20 matvæli sem eru ofarlega í C-vítamíni

Efni.

• 1. Kakadu plómur
• 2. Acerola kirsuber
• 3. Rós mjaðmir
• 4. Chili Peppers
• 5. Hraun
• 6. Sætar gular paprikur
• 7. Sólberjum
• 8. Timjan
• 9. Steinselja
• 10. Sennepsspínat
• 11. Grænkál
• 12. Kívía
• 13. Spergilkál
• 14. Brussel Sprouts
• 15. Sítrónur
• 16. Lychees
• 17. American Persimmons
• 18. Papayas
• 19. Jarðarber
• 20. Appelsínur
• Aðalatriðið

C-vítamín er vatnsleysanlegt vítamín sem er að finna í mörgum matvælum, einkum ávöxtum og grænmeti.

Það er vel þekkt fyrir að vera öflugt andoxunarefni, auk þess að hafa jákvæð áhrif á heilsu húðarinnar og ónæmisvirkni.

Það er einnig mikilvægt fyrir nýmyndun kollagens, bandvef, bein, tennur og litlu æðar þínar (1, 2).

Mannslíkaminn getur ekki framleitt eða geymt C-vítamín. Þess vegna er bráðnauðsynlegt að neyta þess reglulega í nægilegu magni.

Núverandi daglegt gildi (DV) fyrir C-vítamín er 90 mg.

Einkenni skorts eru blæðandi tannhold, tíð mar og sýking, léleg sárheilun, blóðleysi og skyrbjúgur (1, 2).

Hér eru 20 matvælin sem eru hátt í C-vítamíni.

1. Kakadu plómur

Kakadu-plómin (Terminalia ferdinandiana) er áströlsk innfætt ofurfæða sem inniheldur 100 sinnum meira C-vítamín en appelsínur.

Það hefur hæsta þekkta styrk C-vítamíns, sem inniheldur allt að 5.300 mg á 100 grömm. Bara einn plóma pakkar 481 mg af C-vítamíni, sem er 530% af DV (3).

Hann er einnig ríkur í kalíum, E-vítamíni og andoxunarefninu lútín, sem gæti gagnast heilsu augans (4, 5).

Yfirlit Kakadu plómur innihalda allt að 5.300 mg af C-vítamíni á 100 grömm, sem gerir það að ríkustu þekktu uppsprettu þessa vítamíns. Bara ein plóma skilar um 530% af DV.

2. Acerola kirsuber

Bara hálfur bolli (49 grömm) af rauðum acerola kirsuberjum (Malpighia emarginata) skilar 822 mg af C-vítamíni, eða 913% af DV (6).

Dýrarannsóknir sem nota acerola þykkni hafa sýnt að það getur haft krabbameinsvaldandi eiginleika, hjálpað til við að koma í veg fyrir UVB húðskemmdir og jafnvel minnka DNA skemmdir af völdum slæmrar mataræðis (7, 8, 9).

Þrátt fyrir þessar efnilegu niðurstöður, eru engar rannsóknir byggðar á mönnum á áhrifum acerola kirsuberjamneyslu.

Yfirlit Bara hálfur bolli af acerola kirsuberjum skilar 913% af ráðlögðum DV fyrir C-vítamíni. Ávextirnir geta jafnvel haft krabbameinsvaldandi eiginleika, þó að rannsóknir á mönnum skorti.

3. Rós mjaðmir

Rós mjöðm er lítill, sætur, tangy ávöxtur úr rósarplöntunni. Það er hlaðið C-vítamíni.

Um það bil sex rósar mjaðmir veita 119 mg af C-vítamíni, eða 132% af DV (10).

C-vítamín er nauðsynlegt til að mynda kollagen, sem styður heilleika húðarinnar þegar þú eldist.

Rannsóknir hafa komist að því að C-vítamín dregur úr sólarskemmdum á húðinni, dregur úr hrukkum, þurrki og aflitun og bætir útlit þess í heild. C-vítamín hjálpar einnig sáraheilun og bólgu í húðsjúkdómum eins og húðbólgu (11).

Yfirlit Rósar mjaðmir veita 426 mg af C-vítamíni á 100 grömm. Um það bil sex stykki af þessum ávöxtum skila 132% af DV og hvetja til heilbrigðari húðar.

