Tónn út um allt með Kickass nýrri boxæfingu

Efni.

• Æfing þín
• Upphitun: 0-7 mínútur
• Hnefaleikar: 7-26 mínútur
• Kjarni: 26-30 mínútur
• Umsögn fyrir

Hnefaleikar hafa alltaf verið grimm íþrótt, en það er að verða flottur útbreiðsla. Með því að nýta uppsveifluna í HIIT æfingum (engin orðaleikur ætlaður), eru hágæða hóphnefaleikastúdíó að skjóta upp kollinum út um allt, og það eru fyrst og fremst konur sem eru að kasta kýlunum. Keðjur eins og Title Boxing Club og Work, Train, Fight fylla rými sín með sléttari útgáfu af þungum töskum. Hjá Shadow Box skrá sig líkamsræktarfólk í tösku sem þeir velja sér eins og þeir myndu gera með hjól í Spinning vinnustofu. En ólíkt Spinning, þá er þetta sveitti hjartalínurit ákafur líkamsþjálfun fyrir ofan líkamann ofan á allt fótavinnuna. (Hnefaleiki er besta líkamsþjálfunin fyrir útsláttarlíkama.)

„Þú notar allan líkamann, axlir, handleggi, maga, rass og fætur til að kasta kýli,“ segir Michael Tosto, eigandi Title Boxing Club NYC í New York borg (keðjan er með 150 staði í 32 fylkjum). Og ávinningurinn bætist hratt við: Íþróttamenn sem stunduðu 50 mínútna háþrýstings hnefaleika fjórum sinnum í viku skera líkamsfitu sína um 13 prósent á þremur mánuðum, samkvæmt nýrri rannsókn í tímaritinu BMC íþróttavísindi, læknisfræði og endurhæfing.

Auk þess er kýlaefni lækningalegt. „Þegar þú slærð í pokann sleppir þú streitu-minnkandi hormónum sem geta látið þig finna fyrir ró og létti,“ segir íþróttasálfræðingurinn Gloria Petruzzelli, doktor. En þú þarft sennilega ekki lækni til að segja þér það. Svo slepptu þolþjálfunartækjunum næst þegar þú ert í ræktinni og farðu í þungu töskuna fyrir þessa 30 mínútna lotu frá Tosto. Bentu á Rocky þemalag. (Skoðaðu 11 ástæður fyrir því að við elskum hnefaleika.)

Styrkur: Hard (RPE: Skjóttu fyrir 6 til 9 af 10 á upphitunar- og kjarnahreyfingum og 9ora 10 meðan á hnefaleikahlutanum stendur.)

Heildartími: 30 mínútur (fljótleg útgáfa af venjulegum klukkustundartíma Tostos)

Þú þarft: Þungur poki, hanskar og umbúðir. Flestar líkamsræktarstöðvar eru með þessar, þó að það sé þess virði að fá þína eigin umbúðir og hanska, sem vernda beinin í höndum þínum og úlnliðum, segir Tosto. Finndu fjölbreytni á titleboxing.com.

Hvernig það virkar: Þú munt losa um vöðvana og sveifla hjartsláttartíðni þinni með upphitun sem felur í sér styrkjandi plyos, þá muntu gera fimm þriggja mínútna hring með alls konar hnefaleikum með eina mínútu öndun á milli. Ljúktu með fjórum kjarnaæfingum. Gerðu þessa rútínu þrisvar í viku á samfelldum dögum.

Æfing þín

Upphitun: 0-7 mínútur

Gerðu eftirfarandi hreyfingar í 1 mínútu hver.

Sprellikarlar

Skipt til hliðar með snúningi

Squat stökk

Til skiptis 180 gráðu stökkstökk Hoppaðu, beygðu í loftinu, lendu í hnébeygju sem snýr í gagnstæða átt. Vertu í samfelldri hreyfingu og skiptu um hliðar.

Gerðu 10 reps hvert af eftirfarandi hreyfingum; endurtaktu hringrásina eins oft og þú getur á þremur mínútum.

Þrýst upp í hliðarplankann Ýttu upp, lyftu vinstri handlegg til að snúa líkamanum í hliðarplank á hægri lófa; ýttu upp, gerðu hliðarplankann á vinstri lófa. Það er 1 rep.

Triceps dýfur

Krabba gengur

Upphækkanir á þríhöfða Beindu olnboga beint aftur.

Hnefaleikar: 7-26 mínútur

Frá baráttuaðstöðu, kastaðu hvaða blöndu af hnýtingar, krossar, hástafi og krókar í 3 mínútur - það sama og atvinnumannahringir. Blandaðu saman í hvaða röð sem er, skiptu um hendur við hvert kýla. („Höggðu af krafti meðan þú viðheldur réttu formi og myndaðu allan kraft þinn frá kjarna þínum niður frekar en handleggina,“ segir Tosto.) Virk hvíld í eina mínútu, til skiptis lungum og háum hnjám til að halda hjartsláttartíðni. Gerðu það síðan 4 sinnum í samtals 5 umferðir.

Kjarni: 26-30 mínútur

Gerðu eftirfarandi hreyfingar í 1 mínútu hver.

Planka (á lófa)

Lyftingar á fótum Lægðu upp á gólfið, handleggirnir við hliðina. Lyftu framlengdum fótum beint upp, lækkaðu þá til að sveima yfir gólfinu.

Marr Fjallgöngumenn yfir líkamann Til skiptis koma hnén í gagnstæða olnboga.

Umsögn fyrir