Hvernig á að bæta styrk þinn á gripinu

Efni.

• Bestu æfingarnar til að bæta gripstyrkinn
• Handklæðahrútur
• Hvernig það er gert:
• Handþrenging
• Hvernig það er gert:
• Dead hang
• Hvernig það er gert:
• Farmer's carry
• Hvernig það er gert:
• Flytja klemmu grip
• Hvernig það er gert:
• Plata klípa
• Hvernig það er gert:
• Hvernig mælir þú gripstyrk?
• Hver er meðalstyrkur fyrir karla og konur?
• Af hverju er gripstyrkur mikilvægur?
• Lykilatriði

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Að bæta gripstyrk er jafn mikilvægt og að styrkja stóra vöðvahópa eins og biceps og glutes.

Gripstyrkur er hversu fast og örugglega þú getur haldið á hlutunum og hversu þungir hlutirnir sem þú getur gripið í eru.

Við skulum fara í helstu æfingar til að bæta gripstyrk þinn, hvernig á að mæla hann og hvað vísindin segja um hvers vegna það er mikilvægt.

Bestu æfingarnar til að bæta gripstyrkinn

Þú getur bætt þrjár tegundir gripstyrks:

• Mylja: Þetta vísar til þess hversu sterkt gripið er með fingrunum og lófanum.
• Stuðningur: Stuðningur vísar til þess hversu lengi þú getur haldið í eitthvað eða hangið á einhverju.
• Klípa: Þetta vísar til þess hve fast þú getur klemmt eitthvað á milli fingra og þumalfingur.

Handklæðahrútur

• Tegund grips: mylja
• Verkfæri sem þarf: handklæði, vatn

Hvernig það er gert:

1. Keyrðu handklæði undir vatni þar til það er blautt.
2. Haltu hvorum enda handklæðisins þannig að það sé lárétt fyrir framan þig.
3. Taktu um endana og færðu hvora höndina í gagnstæðar áttir svo að þú byrjar að velta vatni úr handklæðinu.
4. Vippaðu handklæðinu þar til þú færð ekki meira vatn úr því.
5. Leggið handklæðið í bleyti og færðu hendurnar í hina áttina svo að þú vinnir báðar tegundir af gripi.
6. Endurtaktu skref 1 til 5 að minnsta kosti 3 sinnum.

Handþrenging

• Tegund grips: mylja
• Verkfæri sem þarf: stressbolti eða tennisbolti, gripþjálfari

Hvernig það er gert:

1. Settu tennis eða stressbolta í lófa þínum.
2. Kreistu boltann með fingrunum en ekki þumalfingri.
3. Þrengdu eins fast og þú getur og slepptu síðan takinu.
4. Endurtaktu þetta um það bil 50–100 sinnum á dag til að sjá áberandi árangur.

Dead hang

• Tegund grips: stuðningur
• Verkfæri sem þarf: draga upp bar eða sterkur láréttur hlutur sem getur haldið þyngd þinni

Hvernig það er gert:

1. Gríptu á togstöng með lófunum og fingrunum áfram yfir stöngina (tvöfalt handtök).
2. Lyftu þér upp (eða lyftu fótunum) þannig að þú hangir frá stönginni með handleggina alveg beina.
3. Haltu áfram eins lengi og þú getur. Byrjaðu með 10 sekúndur ef þú ert alger byrjandi og lengdu tímann um 10 sekúndna þrep upp í 60 sekúndur eftir því sem þér líður betur með æfinguna.
4. Þegar þér líður vel með þetta skaltu skora á sjálfan þig með því að beygja handleggina í 90 gráðu horn og halda í allt að 2 mínútur.

Farmer's carry

• Tegund grips: stuðningur
• Verkfæri sem þarf: handlóðar (20–50 pund eftir þægindastigi)

Hvernig það er gert:

1. Haltu handlóð við báðar hliðar líkamans með hvorri hendi, með lófana í átt að líkamanum.
2. Horfðu beint fram og haltu uppréttri stöðu, gangið um 50 til 100 fet í eina átt.
3. Snúðu aftur og farðu aftur þangað sem þú byrjaðir.
4. Endurtaktu 3 sinnum.

