Hvernig á að æfa fyrir 5K: Frá byrjendum til lengra kominna

Efni.

• Dagskrá fyrir byrjendur
• Sófinn í 5K
• Þjálfun eftir 2 vikur
• Þjálfun eftir 1 mánuð eða meira
• Dagskrá fyrir millihlaupara
• Forrit fyrir lengra komna hlaupara
• Hlaupabretti vs úti
• Hlaupabretti
• Úti
• Ábendingar fyrir alla
• Hvernig á að standa við það
• Aðalatriðið

Þjálfun fyrir 5K hlaup krefst skipulags og undirbúnings bæði fyrir vana hlaupara og þá sem búa sig undir fyrsta mótið. Það fer eftir persónulegum óskum ásamt þáttum eins og reynslu þinni, hæfni og markmiðum.

Samhliða því að auka mílufjöldi ættir þú að taka með krossþjálfun, sem getur falist í sundi, hjólreiðum eða styrktaræfingum. Ef hlaup er ekki þitt besta, geturðu hlaupið eða hlaupið hlaupið.

Venjulega geturðu undirbúið þig fyrir 5K innan 4 vikna svo framarlega sem þú ert hæfur þegar þú byrjar að æfa. Það er mögulegt að æfa innan 2 vikna ef þú hefur hlaupið reglulega í nokkra mánuði.

Hér að neðan eru nokkur dæmi um áætlanir til að koma þér af stað. Með svo fjölbreyttum áætlunum í boði getur þú annað hvort valið einn til að fylgja eða sameinað nokkrar til að búa til þína eigin.

Dagskrá fyrir byrjendur

Ef þú ert byrjandi skaltu hlaupa að minnsta kosti nokkrum sinnum á viku í tvo mánuði sem leiða til 5K hlaups. Hins vegar er mögulegt að verða tilbúinn á enn skemmri tíma ef þú hleypur nú þegar reglulega.

Hvort heldur sem er, þá viltu vinna að því að auka vegalengd og styrk hlaupanna.

Fyrir öll stig er fínt að hlaupa eða ganga eins mikið og þú vilt, sérstaklega þegar þú byrjar fyrst að æfa þig. Þetta getur falið í sér nokkurra mínútna hlaup og síðan mínútu göngu, eða eftir að hafa hlaupið í 15 til 30 sekúndur og gengið í 30 til 45 sekúndur.

Þegar þú ert tilbúinn geturðu bætt við tækni eins og tímabili, tempói og hæðarþjálfun.

Sófinn í 5K

Ef þú ert ný í hæfni eða hlaupum skaltu byrja á þessari 5 vikna áætlun og auka smám saman styrkleika hlaupanna.

Þjálfun eftir 2 vikur

Ef þú hefur æft að minnsta kosti nokkrum sinnum í viku í nokkra mánuði geturðu búið til 5K innan tveggja vikna með þessari áætlun.

Þjálfun eftir 1 mánuð eða meira

Þessi þjálfunaráætlun gefur byrjendum aðeins meiri tíma til að koma sér í form.

Dagskrá fyrir millihlaupara

Ef þú ert millihlaupari ertu nú þegar með smá reynslu undir belti og ert þægilegur að hlaupa lengri vegalengdir.

Fylgdu þessari áætlun ef þú ert þegar að hlaupa að minnsta kosti 15 mílur á viku.

Forrit fyrir lengra komna hlaupara

Ef þú ert háþróaður hlaupari sem hleypur meira en 20 mílur á viku gætirðu verið að leggja áherslu á að klára efst í þínum aldurshópi eða öllu hlaupinu.

Þú vilt vinna að því að byggja upp hraða, styrk og þol í að minnsta kosti 4 vikur.

Hlaupabretti vs úti

Bæði hlaup á hlaupabretti og hlaupandi úti geta gefið þér mikla líkamsþjálfun þegar þú æfir fyrir 5K.

Þeir hafa báðir sína kosti og galla, sem þú getur vegið að persónulegum óskum þínum og þörfum.

Hlaupabretti

Hlaupabrettiþjálfun er tilvalin ef þú ert í slæmu veðri eða vilt einbeita þér að því að bæta hjarta- og æðasjúkdóma þína. Þú færð ávinninginn af því að hlaupa í halla án þess að stressa líkamann með því að hlaupa niður á við.

Á hlaupabretti er auðvelt að fylgjast með fjarlægð og hraða. Auk þess er það þægilegt og gerir þér kleift að hlaupa í líkamsræktarstöð eða heima fyrir heima hjá þér.

Púði yfirborðið gleypir áfall og er auðveldara fyrir liðina en harðara yfirborðið, þó meiðsl séu enn möguleg.

