Æfingar sem þú getur gert strax eftir að hafa eignast barn (það er ekki það sem þér finnst!)

Efni.

• Sumar grundvallarreglur
• Byrjaðu hægt. Ljúktu sterkt
• Ekki ofleika það
• Batna
• Æfingar
• Vika 1: Sitjandi Kegel andardráttur
• Vika 2: Bættu við glútubrúm
• Vika 3: Bætið við skellum
• Vika 4: Bættu við hliðarstólastól
• Vika 5: Bættu við sitjandi og standandi göngur
• Sitjandi mars
• Standandi mars
• Vika 6: Bættu við hústökum
• Skipt hnoð (aka kyrrstætt lunga)
• Líkamsþyngd digur
• Halda áfram

Við gefum þér ekki grænt ljós til að æfa fyrir maraþon ennþá, en þessar hreyfingar munu hjálpa þér að styrkja grindarholið svo þú getir farið aftur í venja.

Til hamingju! Þú gerðir það. Þú bjóst til manneskju. Nokkuð áhrifamikið efni.

Þú gætir hugsað að það sé kominn tími til að komast aftur í venjulegar æfingar. Frábært! Þessi áhugi mun hjálpa þér að hreyfa þig og gera allt rétt, jafnvel þó þú sofnar ekki mikið næstu mánuðina.

Eða þú gætir hugsað að þér líði eins og þú munt aldrei komast aftur í venjulegar venjur þínar, þar sem þú hefur gleymt því hvernig venjulega líður. Hey, það er líka í lagi! Að taka hlutina skref fyrir skref gefur líkama þínum þann tíma sem hann þarf til að lækna og setur þig á réttan kjöl til framtíðar velgengni.

Saman munum við slá út fyrstu 6 vikurnar í líkamsrækt þinni eftir fæðingu með nokkrum mildum hreyfingum, svo að þú getir hugsað vel um heilandi líkama þinn og unnið að því að snúa aftur til æfinganna sem þú elskar!

Sumar grundvallarreglur

Byrjaðu hægt. Ljúktu sterkt

Ekki hafa áhyggjur, það verður ekki hægt að eilífu og þú munt komast aftur að öllum æfingum sem þú elskar.

Fyrstu 6 vikurnar eftir fæðingu eru mjög mikilvægur tími til að byggja upp sterkan grunn fyrir restina af líkamsræktarmarkmiðunum þínum eftir fæðingu. Hafðu í huga að þetta tímabil gerist áður en læknirinn þinn færir þig til að fara aftur í venjulega hreyfingu.

Á þessum mikilvæga tíma byggir þú stöðugleika í mjaðmagrindinni og heilindum í grindarholinu og smám saman gerirðu erfiðari og erfiðari æfingar (án þess að pissa í buxurnar eða meiða bakið).

Ekki ofleika það

Áminning: OB þinn gæti ekki hreinsað þig til fullrar hreyfingar fyrr en um það bil 6 vikum eftir fæðingu. Svo að við skulum ekki hoppa í byssum logandi og byrja að æfa fyrir maraþon eða halda strax aftur í uppáhalds jógatímann þinn til að sýna hvernig flexi þessi relaxin gerði þig.

Læknirinn mun gefa þér þumalfingur þegar þú getur byrjað að smala því upp. Skipulagið hér að neðan kann að virðast hægt, en ef þú fylgir því mun allt sem þú gerir eftir fara mun hraðar.

Batna

Eins og allar góðar líkamsræktarvenjur er bata tími þinn jafn mikilvægur og vinnuátak þitt. Þú lagðir bara í mikla vinnu við að vaxa og fæða barnið.Það er kominn tími til að jafna sig, hvíla eins mikið og þú getur og borða vel - líkami þinn mun gera það sem eftir er.

Ef þú fékkst fylgikvilla við fæðingu gætu þessar æfingar ekki hentað þér. Þú gætir þurft að eyða nokkrum vikum í viðbót við að jafna þig áður en þú hoppar inn. Leitaðu alltaf til læknisins ef þú ert ekki viss.

