Hvernig á að hætta að reykja: Að takast á við þrá

Löngun er sterk, truflandi löngun til að reykja. Þráin er mest þegar þú hættir fyrst.

Þegar þú hættir fyrst að reykja mun líkaminn fara í gegnum nikótín fráhvarf. Þú gætir fundið fyrir þreytu, skapi og haft höfuðverk. Í fortíðinni gætir þú hafa tekist á við þessar tilfinningar með því að reykja sígarettu.

Staðir og athafnir geta kallað fram löngun. Ef þú varst vanur að reykja eftir máltíðir eða þegar þú talaðir í síma gætu þessir hlutir orðið til þess að þig langar í sígarettu.

Þú getur búist við að fá þrá í nokkrar vikur eftir að þú hættir. Fyrstu 3 dagarnir verða líklega þeir verstu. Eftir því sem lengri tími líður ætti þrá þín að verða minni.

Áætlun framundan

Að hugsa um hvernig á að standast löngun fyrirfram getur hjálpað þér að sigrast á þeim.

Gerðu lista. Skrifaðu ástæðurnar fyrir því að þú hættir. Settu listann einhvers staðar sýnilega svo þú getir minnt þig á það góða við að hætta. Listinn þinn gæti innihaldið hluti eins og:

• Ég mun hafa meiri orku.
• Ég mun ekki vakna við hósta.
• Fötin mín og andardráttur mun lykta betur.
• Því lengur sem ég reyki ekki, því minna mun ég þrá sígarettur.

Búðu til reglur. Þú gætir lent í því að hugsa um að þú getir bara reykt 1 sígarettu. Allar sígarettur sem þú reykir freistar þín til að reykja meira. Reglur veita uppbyggingu til að hjálpa þér að halda áfram að segja nei. Reglur þínar gætu innihaldið:

• Þegar ég hef þrá mun ég bíða í að minnsta kosti 10 mínútur til að sjá hvort það líður hjá.
• Þegar ég hef þrá mun ég ganga upp og niður stigann 5 sinnum.
• Þegar ég hef þrá mun ég borða gulrót eða sellerístöng.

Settu upp umbun. Skipuleggðu umbun fyrir hvert stig í því að hætta við. Því lengur sem þú ferð án þess að reykja, því meiri verða umbunin. Til dæmis:

• Eftir 1 dag þar sem þú hefur ekki reykt skaltu verðlauna þig með nýrri bók, DVD eða plötu.
• Eftir 1 viku skaltu heimsækja stað sem þig langaði að fara í langan tíma eins og garður eða safn.
• Eftir 2 vikur, dekraðu þig við nýtt skó eða miða á leik.

Talaðu til baka við sjálfan þig. Það geta verið tímar sem þú heldur að þú þurfir að hafa sígarettu til að komast í gegnum stressandi dag. Láttu sjálfan þig halda ræðu:

• Cravings er hluti af því að hætta en ég kemst í gegnum það.
• Á hverjum degi sem ég fer án þess að reykja verður hætt að hætta.
• Ég hef gert erfiða hluti áður; Ég get þetta.

FORÐAST TÍMUN

Hugsaðu um allar aðstæður sem fá þig til að reykja. Forðastu þessar aðstæður þegar mögulegt er. Þú gætir til dæmis þurft að forðast að eyða tíma með vinum sem reykja, fara á bari eða mæta í partý um stund. Eyddu tíma á opinberum stöðum þar sem reykingar eru ekki leyfðar. Reyndu að gera hluti sem þú hefur gaman af eins og að fara í bíó, versla eða hanga með reyklausum vinum. Þannig getur þú byrjað að tengja að reykja ekki við að hafa gaman.

DREIFÐU SJÁLF

Haltu höndum og munni uppteknum þegar þú venst því að meðhöndla ekki sígarettur. Þú getur:

• Haltu í penna, spennukúlu eða gúmmíbandi
• Saxið grænmeti til snarls
• Prjónaðu eða gerðu púsluspil
• Tyggðu sykurlaust gúmmí
• Haltu hálmi eða hrærið staf í munninum
• Borðaðu gulrætur, sellerí eða eplasneiðar

ÆFINGAR NÝJAR LEIÐIR TIL AÐ SLÖPA

Margir nota reykingar til að draga úr streitu. Prófaðu nýjar slökunaraðferðir til að hjálpa þér að róa þig:

• Andaðu djúpt inn um nefið, haltu því í 5 sekúndur, andaðu hægt út um munninn. Reyndu þetta nokkrum sinnum þar til þér finnst þú slaka á.
• Hlusta á tónlist.
• Lestu bók eða hlustaðu á hljóðbók.
• Prófaðu jóga, tai chi eða sjón.

ÆFING

Hreyfing hefur marga kosti. Að hreyfa líkama þinn getur hjálpað til við að draga úr löngun. Það getur líka veitt þér vellíðan og ró.

Ef þú hefur aðeins lítinn tíma skaltu taka smá hlé og ganga upp og niður stigann, skokka á sínum stað eða gera hústökur. Ef þú hefur meiri tíma skaltu fara í ræktina, fara í göngutúr, hjóla eða gera eitthvað annað virkt í 30 mínútur eða meira.

Ef þú heldur að þú getir ekki hætt sjálfur, hringdu í lækninn þinn. Nikótínuppbótarmeðferð getur hjálpað þér að koma í veg fyrir þrá í fyrsta og erfiðasta stigi þess að hætta.

Vefsíða bandaríska krabbameinsfélagsins. Að hætta að reykja: hjálp við löngun og erfiðum aðstæðum. www.cancer.org/healthy/stay-away-from-tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-moking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Uppfært 31. október 2019. Skoðað 26. október 2020.

Miðstöðvar sjúkdómsvarna og forvarna. Ábendingar frá fyrrum reykingamönnum. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Uppfært 27. júlí 2020. Skoðað 26. október 2020.

George TP. Nikótín og tóbak. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman’s Cecil Medicine. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 29. kafli.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Æfðu inngrip til að hætta að reykja. Cochrane gagnagrunnurinn Syst Rev. 2019; (10): CD002295. DOI: 10.1002 / 14651858.CD002295.pub6.

• Að hætta að reykja