Hvernig á að gera breiða handfang

Efni.

• Hvernig á að framkvæma breiða grip pullup
• Vöðvar unnu við að draga upp breitt grip
• Latissimus dorsi
• Trapezius
• Thoracic erector spinae
• Rhomboids
• Infraspinatus
• Teres minor
• Ytri skáhallt
• Breitt grip vs náið grip
• Valkostir við útgjaldakostnað
• Latrými
• TRX lárétt röð
• Hljómsveitaraðstoð
• Útigrill eða handlóðarröð
• Taka í burtu

The breiður-grip pullup er efri líkami styrkur hreyfing sem miðar á bak, bringu, axlir og handleggi. Það gefur einnig kjarnavöðvana þína ansi frábæra líkamsþjálfun.

Með því að taka breiða grip í heildar líkamsræktaraðferðum þínum getur það hjálpað þér að auka styrk þinn í öðrum hreyfingum, svo sem niðurdrepi og axlapressu.

Lestu áfram til að læra meira um ávinninginn af breiðum gripum og hvernig á að gera þá.

„Útbreiðsla með breiða gripi er árangursrík æfing til að styrkja bak og axlir, þar sem hreyfingin dregst saman latissimus dorsi, stærsta vöðva í efri hluta líkamans.“
- Allen Conrad, DC, löggiltur sérfræðingur í styrk og ástandi

Hvernig á að framkvæma breiða grip pullup

Byrjaðu á því að standa undir pullup bar, með bakið og hrygginn beint.

1. Náðu upp og gríptu stöngina með hvorri hendi. Þumalfingur þínir ættu að beina hver að öðrum og gripið ætti að vera breiðara en líkaminn.
2. Þegar rétt er staðsett ættu handleggir og bolur að mynda ‘Y.’ Til að vera nákvæmari ætti hver armur að vera 30 til 45 gráður frá líkama þínum, en ekki meira en 45 gráðu horn.
3. Horfðu beint fram og dragðu líkamann upp í átt að stönginni.
4. Staldraðu við, lækkaðu þig aftur niður í upprunalega stöðu.

„Ef of erfitt er að framkvæma breitt handtak, getur þú byrjað að æfa með lyftivél,“ segir Allen Conrad, DC, löggiltur sérfræðingur í styrk og ástandi (CSCS). „Þessar vélar eru með vettvang sem þú krjúpur á meðan þú gerir útdrátt og mótvægi minni þyngdar getur hjálpað þér að þróa styrk handleggsins til að framkvæma hefðbundinn útbreiddan grip,“ útskýrir hann.

Lykillinn að því að nota lyftitæki með þyngd er að byrja á þyngd sem þú ert sátt við og breyta mótvæginu eftir því sem æfingin verður auðveldari fyrir þig. Þegar þú hefur lyft líkamsþyngd þinni segir Conrad að þú getir farið í venjulegt breitt handtak á hengibaranum.

Ef þú vilt gera breiddarúttakið meira krefjandi leggur Conrad til að bæta við þyngd. Þú getur gert þetta á þrjá vegu:

• Notaðu belti sem þú getur fest þyngd á.
• Notið vegið vesti.
• Haltu í handlóð með því að velta honum á milli fótanna.

Hver og ein af þessum breytingum mun ögra styrk latissimus dorsi vöðvans við víðtæka pullups.

Vöðvar unnu við að draga upp breitt grip

Ein af ástæðunum fyrir því að breiða gripið er svo ótrúleg æfing er vegna margra vöðva sem notaðir voru til að framkvæma ferðina:

Latissimus dorsi

„Lats“ eru stærsti vöðvi í efri hluta baks og þeir hlaupa frá miðju aftur upp undir handarkrikann og herðablaðið. Conrad segir að þessi vöðvi sé frumflytjandi aðdráttar, framlengingar og innri snúnings öxl.

Trapezius

„Gildrurnar“ eru frá hálsi þínum til beggja axla. Þeir tengja háls, öxl og baksvæði og hlaupa niður í V-laga mynstri í átt að miðri brjósthryggnum. Conrad segir að þessi vöðvi hjálpi til við hækkun á öxlum.

Thoracic erector spinae

Þessir þrír vöðvar hlaupa meðfram brjósthryggnum í bakinu. Conrad segir að þessir vöðvar aðstoði við framlengingu á baki.

