15 Hollur matur sem inniheldur mikið af B-vítamínum

Efni.

• 1. Lax
• 2. Græn grænblöð
• 3. Lifur og annað líffærakjöt
• 4. Egg
• 5. Mjólk
• 6. Nautakjöt
• 7. Ostrur, samloka og kræklingur
• 8. Belgjurtir
• 9. Kjúklingur og kalkúnn
• 10. Jógúrt
• 11. Næringar- og bruggarger
• 12. Svínakjöt
• 13. Styrkt korn
• 14. Silungur
• 15. Sólblómafræ
• Aðalatriðið

Það eru átta B vítamín - sameiginlega kölluð B flókin vítamín.

Þau eru þíamín (B1), ríbóflavín (B2), níasín (B3), pantóþensýra (B5), pýridoxín (B6), bíótín (B7), fólat (B9) og kóbalamín (B12).

Þrátt fyrir að hvert þessara vítamína hafi einstaka virkni, hjálpa þau venjulega líkamanum að framleiða orku og búa til mikilvægar sameindir í frumunum þínum (1).

Fyrir utan B12 getur líkami þinn ekki geymt þessi vítamín í langan tíma, svo þú verður að bæta þau reglulega í gegnum mat (1).

Mörg matvæli bjóða upp á B-vítamín en til að teljast mikil í vítamíni verður matvæli að innihalda að minnsta kosti 20% af daglegu inntöku (RDI) í hverjum skammti. Að öðrum kosti er matvæli sem innihalda 10–19% af RDI talin góð uppspretta (2).

Hér eru 15 holl matvæli með mikið af einu eða fleiri B-vítamínum.

1. Lax

Þessi næringarríki fiskur inniheldur nokkur B-vítamín. 3,5 aura (100 grömm) soðinn skammtur af laxi inniheldur (3):

• Thiamine (B1): 18% af RDI
• Riboflavin (B2): 29% af RDI
• Níasín (B3): 50% af RDI
• Pantótensýra (B5): 19% af RDI
• Pýridoxín (B6): 47% af RDI
• Kóbalamín (B12): 51% af RDI

Að auki er lax kvikasilfursfiskur sem inniheldur mikið af gagnlegum omega-3 fitu auk próteins og selen ().

Yfirlit Lax er mikið af ríbóflavíni, níasíni, B6 og B12 auk góð uppspretta tíamíns og pantótensýru. Að auki er það lítið af kvikasilfri og mikið af omega-3 fitu og próteinum.

2. Græn grænblöð

Nokkur laufgræn grænmeti standa upp úr fyrir fólat (B9) innihald. Þetta eru meðal hæstu grænmetisuppspretta fólats (5, 6, 7, 8, 9):

• Spínat, hrátt: 41% af RDI í 3 bollum (85 grömm)
• Spínat, soðið: 31% af RDI í 1/2 bolla (85 grömm)
• Collard grænmeti, soðið: 20% af RDI í 1/2 bolla (85 grömm)
• Ræfa grænmeti, soðið: 25% af RDI í 1/2 bolla (85 grömm)
• Romaine salat, hrátt: 29% af RDI í 2 bollum (85 grömm)

Sérstaklega er sumt fólat eyðilagt af hita meðan á eldun stendur og sumt getur einnig borist í eldavatnið. Til að lágmarka folatap við matreiðslu, gufðu grænmetið þangað til það er orðið meyrt og stökkt (, 11).

Yfirlit Græn grænmeti, sérstaklega spínat, kolladýr, rófugræna og rómantísk salat, eru meðal bestu grænmetisuppspretta fólats. Njóttu þeirra hrár eða gufðu þau stuttlega til að halda sem mest fólati.

3. Lifur og annað líffærakjöt

Þó ekki sé sérstaklega vinsælt, þá er líffærakjöt - sérstaklega lifur - pakkað með B-vítamínum. Þetta er satt hvort sem þeir eru úr nautakjöti, svínakjöti, lambakjöti eða kjúklingi (12, 13, 14, 15).