4. Chili Peppers

Einn grænn chili pipar inniheldur 109 mg af C-vítamíni, eða 121% af DV. Til samanburðar skilar einn rauður chilipipar 65 mg, eða 72% af DV (12, 13).

Ennfremur, chilipipar eru ríkir af capsaicíni, efnasambandinu sem er ábyrgt fyrir heitum smekk þeirra. Capsaicin getur einnig dregið úr sársauka og bólgu (14).

Það eru einnig vísbendingar um að um það bil ein matskeið (10 grömm) af rauðu chilídufti geti hjálpað til við að auka fitubrennslu (14).

Yfirlit Grænir chilipipar innihalda 242 mg af C-vítamíni á 100 grömm. Þess vegna skilar einn grænn chili pipar 121% af DV en einn rauður chili pipar skilar 72%.

5. Hraun

Þessi bleiku hitabeltisávöxtur er upprunninn í Mexíkó og Suður Ameríku.

Stak guava inniheldur 126 mg af C-vítamíni, eða 140% af DV. Hann er sérstaklega ríkur af andoxunarefninu lycopene (15).

Sex vikna rannsókn þar sem 45 ungt, heilbrigt fólk tók þátt í ljós að það að borða 400 grömm af hýruðu guava á dag, eða um 7 stykki af þessum ávöxtum, lækkaði blóðþrýstinginn og heildar kólesterólmagnið verulega (16).

Yfirlit Guavas innihalda 228 mg af C-vítamíni á 100 grömm. Ein guava ávöxtur skilar 140% af DV fyrir þetta vítamín.

6. Sætar gular paprikur

C-vítamíninnihald sætra eða papriku eykst þegar þau þroskast.

Bara hálfur bolli (75 grömm) af gulum papriku veitir 137 mg af C-vítamíni, eða 152% af DV, sem er tvöfalt það magn sem finnst í grænu papriku (17, 18).

Að neyta C-vítamíns er mikilvægt fyrir auguheilsu þína og getur hjálpað til við að verja gegn þroska drer.

Rannsókn hjá yfir 300 konum kom í ljós að þeir sem voru með hærri C-vítamín höfðu 33% minni hættu á framvindu drer, samanborið við þá sem voru með lægstu inntöku (19).

Yfirlit Gular paprikur innihalda hæsta C-vítamínstyrk allra sætra papriku með 183 mg á 100 grömm. Hálfur bolla af sætum gulum papriku skilar 152% af ráðlögðum DV.

7. Sólberjum

Hálfur bolli (56 grömm) af sólberjum (Ribes nigrum) inniheldur 101 mg af C-vítamíni, eða 112% af DV (20).

Andoxunarefni flavonoids þekkt sem anthocyanins gefa þeim ríku, dökka lit.

Rannsóknir hafa sýnt að mataræði sem er mikið af andoxunarefnum eins og C-vítamíni og anthocyanínum geta dregið úr oxunartjóni sem tengist langvinnum sjúkdómum, þar með talið hjartasjúkdómum, krabbameini og taugahrörnunarsjúkdómum (21, 22).

Yfirlit Sólberjum inniheldur 181 mg af C-vítamíni á 100 grömm. Hálfur bolli af sólberjum pakkar 112% af DV fyrir C-vítamín og getur hjálpað til við að draga úr langvarandi bólgu.

8. Timjan

Gram fyrir gramm, ferskur timjan hefur þrisvar sinnum meira C-vítamín en appelsínur og einn af hæstu C-vítamínum í öllum matreiðslujurtum.

Ein eyri (28 grömm) af fersku timjan gefur 45 mg af C-vítamíni, sem er 50% af DV (23).

Jafnvel bara að strá 1-2 msk (3–6 grömm) af fersku timjan yfir máltíðina bætir 3,5–7 mg af C-vítamíni í mataræðið sem getur styrkt friðhelgi þína og hjálpað til við að berjast gegn sýkingum.

Þó timjan sé vinsælt lækning við hálsbólgu og öndunarfærum er það einnig mikið af C-vítamíni, sem hjálpar til við að bæta ónæmisheilsu, mynda mótefni, eyðileggja vírusa og bakteríur og hreinsa sýktar frumur (24, 25).

