Tómatar 101: Næringaratvik og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Kolvetni
• Trefjar
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Lycopene
• Heilbrigðisávinningur tómata
• Hjartaheilsan
• Forvarnir gegn krabbameini
• Heilsa húðarinnar
• Þroskaferli í atvinnuskyni
• Öryggi og aukaverkanir
• Ofnæmi
• Aðalatriðið

Tómaturinn (Solanum lycopersicum) er ávöxtur frá nætuskuggafjölskyldunni, upprunnin í Suður-Ameríku.

Þrátt fyrir að vera grasafræðilega ávöxtur er hann yfirleitt borðaður og útbúinn eins og grænmeti.

Tómatar eru helsta fæðuuppspretta andoxunarefnisins lycopene sem hefur verið tengdur mörgum heilsufarslegum ávinningi, þar með talið minni hætta á hjartasjúkdómum og krabbameini.

Þau eru einnig frábær uppspretta C-vítamíns, kalíums, fólats og K-vítamíns.

Venjulega rauðir þegar þeir eru þroskaðir, tómatar geta einnig komið í ýmsum litum, þar á meðal gulum, appelsínugulum, grænum og fjólubláum. Það sem meira er, margir undirtegundir tómata eru til með mismunandi lögun og bragði.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um tómata.

Næringargildi

Vatnsinnihald tómata er um 95%. Hin 5% samanstendur aðallega af kolvetnum og trefjum.

Hér eru næringarefnin í litlum (100 grömmum) hráum tómötum (1):

• Hitaeiningar: 18
• Vatn: 95%
• Prótein: 0,9 grömm
• Kolvetni: 3,9 grömm
• Sykur: 2,6 grömm
• Trefjar: 1,2 grömm
• Fita: 0,2 grömm

Kolvetni

Kolvetni samanstendur af 4% af hráum tómötum, sem nemur færri en 5 grömmum af kolvetnum fyrir meðalstór sýnishorn (123 grömm).

Einföld sykur, svo sem glúkósa og frúktósa, eru næstum 70% af kolvetniinnihaldinu.

Trefjar

Tómatar eru góð uppspretta trefja og veita um það bil 1,5 grömm á meðalstóran tómata.

Flestar trefjar (87%) í tómötum eru óleysanlegar, í formi hemicellulose, sellulósa og ligníns (2).

SAMANTEKT Ferskir tómatar eru með lítið kolvetni. Innihald kolvetna samanstendur aðallega af einföldum sykrum og óleysanlegum trefjum. Þessir ávextir eru að mestu búnir til úr vatni.

Vítamín og steinefni

Tómatar eru góð uppspretta nokkurra vítamína og steinefna:

• C-vítamín Þetta vítamín er nauðsynleg næringarefni og andoxunarefni. Ein meðalstór tómatur getur veitt um 28% af viðmiðunardagneyslu (RDI).
• Kalíum. Nauðsynlegt steinefni, kalíum er gagnlegt fyrir blóðþrýstingsstjórnun og forvarnir gegn hjartasjúkdómum (3).
• K1 vítamín. Einnig þekkt sem phylloquinon, K-vítamín er mikilvægt fyrir blóðstorknun og beinheilsu (4, 5).
• Folat (B9 vítamín). Eitt af B-vítamínum, fólat er mikilvægt fyrir eðlilegan vöxt vefja og frumuvirkni. Það er sérstaklega mikilvægt fyrir barnshafandi konur (6, 7).

SAMANTEKT Tómatar eru góð uppspretta nokkurra vítamína og steinefna, svo sem C-vítamín, kalíum, K-vítamín og fólat.

Önnur plöntusambönd

Innihald vítamína og plöntusambanda í tómötum getur verið mjög mismunandi milli afbrigða og sýnatímabils (8, 9, 10).