Til dæmis inniheldur 3,5 aura (100 grömm) skammtur af nautalifur (12, 16):

• Thiamine (B1): 12% af RDI
• Riboflavin (B2): 201% af RDI
• Níasín (B3): 87% af RDI
• Pantótensýra (B5): 69% af RDI
• Pýridoxín (B6): 51% af RDI
• Biotin (B7): 138% af RDI
• Folate (B9): 65% af RDI
• Kóbalamín (B12): 1.386% af RDI

Ef þú ert óvanur sterku bragði lifrarinnar eða lítur á líffærakjöt sem ósmekklegt skaltu prófa það malað og blandað með hefðbundnum kjötsneiðum eða bæta því við mjög kryddaðan mat eins og chili.

Yfirlit Líffærakjöt - sérstaklega lifur - er mikið af flestum B-vítamínum. Til að gera lifur girnilegri, mala hana með algengum kjötsneiðum eða nota hana í mjög kryddaðan mat.

4. Egg

Eitt stórt egg inniheldur 33% af RDI fyrir lítín sem dreifist á milli eggjarauðu og hvítu. Reyndar eru egg ein helsta uppspretta biotíns - aðeins lifur inniheldur meira (16, 17).

Egg innihalda einnig minna magn af öðrum B-vítamínum. Eitt stórt (50 gramma) soðið egg inniheldur (16, 18):

• Riboflavin (B2): 15% af RDI
• Pantótensýra (B5): 7% af RDI
• Biotin (B7): 33% af RDI
• Folate (B9): 5% af RDI
• Kóbalamín (B12): 9% af RDI

Hafðu í huga að hráar eggjahvítur innihalda avidin, prótein sem binst biotíni og kemur í veg fyrir frásog þess í þörmum ef þú borðar reglulega mikið af hráum eggjahvítum. Að elda egg gerir avidin óvirkt og dregur úr áhættu á fæðuöryggi (17, 19).

Ef þú borðar ekki egg, kjöt eða aðrar afurðir úr dýrum geturðu mætt lítínþörf þinni með því að neyta matvæla eins og grænmetis, ávaxta, hneta, fræja og gróft korns, sem öll innihalda lítið magn af bíótíni (16, 17).

Yfirlit Egg eru helsta uppspretta biotíns, næst á eftir lifur. Þeir afhenda 1/3 af RDI fyrir lífræn efni á eina heild, soðið egg.

5. Mjólk

Einn 8 aura bolli (240 ml) af mjólk veitir 26% af RDI fyrir ríbóflavín, sem og minna magn af öðrum B-vítamínum (20):

• Thiamine (B1): 7% af RDI
• Riboflavin (B2): 26% af RDI
• Pantótensýra (B5): 9% af RDI
• Kóbalamín (B12): 18% af RDI

Það kemur ekki á óvart að rannsóknir benda til þess að mjólk og aðrar mjólkurafurðir séu yfirleitt helsta uppspretta ríbóflavíns hjá fólki, síðan kjöt og korn (,).

Til dæmis, í athugunarrannsókn á meira en 36.000 fullorðnum í Evrópu, afhentu mjólkurafurðir 22–52% af ríbóflavíni í mataræði fólks ().

Eins og aðrar dýraafurðir er mjólk einnig góð uppspretta B12 og veitir 18% af RDI í hverjum bolla (240 ml) sem þjónar (19).

Það sem meira er, þú gleypir B12 best úr mjólk og öðrum mjólkurafurðum - með frásogshraða 51–79% ().

Yfirlit Mjólk og aðrar mjólkurafurðir pakka um það bil þriðjungi af daglegri þörf fyrir ríbóflavín í aðeins 1 bolla (240 ml). Mjólk er líka góð uppspretta af vel frásognu B12.

6. Nautakjöt

Nautakjöt getur lagt mikið af mörkum við B-vítamínneyslu þína.

Í athugunarathugun á matarvenjum hjá um 2.000 manns á Spáni voru kjöt og kjötvörur helstu uppsprettur þíamíns, níasíns og pýridoxíns ().

Hér er magn B-vítamína í 3,5 aura (100 grömm) skera af ristusteik, sem er um það bil helmingi stærri en minnsta steikin sem venjulega er borin fram á veitingastöðum (24):

• Thiamine (B1): 5% af RDI
• Riboflavin (B2): 8% af RDI
• Níasín (B3): 39% af RDI
• Pantótensýra (B5): 6% af RDI
• Pýridoxín (B6): 31% af RDI
• Kóbalamín (B12): 29% af RDI

Yfirlit Nautakjöt státar af miklu magni af B3, B6 og B12. 3,5 aura (100 grömm) skammtur veitir um það bil þriðjung RDI fyrir hvert þessara vítamína, auk minna magn af öðrum B-vítamínum.

