Hvernig á að bera kennsl á tilfinningar þínar með hjóli tilfinninga - og hvers vegna þú ættir að gera það

Efni.

• Hvað er hjól tilfinninganna?
• Af hverju þú gætir notað hjól tilfinninga
• Hvernig á að nota tilfinningahjól
• Þegar þú hefur greint tilfinningar þínar...
• Umsögn fyrir

Þegar kemur að geðheilsu hafa flestir tilhneigingu til að hafa ekki sérstaklega fastan orðaforða; það getur virst ómögulegt að lýsa nákvæmlega hvernig þér líður. Ekki nóg með að enska tungumálið hefur oft ekki einu sinni réttu orðin, heldur er það líka auðvelt að flokka í stóra, ósértæka flokka. Þú hugsar: "Ég er annað hvort góður eða slæmur, hamingjusamur eða leiður." Svo hvernig geturðu fundið út hvað þér líður í raun - og þegar þú hefur gert það, hvað gerir þú með þessar upplýsingar? Sláðu inn: hjól tilfinninganna.

Klínískur sálfræðingur Kevin Gilliland, Psy.D, framkvæmdastjóri hjá i360 í Dallas, TX vinnur fyrst og fremst með körlum og unglingum - sem slíkur segist hann vera vel kunnugur að nota þetta tól fyrir tilfinningalega merkingu. „Karlmenn eru frekar slæmir með að hafa eina tilfinningu í orðaforða sínum: reiðir,“ segir hann. „Ég er bara að gera grín að hálfu“.

Þrátt fyrir að þessi orðablokk hafi tilhneigingu til að koma upp í karlameðferð, þá er fjölbreytni orðaforða geðheilsu mikilvæg fyrir alla, óháð kynvitund þinni, segir Gilliland. „Tilfinningarhjólið er gagnlegt tæki fyrir fólk til að bera kennsl á tilfinningar sínar frekar en að segja„ mér líður bara ekki vel, “segir Alex Dimitriu, læknir, með tvöfalt borð í geðlækningum og svefnlyfjum og stofnandi Menlo. Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Hvað er hjól tilfinninganna?

Hjólið - stundum kallað „tilfinningahjólið“ eða „hjól tilfinninganna“ - er hringlaga mynd sem skipt er í hluta og undirkafla til að hjálpa notandanum að bera betur kennsl á og skilja tilfinningalega upplifun sína á hverjum tíma, undir hvaða kringumstæðum sem er.

Og það er ekki bara eitt hjól. Tilfinningahjólið í Genf teiknar tilfinningar í hjólalög en á rist með fjórum fjórðungum sem raða þeim frá skemmtilega í óþægilega og stjórnanlega í stjórnlausa. Tilfinningarhjól Plutchiks (hannað af sálfræðingnum Robert Plutchik árið 1980) er með átta „grundvallar“ tilfinningar í miðjunni - gleði, traust, ótta, undrun, sorg, tilhlökkun, reiði og viðbjóði - með litrófi, auk tengsla milli tilfinningarnar. Svo er það Junto hjólið, sem hefur breiðari tilfinningasvið og er aðeins auðveldara í notkun: Það nefnir gleði, ást, undrun, sorg, reiði og ótta í miðjunni, og afbyggir síðan þessar stærri tilfinningar enn frekar í nákvæmari tilfinningar í átt að utanverðu hjólinu.

Aðalatriðið í þessu er að það er ekkert „staðlað“ tilfinningahjól og mismunandi meðferðaraðilar nota mismunandi hönnun. Auk þess gætirðu fengið annað sjónarhorn eftir því hvaða hjól þú notar. Til dæmis, Plutchik's Wheel er í raun keila sem undirstrikar einnig sambandið milli aðliggjandi tilfinninga; þ.e. milli "alsælu" og "aðdáunar" finnur þú "ást" (þó að "ást" í sjálfu sér sé ekki flokkur) og á milli "aðdáunar" og "skelfingar" finnur þú "undirgefni" (aftur, "undirgefni" " er ekki flokkur, bara sambland af tveimur samliggjandi flokkum). Það er svolítið erfitt að safna saman án sjónrænna dæmi, svo endilega kíkið á þessi hjól. Rétt eins og það eru mismunandi meðferðaraðilar fyrir mismunandi fólk, þá eru mismunandi hjól - svo finndu hvað hentar þér (og ef þú ert með sjúkraþjálfara geturðu unnið með þeim að því að velja líka).