Æfingar

Þetta er 6 vikna framvinda með áherslu á heiðarleika grindarhols og stöðugleika í mjöðm og kjarna.

Við munum bæta við einni æfingu í hverri viku fyrstu 4 vikurnar og einni til tveimur æfingum síðustu 2 vikurnar, ef þér finnst þú vera tilbúinn. Til dæmis, í viku 1 færðu aðeins eina æfingu - Kegel andardráttur. Í viku 2, endurtakið Kegel andardráttinn og bætið við glute bridges.

Eftir viku 6 verður þú að gera 6 til 8 æfingar á hverri lotu. Þú getur líka gengið daglega, byrjað frá 15 til 30 mínútum, aukið styrk og lengd göngutíma í hverri viku.

Ef mögulegt er, reyndu að fara í göngutúr eftir að þú hefur lokið æfingunum hér að neðan og athugaðu hvort þér líður stöðugra í mjöðmum og kjarna eða hvort þú sért meðvitaðri um grindarholið.

Vika 1: Sitjandi Kegel andardráttur

Sestu á stöðugleikakúlu eða mjúkan stól svo tveir beinbeittir hlutar rasssins, sitzbeinin og perineum þín séu á yfirborði kúlunnar. Jarðaðu fæturna flata á gólfinu, aðeins breiðari en mjaðmirnar.

Andaðu djúpt inn um nefið til að fylla magann í allar áttir. Ímyndaðu þér að blaðra sé í maganum og þú ert að reyna að fylla hana svo hún snertir mjöðmina og rifbeinin þegar þú andar að þér.

Þegar þú andar út skaltu punga varirnar og ímyndaðu þér að þú blásir út kertum.

Eftir að hafa æft þennan djúpa andardrátt nokkrum sinnum skaltu vekja athygli þína á grindarholinu. Finndu bilið milli perineum og sitz beina í snertingu við boltann eða stólinn.

Við hvert andardrátt, ímyndaðu þér að þú fyllir blöðruna meira og meira með hverjum andardrætti með þindinni. Þegar þú andar út skaltu láta axlir og rif verða mýkri þegar maginn hreyfist að hryggnum. Það ætti að líða eins og perineum þreif boltann og lyfti honum af gólfinu.

Æfðu Kegel andardrátt á hverjum degi í 3 til 5 mínútur eða þar til þér líður þreytt. Þú gætir tekið eftir því að það er erfitt að taka fullan samdrátt eða halda einum lengi. Það er í lagi! Æfðu þig á hverjum degi og þú munt bæta þig fljótt.

Vika 2: Bættu við glútubrúm

Eyddu nokkrum mínútum í að æfa Kegel andardráttinn þinn.

Leggðu þig núna á bakinu með hnén bogin og fæturnar flattar á gólfinu. Haltu hlutlausri hrygg með mildri sveig í mjóbaki.

Frá þessari stöðu skaltu framkvæma nokkur Kegel andardrátt. Byrjaðu með fullu andardrætti til að stækka ímyndaða blöðruna, andaðu síðan út til að grípa til kjarna og grindarhols meðan þú lyftir rassinum frá gólfinu og þrýstir mjöðmunum upp í loftið. Þegar þú lækkar skaltu anda að þér aftur og endurtaka.

Endurtaktu í 10–12 endurtekningar 1-2 sinnum á dag.

Athugið: Ef þú átt í vandræðum með að finna fyrir grindargólfinu reyndu að bæta við Pilates kúlu eða kodda á milli læra. Haltu léttum þrýstingi á boltann eða koddann allan hreyfinguna.

Vika 3: Bætið við skellum

Leggðu þig á hliðina með hlutlausan hrygg og hnén bogin. Mjöðmum, hnjám og ökklum verður staflað saman. Taktu þér smá stund til að æfa Kegel andardráttinn frá þessari nýju hliðlægu stöðu.

Haltu hælunum saman og lyftu efsta hnénu frá neðsta hnénu. Andaðu að þér til að fylla blöðruna í kviðnum, andaðu frá þér með varirnar beygðar og blástu út kertin þegar þú lækkar efsta hnéð niður aftur.

Endurtaktu 10–12 endurtekningar 1-2 sinnum á dag.