Rhomboids

Þessir litlu vöðvar eru staðsettir milli brjósthryggs og axla. Þeir dragast saman meðan axlaraðdrátturinn hreyfist niður til að valda axlabælingu.

Infraspinatus

Staðsett á herðablaðinu segir Conrad að þessi hluti snúningshúddsins sé aðstoð við framlengingu á öxlinni.

Teres minor

Conrad er staðsettur undir handarkrika þínum og á bak við herðablaðið og bendir á að þessi vöðvi í snúningsstöng hjálpar við sveigju á öxl og ytri snúningi.

Ytri skáhallt

Hluti af kviðvöðvum þínum, ytri skáhallinn er staðsettur meðfram hliðum kviðarveggsins. Conrad segir að þessi vöðvi hjálpi til við að koma á stöðugleika í kjarna og aðstoða kviðhlutann við sveigju á öxl.

Breitt grip vs náið grip

Það frábæra við pullups er að þú getur breytt tökum til að ráða mismunandi vöðva. Ein leið til að gera þetta er með lokahandtakinu. Útgáfan af nærtengdu gripinu breytir breidd handanna.

Með breitt grip eru hendur þínar meira en axlarbreiddar í sundur. Í nánu taki færirðu hendurnar nær saman, sem hefur áhrif á hvernig axlarliðir hreyfast þegar þú framkvæmir æfinguna.

Nær gripið gerir þér einnig kleift að ráða tvíhöfða og brjóstvöðva meira en breiða gripið, sem þýðir að þú gætir klárað fleiri endurtekningar.

Valkostir við útgjaldakostnað

Að framkvæma sömu æfingu ítrekað getur leitt til leiðinda, ofnotkunar og lækkunar á frammistöðu og ávinningi. Ef þú ert að leita að því að þjálfa sömu vöðva sem krafist er í breiddarhandtakinu, gætirðu viljað svipaðar hreyfingar sem þú getur bætt við líkamsræktina þína. Hér eru nokkrar aðrar æfingar sem þú getur prófað:

Latrými

1. Sittu frammi fyrir lokaðri vél.
2. Gríptu í stöngina með lófunum þínum sem snúa frá líkama þínum, breiðari en axlarbreidd.
3. Hallaðu búknum aftur og dragðu stöngina niður þar til hún svífur yfir efri bringu þinni. Hlé.
4. Færðu stöngina rólega aftur í upphafsstöðu.

TRX lárétt röð

1. Þegar þú stendur, byrjaðu á TRX handföngunum við hliðina á bringunni.
2. Hallaðu þér aftur og lækkaðu líkamann hægt og haltu bakinu flatt.
3. Þegar armarnir eru framlengdir skaltu gera hlé.
4. Dragðu líkamann aftur upp að bringunni.

Hljómsveitaraðstoð

Með því að nota þykkt æfingaband til að aðstoða við pullupið gerirðu þér kleift að miða á sömu vöðva með nægum stuðningi til að geta gert ferðina með góðu formi. Góð þumalputtaregla er því þykkari sem hljómsveitin er, því meiri stuðning færðu.

1. Stattu fyrir framan pullup eða hökustöng.
2. Lykkju hljómsveit um barinn. Beygðu annan fótinn og settu bandið undir hnéð, brjóstið fyrir ofan sköflungbeinið.
3. Taktu stöngina með báðum höndum og dragðu þig upp.

Útigrill eða handlóðarröð

1. Settu útigrill með viðeigandi þyngd.
2. Stattu með fætur mjaðmarbreidd í sundur og hnén örlítið bogin. Breyttu mjöðmunum aftur, svo búkurinn er samsíða gólfinu.
3. Gríptu stöngina með handfangi aðeins breiðari en axlarbreidd, beygðu olnboga og taktu stöngina að bringunni.
4. Hlé og lækkaðu niður í upphafsstöðu.

Taka í burtu

Að hafa styrk til að gera breiðan grip er ekki auðvelt. Eftir að þú hefur gert það einu sinni, þá er tilfinningin um afrek ansi æðisleg. Þess vegna er mikilvægt að taka tíma þinn í gegnum náttúrulega framvindu hreyfingarinnar.

Mundu að ef hefðbundinn pullup með breitt grip er of krefjandi skaltu prófa eina af breytingunum sem nefndar eru hér að ofan. Strangt form og nýliðun réttra vöðva skiptir meira máli en fjöldi endurtekninga sem þú framkvæmir.