Að nota þessi hjól gæti hjálpað þér að skilja tilfinningar þínar - og þetta getur verið frábær upphafspunktur til að ná tilfinningalegum framförum, segir Dr. Dimitriu. „Það bætir við smáatriðum umfram„ gott eða slæmt “og með bættri innsýn getur fólk betur sagt hvað er að angra það. (Tengt: 8 tilfinningar sem þú vissir ekki að þú hafðir)

Af hverju þú gætir notað hjól tilfinninga

Finnst þér lokað? Geturðu ekki bent á hvað þér líður, hvaðan þessi tilfinning kemur og hvers vegna? Langar þig til að fá meiri vald, staðfestingu og skýrari hugsun? Þarftu svör? Þú vilt hjólið (og líka líklega meðferð, en meira um það eftir smá).

Þessar töflur gætu hjálpað þér að átta þig á því að þú hefur meiri tilfinningalega dýpt og blæbrigði en þú hélst og niðurstaðan getur verið ótrúlega fullgild. „Ein af ástæðunum fyrir því að mér líkar mjög vel við þessi hjól - eða stundum lista yfir tilfinningar, er vegna þess að menn eru færir um alla hegðun fínstilltu tilfinninga, en stundum þarf eitthvað sem hjálpar þér að koma orðum að því,“ segir Gilliland. „Ég get ekki sagt þér hversu oft fólk er hissa - og virkilega spennt - þegar það sér orð sem raunverulega fangar það sem það er að líða eða gengur í gegnum.

Það er fyndið. Stundum getur það einfaldlega leitt til þess að vita réttu tilfinninguna.

Kevin Gilliland, Psy.D, klínískur sálfræðingur

Staðfestingin gæti bæst við þá gleði sem þú finnur fyrir þegar eitthvað smellur (jafnvel þótt gleðin sé afleiðing af því að þú sért ekki bara "reiður" heldur í raun "máttlaus" eða "afbrýðisöm"). „Það er eins og þú hafir loksins svar við spurningunni sem þú hefur verið að spyrja og þú færð sjálfstraust af því, jafnvel þó að það sé enn óvissa,“ segir Gilliland. „Það er næstum eins og þú fáir frið frá því að lokum að vita hvað þér líður,“ og þaðan geturðu byrjað að vinna: „Af hverju“ kemur aðeins auðveldara ”eftir það. (Sengt: Af hverju þú gætir grátið þegar þú hleypur)

Þessir þættir geta í sjálfu sér verið ótrúlega græðandi, að sögn Gilliland. „Tilfinningar þínar hafa líka áhrif á hugsanir þínar, sem er ein af ástæðunum fyrir því að það er mikilvægt að vera nákvæmur,“ segir hann. "Tilfinningin getur opnað hugsanir sem hjálpa þér að hafa víðari skilning og sjónarhorn-stundum er það eins og að vita réttu tilfinninguna opnar innsigli."

Hvernig á að nota tilfinningahjól

1. Veldu flokk.

Byrjaðu á því að bera kennsl á almenna flokkinn og boraðu síðan niður. „Þegar þú getur verið nákvæmari með það hvernig þér líður eða hugsar, geta lausnirnar stundum verið beint fyrir framan þig,“ segir Gilliland. "Ég mun stundum byrja á breiðum flokki: "Allt í lagi, svo finnst þér þú hamingjusamur eða sorgmæddur? Við skulum byrja þar. "Þegar þú hefur farið burt frá "reiði", verður þú að byrja að hugsa - og gera lista yfir tilfinningar er alltaf betra en að takmarka þig við eina breiða tilfinningu eins og reiði, segir hann.