7. Ostrur, samloka og kræklingur

Ostrur, samloka og kræklingur eru stjarna uppspretta B12 og frábær uppspretta ríbóflavíns. Þeir veita einnig minna magn af þíamíni, níasíni og fólati.

3,5 aura (100 grömm) soðinn skammtur af hverjum veitir (25, 26, 27):

B vítamín	Ostrur,% RDI	Samloka,% RDI	Blá kræklingur,% RDI
Thiamine (B1)	8%	10%	20%
Riboflavin (B2)	26%	25%	25%
Níasín (B3)	18%	17%	15%
Folate (B9)	4%	7%	19%
Kóbalamín (B12)	480%	1,648%	400%

Þessir skelfiskar eru einnig próteinríkir og nokkur steinefni, þar með talin járn, sink, selen og mangan. Þeir eru líka góð uppspretta af omega-3 fitu (25, 26, 27).

Yfirlit Ostrur, samloka og kræklingur hver veitir að minnsta kosti fjórum sinnum RDI fyrir B12 vítamín í hverjum skammti. Þeir innihalda einnig mikið af ríbóflavíni og veita minna magn af þíamíni, níasíni og fólati.

8. Belgjurtir

Belgjurtir eru mest áberandi fyrir mikið folat innihald. Þeir veita einnig lítið magn af öðrum B-vítamínum, þar með talið þíamín, ríbóflavín, níasín, pantóþensýru og B6 (28).

Hérna er fólatinnihald í 1/2-bolla (85 grömm) soðnum skammti af nokkrum borðuðum belgjurtum (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Svartar baunir: 32% af RDI
• Kjúklingabaunir (garbanzo baunir): 35% af RDI
• Edamame (grænar sojabaunir): 60% af RDI
• Grænar baunir: 12% af RDI
• Nýrnabaunir: 29% af RDI
• Linsubaunir: 45% af RDI
• Pinto baunir: 37% af RDI
• Ristaðar sojahnetur: 44% af RDI

Fólat - eða syntetískt fólínsýra - er mikilvægt til að draga úr hættu á ákveðnum fæðingargöllum. Athugaðu að RDI prósenturnar hér að ofan eru byggðar á RDI 400 míkróg, en þungaðar konur þurfa 600 míkróg daglega (37).

Yfirlit Flestar belgjurtirnar - svo sem pintóbaunir, svartar baunir og linsubaunir - innihalda mikið af fólati, B-vítamín sem er mikilvægt til að draga úr hættu á ákveðnum fæðingargöllum.

9. Kjúklingur og kalkúnn

Kjúklingur og kalkúnn eru mest áberandi fyrir innihald níasíns og pýridoxíns. Hvítt kjöt - eins og brjóstið - veitir meira af þessum tveimur vítamínum en dökkt kjöt - svo sem lærið - eins og sýnt er í töflunni hér að neðan.

3,5 aura (100 grömm) skammtur af soðnum, skinnlausum kjúklingi eða kalkún veitir (38, 39, 40, 41):

B vítamín	Kjúklingabringa,% RDI	Kalkúnabringa,% RDI	Kjúklingur, dökkt kjöt,% RDI	Kalkúnn, dökkt kjöt,% RDI
Riboflavin (B2)	7%	8%	13%	15%
Níasín (B3)	69%	37%	33%	17%
Pantótensýra (B5)	10%	7%	12%	14%
Pýridoxín (B6)	30%	28%	18%	19%
Kóbalamín (B12)	6%	7%	5%	7%

Ef þú sleppir feitri alifuglahúð til að skera hitaeiningar, ekki hafa áhyggjur - flest B-vítamínin eru í kjötinu, ekki skinnið (42, 43).

Yfirlit Kjúklingur og kalkúnn, sérstaklega hvítir kjötskammtar, eru mikið í B3 og B6. Alifuglar sjá einnig fyrir minna magni af ríbóflavíni, pantótensýru og kóbalamíni. Flest næringarefnin eru í kjötinu, ekki skinnið.

