Hvenær ættir þú að taka BCAA?

Efni.

• Hvað eru BCAA viðbót?
• Hvernig BCAA fæðubótarefni geta hjálpað líkamsrækt þinni
• Vísindaleg vísbending um hvenær á að taka BCAA fæðubótarefni
• Fyrir eða eftir æfingu
• Gluggi tímans til að taka BCAA
• Á æfingu
• Aðrir þættir sem geta bætt áhrif BCAA
• Aðalatriðið

Bæði mjög þjálfaðir íþróttamenn og daglegir líkamsræktaráhugamenn bæta oft upp greinóttar amínósýrur (BCAA).

Sumar vísbendingar sýna að þeir geta hjálpað til við að byggja upp vöðva, draga úr þreytu á líkamsþjálfun og draga úr eymslum í vöðvum eftir æfingu.

Fólk veltir því oft fyrir sér hvernig best sé að tímasetja BCAA fæðubótarefni í kringum æfingaráætlun sína til að uppskera þann heilsufar sem óskað er eftir.

Þessi grein skoðar nánar BCAA fæðubótarefni, sem og hvernig og hvenær á að taka þau.

Hvað eru BCAA viðbót?

Þú getur keypt annaðhvort BCAA hylki eða duft sem þú blandar í vatn eða annan vökva.

BCAA inniheldur þrjár nauðsynlegar amínósýrur: valín, leucín og isoleucine - sem öll hafa greinótta efnafræðilega uppbyggingu ().

Fæðubótarefnin veita venjulega tvöfalt meira leucín en isoleucine eða valine, sem stundum er nefnt 2: 1: 1 hlutfall. Þetta er vegna þess að leucín getur verið sérstaklega gott til að örva nýmyndun próteina og bæla niðurbrot vöðvapróteins ().

Allir þrír BCAA eru teknir upp beint af vöðvunum frekar en að þeir séu fyrst umbrotnir í lifur. Fyrir vikið geta BCAA haft hraðari áhrif.

Hins vegar eru vísindamenn enn að rannsaka hvort BCAA fæðubótarefni bjóða upp á mælanlegan ávinning fyrir líkamlega virkt fólk samanborið við heil prótein duft og heila fæðupróteingjafa sem innihalda BCAA ().

Að minnsta kosti eru fæðubótarefni færanlegur og þægilegri kostur.

BCAA fæðubótarefni innihalda greinóttar amínósýrur leucine, isoleucine og valine, venjulega í hlutfallinu 2: 1: 1. Þrátt fyrir að þessi fæðubótarefni séu þægileg, spyrja vísindamenn hvort þeir hafi forskot á matargjafa BCAA.

Hvernig BCAA fæðubótarefni geta hjálpað líkamsrækt þinni

Rannsóknir benda til þess að BCAA fæðubótarefni geti stutt æfingaráætlun þína á að minnsta kosti fimm vegu:

• Draga úr þreytu meðan á hreyfingu stendur: Hærra magn BCAA hjálpar til við að takmarka inngöngu tryptófans í heilann. Líkami þinn notar tryptófan til að búa til serótónín, sem getur stuðlað að þreytu ().
• Draga úr vöðvaskemmdum og eymslum: BCAA geta dregið úr eymslum af völdum álags og bólgu við hreyfingu ().
• Efla vöðvauppbyggingu eftir æfingu: BCAA örva nýmyndun próteina í vöðvunum og bæla niðurbrot vöðvapróteins (,,).
• Veittu orkugjafa við langvarandi hreyfingu: Þegar glúkósi, aðalorkugjafinn í vöðvunum, verður lítill geta BCAA þjónað sem orkugjafi (8).
• Stuðningur við ónæmi: Erfiðar æfingar geta leitt til skertrar ónæmis, sem getur verið vegna minnkunar amínósýrunnar glútamíns, eldsneyti ónæmisfrumna. BCAA er hægt að breyta í glútamín í vöðvum (,).

BCAA fæðubótarefni geta stuðlað að vöðvauppbyggingu, framboð orku, stuðlað að ónæmi og dregið úr þreytu á hreyfingu og vöðvaskemmdum eftir æfingu.

Vísindaleg vísbending um hvenær á að taka BCAA fæðubótarefni

Það eru litlar rannsóknir sem bera saman ávinninginn af því að taka BCAA eða önnur próteinuppbót í einu fram yfir annan, svo sem fyrir æfingu á móti eftir æfingu.

Hér er farið yfir sönnunargögnin um viðbótartímasetningu BCAA.

Fyrir eða eftir æfingu

Aðeins ein lítil frumrannsókn hefur borið saman áhrif þess að taka BCAA viðbót fyrir æfingu og að taka það eftir æfingu.

Í rannsókninni tóku ungir menn 10 grömm af BCAA áður en þeir styrktu æfingu fyrir handlegginn sem ekki var ráðandi. Þeir fundu fyrir minni eymslum í vöðvum eftir áreynslu og lækkuðu blóðmerki fyrir vöðvaskemmdir en þeir sem tóku BCAA eftir handleggsæfinguna ().