2. Eða skoðaðu allt töfluna.

„Ef þér líður eins og þú hafir bara ekki verið þú sjálfur upp á síðkastið (og í hreinskilni sagt, hverjum hefur ekki liðið svona síðastliðna sex mánuði?), Skoðaðu þá lengri lista yfir tilfinningar og sjáðu hvort það er eitthvað sem nær nákvæmari mynd hvernig þér hefur liðið,“ segir Gilliland.

3. Stækkaðu listann þinn.

Hefurðu tilhneigingu til að nota alltaf eitt eða tvö ákveðin orð þegar þú greinir tilfinningar þínar? Tími til kominn að auka þetta geðheilbrigðismál! „Ef þú ert með„ sjálfgefið “tilfinning (þ.e. þú hefur tilhneigingu til að nota það sama allan tímann), þá þarftu að bæta nokkrum orðum við tungumálið þitt,“ segir Gilliland. "Það hjálpar þér og það mun hjálpa fjölskyldu og vinum þegar þú talar við þá." Til dæmis, fyrir dagsetningu, ertu í raun með kvíða, eða er það meira eins og óöruggt? Eftir að vinur þinn tryggir þig, ertu einfaldlega reiður eða svikari?

4. Ekki horfa bara á það neikvæða.

Gilliland hvetur þig til að leita ekki eingöngu að tilfinningum sem eru „þungar“ eða „niðri“.

„Leitaðu að þeim sem hjálpa þér að meta lífið; hluti eins og gleði, þakklæti, stolt, sjálfstraust eða sköpunargáfu,“ segir hann. "Það eitt að lesa í gegnum listann getur oft minnt mann á allar tilfinningar, ekki bara þær neikvæðu. Það er þörf á svona stundum." (Dæmi: Kannski að dansa við þetta Lizzo-lag nakinn hafi ekki bara gert þér gott eða hamingjusamur, heldur gerði það að verkum að þú fannst ~öruggur og frjáls~.)

Þegar þú hefur greint tilfinningar þínar...

Svo, hvað nú? Til að byrja með skaltu ekki pakka öllu í burtu. „Það er mikilvægt að skilja hvaða tilfinningar þú upplifir og hvers vegna, en það er líka mikilvægt að sitja með tilfinningar en ekki hlaupa frá þeim eða láta trufla þig,“ segir læknirinn Dimitriu. „Að merkja tilfinningar (til dæmis úr stýrishjólinu), skrifa tímarit um þær (til að kanna þær nánar) og skilja hvað gerði hlutina betri eða verri eru öll gagnleg.“

„Tilfinningar þínar tengjast hugsunum þínum og hegðun á þann hátt sem vísindamenn halda áfram að rannsaka,“ segir Gilliland. „Eitt vitum við: þau tengjast á áhrifaríkan hátt.“ Til dæmis hefurðu tilhneigingu til að muna tilfinningalega atburði betur því tilfinningar geta aukið minni þitt. Svo „það er þess virði að þú sért eins nákvæmur og þú getur,“ segir hann.

Báðir sérfræðingar benda til þess að skrifa tímarit og gera lista til að kafa í tilfinningar þínar. „Þegar þú getur greint tilfinningar þínar getur verið gagnlegt að skilja tvennt: í fyrsta lagi hvað olli þeim og í öðru lagi hvað gerði þær betri,“ segir læknirinn Dimitriu. (Tengt: Hvernig þú tjáir tilfinningar þínar gerir þig heilbrigðari)

Hafðu í huga, þú munt líka læra þessa hluti í meðferð. „Góð meðferð hjálpar fólki að bera kennsl á tilfinningar sínar og viðbrögð,“ sagði Dr. Dimitriu og benti á að sem geðlæknir væri hugtakið tilfinningaleg auðkenning innrætt í iðkun hans. "Tilfinningahjólið er góð byrjun, en kemur ekki í staðinn fyrir meðferð."

Umsögn fyrir