Helstu plöntusambönd í tómötum eru:

• Lycopene. Lycopene, rautt litarefni og andoxunarefni, hefur verið mikið rannsakað vegna jákvæðra heilsufarslegra áhrifa þess (11).
• Betakarótín. Andoxunarefni sem gefur matvælum oft gulan eða appelsínugulan lit, beta karótín er breytt í A-vítamín í líkamanum.
• Naringenin. Sýnt hefur verið í tómathúð að þessi flavonoid minnkar bólgu og verndar gegn ýmsum sjúkdómum hjá músum (12).
• Klóróensýra. Öflugt andoxunarefni, klórógen sýra getur lækkað blóðþrýsting hjá fólki með hækkað gildi (13, 14).

Klórófyllur og karótenóíð eins og lycopene eru ábyrgir fyrir ríkum lit tómata.

Þegar þroskaferlið byrjar er blaðgrænu (grænt) brotið niður og karótenóíð (rautt) búið til (15, 16).

Lycopene

Lycopene - algengasta karóteníðið í þroskuðum tómötum - er sérstaklega athyglisvert þegar kemur að plöntusamböndum ávaxta.

Það er að finna í hæsta styrk í húðinni (17, 18).

Almennt, því rauðari tómaturinn, því meira lycopene hefur það (19).

Tómatafurðir - svo sem tómatsósu, tómatsafi, tómatmauk og tómatsósur - eru ríkustu fæðuuppsprettur lycopene í vestrænu mataræði og veita yfir 80% af lycopeni í fæðunni í Bandaríkjunum (20, 21).

Gram fyrir gramm, magn lycopene í unnum tómatafurðum er oft mun hærra en í ferskum tómötum (22, 23).

Til dæmis, tómatsósa státar af 10–14 mg af lycopene á 3,5 aura (100 grömm) en ein lítil, fersk tómatur (100 grömm) geymir aðeins 1–8 mg (24).

Hafðu samt í huga að tómatsósu er oft neytt í mjög litlu magni. Þannig getur verið auðveldara að stökkva upp lycopene neyslu þinni með því að borða óunnna tómata - sem hafa líka mun minni sykur en tómatsósu.

Önnur matvæli í mataræði þínu geta haft sterk áhrif á frásog lycopene. Að neyta þessa plöntuefnasambands með fitugjafa getur aukið frásog allt að fjórum sinnum (25).

Hins vegar gleypa ekki allir lycopen í sama hraða (26).

Jafnvel þó unnar tómatafurðir séu hærri í lycopene er samt mælt með því að neyta ferska, heila tómata þegar það er mögulegt.

SAMANTEKT Lycopene er eitt af algengustu plöntusamböndunum í tómötum. Það er að finna í hæsta þéttni tómatafurða, svo sem tómatsósu, safa, líma og sósu.

Heilbrigðisávinningur tómata

Neysla tómata og tómatafurða hefur verið tengd bættu húðheilsu og minni hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini.

Hjartaheilsan

Hjartasjúkdómur - þar með talið hjartaáfall og heilablóðfall - er algengasta dánarorsök heims.

Rannsókn hjá miðaldra körlum tengdi lágt blóð lýkópen og beta-karótín við aukna hættu á hjartaáföllum og heilablóðfalli (27, 28).

Auknar vísbendingar úr klínískum rannsóknum benda til þess að viðbót með lycopeni geti hjálpað til við að lækka LDL (slæmt) kólesteról (29).

Klínískar rannsóknir á tómatafurðum benda til bóta gegn bólgu og merkjum oxunarálags (30, 31).

Þeir sýna einnig verndandi áhrif á innra lag æðanna og geta dregið úr hættu á blóðstorknun (32, 33).

Forvarnir gegn krabbameini

Krabbamein er stjórnandi vöxtur óeðlilegra frumna sem dreifast út fyrir eðlileg mörk þeirra og ráðast oft í aðra líkamshluta.