10. Jógúrt

Jógúrt er áberandi fyrir ríbóflavín og B12 innihald. Þó að næring sé mismunandi eftir tegundum er skammtur af jógúrt að meðaltali (44, 45,, 47):

B vítamín	Venjuleg jógúrt,% RDI á 2/3 bolla (170 grömm)	Vanillujógúrt,% RDI á 2/3 bolla (170 grömm)	Venjuleg grísk jógúrt,% RDI á 2/3 bolla (170 grömm)	Frosinn vanillujógúrt,% RDI á 2/3 bolla (95 grömm)
Riboflavin (B2)	18%	26%	36%	20%
Kóbalamín (B12)	26%	35%	53%	11%

Hafðu í huga að þegar þeir eru bragðbættir innihalda flestir frosnir og kældir jógúrt einnig 3-4 teskeiðar af viðbættum sykrum í hverjum 2/3 bolla skammti - svo njóttu þeirra í hófi (45,, 47).

Verslanir selja einnig marga jógúrt aðra en mjólkurvörur, svo sem gerjað soja, möndlur eða kókoshnetujógúrt. Hins vegar eru þessar vörur - nema styrktar - yfirleitt ekki góðar uppsprettur ríbóflavíns eða B12 ().

Yfirlit Jógúrt er náttúrulega mikið í B2 og B12, en aðrar jógúrtalyf sem ekki eru mjólkurvörur eru ekki góðar uppsprettur þessara vítamína nema þau séu styrkt. Takmarkaðu neyslu þína á sykursykruðum jógúrt.

11. Næringar- og bruggarger

Næringarger og bruggarger eru óvirk, sem þýðir að þú getur ekki notað þau til að búa til brauð. Frekar notar fólk þau til að auka bragð og næringarefnaupplýsingar rétta.

Þessar ger innihalda náttúrulega B-vítamín og eru oft styrkt með þeim líka - sérstaklega næringarger. Ef næringarefnum er bætt við, sérðu þau skráð í innihaldsefninu á merkimiðanum.

Hér er hvernig gerin tvö bera saman miðað við skammt af 2 msk (15–30 grömm), þó að þessi gildi séu mismunandi eftir tegundum (48, 49):

B vítamín	Næringarger,% RDI	Brewer's ger,% RDI
Thiamine (B1)	640%	80%
Riboflavin (B2)	570%	90%
Níasín (B3)	280%	50%
Pantótensýra (B5)	10%	6%
Pýridoxín (B6)	480%	40%
Folate (B9)	60%	15%
Kóbalamín (B12)	130%	5%

Grænmetisætur og veganenn nota venjulega næringarger, þar sem það er styrkt með B12, sem er krefjandi að fá ef þú borðar ekki dýraafurðir ().

Hnetukennda ostabragðið af næringargerinu gerir það einnig vinsælt sem krydd. Brewer's ger getur hins vegar bragðað biturt og getur blandast betur í mat eins og smoothies, salatdressingu eða súpu.

Yfirlit Næringarger og bruggarger pakka miklu magni af B-vítamínum - en verulegum hluta vítamínanna í næringargerinu, þar með talið B12, er bætt við. Þessar vörur er hægt að nota til að bæta bragði eða næringarefnum við önnur matvæli.

12. Svínakjöt

Eins og annað algengt kjöt er svínakjöt pakkað með nokkrum B-vítamínum. Það er sérstaklega áberandi fyrir mikið magn af þíamíni, þar sem nautakjöt gefur lítið.

3,5 aura (100 grömm) svínakjötshögg veitir (51):

• Thiamine (B1): 69% af RDI
• Riboflavin (B2): 24% af RDI
• Níasín (B3): 24% af RDI
• Pantótensýra (B5): 9% af RDI
• Pýridoxín (B6): 27% af RDI
• Kóbalamín (B12): 14% af RDI

Til að halda svínakjöti heilbrigt val skaltu velja skeri á hrygg, sem er miklu minna í fitu og kaloríum en axlaskurður (oft notaður við svínakjöt), spareribs og beikon (52).

Yfirlit Svínakjöt er sérstaklega mikið í tíamíni, ríbóflavíni, níasíni og B6. Svínakjötsskurður er mun magrari og kaloríuminni minni en axlarskurður, spareribs og beikon.

13. Styrkt korn

Morgunkorn innihalda oft bætt vítamín, þar með talið B-vítamín. Leitaðu að þeim í innihaldslistanum ().

