16 leiðir til að hvetja þig til að léttast

Efni.

• 1. Finndu af hverju þú vilt léttast
• 2. Hafa raunhæfar væntingar
• 3. Einbeittu þér að ferlismarkmiðum
• 4. Veldu áætlun sem hentar þínum lífsstíl
• 5. Haltu dagbók um þyngdartap
• 6. Fagnaðu velgengni þinni
• 7. Finndu félagslegan stuðning
• 8. Skuldbinda þig
• 9. Hugsaðu og talaðu jákvætt
• 10. Skipuleggðu áskoranir og áföll
• 11. Ekki miða að fullkomnun og fyrirgefa sjálfum sér
• 12. Lærðu að elska og þakka líkama þinn
• 13. Finndu æfingu sem þú hefur gaman af
• 14. Finndu fyrirmynd
• 15. Fáðu þér hund
• 16. Fáðu faglega hjálp þegar þörf er á
• Aðalatriðið

Að byrja og halda sig við heilbrigða þyngdartapsáætlun getur stundum virst ómögulegt.

Oft skortir fólk einfaldlega hvatann til að byrja eða missir hvatann til að halda áfram. Sem betur fer er hvatning eitthvað sem þú getur unnið til að auka.

Þessi grein fjallar um 16 leiðir til að hvetja þig til að léttast.

1. Finndu af hverju þú vilt léttast

Skilgreindu skýrt allar ástæður sem þú vilt léttast og skrifaðu þær niður. Þetta mun hjálpa þér að vera áfram fastráðinn og áhugasamur um að ná markmiðum þínum um þyngdartap.

Reyndu að lesa í gegnum þau daglega og notaðu þau sem áminningu þegar þú freistast til að villast frá þyngdartapsáætlunum þínum.

Ástæðurnar þínar gætu falið í sér að koma í veg fyrir sykursýki, fylgjast með barnabörnunum, leita best að atburði, bæta sjálfstraust þitt eða passa í ákveðnar gallabuxur.

Margir byrja að léttast vegna þess að læknirinn stakk upp á því, en rannsóknir sýna að fólki gengur betur ef þyngdartap hvatinn kemur innan frá ().

Skilgreindu þyngdartapsmarkmiðin þín skýrt og skrifaðu þau niður. Gakktu úr skugga um að hvatinn þinn sé knúinn innan frá til að ná árangri til lengri tíma.

2. Hafa raunhæfar væntingar

Margir megrunarkúrar og megrunarvörur gera tilkall til fljótlegs og auðvelt þyngdartaps. Hins vegar mæla flestir iðkendur með því að missa aðeins 0,5–1 kg (1–2 pund) á viku ().

Ef þú setur þér ómarkmið getur það valdið gremju og valdið því að þú gefst upp. Þvert á móti, það að setja og ná markmiðum sem nást geta leitt til tilfinninga um árangur.

Fólk sem nær markmiðum sínum um þyngdartap er líklegra til að viðhalda þyngdartapi sínu til langs tíma (,).

Rannsókn þar sem notuð var gögn frá nokkrum þyngdartapi miðstöðvum kom í ljós að konur sem bjuggust við að léttast mest voru líklegastar til að hætta í prógramminu ().

Góðu fréttirnar eru þær að aðeins 5–10% af líkamsþyngd þyngdartaps getur haft mikil áhrif á heilsuna. Ef þú ert 82 kg, þá eru það bara 4-8 kg. Ef þú ert 250 kg (113 kg) eru það 6–11 kg ().

Reyndar að missa 5-10% af líkamsþyngd þinni getur ():

• Bæta blóðsykursstjórnun
• Draga úr hættu á hjartasjúkdómum
• Lægra kólesterólmagn
• Draga úr liðverkjum
• Draga úr hættu á ákveðnum krabbameinum

Settu raunhæfar þyngdartapsvæntingar til að efla tilfinningar um afrek og koma í veg fyrir brennslu. Bara hóflegt þyngdartap sem nemur 5-10% getur haft mikil áhrif á heilsuna.

3. Einbeittu þér að ferlismarkmiðum

Margir sem reyna að léttast setja sér aðeins markmið um útkomu, eða markmið sem þeir vilja ná í lokin.

Venjulega verður útkomumarkmið lokaþyngd þín.

Að einbeita sér aðeins að markmiðum um útkomu getur haft áhrif á hvatningu þína. Þeir geta oft fundist of fjarlægir og láta þig líða of mikið ().

Þess í stað ættirðu að setja markmið um ferli, eða til hvaða aðgerða þú ætlar að grípa til að ná tilætluðum árangri. Dæmi um ferlismark er að æfa fjórum sinnum í viku.