Yfirlit Timjan inniheldur mopre C-vítamín en flestar matreiðslujurtir með 160 mg á 100 grömm. Eitt aura ferskt timjan veitir 50% af DV fyrir C-vítamín. Timjan og önnur matvæli sem eru hátt í C-vítamíni auka ónæmi þitt.

9. Steinselja

Tvær matskeiðar (8 grömm) af ferskri steinselju innihalda 10 mg af C-vítamíni, sem gefur 11% af ráðlögðum DV (26).

Ásamt öðrum laufgrænum grænu er steinselja veruleg uppspretta af plöntumiðuðu, járni sem ekki er heme.

C-vítamín eykur frásog járns sem ekki er heme. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir og meðhöndla járnskortsblóðleysi (27, 28).

Ein tveggja mánaða rannsókn gaf fólki á grænmetisfæði 500 mg af C-vítamíni tvisvar á dag með máltíðunum. Í lok rannsóknarinnar hafði járnmagn þeirra hækkað um 17%, blóðrauði um 8% og ferritín, sem er geymt járnform, um 12% (29).

Yfirlit Steinselja inniheldur 133 mg af C-vítamíni á 100 grömm. Að strá tveimur msk af ferskri steinselju á máltíðina skilar 11% af DV fyrir C-vítamín, sem hjálpar til við að auka frásog járns.

10. Sennepsspínat

Einn bolla af hráu saxuðu sinnepsspínati veitir 195 mg af C-vítamíni, eða 217% af DV (30).

Jafnvel þó að hiti frá matreiðslu lækkar C-vítamíninnihald í matvælum, þá er einn bolli soðinn sinnepsgrænu veitir samt 117 mg af C-vítamíni, eða 130% af DV (31).

Eins og með mörg dökk, laufgræn grænu, er sinnepsspínat einnig mikið af A-vítamíni, kalíum, kalsíum, mangan, trefjum og fólati.

Yfirlit Sennepsspínat inniheldur 130 mg af C-vítamíni á 100 grömm. Einn bolla af þessu laufgræna grænu veitir 217% af DV fyrir C-vítamín þegar það er hrátt, eða 130% þegar það er soðið.

11. Grænkál

Grænkál er krossgrænmeti.

Einn bolli af söxuðu hráu grænkáli veitir 80 mg af C-vítamíni, eða 89% af DV. Það veitir einnig mikið magn af K-vítamíni og karótenóíðunum lútín og zeaxanthin (32).

Einn bolli af soðnu grænkáli veitir 53 mg, eða 59% af DV fyrir C-vítamín (33).

Meðan matreiðsla þessa grænmetis dregur úr C-vítamíninnihaldi kom í ljós að ein rannsókn sýndi að sjóðandi, steikingar eða gufandi laufgræn grænu hjálpar til við að losa meira af andoxunarefnum þeirra. Þessi öflugu andoxunarefni geta hjálpað til við að draga úr langvinnum bólgusjúkdómum (34).

Yfirlit Grænkál inniheldur 120 mg af C-vítamíni á 100 grömm. Einn bolli af hráum grænkáli skilar 89% af DV fyrir C-vítamín en létt gufaður bolli veitir 59%.

12. Kívía

Einn miðlungs kiwi pakkar 71 mg af C-vítamíni, eða 79% af DV (35).

Rannsóknir hafa sýnt að C-vítamínríkur kiwifruit getur hjálpað til við að draga úr oxunarálagi, lækka kólesteról og bæta friðhelgi (1, 27).

Rannsókn á 30 heilbrigðum einstaklingum á aldrinum 20–51 ára kom í ljós að það að borða 2-3 kívía á hverjum degi í 28 daga dró úr blóðflöguþéttni um 18% og lækkaði þríglýseríð um 15%. Þetta getur dregið úr hættu á blóðtappa og heilablóðfalli (36).

Önnur rannsókn hjá 14 körlum með C-vítamínskort fann að það að borða tvo kívía daglega í fjórar vikur jók virkni hvítra blóðkorna um 20%. Blóðmagn C-vítamíns varð eðlilegt eftir aðeins viku og hafði aukist um 304% (37).