Athugunarrannsóknir hafa bent á tengsl milli tómata - og tómatafurða - og færri tíðni krabbameins í blöðruhálskirtli, lungum og maga (34, 35).

Þó að talið sé að hátt lýkópeninnihald beri ábyrgð á hágæða rannsóknum á mönnum sem þarf til að staðfesta orsök þessara ávinnings (36, 37, 38).

Rannsókn á konum sýnir að mikill styrkur karótenóíða - sem finnast í miklu magni í tómötum - gæti verndað gegn brjóstakrabbameini (39, 40).

Heilsa húðarinnar

Tómatar eru taldir gagnlegir fyrir heilsu húðarinnar.

Matur sem byggir á tómötum, ríkur í lycopene og öðrum plöntusamböndum, getur verndað gegn sólbruna (41, 42).

Samkvæmt einni rannsókn fann fólk sem neytti 1,3 aura (40 grömm) af tómatpúrru - sem gaf 16 mg af lycopene - ólífuolíu á hverjum degi í 10 vikur 40% færri sólbruna (43).

SAMANTEKT Rannsóknir sýna að tómatar og tómatafurðir geta dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og nokkrum krabbameinum. Þessi ávöxtur er einnig gagnlegur fyrir heilsu húðarinnar, þar sem hann getur verndað gegn sólbruna.

Þroskaferli í atvinnuskyni

Þegar tómatar byrja að þroskast framleiða þeir loftkennda hormón sem kallast etýlen (44, 45).

Tómatar í atvinnuskyni eru ræktaðir og fluttir á meðan þeir eru enn grænir og óþroskaðir. Til að gera þá rauða áður en þeir selja, úða matvælafyrirtækjum þeim með gervi etýlen gasi.

Þetta ferli hindrar þróun náttúrulegs bragðs og getur leitt til bragðlausra tómata (46).

Þess vegna gætu tómatar á staðnum vaxið betur þar sem þeir hafa leyfi til að þroskast náttúrulega.

Ef þú kaupir ómótaða tómata geturðu flýtt þroskaferlinu með því að vefja þeim í blaði og geyma þá á eldhúsborðið í nokkra daga. Vertu bara viss um að athuga hvort þau séu þroskuð daglega.

SAMANTEKT Tómatar eru oft uppskerðir á meðan þeir eru enn grænir og óþroskaðir og síðan þroskaðir tilbúnar með etýlen gasi. Þetta getur leitt til minni bragðþróunar, sem leiðir til blandaðra tómata.

Öryggi og aukaverkanir

Tómatar þola yfirleitt vel og tómatofnæmi er mjög sjaldgæft (47, 48).

Ofnæmi

Þrátt fyrir að tómatofnæmi sé sjaldgæft eru líklegri til að einstaklingar sem eru með ofnæmi fyrir frjókornum ofnæmi fyrir tómötum.

Þetta ástand er kallað frjókornaofnæmisofnæmi eða munnofnæmisheilkenni (49).

Við munnofnæmisheilkenni ræðst ónæmiskerfið á ávexti og grænmetisprótein sem eru svipuð frjókornum, sem leiðir til ofnæmisviðbragða eins og kláði í munni, klóra í hálsi eða þrota í munni eða hálsi (50).

Fólk með latexofnæmi getur einnig upplifað krossviðbrögð við tómötum (51, 52).

SAMANTEKT Tómatar þola almennt vel en geta valdið ofnæmisviðbrögðum hjá fólki sem er með ofnæmi fyrir frjókornum.

Aðalatriðið

Tómatar eru safaríkir og sætir, fullir af andoxunarefnum og geta hjálpað til við að berjast gegn nokkrum sjúkdómum.

Þeir eru sérstaklega mikið af lycopene, plöntusambandi sem tengist bættu hjartaheilsu, forvarnir gegn krabbameini og vernd gegn sólbruna.

Tómatar geta verið dýrmætur hluti af heilbrigðu mataræði.