Létt þjálfun til að brenna fitu

Efni.

• Hvernig á að gera HIIT létta þjálfun
• Æfing 1: Push-up með studdum hnjám
• Æfing 2: Hnökuspil með bolta
• Æfing 3: Teygjanleg framlenging á handlegg
• Dæmi 4: Upphækkuð brú
• Dæmi 5: Framborð

Góð líkamsþjálfun til að brenna fitu á stuttum tíma er HIIT líkamsþjálfunin sem samanstendur af settum af miklum æfingum sem útrýma staðbundinni fitu á aðeins 30 mínútum á dag á hraðari og skemmtilegri hátt.

Þessa þjálfun ætti að kynna smám saman og því er henni skipt í 3 áfanga, léttan, í meðallagi og háþróaðan áfanga til að leyfa smám saman aðlögun líkamans að styrkleika æfingarinnar og forðast vöðva- og liðameiðsli. Þess vegna er ráðlagt að fara á svið í hverjum mánuði til að viðhalda áreynslu og auka vöðvavöxt.

Áður en byrjað er á neinum áfanga í HIIT þjálfun er mælt með því að gera 10 mínútur af hlýnun jarðar til að undirbúa hjarta, vöðva og liði.

Hvernig á að gera HIIT létta þjálfun

Léttur áfangi HIIT þjálfunar er ætlaður þeim sem æfa ekki oft og ætti að gera 3 sinnum í viku og leyfa að minnsta kosti einn hvíldardag á milli hverrar æfingar.

Þannig er mælt með því á hverjum æfingadegi að gera 5 sett með 15 endurtekningum af hverri æfingu, hvíla 2 mínútur á milli hvers setts og lágmarks tíma milli æfinga.

Æfing 1: Push-up með studdum hnjám

Sveigjanleiki er tegund hreyfingar sem hjálpar til við að auka vöðvastyrk í handleggjunum og tóna magann. Til að beygja verður þú að:

1. Leggðu þig á gólfið með magann niðri;
2. Settu lófana á gólfið og axlabreidd í sundur.
3. Lyftu kviðnum frá gólfinu og haltu líkamanum beinum, styð þyngd þína á hnjám og höndum;
4. Leggðu saman handleggina þangað til þú snertir bringuna á gólfinu og farðu upp, ýttu gólfinu með styrk handlegganna;

Á meðan á þessari æfingu stendur er mikilvægt að koma í veg fyrir að mjaðmirnar séu undir líkamslínunni til að koma í veg fyrir meiðsli í baki og þess vegna er mikilvægt að halda kviðarholinu samdráttar alla æfinguna.

Æfing 2: Hnökuspil með bolta

Boltaæfingin er mikilvæg til að þróa vöðvamassa og sveigjanleika í fótleggjum, kvið, rassi, mjóbaki og mjöðmum. Til að gera hústökuna rétt verður þú að:

1. Settu Pilates boltann á milli baksins og veggsins;
2. Haltu fótleggjum á öxlinni og leggðu hendurnar áfram;
3. Beygðu fæturna og settu mjöðmina aftur, þar til þú hefur 90 gráðu horn með hnén, og klifraðu síðan upp.

Hústökur með bolta er einnig hægt að gera með því að halda þyngd nálægt bringunni, ef ekki er hægt að nota Pilates bolta, þó í þessu tilfelli ættirðu ekki að hallast að veggnum.

Æfing 3: Teygjanleg framlenging á handlegg

Teygjanleg framlenging handleggs er frábær leið til að auka vöðvastyrk handleggsvöðvanna, sérstaklega tvíhöfða og þríhöfða. Til að gera þessa æfingu verður þú að:

1. Settu annan endann á teygjunni undir hælana og haltu hinum endanum með annarri hendinni fyrir aftan bak;
2. Teygðu handlegginn sem heldur á teygjunni, haltu olnboganum kyrrum og farðu síðan aftur í upphafsstöðu;
3. Skiptu um handlegg eftir 15 endurtekningar.

Til að gera þessa æfingu er mælt með því að nota gúmmíband nógu lengi til að ná frá fótum að öxlum án þess að teygja. Hins vegar, ef ekki er hægt að nota teygjuna, er hægt að halda þyngd með hendi handleggsins á bak við bakið.

Dæmi 4: Upphækkuð brú

Brúaræfingin með hækkun hjálpar til við að styrkja læri, bak og rassvöðva og til að gera það rétt verður þú að:

1. Leggðu þig á gólfið með hendurnar við hliðina, með fæturna beygða og aðeins í sundur;
2. Lyftu rassinum eins mikið og mögulegt er án þess að hreyfa fæturna og farðu aftur í upphafsstöðu.

Til að auka styrk þessarar æfingar er mögulegt að setja skref eða stafla af bókum undir fæturna.

Dæmi 5: Framborð

Framhliðin er frábær æfing til að vinna alla vöðva í kviðarholi án þess að skaða hrygginn eða líkamsstöðu. Til að horfa á:

Eftir að þessum áfanga HIIT þjálfunar til að brenna fitu er lokið skaltu byrja næsta áfanga á:

• Hófleg þjálfun til að brenna fitu