B-vítamínin sem oftast er bætt við kornvörur eru þíamín, ríbóflavín, níasín, B6, fólat (sem tilbúið fólínsýra) og B12. Fjárhæðir sem finnast í nokkrum vinsælum vörumerkjum - þ.e. Cheerios og Total eftir General Mills og Raisin Bran frá Post - eru (54, 55, 56):

B vítamín	Cheerios,% RDI á 1 bolla (28 grömm)	Samtals,% RDI á 3/4 bolla (30 grömm)	Rúsínuklíð,% RDI á 1 bolla (59 grömm)
Thiamine (B1)	25%	100%	25%
Riboflavin (B2)	2%	100%	25%
Níasín (B3)	25%	100%	25%
Pantótensýra (B5)	-	100%	-
Pýridoxín (B6)	25%	100%	25%
Folate (B9)	50%	100%	50%
Kóbalamín (B12)	-	100%	25%

Hafðu í huga að mörg víggirt morgunkorn eru mikið í viðbættum sykrum og hreinsuðum kornum. Veldu vöru með minna en 5 grömm af sykri í hverjum skammti og heilkorn - svo sem heilhveiti eða heil hafrar - skráð sem fyrsta innihaldsefnið.

Yfirlit Morgunkorn hefur oft bætt við þíamíni, ríbóflavíni, níasíni, fólínsýru, B6 og B12. Sumir innihalda allt að 100% af RDI fyrir þessi vítamín. Það er samt mikilvægt að velja korn úr heilkorni og lágmarks sykri.

14. Silungur

Silungur, ferskvatnsfiskur, er náskyldur laxi og mikill í nokkrum B-vítamínum.

3,5 aura (100 grömm) soðinn skammtur af silungi veitir (57):

• Thiamine (B1): 28% af RDI
• Riboflavin (B2): 25% af RDI
• Níasín (B3): 29% af RDI
• Pantótensýra (B5): 22% af RDI
• Pýridoxín (B6): 12% af RDI
• Kóbalamín (B12): 125% af RDI

Að auki er silungur framúrskarandi próteingjafi, ríkur í omega-3 fitu og lítið í kvikasilfri (57,).

Yfirlit Silungur er mikið í tíamíni, ríbóflavíni, níasíni, pantóþensýru og B12 vítamíni. Það inniheldur einnig nóg prótein og omega-3 fitu.

15. Sólblómafræ

Sólblómafræ eru ein besta plöntuuppspretta pantótensýru. Þetta B-vítamín fær nafn sitt af gríska orðinu „pantos“ sem þýðir „alls staðar“ vegna þess að það er að finna í flestum matvælum jurta og dýra - en venjulega aðeins í litlu magni (59).

Merkilegt nokk, 28 grömm af sólblómafræjum pakka 20% af RDI fyrir pantóþensýru. Sólblómafræ eru einnig góð uppspretta níasíns, fólats og B6 (60).

Sólblómafræsmjör, vinsælt meðal fólks með ofnæmi fyrir hnetum, er einnig frábær uppspretta pantótensýru.

Hér er samanburður á innihaldi B-vítamíns sólblómaolíufræja og sólblómafræs smjör (60, 61):

B vítamín	Sólblómafræ,% RDI á 1 eyri (28 grömm)	Sólblómafræsmjör,% RDI á 2 msk (32 grömm)
Níasín (B3)	10%	8%
Pýridoxín (B6)	11%	12%
Pantótensýra (B5)	20%	22%
Folate (B9)	17%	18%

Yfirlit Sólblómafræ og smjör þeirra eru með hæstu plöntuuppsprettum pantótensýru, B-vítamín sem finnst aðeins í litlu magni í flestum matvælum.

Aðalatriðið

Að neyta fullnægjandi magns af átta B flóknu vítamínum færir þig á leiðina að hollu mataræði.

Sumar helstu uppsprettur B-vítamína eru kjöt (sérstaklega lifur), sjávarfang, alifuglar, egg, mjólkurafurðir, belgjurtir, laufgrænmeti, fræ og styrkt matvæli, svo sem morgunkorn og næringarger.

Ef þú takmarkar neyslu þína í sumum matarhópum vegna ofnæmis eða mataræðis geta líkurnar á skorti á B-vítamíni aukist.

Ef þú veltir fyrir þér hvort þú fáir nóg af B-vítamínum skaltu prófa ókeypis forrit á netinu til að fylgjast með og greina fæðuinntöku þína alla vikuna. Þú getur síðan breytt matarvenjum þínum til að tryggja að þú fáir vítamínin sem þú þarft.