Yfirlit Kiwis innihalda 93 mg af C-vítamíni á 100 grömm. Einn meðalstór kiwi veitir 79% af DV fyrir C-vítamín, sem gagnast blóðrásinni og ónæmi.

13. Spergilkál

Spergilkál er krossgrænmeti. Hálfur bolla af soðnu spergilkáli veitir 51 mg af C-vítamíni, eða 57% af DV (38).

Fjölmargar athuganir á rannsóknum hafa sýnt mögulegt samband milli þess að borða nóg af C-vítamínríku krúsítrégrænmeti og lækkuðu oxunarálagi, bættu friðhelgi og minni hættu á krabbameini og hjartasjúkdómum (39, 40).

Ein slembiraðað rannsókn gaf 27 ungum körlum, sem voru þungir reykingamenn, 250 grömm af gufusoðnum spergilkál sem innihélt 146 mg af C-vítamíni á hverjum degi. Eftir tíu daga hafði stig þeirra bólgusjúku C-hvarfpróteins lækkað um 48% (41).

Yfirlit Spergilkál inniheldur 89 mg af C-vítamíni á 100 grömm. Hálfur bolli af gufusoðnu spergilkáli veitir 57% af DV fyrir C-vítamín og getur dregið úr hættu á bólgusjúkdómum.

14. Brussel Sprouts

Helmingur bolli af soðnum Brusselsspírum veitir 49 mg, eða 54% af DV fyrir C-vítamín (42).

Eins og flest krossmetisgrænmeti eru spíra í Brussel einnig mikil í trefjum, K-vítamíni, fólati, A-vítamíni, mangan og kalíum.

Bæði C og K vítamín eru mikilvæg fyrir beinheilsu þína. Einkum hjálpar C-vítamín myndun kollagens, sem er trefjahluti beinanna.

Stór úttekt 2018 kom í ljós að mikil fæðuinntaka C-vítamíns tengdist 26% minni hættu á mjaðmarbrotum og 33% minni hætta á beinþynningu (43).

Yfirlit Spíra í Brussel inniheldur 85 mg af C-vítamíni á 100 grömm. Hálfur bolli af gufusoðnum spíra í Brussel veitir 54% af DV fyrir C-vítamín, sem getur bætt beinstyrk þinn og virkni.

15. Sítrónur

Sítrónur voru gefnar sjómönnum á 1700 áratugnum til að koma í veg fyrir skyrbjúg. Ein heil hrá sítróna, þar með talið hýði, veitir 83 mg af C-vítamíni, eða 92% af DV (44).

C-vítamínið í sítrónusafa virkar einnig sem andoxunarefni.

Þegar skorið er ávexti og grænmeti verður ensímið pólýfenóloxíðasa fyrir súrefni. Þetta kallar á oxun og verður maturinn brúnn. Ef sítrónusafi er borinn á yfirborða fletina virkar það sem hindrun og kemur í veg fyrir brúnunarferlið (45).

Yfirlit Sítrónur innihalda 77 mg af C-vítamíni á 100 grömm, þar sem einn miðlungs sítrónu skilar 92% af DV. C-vítamín hefur öflugt andoxunarefni og getur hindrað skera ávexti og grænmeti í að verða brúnt.

16. Lychees

Einn lychee veitir næstum 7 mg af C-vítamíni, eða 7,5% af DV, en skammtur af einum bolli veitir 151% (46).

Lychees innihalda einnig omega-3 og omega-6 fitusýrur, sem gagnast heila þínum, hjarta og æðum.

Rannsóknir sérstaklega á litchý eru ekki tiltækar. Engu að síður veitir þessi ávöxtur nóg af C-vítamíni, sem er þekkt fyrir hlutverk sitt í nýmyndun kollagens og heilsu æðar (47).

Athugunarrannsókn hjá 196.000 manns kom í ljós að þeir sem voru með mest C-vítamíninntöku höfðu 42% minni hættu á heilablóðfalli.Hver auka skammtur af ávöxtum eða grænmeti lækkaði áhættuna um 17% til viðbótar (47).

Yfirlit Lychees innihalda 72 mg af C-vítamíni á 100 grömm. Ein stök lychee inniheldur að meðaltali 7,5% af DV fyrir C-vítamín, en skammtur af einum bolla veitir 151%.

