Styrktar HIIT æfingin með þrefaldri líkamsávinningi

Efni.

• Handlóð HIIT líkamsþjálfun 1
• Dumbbell Squat Curl til að ýta á
• Handlóð bekkpressa
• Burpee með Push-Up
• Handlóð HIIT líkamsþjálfun umferð 2
• Bulgarian Squat with Curl
• Bent-Over Fly
• Box Jump
• Handlóð HIIT líkamsþjálfun 3. umferð
• Single-Leg Bridge með Triceps framlengingu
• Útrás með Push-up
• Há hné
• Umsögn fyrir

Það er list að best hönnuðu bilarútunum. Það eru þeir sem halda efnaskiptum þínum á lofti frá upphafi til enda en sláðu þig ekki alveg út áður en þú hefur unnið alla vöðvahópa. Upplifðu þessa tilvalnu blöndu með þessari handlóð HIIT æfingu.

„Styrkur og hraði þessarar rútínu mun halda hjartsláttartíðni þinni á meðan þú styrkir þig um allt,“ segir Chase Weber, höfundur 3-3-3 aðferðarinnar í Los Angeles. Sýnishornið hér á eftir fylgir einföldu skipulagi hans: Þú gerir þrjár hringrásir af þremur markvissum æfingum-kaloría blaster, styrkingarefni og stöðugleiki-þrisvar sinnum í gegnum. Það ætti að taka um það bil 10 mínútur að ljúka hverri HIIT líkamsþjálfunarhring, segir Weber, svo þú munt ýta hraða þínum til að klára.

"Stöðugleikinn hreyfingar - þær sem skora á líkamann til að halda jafnvægi - taka þátt í kjarnavöðvunum þínum, sem byggir upp skilgreiningu," segir hann. Niðurstaðan er HIIT líkamsþjálfun í heildarlíkama sem mun láta þig verða sterkari og sveittari. (Get ekki fengið nóg? Prófaðu aðra 3-3-3 HIIT rútínu frá Weber.)

Það sem þú þarft: Sett af 15 til 20 punda lóðum og bekkur eða plyo box

Upphitun: Byrjaðu dumbbell HIIT æfinguna með teygju. Stökktu áfram með vinstri fót, hægri hæl lyft og beygðu bæði hné þar til hægra hné snertir næstum gólfið. Haltu í 10 til 20 sekúndur, skiptu síðan um hlið og endurtaktu. Gerðu síðan 15 hnébeygjur, 10 sekúndna rassspark og há hné, 12 göngulengd, 20 ofurmenni og 50 réttstöðulyftur. (Eða byrjaðu á dumbbell HIIT æfingu - eða hvaða líkamsþjálfun sem er - með þessari fljótlegu og áhrifaríku upphitun.)

Handlóð HIIT líkamsþjálfun 1

Dumbbell Squat Curl til að ýta á

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur, haltu lóð í hvorri hendi með handleggi við hlið. Leggðu þig niður þar til mjaðmir eru aðeins lægri en hné (forðastu þessar sex algengu hnökrur).

B. Farðu aftur til að standa þegar þú krulla lóðir upp að öxlum.

C. Snúðu lófunum áfram og ýttu lóðum fyrir ofan.

D. Snúið hreyfingu til baka til að fara aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 12 endurtekningar.

Handlóð bekkpressa

A. Liggið með andlitinu upp á bekk eða gólf með beygð hné og fætur flata, haltu lóð í hvorri hendi beint yfir bringu með lófana fram á við (í átt að fótum).

B. Beygðu olnboga út til hliðar, lækkaðu þyngdina hægt niður að bringu í 3 talningar.

C. Í 1 talningu, ýttu lóðum aftur í upphafsstöðu. (Tengt: 8 ávinningur af háþéttri millibilsþjálfun ... þar á meðal þessi handlóð HIIT líkamsþjálfun)

Gerðu 8 til 10 endurtekningar.

Burpee með Push-Up

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur. Hurkaðu niður til að setja lófa á gólfið fyrir framan fæturna, hoppaðu síðan fæturna aftur á plankann á lófunum.

B. Gerðu armbeygjur. Hoppaðu fæturna upp að höndum og hoppaðu strax upp, handleggina yfir höfuð, lenda mjúklega. (Sjá heill skref-fyrir-skref kennslu til að gera burpee á *réttu* háttinn.)

Til að láta þessa handlóð HIIT líkamsþjálfun hreyfast erfiðara: Bættu stökkhoppi við burpee.

Gerðu 8 reps.

Handlóð HIIT líkamsþjálfun umferð 2

Bulgarian Squat with Curl

A. Haltu lóð í hvorri hendi með handleggjum við hlið, stattu með bakið að bekk (eða kassa), settu síðan vinstri fæti fyrir aftan þig ofan á bekkinn, reimaðu niður.

B. Beygðu hægri fótinn 90 gráður til að lækka hann niður í sundurliðað hnébeygju, réttaðu síðan úr, krullaðu lóðin að öxlum.

Gerðu 8 reps. Skiptu um hlið; endurtaka.

Bent-Over Fly

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur, haltu lóð í hvorri hendi með handleggi við hlið.

B. Gengið fram frá mjöðmunum þannig að bolurinn er næstum samsíða gólfinu og lóðin eru fyrir neðan bringuna og lófarnir snúa hver að öðrum til að byrja.

C. Lyftu hægri handleggnum, olnboginn svolítið boginn út til hliðar, lækkaðu síðan aftur í upphafsstöðu. Það er 1 rep.

Gerðu 6 reps. Skiptu um hlið; endurtaka. Gerðu 6 endurtekningar og lyftu báðum handleggjum.

Box Jump

A. Stattu fyrir framan bekk eða kassa með fætur á mjaðmabreidd í sundur.

B. Sveifla handleggjum og stökkva, lenda mjúklega ofan á pallinum.

C. Stígðu niður einn fót í einu. (Tengd: Allt sem þú þarft að vita um Plyo, auk hnévænar æfingar)

Til að gera þessa dumbbell HIIT líkamsþjálfun auðveldari: Framkvæmdu veggsetu í 1 mínútu.

Gerðu 10 reps.

Handlóð HIIT líkamsþjálfun 3. umferð

Single-Leg Bridge með Triceps framlengingu

A. Liggið með andlitinu upp á gólfið með beygð hné og fætur flata, haltu lóð í hvorri hendi, lófana snúi hver að öðrum og hendurnar snerta beint yfir bringuna.

B. Lyftu mjöðmunum upp til að mynda beina línu frá öxlum að hnjám. Teygðu hægri fótinn og lyftu honum beint upp í loftið til að byrja.

C. Lækkaðu mjaðmir niður í 3 talningar á meðan þú beygir olnboga til að lækka þyngd í átt að andliti.

D. Farðu aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 12 endurtekningar. Skiptu um hlið; endurtaka.

Útrás með Push-up

A. Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur. Fellið fram til að lófarnir séu flattir á gólfið. Gakktu hendurnar út að plankanum á lófunum.

B. Gerðu ýta upp. Gakktu hendurnar aftur og farðu aftur í upphafsstöðu.

Gerðu 8 reps.

Há hné

A. Hlaupa á sinn stað og færa hnén upp í átt að brjósti.

Til að gera þessa handlóð HIIT líkamsþjálfun auðveldari: Mime stökkreipi.

Til að láta þessa handlóð HIIT líkamsþjálfun hreyfast erfiðara: Gerðu 10 há hné fylgt eftir með 10 hliðarstokkum til vinstri. Skiptu um hlið; endurtaka.

Endurtaktu í 45 sekúndur.

Umsögn fyrir