A-vítamín

A-vítamín er fituleysanlegt vítamín sem geymt er í lifur.

Það eru tvær tegundir af A-vítamíni sem finnast í mataræðinu.

• Fyrirfram A-vítamín er að finna í dýraafurðum eins og kjöti, fiski, alifuglum og mjólkurvörum.
• Provitamin A er að finna í matvælum á jurtum eins og ávöxtum og grænmeti. Algengasta tegund pró-vítamíns er beta-karótín.

A-vítamín er einnig fáanlegt í fæðubótarefnum. Það kemur oftast í formi retinyl asetat eða retinyl palmitate (forformað A-vítamín), beta-karótín (provitamin A) eða sambland af forformuðu og provitamin A.

A-vítamín hjálpar til við að mynda og viðhalda heilbrigðum tönnum, beinagrind og mjúkvef, slímhúð og húð. Það er einnig þekkt sem retinol vegna þess að það framleiðir litarefni í sjónhimnu augans.

A-vítamín stuðlar að góðri sjón, sérstaklega í lítilli birtu. Það hefur einnig hlutverk í heilbrigðum meðgöngu og með barn á brjósti.

A-vítamín er að finna í tveimur gerðum:

• Retinol: Retinol er virkt form A-vítamíns. Það er að finna í dýrarifur, fullmjólk og sumum styrktum matvælum.
• Karótenóíð: Karótenóíð er dökklitað litarefni (litarefni). Þau finnast í jurta matvælum sem geta orðið að virku formi A. vítamíns. Það eru meira en 500 þekkt karótenóíð. Eitt slíkt karótenóíð er beta-karótín.

Betakarótín er andoxunarefni. Andoxunarefni vernda frumur gegn skemmdum af völdum efna sem kallast sindurefni.

Talið er að frjálsir róttæklingar:

• Stuðla að ákveðnum langtíma sjúkdómum
• Spila hlutverk í öldrun

Að borða matargjafa af beta-karótíni getur dregið úr hættu á krabbameini.

Beta-karótín viðbót virðist ekki draga úr hættu á krabbameini.

A-vítamín kemur frá dýrum, svo sem eggjum, kjöti, styrktri mjólk, osti, rjóma, lifur, nýrum, þorski og lýsisolíu.

Margar af þessum heimildum, nema A-vítamín styrkt undanrennu, eru þó mikið í mettaðri fitu og kólesteróli.

Bestu uppsprettur A-vítamíns eru:

• lýsi
• Egg
• Styrkt morgunkorn
• Styrkt undanrennu
• Appelsínugult og gult grænmeti og ávextir
• Aðrar uppsprettur beta-karótens eins og spergilkál, spínat og flest dökkgrænt laufgrænmeti

Því dýpri sem litur ávaxta eða grænmetis er, því meira magn af beta-karótíni. Grænmetisgjafar beta-karótens eru fitu- og kólesterólfríir. Upptaka þeirra er bætt ef þessar heimildir eru borðaðar með fitu.

GALLUR:

Ef þú færð ekki nóg A-vítamín ertu meiri í hættu á augnvandamálum svo sem:

• Afturkræf næturblinda
• Óafturkræfur skemmdir á glæru sem kallast xerophthalmia

Skortur á A-vítamíni getur leitt til ofkirtla eða þurrar, hreistruðrar húð.

HÁTT INNTAKA:

Ef þú færð of mikið A-vítamín geturðu orðið veikur.

• Stórir skammtar af A-vítamíni geta einnig valdið fæðingargöllum.
• Bráð A-vítamíneitrun kemur oftast fram þegar fullorðinn einstaklingur tekur nokkur hundruð þúsund ae af A-vítamíni.
• Langvarandi A-vítamíneitrun getur komið fram hjá fullorðnum sem taka reglulega meira en 25.000 ae á dag.

Börn og börn eru viðkvæmari fyrir A. vítamíni. Þeir geta veikst eftir að hafa tekið minni skammta af A-vítamíni eða A-vítamínvörum eins og retínóli (sem finnast í húðkremum).

Mikið magn af beta-karótíni gerir þig ekki veikan. Hins vegar getur mikið magn af beta-karótíni orðið húðina gul eða appelsínugul. Húðliturinn verður aftur eðlilegur þegar þú dregur úr neyslu á beta-karótíni.

Besta leiðin til að fá daglega þörf á mikilvægum vítamínum er að borða fjölbreytt úrval af ávöxtum, grænmeti, styrktum mjólkurmat, belgjurtum (þurrkuðum baunum), linsubaunum og heilkorni.

Matvæla- og næringarráð Læknastofnunar - Tilvísanir til mataræðis (DRI) sem mælt er með fyrir einstaklinga af A-vítamíni:

Ungbörn (meðalinntaka)

• 0 til 6 mánuðir: 400 míkrógrömm á dag (míkróg / dag)
• 7 til 12 mánuðir: 500 míkróg / dag

Ráðlagður mataræði fyrir vítamín er hversu mikið af hverju vítamíni flestir ættu að fá á hverjum degi. RDA fyrir vítamín má nota sem markmið fyrir hvern einstakling.

Börn (RDA)

• 1 til 3 ár: 300 míkróg / dag
• 4 til 8 ár: 400 míkróg / dag
• 9 til 13 ára: 600 míkróg / dag

Unglingar og fullorðnir (RDA)

• Karlar 14 ára og eldri: 900 míkróg / dag
• Konur 14 ára og eldri: 700 míkróg / dag (fyrir konur á aldrinum 19 til 50 ára, 770 míkróg / dag á meðgöngu og 1.300 míkróg / dag meðan á brjóstagjöf stendur)

Hve mikið af hverju vítamíni sem þú þarft fer eftir aldri og kyni. Aðrir þættir, svo sem meðganga og heilsa þín, eru einnig mikilvægir. Spurðu lækninn þinn hvaða skammtur hentar þér best.

Retinol; Sjónhimna; Retínósýra; Karótenóíð

• A-vítamín ávinningur
• A-vítamín uppspretta

Múrari JB. Vítamín, snefil steinefni og önnur smánæringarefni. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 25. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kafli 218.

Ross CA. Skortur og umfram A-vítamín. Í: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ritstj. Nelson kennslubók í barnalækningum. 21. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 61.

Salwen MJ. Vítamín og snefilefni. Í: McPherson RA, Pincus MR, ritstj. Henry’s Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 23. útgáfa. St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. kafli.

Svo YT. Skortsjúkdómar í taugakerfinu. Í: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, ritstj. Taugalækningar Bradley í klínískri meðferð. 7. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 85. kafli.