Vika 4: Bættu við hliðarstólastól

Þessi nýja æfing er framfarir frá samlokunum í síðustu viku, svo þú munt setja þig upp á sama hátt. Leggðu þig á hliðina með hlutlausan hrygg og hnén bogin. Mjöðmum, hnjám og ökklum verður staflað saman. Rétt eins og í síðustu viku skaltu taka smá stund til að æfa Kegel andardráttinn frá hliðarlögninni.

Lyftu öllum efri fætinum frá neðri fætinum. Andaðu að þér til að fylla blöðruna í kviðnum, andaðu frá þér með varirnar beygðar og blástu út kertin þegar þú lækkar efri fótinn aftur niður. Reyndu að halda smá þrýstingi á gólfið með neðri fætinum meðan þú lyftir efri fætinum.

Endurtaktu 10–12 endurtekningar 1-2 sinnum á dag.

Vika 5: Bættu við sitjandi og standandi göngur

Sitjandi mars

Sestu á stöðugleikakúlu eða mjúkan stól svo tveir beinbeittir hlutar rasssins, sitzbeinin og perineum þín séu á yfirborði kúlunnar. Jarðaðu fæturna flata á gólfinu, aðeins breiðari en mjaðmirnar.

Andaðu djúpt að þér og fylltu blöðruna. Byrjaðu hreyfinguna á andanum og festu kjarna þinn. Framkvæmdu aðgerð með því að lyfta einum fæti nokkrum tommum af gólfinu, gera hlé í loftinu og lækka síðan fótinn aftur niður. Endurtaktu á öðrum fætinum.

Endurtaktu 10–12 endurtekningar 1-2 sinnum á dag.

Standandi mars

Þegar það er auðvelt að sitja gangandi skaltu bæta við mars úr standandi stöðu við venju þína. Notaðu sama Kegel öndunarmynstur og þú notaðir við sitjandi göngur.

Vika 6: Bættu við hústökum

Skipt hnoð (aka kyrrstætt lunga)

Úr standandi stöðu skaltu taka langt skref fram á við með annan fótinn. Gakktu aðeins eins langt og þú getur meðan þú heldur báðum hælunum á jörðinni og tærnar vísar áfram. Hafðu bolinn uppréttan og hendur þínar á mjöðmunum.

Byrjaðu að anda að þér Kegel til að stækka ímyndaða blöðruna. Beygðu bæði hnén, leyfðu afturhælnum að koma frá jörðu þegar þú færir þig beint niður. Haltu þyngd þinni jafnvægi milli beggja fótanna.

Lækkaðu þar til bæði hnén eru bogin í kringum 90 gráður eða þar til þér líður vel. Andaðu út til að taka þátt í kjarna þínum og ímyndaðu þér að kreista læri saman þegar þú snýr aftur við að standa með því að aka í gegnum framhælinn og aftur á tám.

Líkamsþyngd digur

Byrjaðu að standa með fætur mjaðmarbreidd í sundur. Andaðu að þér til að stækka ímyndaða blöðruna þegar þú lemur á mjöðmunum meðan þú beygir þig á hnjánum og leyfir mjöðmunum að setjast niður og aftur, eins og þú sitjir í stól.

Færðu þig niður þar til lærin eru samsíða gólfinu. Andaðu út til að taka þátt í kjarna þínum og ímyndaðu þér að kreista læri saman þegar þú stendur upp aftur.

Ef þér finnst þú ekki vera stöðugur skaltu nota stól svo þú getir setið neðst í hverju hústöku, en reyndu að hvílast ekki neðst.

Endurtaktu 10–12 endurtekningar 1-2 sinnum á dag.

Halda áfram

Þegar læknirinn hefur hreinsað þig til að fara aftur í venjulega hreyfingu, mundu að þú ert enn í breytingum. Taktu þér tíma og bættu ekki við meira en 10 prósenta aukningu á líkamsþjálfun eða lengd í hverri viku.

Haltu áfram að byggja upp kjarnastyrk þinn og heiðarleika og farðu yfir þessar æfingar sem upphitun á dagskránni sem þú skipuleggur reglulega.