Eina önnur rannsóknin sem er í boði til samanburðar er sú sem gaf íþróttamönnum 25 grömm af mysuprótein einangruðu (með 5,5 grömm af BCAA) annað hvort rétt fyrir eða rétt eftir líkamsþjálfun sína í tíu vikur.

Í þessari rannsókn höfðu báðir hópar sömu endurbætur á líkamsamsetningu og styrk ().

Byggt á fyrirliggjandi sönnunargögnum er óvíst að það skipti máli hvort þú tekur BCAA fyrir eða eftir þolþjálfun.

Gluggi tímans til að taka BCAA

BCAA gildi í blóði þínu ná hámarki 30 mínútum eftir neyslu viðbótarinnar, en rannsóknir hafa enn ekki ákvarðað ákjósanlegan tíma til að taka þau ().

Þrátt fyrir langvarandi kenningu um að þú hafir um það bil 45–60 mínútur eftir æfingu til að ná hámarks ávinningi af vöðvauppbyggingu við neyslu próteina, benda nýrri rannsóknir til þess að tíminn geti verið jafn breiður og fimm klukkustundum eftir æfingu (,).

Ennfremur, ef þú hefur borðað máltíð eða tekið próteinuppbót 1–2 klukkustundum fyrir æfingu, getur tímasetning BCAA eða eftir próteinuppbót verið minna mikilvæg en ef þú hreyfðir þig án þess að borða nýlega, svo sem snemma morguns ().

BCAA fæðubótarefni eru nógu þægileg til að það er einfalt að neyta þeirra stuttu fyrir eða eftir æfingu ef þér finnst það skipta máli fyrir þig.

Á æfingu

Að taka BCAA á æfingum hefur verið rannsakað svolítið í þolþjálfun, svo sem fjarhlaupum og hjólreiðum.

Þegar 193 karlar sem tóku þátt í maraþoni fengu 16 grömm af BCAA meðan á atburðinum stóð, hlupu þeir ekki hraðar en karlar sem fengu lyfleysu ().

Að auki hafa rannsóknir á hjólreiðamönnum ekki tekist að sýna fram á bata í líkamlegri frammistöðu frá því að taka BCAA meðan á þrekæfingum stendur, þó að fæðubótarefnin geti hjálpað til við að draga úr andlegri þreytu ().

Rannsóknir til að skýra ákjósanlegan tíma til að taka BCAA eru takmarkaðar. Það munar kannski ekki miklu hvort BCAA fæðubótarefni eru tekin fyrir eða eftir æfingu og þú gætir ekki þurft að tímasetja þau nákvæmlega til að styðja við vöðvauppbyggingu.

Aðrir þættir sem geta bætt áhrif BCAA

Í nýlegri endurskoðun rannsókna komust vísindamenn að því að þrír þættir virtust vera mikilvægir til að takmarka vöðvaskemmdir við hreyfingu með BCAA viðbótum.

Í fyrsta lagi gætirðu þurft að neyta daglegs skammts að minnsta kosti 91 mg á pund (200 mg á kg) líkamsþyngdar.

Til dæmis, ef þú vegur 75 kg (75 pund), þá þarftu að taka að minnsta kosti 15 grömm (15.000 mg) af BCAA daglega.

Í öðru lagi þarftu að halda áfram með BCAA viðbótaráætlunina til lengri tíma litið (meira en tíu daga) til að sjá verulegan vöðvaverndandi ávinning.

Þetta þýðir líka að taka viðbótina á hverjum degi í staðinn fyrir aðeins á þeim dögum sem þú æfir.

Í þriðja lagi, hversu oft þú tekur viðbótin getur haft áhrif. Með öðrum orðum, að skipta heildarskammti þínum í tvo eða fleiri skammta, svo sem fyrir og eftir æfingu, getur verið gagnleg ().

Að lokum skaltu hafa í huga að þú þarft meira en BCAA til að byggja upp vöðvaprótein. Það eru sex aðrar nauðsynlegar amínósýrur sem þú verður að neyta svo að líkami þinn geti búið til prótein. Það skiptir því sköpum að taka með öðrum próteingjafa í mataræði þínu ().

Vöðvavarnandi ávinningur af BCAA fæðubótarefnum getur verið líklegri ef þú tekur 91 mg á hvert pund (200 mg á kg) af líkamsþyngd daglega, þar með talið á dögum sem ekki eru hreyfðir. Það getur einnig hjálpað til við að skipta daglegri BCAA viðbótarneyslu í tvo eða fleiri skammta.

Aðalatriðið

BCAA fæðubótarefni veita næringarefni sem styðja vöðva þægilega. Vísindamenn draga hins vegar í efa hvort þessi fæðubótarefni gefi forskot á fæðuöflun.

Rannsóknir sem bera beint saman ávinninginn af því að taka BCAA umfram önnur próteinuppbót í einu fram yfir annan eru takmarkaðar.

Að taka BCAA fyrir eða eftir æfingu getur verið jafn áhrifaríkt við vöðvavörn.

Einnig gætir þú ekki þurft að tímasetja þá nákvæmlega til að styðja við vöðvauppbyggingu.

Að fá fullnægjandi skammt byggt á líkamsþyngd þinni er nauðsynlegt, svo og að halda áfram að taka þá til langs tíma, þar með talið á dögum sem ekki eru hreyfðir.