10 hlutir sem ég lærði við umbreytingu líkamans

Efni.

• 1. Það er ekkert leyndarmál.
• 2. Þegar kemur að æfingum er meira ekki alltaf betra.
• 3. Þú þarft ekki að líða eins og þú sért að fara að falla út eftir hverja æfingu.
• 4. Þú getur ekki hunsað mataræði þitt.
• 5. Að breyta mataræðinu er HARÐ.
• 6. Ekki gefa upp matinn sem þú elskar.
• 7. Finndu eitthvað sem þér líkar við að borða heilbrigt og hreyfa þig sem hefur ekkert með þyngdartap að gera.
• 8. Fullkomnun er óvinur framfara.
• 9. Að taka framfaramyndir finnst mér asnalegt. Þú munt vera ánægður með að þú gerðir það seinna.
• 10. Að fá „draumalíkama“ þinn mun ekki láta þig elska sjálfan þig frekar en þú gerðir áður.
• Umsögn fyrir

Í lok hátíðarinnar byrjar fólk að hugsa um heilsu- og líkamsræktarmarkmið fyrir næsta ár. En margir gefast upp á markmiðum sínum áður en fyrsti mánuður ársins er búinn. Þess vegna ákvað ég nýlega að deila eigin umbreytingu minni-eitthvað sem tók mig leið út fyrir þægindarammann minn.

Ég tók myndina til vinstri í apríl 2017.

Ég var í lagi með líkama minn og ég elskaði að æfa. En mér fannst eins og ég ætti að vera grannari fyrir hversu mikla vinnu ég var að leggja á mig í ræktinni. Vegna starfa míns sem rithöfundur og ritstjóri í heilsu- og líkamsræktariðnaðinum vissi ég mikið um ýmis mataræði og æfingarreglur sem áttu að* hjálpa* til að hjálpa mér að fá líkama sem ég vildi, en af ​​einhverjum ástæðum gat ég ekki ekki láta það gerast.

Til hægri, 20 mánuðum síðar, er hugarfar mitt, matarvenjur og æfingaráætlun allt önnur. Ég vinn enn sem rithöfundur og ritstjóri en ég er nú líka löggiltur einkaþjálfari. Ég er loksins með líkama sem ég vildi, og það besta? Ég er þess fullviss að ég geti haldið því.

Sem sagt, það tók mikla vinnu að komast þangað sem ég er núna. Hér er það sem ég lærði á þessum 20 mánuðum, auk þess hvernig ég breytti líkama mínum eftir margra ára tilraunir og mistök.

1. Það er ekkert leyndarmál.

Þetta er sennilega það sem fólk vill síst heyra, en það er líka satt. Ég hélt sannarlega að það væri eitthvað einfalt leyndarmál að því að fá minn besta líkama sem ég hef misst af.

Ég prófaði að fara án mjólkur. Ég fékk harða kjarna í CrossFit. Ég dansaði hjartalínurit á hverjum degi í þrjá mánuði. Ég íhugaði að gera Whole30. Ég prófaði vel rannsökuð fæðubótarefni eins og lýsi, kreatín og magnesíum.

Það er ekkert að þessu.Öll hafa þau líklega gert mig heilbrigðari og kannski jafnvel hraustari. En fagurfræðilegu niðurstöðurnar sem ég vildi? Þeir voru bara ekki að gerast.

Það er vegna þess að ég var að missa af heildarmyndinni. Það er ekki nóg að gera eina stóra breytingu.

Það var ekkert eitt sem hjálpaði mér að breyta líkama mínum. Þess í stað var það samsetning margra lítilla mataræðis, líkamsræktar og lífsstílsbreytinga sem ég gerði.

2. Þegar kemur að æfingum er meira ekki alltaf betra.

