Þróun á hollum mat - grænkál

Efni.

• Grænmetisúpa kjúklinga með grænkáli

Grænkál er laufgrænt, dökkgrænt grænmeti (stundum með fjólublátt). Það er fullt af næringarefnum og bragði. Grænkál tilheyrir sömu fjölskyldu og spergilkál, hvítkál, hvítkál og blómkál. Allt þetta grænmeti er fullt af vítamínum og steinefnum.

Grænkál hefur orðið vinsælt sem eitt hollasta og bragðgóðasta græna grænmetið sem þú getur borðað. Hjartans bragð hennar er hægt að njóta á margan hátt.

AF HVERJU ÞAÐ ER GOTT FYRIR ÞIG

Grænkál er fullt af vítamínum og steinefnum, þar á meðal:

• A-vítamín
• C-vítamín
• K-vítamín

Ef þú tekur blóðþynningarlyf (svo sem segavarnarlyf eða blóðflöguhemjandi lyf) gætirðu þurft að takmarka K-vítamín matvæli. K-vítamín getur haft áhrif á hvernig þessi lyf virka.

Grænkál er ríkt af kalsíum, kalíum og hefur mikið magn af trefjum til að halda hægðum. Kale inniheldur andoxunarefni sem hjálpa til við að koma í veg fyrir frumuskemmdir og geta einnig hjálpað til við að vernda gegn krabbameini.

Þú getur líka treyst á grænkál og næringarefni þess til að styðja við heilsu augna, ónæmiskerfis og hjarta.

Grænkál er mettandi og lítið af kaloríum. Svo að borða það getur hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu þyngd. Tveir bollar (500 millilítrar, ml) af hráu grænkáli hafa um það bil 1 grömm (g) af trefjum og próteini í aðeins 16 hitaeiningar.

HVERNIG það er undirbúið

Hægt er að útbúa grænkál á nokkra einfalda vegu.

• Borðaðu það hrátt. En vertu viss um að þvo það fyrst. Bætið við smá sítrónusafa eða dressingu og kannski öðrum grænmeti til að búa til salat. Nuddaðu sítrónusafa eða klæða þig í laufin og leyfðu þeim síðan að þorna aðeins áður en það er borið fram.
• Bætið því við smoothie. Rífðu af þér handfylli, þvoðu það og bættu því við næsta smoothie af ávöxtum, grænmeti og jógúrt.
• Bætið því við súpur, hrærið kartöflur eða pastarétti. Þú getur bætt fullt við næstum hvaða eldaða máltíð sem er.
• Gufaðu það í vatni. Bætið smá salti og pipar við, eða öðrum bragðefnum eins og rauðum piparflögum.
• Sóta það á helluborðinu með hvítlauk og ólífuolíu. Bætið kjúklingi, sveppum eða baunum við fyrir góðar máltíðir.
• Steiktu það í ofninum fyrir dýrindis grænkálsflögur. Kasta nýþvegnum og þurrkuðum grænkálstrimlum með ólífuolíu, salti og pipar með höndunum. Raðið í stök lög á steikarpönnu. Steiktu í ofni við 135 ° C (275 ° F) í um það bil 20 mínútur þar til þau eru stökk en ekki brún.

Oft taka börn frekar að hráu grænmeti en elduðu. Prófaðu svo hrákál. Að bæta grænkáli við smoothies getur einnig hjálpað þér að fá börnin til að borða grænmetið sitt.

HVAR AÐ FINNA KALE

Grænkál er fáanlegt í framleiðsluhluta matvöruverslunarinnar árið um kring. Þú finnur það nálægt spergilkálinu og öðrum dökkgrænum grænmeti. Það getur komið í fullt af löngum stífum laufum, ungbarnablöðum eða spírum. Laufin geta verið flöt eða hrokkin. Forðastu grænkál sem er að dofna eða gulna. Kale verður ferskur í kæli í 5 til 7 daga.

UPPSKRIFT

Það eru margar ljúffengar uppskriftir sem þú getur búið til með grænkáli. Hér er einn til að prófa.

Grænmetisúpa kjúklinga með grænkáli

Innihaldsefni

• Tvær teskeiðar (10 ml) jurtaolía
• Hálfur bolli (120 ml) laukur (saxaður)
• Hálf gulrót (saxað)
• Ein teskeið (5 ml) timjan (malað)
• Tveir hvítlauksgeirar (hakkaðir)
• Tveir bollar (480 ml) vatn eða kjúklingasoð
• Þrír fjórðu bollar (180 ml) tómatar (teningar)
• Einn bolli (240 ml) kjúklingur; soðið, roðið og teningar
• Hálfur bolli (120 ml) brún eða hvít hrísgrjón (soðin)
• Einn bolli (240 ml) grænkál (saxað)

Leiðbeiningar

1. Hitið olíu á meðalstórum sósupönnu. Bætið við lauk og gulrót. Steikið þar til grænmetið er meyrt - um það bil 5 til 8 mínútur.
2. Bætið við timjan og hvítlauk. Sauté í eina mínútu í viðbót.
3. Bætið við vatni eða soði, tómötum, soðnum hrísgrjónum, kjúklingi og grænkáli.
4. Látið malla í 5 til 10 mínútur í viðbót.

Heimild: Nutrition.gov

Þróun á hollum mat - borecole; Hollt snarl - grænkál; Þyngdartap - grænkál; Hollt mataræði - grænkál; Vellíðan - grænkál

Marchand LR, Stewart JA. Brjóstakrabbamein. Í: Rakel D, útg. Samþætt læknisfræði. 4. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: kafli 78.

Mozaffarian D. Næringar- og hjarta- og æðasjúkdómar. Í: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ritstj. Hjartasjúkdómur í Braunwald: kennslubók um hjarta- og æðalækningar. 11. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. kafli.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið og bandaríska heilbrigðisráðuneytið. Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn, 2020-2025. 9. útgáfa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppfært desember 2020. Skoðað 25. janúar 2021.

• Næring