Rannsókn á 126 konum sem voru of þungar sem tóku þátt í þyngdartapsáætlun kom í ljós að þeir sem voru einbeittir í ferlinu voru líklegri til að léttast og ólíklegri til að víkja frá mataræði sínu, samanborið við þá sem einbeittu sér að niðurstöðum þyngdartaps eingöngu ().

Íhugaðu að setja SMART markmið til að setja þér sterk markmið. SMART stendur fyrir ():

• Sérstakur
• Mælanlegt
• Náist
• Raunsæ
• Tímabundið

Nokkur dæmi um SMART markmið eru:

• Ég mun ganga rösklega í 30 mínútur fimm daga í næstu viku.
• Ég mun borða fjóra skammta af grænmeti á hverjum degi þessa vikuna.
• Ég mun aðeins drekka eitt gos þessa vikuna.

Að setja SMART ferlismarkmið mun hjálpa þér að vera áhugasamur, en að einbeita sér aðeins að markmiðum um niðurstöður getur valdið vonbrigðum og minnkað hvatningu þína.

4. Veldu áætlun sem hentar þínum lífsstíl

Finndu þyngdartapsáætlun sem þú getur staðið við og forðast áætlanir sem næstum ómögulegt er að fylgja til langs tíma.

Þó að það séu mörg hundruð mismunandi megrunarkúrar, þá byggjast flestir á því að skera niður kaloríur ().

Að draga úr kaloríaneyslu þinni mun leiða til þyngdartaps, en það hefur reynst að megrun, sérstaklega tíð jójó-megrun, er spá fyrir um þyngdaraukningu í framtíðinni ().

Þess vegna forðastu strangar megrunarkúrar sem útrýma tilteknum matvælum að fullu. Rannsóknir hafa leitt í ljós að þeir sem eru með „allt eða ekkert“ hugarfar eru líklegri til að léttast ().

Í staðinn skaltu íhuga að búa til eigin sérsniðna áætlun. Eftirfarandi matarvenjur hafa reynst hjálpa þér að léttast ():

• Minnkandi kaloríainntaka
• Að draga úr skammtastærðum
• Dregur úr tíðni snarls
• Að draga úr steiktum mat og eftirréttum
• Þar á meðal ávexti og grænmeti

Veldu mataráætlun sem þú getur staðið við til langs tíma og forðast öfgafullt eða fljótlegt fæði.

5. Haltu dagbók um þyngdartap

Sjálfseftirlit skiptir sköpum fyrir hvatningu og árangur í þyngdartapi.

Rannsóknir hafa leitt í ljós að fólk sem fylgist með fæðuinntöku er líklegra til að léttast og viðhalda þyngdartapi ().

Hins vegar, til að halda matardagbók rétt, verður þú að skrifa niður allt sem þú borðar. Þetta felur í sér máltíðir, snarl og sælgætið sem þú borðaðir af vinnuborðinu.

Þú getur líka skráð tilfinningar þínar í matardagbókina þína. Þetta getur hjálpað þér að bera kennsl á ákveðna kveikjur að ofáti og hjálpað þér að finna heilbrigðari leiðir til að takast á við.

Þú getur geymt matartímarit á penna og pappír eða notað vefsíðu eða app. Þeir hafa allir reynst árangursríkir ().

Að halda matardagbók getur hjálpað þér að mæla framfarir, bera kennsl á kveikjur og gera þig ábyrgan. Þú getur líka notað vefsíðu eða app sem tæki til að rekja.

6. Fagnaðu velgengni þinni

Að léttast er erfitt, svo fagnaðu öllum árangri þínum til að halda áfram að hvetja þig.

Gefðu þér smá heiður þegar þú nærð markmiði. Samfélagsmiðlar eða þyngdartapssíður með samfélagssíðum eru frábærir staðir til að deila árangri þínum og fá stuðning. Þegar þú finnur fyrir stolti yfir sjálfum þér, eykur þú hvatningu þína ().

Þar að auki, mundu að fagna breytingum á hegðun og ekki bara að ná ákveðnum fjölda á kvarðanum.

Til dæmis, ef þú náðir því markmiði þínu að æfa fjóra daga vikunnar, farðu í kúla bað eða skipuleggðu skemmtilegt kvöld með vinum.

Að auki geturðu bætt hvatningu þína enn frekar með því að verðlauna sjálfan þig ().

Hins vegar er mikilvægt að velja viðeigandi umbun. Forðastu að umbuna þér mat. Forðastu líka umbun sem er svo dýr að þú myndir aldrei kaupa það, eða svo óveruleg að þú myndir leyfa þér að hafa það hvort eð er.