Á „fyrir“ myndinni minni var ég að æfa fimm til sex sinnum í viku. Það sem ég áttaði mig ekki á var að fyrir líkama minn og markmið var þetta algerlega óþarft og gæti í raun hafa gert það erfiðara fyrir mig að taka framförum. (Tengt: Hvernig á að vinna minna og ná betri árangri)

Að æfa svo oft lét mér líða eins og ég væri að brenna tonn af kaloríum (ofmeta hversu margar hitaeiningar þú brennir með æfingu er algengt fyrirbæri) og þá myndi ég enda of mikið þökk sé matarlystinni sem ég hafði unnið upp. Þó að þetta sé ekki raunin fyrir alla, þá finnst mörgum að hjartalínurit eykur hungur, sem getur gert það erfiðara að halda sig við næringarmarkmið - og það var örugglega mín reynsla.

Auk þess getur það leitt til ofþjálfunar að æfa mjög ákaft án nægrar hvíldar, sem getur gert það erfiðara að léttast. Þegar ég lít til baka hef ég laumandi grun um að þreyta og erfiðleikar við að léttast sem ég var að upplifa fyrir nokkrum árum hafi að hluta til stafað af ofþjálfun.

Núna æfi ég að hámarki þrjá til fjóra daga í viku. Að leyfa mér að hvíla mig mikið á milli æfinga þýðir að ég vinn erfiðara meðan ég er gera eyða í ræktinni. (Tengt: Ég byrjaði að æfa minna og núna er ég hressari en nokkru sinni fyrr)

Ég byrjaði líka að njóta æfinga minna meira þegar ég mætti ​​í líkamsræktarstöðina fannst mér ekki vera daglegt verk sem þurfti að klára. Þess í stað varð það tækifæri til að reyna að auka þyngdina sem ég notaði á hverri lotu. Það var lykilatriði vegna þess að stigvaxandi ofhleðsla getur hjálpað þér að sjá niðurstöður mun hraðar.

3. Þú þarft ekki að líða eins og þú sért að fara að falla út eftir hverja æfingu.

HIIT er vel rannsökuð æfingaaðferð. Kostirnir eru margir. Það er tímahagkvæmt, brennir fullt af kaloríum og veitir alvarlega endorfínuppörvun.

En þú veist hvað annað er í raun vel rannsakað? Styrktarþjálfun. Fyrir um einu og hálfu ári byrjaði ég að vinna með nýjum þjálfara. Ég útskýrði fyrir henni að ég væri að lyfta þungt um tvo daga í viku og LÍKA að gera HIIT um fjóra daga vikunnar.

Ráð hennar hneyksluðu mig: Minni HIIT, meiri lyftingar. Rökin hennar voru einföld: Það er bara ekki nauðsynlegt. (Tengt: 11 helstu heilsu- og líkamsræktarbætur við að lyfta lóðum)

Ef markmið mitt var að endurmóta líkamann og léttast þá var lóðalyfting skilvirkasta leiðin. Hvers vegna? Þegar þú ert að borða með kaloríuskorti hjálpar lyfting þér að halda (og stundum jafnvel byggja upp) vöðvamassa á meðan þú missir fitu. (Þetta er einnig þekkt sem líkamssameining.)

Af hverju myndirðu vilja bæta á þig vöðva þegar þú ert að reyna að léttast? Að auka vöðvamassa hjálpar þér ekki aðeins að brenna fleiri kaloríum í hvíld, heldur gefur það einnig líkama þínum lögun og skilgreiningu. Að lokum, það er það sem margar konur eru í raun eftir-hvort sem þær vita það eða ekki-ekki bara að missa fitu, heldur skipta henni út fyrir lagaðan vöðva.

Svo, þjálfari minn hvatti mig til að halda áfram að gera HIIT einu sinni eða tvisvar í viku ef ég hafði gaman af því, en eftir nokkra mánuði áttaði ég mig á því að mér líkaði í raun ekki það mikið. Ég þurfti ekki að hafa andlit sem dreypir af svita til að líða eins og ég hafi fengið frábæra æfingu. Þess í stað, tímamót eins og að fá fyrstu hökuna mína (og að lokum að fara að slá út sett af fimm), fyrstu 200 punda gildruna mína lyftu og fyrsta tvöfalda líkamsþyngd mjöðmþrýstingsins varð mun ánægjulegri.