17. American Persimmons

Persimmons eru appelsínugulur ávöxtur sem líkist tómötum. Það eru til mörg mismunandi afbrigði.

Þótt japönsku persimmonið sé vinsælast er innfædd amerísk persimmon (Diospyros virginiana) inniheldur næstum níu sinnum meira C-vítamín.

Ein amerísk persimmon inniheldur 16,5 mg af C-vítamíni, eða 18% af DV (48).

Yfirlit Amerískir persímónar innihalda 66 mg af C-vítamíni á 100 grömm. Einn amerísk persimmon pakkar 18% af DV fyrir C-vítamín.

18. Papayas

Einn bolli (145 grömm) af papaya veitir 87 mg af C-vítamíni, eða 97% af DV (49).

C-vítamín hjálpar einnig minni og hefur öflug bólgueyðandi áhrif í heila þínum (50).

Í einni rannsókn fengu 20 einstaklingar með væga Alzheimers styrkta papaya þykkni í sex mánuði. Niðurstöðurnar sýndu minnkaða bólgu og 40% minnkun á oxunarálagi (51).

Yfirlit Papaya inniheldur 62 mg af C-vítamíni á 100 grömm. Einn bolli papaya skilar 87 mg af C-vítamíni, sem gæti hjálpað til við að bæta minni.

19. Jarðarber

Einn bolla af jarðarberjahelmingum (152 grömm) veitir 89 mg af C-vítamíni, eða 99% af DV (52).

Jarðarber innihalda fjölbreytt og öflug blanda af C-vítamíni, mangan, flavonoids, fólati og öðrum jákvæðum andoxunarefnum.

Rannsóknir hafa sýnt að vegna mikils andoxunarefnisinnihalds geta jarðarber hjálpað til við að koma í veg fyrir krabbamein, æðasjúkdóma, vitglöp og sykursýki (53).

Ein rannsókn hjá 27 einstaklingum með efnaskiptaheilkenni kom í ljós að borða frystþurrkuð jarðarber daglega - sem jafngildir 3 bolla ferskum - minnkaði áhættuþætti hjartasjúkdóma (54).

Í lok átta vikna rannsóknarinnar hafði „slæma“ LDL kólesterólmagni þeirra lækkað um 11%, á meðan stig þeirra í berkisbólgu VCAM hafði lækkað um 18% (54).

Yfirlit Jarðarber innihalda 59 mg af C-vítamíni á 100 grömm. Einn bolla af jarðarberjahelmingum skilar 89 mg af C-vítamíni. Þessi nærandi ávöxtur getur hjálpað hjarta þínu og heilaheilsu.

20. Appelsínur

Ein meðalstór appelsína gefur 70 mg af C-vítamíni, sem er 78% af DV (55).

Appelsínur eru mikið borðaðar, en það er verulegur hluti af C-vítamínneyslu.

Aðrir sítrusávextir geta einnig hjálpað þér að mæta C-vítamín þínum. Til dæmis inniheldur hálf greipaldin 44 mg eða 73% af DV, mandarín 24 mg eða 39% af DV og safa af einum kalki 13 mg eða 22% af DV (56, 57, 58).

Yfirlit Appelsínur innihalda 53 mg af C-vítamíni á 100 grömm. Ein miðlungs appelsínugul skilar 70 mg af C-vítamíni. Aðrir sítrónuávextir, svo sem greipaldin, mandarín og limús, eru einnig góðar uppsprettur þessa vítamíns.

Aðalatriðið

C-vítamín er mikilvægt fyrir ónæmiskerfið, bandvef og heilsu hjarta og æðar, meðal margra annarra mikilvægra hlutverka.

Að fá ekki nóg af þessu vítamíni getur haft neikvæð áhrif á heilsuna.

Þó að sítrusávextir séu frægasta uppspretta C-vítamíns, er fjölbreytt úrval af ávöxtum og grænmeti ríkt af þessu vítamíni og getur jafnvel farið yfir það magn sem er að finna í sítrusávöxtum.

Með því að borða nokkrar af þeim matvælum sem hér er mælt með hér að framan á hverjum degi ætti að falla undir þarfir þínar.

Mataræði sem er ríkt af C-vítamíni er mikilvægt skref í átt að góðri heilsu og varnar sjúkdómum.