Eftirfarandi eru nokkur góð dæmi um umbun:

• Að fá sér handsnyrtingu
• Að fara í bíó
• Að kaupa nýjan hlaupatopp
• Að taka matreiðslutíma

Fagnið öllum velgengni ykkar alla þyngdartapsferðina. Íhugaðu að umbuna sjálfum þér til að auka hvatann enn frekar.

7. Finndu félagslegan stuðning

Fólk þarf reglulegan stuðning og jákvæð viðbrögð til að vera áhugasöm ().

Segðu nánustu fjölskyldu þinni og vinum frá þyngdartapsmarkmiðunum þínum svo þau geti hjálpað þér að styðja þig á ferð þinni.

Mörgum finnst líka gagnlegt að finna þyngdartap félaga. Þið getið unnið saman, haldið hvort öðru til ábyrgðar og hvatt hvert annað í gegnum ferlið.

Að auki getur verið gagnlegt að taka þátt í maka þínum, en vertu viss um að fá stuðning frá öðru fólki líka, svo sem vinum þínum ().

Ennfremur skaltu íhuga að taka þátt í stuðningshópi. Bæði persónulegir stuðningshópar og netþjónustur hafa reynst gagnlegir ().

Að hafa sterkan félagslegan stuðning mun hjálpa þér að draga þig til ábyrgðar og halda áfram að hvetja þig til að léttast. Íhugaðu að taka þátt í stuðningshópi til að auka hvatningu þína á leiðinni.

8. Skuldbinda þig

Rannsóknir sýna að þeir sem skuldbinda sig opinberlega eru líklegri til að fylgja markmiðum sínum eftir ().

Að segja öðrum frá þyngdartapsmarkmiðunum þínum hjálpar þér að halda ábyrgð. Segðu nánustu fjölskyldu þinni og vinum frá og jafnvel íhugaðu að deila þeim á samfélagsmiðlum. Því fleiri sem þú deilir markmiðum þínum með því meiri ábyrgð.

Ennfremur skaltu íhuga að fjárfesta í líkamsræktaraðild, pakka af æfingatímum eða borga fyrir 5K fyrirfram. Þú ert líklegri til að fylgja því eftir ef þú hefur þegar fjárfest.

Að skuldbinda sig opinberlega til að léttast hjálpar þér að vera áhugasamur og draga þig til ábyrgðar.

9. Hugsaðu og talaðu jákvætt

Fólk sem hefur jákvæðar væntingar og finnur fyrir fullvissu um getu sína til að ná markmiðum sínum hefur tilhneigingu til að léttast meira (15).

Fólk sem notar „breytingaspjall“ er líka líklegra til að fylgja áætlunum eftir.

Breytingarræða er að setja fram yfirlýsingar um skuldbindingu við hegðunarbreytingar, ástæðurnar sem liggja að baki þeim og skrefin sem þú tekur eða ert að taka til að ná markmiðum þínum ().

Byrjaðu því að tala jákvætt um þyngdartap þitt. Talaðu einnig um skrefin sem þú ætlar að stíga og fremja hugsanir þínar upphátt.

Á hinn bóginn sýna rannsóknir að fólk sem eyðir miklum tíma í að fantasera aðeins um draumþyngd sína er ólíklegra til að ná markmiði sínu. Þetta er kallað andlega eftirgjöf.

Þess í stað ættirðu að andstæða andlega. Til að andstæða andlega skaltu eyða nokkrum mínútum í að ímynda þér að ná þyngd þinni og eyða síðan nokkrum mínútum í viðbót í að ímynda þér mögulegar hindranir sem geta komið í veg fyrir.

Rannsókn á 134 nemendum lét þá dekra um andlega eða andlega andstæða mataræði sínu. Þeir sem andlega andstæðu voru líklegri til að grípa til aðgerða. Þeir borðuðu færri kaloríur, hreyfðu sig meira og borðuðu færri kaloríuríkan mat (15).

Eins og sést í þessari rannsókn er andlegt andstætt meira hvetjandi og leiðir til meiri aðgerða en andlegrar, sem getur platað heilann til að halda að þér hafi þegar tekist og valdið því að þú grípur aldrei til að ná markmiðum þínum.

Hugsaðu og talaðu jákvætt um þyngdartapsmarkmiðin þín, en vertu viss um að þú sért raunhæf og einbeittu þér að þeim skrefum sem þú verður að taka til að ná þeim.