Auk þess var ég að fá frekar mikla hjartsláttartíðni af því að lyfta þungum lóðum. Á milli setta myndi hjartslátturinn minnka aftur og þá myndi ég byrja næsta sett og hækka það aftur. Ég áttaði mig á því að ég var í rauninni að gera HIIT samt, svo ég kvaddi burpees og squat stökk og hef aldrei litið til baka.

4. Þú getur ekki hunsað mataræði þitt.

Í mörg ár forðast ég þann erfiða, rannsóknastudda sannleika að hreyfing ein og sér myndi ekki koma mér þangað sem ég vildi vera. Ég fann að ef ég er CrossFitting fimm sinnum í viku get ég borðað hvað sem ég vil, ekki satt? Erm, rangt.

Til þess að léttast þarftu að vera í kaloríuskorti. Með öðrum orðum, borða minna en þú brennir. Þó að þessar miklu HIIT æfingar brenndu nóg af kaloríum, var ég að hlaða þeim strax upp (og svo nokkrar) með þessum fjórum glösum af víni, ostabrettum og pizzapöntunum seint á kvöldin. Þegar ég byrjaði að fylgjast með máltíðum mínum og stjórna kaloríuinntöku (ég notaði fjölvi, en það eru margar aðrar leiðir til að stjórna kaloríuinntöku), fór ég að sjá árangurinn sem ég var á eftir. (Tengt: Heildarleiðbeiningar þínar um „IIFYM“ eða þjóðhagsfæði)

5. Að breyta mataræðinu er HARÐ.

Nú, það var ástæða fyrir því að ég þráaðist við að breyta mataræði mínu. Mér finnst gaman að borða - mikið. Og ég geri það enn.

Ofát hafði í raun aldrei verið vandamál fyrir mig fyrr en ég fékk mitt fyrsta fulla starf eftir háskólanám. Ég vissi að ég var ótrúlega heppin að vera ráðinn í draumaiðnaðinum mínum, en ég var að vinna mjög langa daga og var mjög stressuð vegna mikils álags umhverfis og þeirrar vitneskju að ef ég mistókst í starfi mínu, þá væru hundruðir annarra hæfra umsækjenda sem myndi gjarnan taka sæti mitt.

Í lok vinnudags var allt sem ég vildi gera var að dekra við sjálfa mig. Og oftast kom það í formi matar. Innan árs eftir að ég útskrifaðist úr háskóla, hafði ég pakkað á mig 10 pund. Næstu sex eða sjö ár hefði ég bætt við 15 í ramma minn. Auðvitað var sumt af því vöðvi frá langvarandi æfingarvenju minni, en ég vissi að sumt af því var líkamsfita líka.

Það var ekki auðvelt að skipta yfir í hringingu í næringu minni. Það varð mjög ljóst að ég var að nota mat í meira en bara næringu og ánægju. Ég var að nota það til að sefa djúpar, óþægilegar tilfinningar. Og einu sinni hætti ég að borða of mikið? Ég varð að finna aðrar leiðir til að takast á við þær.

Hreyfing er frábær útrás, en ég talaði líka við vini og fjölskyldu í síma, gaf mér meiri tíma til að sinna sjálfum mér og knúsaði hundinn minn mikið. Ég lærði líka hvernig á að elda tonn af hollri máltíð, sem getur verið furðu læknandi. Að eyða tíma með matnum mínum hjálpaði mér að vera tengdari við það en hjálpaði mér einnig að vera meðvitaðri um matarinntöku mína.

6. Ekki gefa upp matinn sem þú elskar.

Þó ég hafi verið að elda hollt þýðir það ekki að ég hafi aldrei borðað neitt skemmtilegt. Að skera uppáhalds matinn þinn úr mataræði þínu mun aðeins gera þig ömurlegan og þrá þá enn meira-að minnsta kosti, það var mín reynsla. (Skemmdirnar og óhagkvæmnin við takmarka/binge/restrict/binge eating hringrásina er líka vel skjalfest af rannsóknum.) Þess í stað lærði ég hvernig á að borða þau í hófi. Ég veit, auðveldara sagt en gert. (Tengd: Af hverju þú ættir að hætta að takmarka megrun í eitt skipti fyrir öll)

Ég varð svoldið pirruð þegar ég sá ofurhæfða áhrifamenn deila óheilbrigðu góðgæti sem þeir voru að borða/drekka. Ég gat ekki annað en hugsað, auðvitað geta þeir borðað það vegna þessse þeir voru blessaðir með ótrúlegum genum, en ef ég borðaði það, myndi ég aldrei geta litið út eins og þeir gera.