Úti

Þjálfun utandyra gerir þér kleift að þróa stöðugleika og hreyfanleika til hliðar þegar þú hleypur á mismunandi gerðum landslags og hreyfir þig í gegnum ýmsar hindranir, sem er gagnlegt þegar þú hleypur vegakapphlaup.

Andlega er það áhugaverðara, sem hjálpar til við að örva hugann þegar þú tekur markið og hljóð heimsins í kringum þig.

Að hlaupa úti gerir þér kleift að taka á sig ávinninginn af því að vera í náttúrunni, sem getur verið andblær fersku lofti ef þú eyðir miklum tíma inni.

Jafnvel þó að þú hafir hlaupið í veðri sem er ekki fullkomið, þá er það gott tækifæri til að leyfa líkama þínum að stjórna hitastiginu meðan þú upplifir frumefnin, sem geta verið hressandi.

Ábendingar fyrir alla

Þjálfun fyrir 5K er yndislegt tækifæri til að gera heilbrigðar breytingar á venjum þínum sem munu styðja þig í líkamsræktarmarkmiðum þínum og vellíðan í heild.

Hér að neðan eru nokkur ráð sem allir geta fylgst með:

• Vertu með réttan hlut. Vertu með að minnsta kosti 1 par af slitnum skóm og nokkur sett af þægilegum, vel passandi fötum. Klæðast búningi sem þegar er slitinn á keppnisdegi.
• Gerðu upphitun og kældu. Láttu alltaf minnsta kosti 5 mínútna upphitun fylgja með og kólna, sem getur falið í sér auðveldan eða röskan gang með kraftmiklum teygjum.
• Göngutúr. Veldu þægilegan hraða og mundu að þú getur alltaf tekið þér gönguhlé - svo slepptu voninni sem þú þarft að hlaupa á öllum tímum.
• Breyttu hlaupunum þínum. Þú getur gert þetta með því að bæta við háum hnjám, rassskotum og hoppæfingum. Til að fá meiri áskorun skaltu fella líkamsþyngdaræfingar eins og hnoð, burpees og pushups.
• Hvíld. Sofðu nóg og gefðu þér að minnsta kosti 1 heilan hvíldardag í hverri viku. Taktu auka hvíldardag ef þú ert veikur, búinn eða sérstaklega sár svo þú getir snúið aftur til þjálfunarinnar með endurreistri orku.
• Vertu tilbúinn fyrir keppnina. Dragðu úr styrk þjálfunarinnar síðustu viku æfingarinnar og hvíldu daginn fyrir keppnina.
• Borða rétt. Fylgdu heilsusamlegu mataráætlun með fullt af flóknum kolvetnum, halla próteinum og hollri fitu. Skiptu um unnin matvæli fyrir ferskan ávöxt og grænmeti. Takmarkaðu neyslu á sykruðum valkostum, þar með talið áfengi.
• Drekkið nóg af vatni. Vertu vökvi og fela í sér hollan drykk eins og kókoshnetuvatn, te og grænmetissafa.
• Borða samkvæmt áætlun. Borðaðu nokkrar klukkustundir áður en þú hleypur til að forðast að hlaupa með fullan maga og forðast ertandi mat, sérstaklega ef þú ert með niðurgang hlaupara.

Hvernig á að standa við það

Búðu til hvatningaráætlun sem hvetur þig til að halda í við þjálfun þína, hvort sem það er að verðlauna sjálfan þig eða einfaldlega hafa andlega ánægju af því að ná markmiðum þínum.

Finndu hlaupafélaga eða hóp ef þú ert líklegri til að hlaupa sem hluti af hópi. Ef það er ekki mögulegt skaltu finna ábyrgðarmann sem kannar framfarir þínar.

Þegar þú hefur skuldbundið þig til keppni skaltu nota æfingaráætlanirnar til að búa til áætlun byggða á áætlun þinni, stigi og markmiðum. Vertu stöðugur og settu þann tíma sem þú þarft til að vera áfram á skotmarkinu.

Aðalatriðið

Þjálfun fyrir og hlaup 5K er skemmtileg leið til að setja sér einstök þjálfunarmarkmið og koma sér í form. Það er náð vegalengd sem getur samt skorað á þig og hvatt þig til að fara út fyrir núverandi hæfni.

Gefðu þér nægan tíma til að undirbúa þig til að draga úr hættu á meiðslum og þjálfa líkama þinn til að framkvæma á hærri styrkleika.

Gefðu þér heiður fyrir allt sem þú afrekar, sama hversu lítið það virðist.

Vonandi mun uppbygging drifsins og staðráðni í að klára 5K auka sjálfstraust þitt og ná til annarra sviða í lífi þínu. Hvort sem þú verður venjulegur kappakstur á vegum eða það er einu sinni atburður, þá getur það verið jákvæður árangur í lífi þínu.