðsykursgildum. Rannsóknir benda til þess að hægt væri að borða spíraða belgjurtum og heilkorni við lægri blóðsykur.

Getur verndað hjartaheilsu með því að lækka blóðþrýsting og kólesteról

Þökk sé framúrskarandi næringarefnissniðinu, getur neysla á kíði og belgjurtum verið gott fyrir hjarta þitt.

Reyndar, ein rannsókn í kjölfar 9.632 fullorðinna eldri en 19 ára kom í ljós að þeir sem borðuðu belgjurt belgjurtir að minnsta kosti fjórum sinnum í viku höfðu 22% minni hættu á kransæðahjartasjúkdómi, samanborið við þá sem borðuðu þær minna en einu sinni í viku (20).

Á sama hátt sýndi endurskoðun á 45 rannsóknum að það að borða þrjár skammta af heilkorni á dag tengdist 19% minni hættu á kransæðahjartasjúkdómi og 12% minni hættu á heilablóðfalli (21).

Að borða meira af heilkornum og belgjurtum hefur einnig verið tengt við lægra kólesterólmagn, einn af lykiláhættuþáttum hjartasjúkdóma (22, 23).

Þeir geta einnig lækkað blóðþrýsting, sem getur hjálpað til við að draga úr álagi á hjartavöðvann og halda honum heilbrigðum og sterkum (24, 25).

Yfirlit Að borða spíraða belgjurtir og heilkorn getur hjálpað til við að lækka blóðþrýsting og kólesteról í blóði og getur verið tengt minni hættu á hjartasjúkdómum.

Fjölhæfur og auðvelt að bæta við mataræðið

Auk þess að vera ríkur í nauðsynlegum næringarefnum sem geta stuðlað að almennri heilsu, eru spruttu korn og belgjurtir líka ótrúlega fjölhæfur og auðvelt að bæta við mataræðið.

Þeir geta verið soðnir og notaðir í súpur, plokkfiskar, dýfur og risottós, en hægt er að fella hráa belgjurt í salöt til að bæta við smá marr.

Þú getur líka þurrkað og malað upp hrátt eða soðið kídduð korn og belgjurt til að búa til hveiti og nota það í uppáhalds bökunaruppskriftunum þínum.

Hafðu þó í huga að best er að velja allan matinn með uppsprettu korni og belgjurtum frekar en forpakkaðar vörur eins og franskar og kex.

Þeir síðarnefndu eru ekki aðeins oft fullir af natríum, aukefnum og vafasömum efnum heldur yfirleitt einnig mikið unnin og eyðileggja þau hugsanlega heilsueflandi eiginleika.

Yfirlit Spírað korn og belgjurt er hægt að neyta hrátt eða eldað í ýmsum uppskriftum. Ef þú velur heilar fæðuvörur yfir forpakkaðar og unnar matvæli getur það hámarkað hugsanlegan heilsubót.

Aðalatriðið

Í samanburði við heilkorn, eru kornótt kornvörur og belgjurtir hærri í mikilvægum vítamínum og steinefnum en lægri í næringarefnum sem hindra frásog þeirra.

Þeir geta lækkað blóðsykur, stuðlað að hjartaheilsu og hjálpað til við þyngdartap.

Það sem meira er, þau eru auðveldlega útbúin og bætt við margar uppskriftir og rétti.

Prófaðu að gera spírað korn og belgjurt hluti af heilsusamlegu mataræði þínu til að nýta margan heilsufarslegan ávinning þeirra.