En ég hefði ekki getað haft meira rangt fyrir mér. Já, allir hafa mismunandi gen. Sumt fólk getur borðað hvað sem þeim sýnist og samt haldið maganum. En meirihluti hæfra fólks sem borðar pizzu, franskar kartöflur og nachos öðru hvoru? Þeir njóta þeirra í hófi.

Hvað þýðir það? Í stað þess að borða allt, þá borða þeir hversu marga bíta sem þarf til að þeir finni fyrir ánægju og stoppa síðan. Og þeir eru líklega að fyllast restina af deginum með heilum, næringarríkum mat.

En hér er niðurstaðan: Lífið er of stutt til að hætta að baka ef þú elskar það eða forðast vínkvöld með vinum þínum. Að læra að hafa bara eina kex í einu, nokkra ostabita eða tvö glös af víni breytti leiknum fyrir mig.

7. Finndu eitthvað sem þér líkar við að borða heilbrigt og hreyfa þig sem hefur ekkert með þyngdartap að gera.

Við skulum vera raunveruleg: Engin 12 vikna áskorun ætlar að umbreyta líkama þínum til langs tíma. Sjálfbær framþróun tekur tíma. Að búa til nýjar venjur tekur tíma.

Þetta á sérstaklega við ef þú ert með 15 kíló eða minna að missa. Þú getur sennilega ekki bara sleppt gosi eða áfengi og á undraverðan hátt misst þyngdina sem þú ert með. Því minni líkamsfitu sem þú hefur, því erfiðara verður að losa sig við hana.

Það þýðir að ef þú ferð boltum upp í vegg með mataræði þínu og líkamsþjálfun í þrjá mánuði, já, þú munt sjá nokkrar breytingar og léttast, en þú munt líklega verða fyrir vonbrigðum með að hafa ekki náð markmiðið þitt á þessum stutta tíma. Þú gætir líka orðið fyrir vonbrigðum þegar þú fitnar aftur vegna þess að þú ert kominn aftur í gamla matarvenjur þínar.

Svo hvernig geturðu náð sjálfbærum framförum?

Þetta gæti verið umdeilt sjónarmið, en ég held að það að setja sjónrænar breytingar og framfarir á bakbrandann sé mjög áhrifarík leið til að gera þér kleift að ná markmiðum þínum í raun.

Með því að vinna í sambandi mínu við mat í gegnum matreiðslu, stöðugt elta PR og hreyfingar sem höfðu verið of erfiðar fyrir mig áður (halló, plyo armbeygjur), tók ég fókusinn af þyngdartapi. Já, ég vildi taka framförum, en ég var ekki að hugsa um þyngd mína (eða hvernig ég leit út) daglega. Þetta gerði mér einnig kleift að léttast á sjálfbæran hátt, missa fitu hægt og byggja upp vöðva, frekar en að léttast um 15 kíló af báðum.

8. Fullkomnun er óvinur framfara.

Ef þú hefur einhvern tímann verið í megrun þá þekkirðu „ég hef fokkað“ tilfinninguna. Þú veist, þetta gerist þegar þú ætlaðir að segja „nei“ við bollunum í vinnunni og endaði síðan á að borða fimm. Þetta leiðir til "f*ck it" hugarfarsins, þar sem þú telur að þú hafir þegar klúðrað mataræði þínu, svo þú gætir allt eins farið í skinku það sem eftir er vikunnar og byrjað ferskt aftur á mánudaginn.