10. Skipuleggðu áskoranir og áföll

Daglegir streituvaldar munu alltaf skjóta upp kollinum. Að finna leiðir til að skipuleggja þá og þróa rétta færni til að takast á við hjálpar þér að vera áhugasamur sama hvað lífið kastar þér.

Það verða alltaf frí, afmæli eða veislur til að mæta á. Og það munu alltaf vera streituvaldir í vinnunni eða með fjölskyldunni.

Það er mikilvægt að hefja lausn vandamála og hugarflug varðandi þessar mögulegu þyngdartapsáskoranir og áföll. Þetta kemur í veg fyrir að þú komist af stað og missir hvatningu ().

Margir leita til matar sér til huggunar. Þetta getur fljótt leitt til þess að þeir yfirgefa markmið sín um þyngdartap. Að búa til viðeigandi viðbragðsleikni kemur í veg fyrir að þetta komi fyrir þig.

Reyndar hafa rannsóknir sýnt að fólk sem er betra að meðhöndla streitu og hefur betri aðferðir til að takast á við mun léttast meira og halda því lengur ().

Íhugaðu að nota nokkrar af þessum aðferðum til að takast á við streitu:

• Hreyfing
• Æfðu ferkantaða öndun
• Farðu í bað
• Farðu út og fáðu þér ferskt loft
• Hringdu í vin
• Biðja um hjálp

Mundu að skipuleggja einnig frí, félagslegar uppákomur og út að borða. Þú getur rannsakað matseðla veitingastaða fyrirfram og fundið hollan kost. Í veislum er hægt að koma með hollan rétt eða borða minni skammta.

Það er lykilatriði að skipuleggja áföll og hafa góða aðferðir til að takast á við. Ef þú notar mat sem bjargráð, byrjaðu að æfa aðrar leiðir til að takast á við.

11. Ekki miða að fullkomnun og fyrirgefa sjálfum sér

Þú þarft ekki að vera fullkominn til að léttast.

Ef þú ert með „allt eða ekkert“ nálgun ertu ólíklegri til að ná markmiðum þínum ().

Þegar þú ert of takmarkandi gætirðu lent í því að segja „Ég fékk mér hamborgara og kartöflur í hádeginu, svo ég gæti alveg eins fengið mér pizzu í kvöldmatinn.“ Reyndu í staðinn að segja: „Ég borðaði stóran hádegismat, svo ég ætti að stefna að hollari kvöldverði“ ().

Og forðastu að berja þig þegar þú gerir mistök. Sjálfsárásandi hugsanir munu bara hindra hvatningu þína.

Í staðinn, fyrirgefðu sjálfum þér. Mundu að ein mistök munu ekki eyðileggja framfarir þínar.

Þegar þú stefnir að fullkomnun muntu fljótt missa hvatann. Með því að leyfa sjálfum þér sveigjanleika og fyrirgefa sjálfum þér geturðu verið áhugasamur alla þyngdartapsferð þína.

12. Lærðu að elska og þakka líkama þinn

Rannsóknir hafa ítrekað komist að því að fólk sem mislíkar líkama sinn er líklegra til að léttast (,).

Að grípa til ráðstafana til að bæta líkamsímynd þína getur hjálpað þér að léttast meira og viðhalda þyngdartapi þínu.

Ennfremur er líklegra að fólk sem hefur betri líkamsímynd velji mataræði sem það getur haldið uppi og prófað nýjar athafnir sem hjálpa þeim að ná markmiðum sínum ().

Eftirfarandi aðgerðir geta hjálpað til við að auka líkamsímynd þína:

• Hreyfing
• Þakka það sem líkami þinn getur gert
• Gerðu eitthvað fyrir sjálfan þig, svo sem að fá nudd eða handsnyrtingu
• Umkringdu þig jákvæðu fólki
• Hættu að bera þig saman við aðra, sérstaklega módel
• Vertu í fötum sem þér líkar við og passar þér vel
• Horfðu í spegilinn og segðu hlutina sem þér líkar við þig upphátt

Að auka líkamsímynd þína getur hjálpað þér að vera áhugasamur um að léttast. Prófaðu aðgerðirnar sem nefndar eru hér að ofan til að bæta líkamsímynd þína.

13. Finndu æfingu sem þú hefur gaman af

Líkamleg virkni er mikilvægur liður í því að léttast. Það hjálpar þér ekki aðeins að brenna kaloríum heldur bætir það líðan þína ().

Besta tegundin er hreyfing sem þú hefur gaman af og getur staðið við.

Það eru til margar mismunandi gerðir og leiðir til að æfa og það er mikilvægt að kanna mismunandi möguleika til að finna einn sem þú hefur gaman af.