Flytja klemmu grip

• Tegund grips: klípa
• Verkfæri sem þarf: 2 þyngdarplötur (að minnsta kosti 10 pund hver)

Hvernig það er gert:

1. Stattu upp og haltu einni af þyngdarplötunum í hendinni og klemmdu brúnina með fingrum og þumalfingri.
2. Færðu þyngdarplötuna fyrir framan brjóst þitt og haltu klípugripinu.
3. Gríptu þyngdarplötuna með annarri hendinni með því að nota sama klípuhandtakið og fjarlægðu aðra höndina frá henni, færðu hana frá annarri hendinni til annarrar.
4. Lækkaðu höndina með þyngdarplötunni niður að hlið þinni.
5. Lyftu hendinni með þyngdarplötuna aftur upp að bringunni og færðu þyngdarplötuna aftur til hinnar handar með sama klípuhandtakinu.
6. Endurtaktu þennan flutning 10 sinnum, 3 sinnum á dag, til að sjá árangur.

Plata klípa

• Tegund grips: klípa
• Verkfæri sem þarf: 2 þyngdarplötur (að minnsta kosti 10 pund hver)

Hvernig það er gert:

1. Leggðu tvær þyngdarplötur á jörðina flata. Hafðu upphækkað bekk eða yfirborð handhægt.
2. Hallaðu þér niður og taktu plöturnar með hægri hendi á milli fingra og þumalfingurs, svo að fingurnir séu á annarri hliðinni og þumalfingurinn á hinni.
3. Stattu aftur upp og haltu plötunum í hendinni í 5 sekúndur.
4. Lækkaðu plöturnar niður að upphækkuðu bekknum eða yfirborðinu og lyftu þeim síðan aftur upp eftir nokkrar sekúndur.
5. Endurtaktu 5 til 10 sinnum, að minnsta kosti 3 sinnum á dag, til að byrja að sjá árangur.

Hvernig mælir þú gripstyrk?

Það eru nokkrar mismunandi viðurkenndar leiðir til að mæla gripstyrk:

• Handtak hreyfimælir: Haltu aflmælinum upp með handleggnum í 90 gráðu horni og kreistu síðan gripsmælikerfið eins fast og þú getur. Horfðu á þetta myndband til sýnis.
• Þyngdarstig: Ýttu niður á vigtina með annarri hendinni eins hart og þú getur, með hælinn á hendinni efst á vigtinni og fingrunum vafinn til botns. Horfðu á þetta myndband til sýnis.

• handtak aflmælir
• þyngdarstig

Hver er meðalstyrkur fyrir karla og konur?

Ástralíumaður benti á eftirfarandi meðalstyrkstölur fyrir karla og konur í mismunandi aldurshópum:

Reyndu að mæla báðar hendur svo þú sjáir muninn á ríkjandi og ekki ráðandi hendi.

Mælingar á gripstyrk þínum geta verið mismunandi eftir:

• orkustig þitt
• hversu mikið þú hefur notað hendurnar í gegnum daginn
• almennt heilsufar þitt (hvort sem þér líður vel eða veikur)
• hvort þú ert með undirliggjandi ástand sem getur haft áhrif á styrk þinn

Af hverju er gripstyrkur mikilvægur?

Gripstyrkur er gagnlegur fyrir margvísleg dagleg verkefni, þar á meðal:

• með töskur af matvöruverslun
• lyfta og bera börn
• lyfta og bera þvottakörfur og fatakaup
• moka óhreinindum eða snjó
• klifra steina eða veggi
• slá kylfu í hafnabolta eða mjúkbolta
• sveifla gauragangi í tennis
• sveifla kylfu í golfi
• að hreyfa sig og nota staf í íshokkíinu
• glíma eða berjast við andstæðing í bardagaíþróttum
• að komast í gegnum meðaltals hindrunarbraut, sem krefst þess að klifra og toga sig upp
• lyfta þungum lóðum, sérstaklega í kraftlyftingum
• nota hendurnar í CrossFit æfingum

Rannsókn frá 2011 leiddi í ljós að gripstyrkur er einn sterkasti spádómurinn fyrir almennan vöðvastyrk og þol.

Rannsókn frá 2018 leiddi í ljós að gripstyrkur var nákvæmur spá fyrir vitræna virkni bæði hjá almenningi og þeim sem greindust með geðklofa.

Lykilatriði

Gripstyrkur er mikilvægur hluti af heildarstyrk þínum og getur hjálpað til við að halda bæði líkama þínum og huga.

Prófaðu þessar æfingar og bættu einnig við nokkrar af þínum eigin fyrir vel ávalar gripæfingar sem geta bætt heilsu þína.