Ég gerði þetta alltaf. Byrja mitt „heilbrigt“ mataræði, klúðra, byrja og hætta aftur. Það sem ég áttaði mig ekki á var að ég var að gera þetta vegna þess að ég mat fullkomnun of hátt. Ef ég gæti ekki fylgt mataræðinu fullkomlega, hvað var þá tilgangurinn?

Í raun er fullkomnun einfaldlega ekki krafist. Og þrýsta á sjálfan þig að vera fullkominn? Það leiðir óhjákvæmilega til sjálfsskemmda. Með því að horfast í augu við matarupphlaup og sleppa æfingum af sjálfsvorkunn, gat ég sætt mig við að ég væri ekki fullkominn-gerði bara mitt besta. Með því átti hugarfarið ekki lengur sæti í heilanum mínum.

Ef ég ætti óáætlaða bollaköku, NBD. Það var einfaldlega aftur að reglulegri áætlun minni á eftir. Ein bollakaka mun ekki eyðileggja framfarir þínar. Krefjast þess að þú sért fullkominn? Það mun.

9. Að taka framfaramyndir finnst mér asnalegt. Þú munt vera ánægður með að þú gerðir það seinna.

Þú sérð á fyrri myndinni minni að mér fannst óþægilegt að taka hana. Mjaðmir mínar eru færðar til hliðar og stelling mín er með semingi. En ég er * svo ánægður * ég á þessa mynd því hún sýnir hversu langt ég er kominn bæði líkamlega og tilfinningalega. Til hægri lítur líkami minn öðruvísi út en ég stend líka þétt, há og örugg. (Tengd: Bestu umbreytingarnar frá 2018 sanna að þyngdartap er ekki allt)

Það er erfitt að fylgjast með breytingum á eigin líkama með tímanum og margar breytingar endurspeglast ekki á mælikvarða eða með ummálsmælingum. Það tók mig 20 mánuði að missa 17 kíló. Framfarir mínar voru hægar og sjálfbærar. En ef ég hefði farið eingöngu eftir mælikvarða þá hefði ég örugglega verið hugfallinn.

Myndir eru ekki allt og endalaus framfarir, en eins og þú sérð geta þær verið mjög gagnlegt tæki.

10. Að fá „draumalíkama“ þinn mun ekki láta þig elska sjálfan þig frekar en þú gerðir áður.

Það er auðvelt að hugsa til þess að horfa á ákveðna leið eða sjá tiltekna tölu á mælikvarða mun breyta því hvernig þér líður með sjálfan þig. Því miður, það gerir það ekki. Í apríl 2017 hefði ég líklega gefið hvað sem er að breyta líkamanum í hvernig líkami minn lítur út í dag. En þessa dagana tek ég enn eftir eigin göllum. (Tengd: Af hverju að missa þyngd mun ekki gera þig hamingjusaman)

Ef þú ert ekki alveg ánægður með líkama þinn getur verið erfitt að finna eitthvað sem þú elskar við hann. En ég fann að með því að einbeita mér að hlutum sem líkami minn gæti gera var fljótlegasta leiðin til að elska það sem ég hafði þegar. Og það var það sem gerði mér kleift að halda áfram.

Ef allt annað mistókst reyndi ég að einbeita mér að því að vera þakklátur fyrir að ég væri með heilbrigðan líkama sem gerði mér kleift að vakna á hverjum degi, stunda erfiða vinnu nokkrum sinnum í viku og komast samt í gegnum öll dagleg störf mín án vandræða kl. allt. Ég minnti mig á að fyrir marga er þetta ekki raunin.

Ég er ekki að segja að ég sé með sjálfsálit og líkamsmynd alveg á hreinu. Ég sé enn myndir af mér og hugsa, hmm, það er ekki gott sjónarhorn fyrir mig. Ég kemst samt stundum að því að ég óska þessum hluta var grennri eða þann hluta var fyllri. Með öðrum orðum, sjálfsást mun sennilega alltaf vera verk í vinnslu hjá mér, og það er allt í lagi.

Stærsta matseðillinn minn? Finndu eitthvað um líkama þinn til að elska og restin kemur með þolinmæði og tíma.

Umsögn fyrir