Hugleiddu hvar þú vilt æfa. Hvort viltu vera inni eða úti? Viltu frekar æfa í líkamsræktarstöð eða heima fyrir heima hjá þér?

Gakktu einnig úr skugga um hvort þú kýst að æfa einn eða með hópi. Hóptímar eru mjög vinsælir og þeir hjálpa mörgum að vera áhugasamir. Hins vegar, ef þú hefur ekki gaman af hóptímum, er það jafn gott að vinna sjálfur.

Að síðustu, hlustaðu á tónlist meðan þú æfir, þar sem það getur aukið hvatningu. Fólk hefur líka tilhneigingu til að æfa lengur þegar það hlustar á tónlist (19).

Hreyfing hjálpar þér ekki aðeins að brenna kaloríum heldur lætur þér líða betur. Finndu æfingu sem þú hefur gaman af, svo hún geti auðveldlega orðið hluti af venjunni.

14. Finndu fyrirmynd

Að hafa fyrirmynd getur hjálpað þér að vera áhugasamur um að léttast. Þú verður hins vegar að velja réttu fyrirmyndina til að halda áfram að hvetja þig.

Að hengja mynd af ofurfyrirsætu á ísskápinn þinn hvetur þig ekki með tímanum. Finndu í staðinn fyrirmynd sem þú getur auðveldlega tengt þig við.

Að hafa tengda og jákvæða fyrirmynd getur hjálpað þér að halda áfram að hvetja þig ().

Kannski þekkir þú vin sem hefur léttast mikið og getur verið innblástur þinn. Þú getur líka leitað að hvetjandi bloggsíðum eða sögum um fólk sem hefur léttast með góðum árangri.

Að finna fyrirmynd hjálpar þér að vera áhugasamur. Það er mikilvægt að finna fyrirmynd sem þú getur tengt þig við.

15. Fáðu þér hund

Hundar geta verið fullkomnir félagar í þyngdartapi. Reyndar sýna rannsóknir að það að eiga hund getur hjálpað þér að léttast (21).

Í fyrsta lagi geta hundar aukið hreyfingu þína.

Kanadísk rannsókn á hundaeigendum leiddi í ljós að fólk sem átti hunda gekk að meðaltali um 300 mínútur á viku en fólk sem ekki átti hunda gekk aðeins að meðaltali um 168 mínútur á viku ().

Í öðru lagi eru hundar mikill félagslegur stuðningur. Ólíkt vinnufélaganum þínum, þá eru hundar næstum alltaf spenntir fyrir því að fá hreyfingu.

Sem viðbótarbónus er reynst að gæludýraeign bætir heilsu og vellíðan í heild. Það hefur verið tengt við lægra kólesteról, lægri blóðþrýsting og minni einmanaleika og þunglyndi (23).

Eignarhald hunda getur hjálpað þér að léttast með því að auka hreyfingu þína og veita mikinn félagslegan stuðning í leiðinni.

16. Fáðu faglega hjálp þegar þörf er á

Ekki hika við að ráðfæra þig við faglega aðstoð til að aðstoða þig við þyngdartap þegar þörf krefur. Fólk sem finnur fyrir meira sjálfstrausti í þekkingu sinni og getu mun léttast meira.

Þetta getur þýtt að finna skráðan næringarfræðing sem getur frætt þig um tiltekin matvæli eða hreyfingarlífeðlisfræðing til að kenna þér að æfa rétt ().

Margir njóta einnig þeirrar ábyrgðar að sjá fagmann veitir þeim.

Ef þú ert enn í erfiðleikum með að verða áhugasamur skaltu íhuga að finna sálfræðing eða næringarfræðing sem er þjálfaður í hvatningarviðtölum, sem sannað hefur verið að hjálpar fólki að ná markmiðum sínum ().

Fagmenn eins og næringarfræðingar, hreyfingarlífeðlisfræðingar og sálfræðingar geta hjálpað til við að auka hvatningu þína og þekkingu til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum um þyngdartap.

Aðalatriðið

Að vera áhugasamur um að léttast er mikilvægt fyrir árangur í þyngdartapi til lengri tíma.

Fólk finnur mismunandi þætti hvetjandi, svo það er mikilvægt að komast að því hvað hjálpar þér að hvetja, sérstaklega.

Mundu að veita þér sveigjanleika og fagna litlu velgengni á þyngdartapsferðinni. Og ekki vera hræddur við að biðja um hjálp þegar þörf krefur.

Með réttum tækjum og stuðningi geturðu fundið og verið áhugasamur um að ná markmiðum þínum um þyngdartap.