Allt að vita um 5 stig svefnsins

Efni.

• Stig svefns
• Stig 1
• 2. stig
• Stig 3 og 4
• Stig 5: REM svefn
• Staðreyndir um svefn
• Svefntruflanir
• Svefnleysi
• Kæfisvefn
• Órólegur fótheilkenni
• Vaktavinnu
• Narcolepsy
• Ráð til að fá gæðasvefn
• Aðalatriðið

Það er ekkert leyndarmál að svefn er ein mikilvægasta athöfnin fyrir góða heilsu. Þegar við sofum tekur líkami okkar tíma í að:

• gera við vöðva
• vaxa bein
• stjórna hormónum
• raða minningum

Það eru fjögur svefnstig, sem samanstanda af bæði REM og non-REM svefni, sem við hjólum í gegnum hverja nótt.

Í þessari grein munum við kanna þessi stig svefns, ræða svefntruflanir auk ráð til að fá betri svefn.

Stig svefns

Það eru tvær tegundir af svefni: REM - eða hröð augnhreyfing - svefn og svefn sem ekki er REM. Svefn sem ekki er REM samanstendur af mörgum stigum en REM svefn er aðeins eitt stig.

Stig 1

Þetta stig svefns sem ekki er REM gerist þegar þú byrjar að sofna og varir almennt aðeins í nokkrar mínútur.

Á þessu stigi:

• hjartsláttur og öndun hægist
• vöðvar byrja að slaka á
• þú framleiðir alfa og þeta heilabylgjur

2. stig

Þetta næsta stig svefns sem ekki er REM er tímabil svefns áður en þú kemst í djúpan svefn og það varir í um það bil 25 mínútur.

Á þessu stigi:

• hjartsláttur og öndun hægist frekar
• engar augnhreyfingar
• líkamshiti lækkar
• heilabylgjur hækka upp og niður og framleiða „svefnhring“

Stig 3 og 4

Þessir síðustu stig svefns sem ekki er REM eru dýpstu svefnstigin. Stig þrjú og fjögur eru þekkt sem hæg bylgja, eða delta, svefn. Líkami þinn sinnir ýmsum mikilvægum heilsueflandi verkefnum á þessum síðustu stigum sem ekki eru REM.

Á þessum stigum:

• örvun frá svefni er erfið
• hjartsláttur og öndun er á hægasta hraða
• engar augnhreyfingar
• líkaminn er fullkomlega afslappaður
• delta heilabylgjur eru til staðar
• vefjaviðgerð og vöxtur, og endurnýjun frumna á sér stað
• ónæmiskerfið styrkist

Stig 5: REM svefn

Hraða augnhreyfingarstigið á sér stað um það bil 90 mínútum eftir að þú sofnar og er aðal „dreymandi“ svefnstigið. REM svefn tekur u.þ.b. 10 mínútur í fyrsta skipti og eykst með hverri REM hringrás. Lokahringur REM-svefns varir venjulega í u.þ.b. 60 mínútur.

Á þessu stigi:

• augnhreyfingar verða örar
• öndun og hjartsláttur eykst
• útlimum vöðvar lamast tímabundið en kippir geta komið fram
• heilastarfsemi er verulega aukin

Þegar þú sofnar á nóttunni hjólarðu í gegnum öll þessi stig svefns oft - um það bil 90 mínútna fresti.

Staðreyndir um svefn

Fyrir eitthvað svo nauðsynlegt fyrir heilsu okkar og vellíðan er enn svo margt sem við vitum ekki um svefn. Hins vegar eru hér sjö skemmtilegar staðreyndir sem við gera vita:

1. Mannverur eyða 1/3 af lífi sínu í svefn en kettir í u.þ.b 2/3 af þeim sofandi. Önnur dýr, svo sem koalur og leðurblökur, geta sofið allt að 22 tíma á dag.
2. Nýfædd börn þurfa u.þ.b. 14 til 17 tíma svefn á dag, en unglingar þurfa um það bil 8 til 10 tíma á hverju kvöldi. Flestir fullorðnir þurfa 7 til 9 tíma svefn.
3. Svefnleysi getur haft mjög neikvæð áhrif á heilsuna. Jafnvel allt að 72 klukkustundir án svefns geta valdið skapsveiflum, erfiðleikum með að virka og breytta skynjun.
4. Orkustig dýfa náttúrulega á tveimur mismunandi tímum dags: 02:00 og 14:00 Þetta skýrir þreytu eftir hádegismat sem sumir finna fyrir um miðjan daginn.
5. Draumar geta birst í lit eða að öllu leyti í gráskala. Einn frá 2008 komst að því að aðgangur að svarthvítu sjónvarpi hefur áhrif á lit draumanna.
6. Hærri hæðir geta haft neikvæð áhrif á svefngæði. Samkvæmt því gæti þetta verið vegna minni svefn (djúps) svefns.
7. Þó að enn sé margt að læra um svefn, þá er það stærsta sem við vitum að svefn er jafn mikilvægur fyrir góða heilsu og næring og hreyfing.

Svefntruflanir

Samkvæmt bandarískum svefnsamtökum eru um það bil 50 til 70 milljónir fullorðinna í Bandaríkjunum með svefnröskun. Svefntruflanir geta haft neikvæð áhrif á svefngæði, sem aftur getur leitt til annarra heilsufarslegra vandamála. Hér að neðan finnur þú nokkrar af algengustu svefntruflunum og meðhöndlun þeirra.

Svefnleysi

Svefnleysi er langvarandi svefnástand sem einkennist af svefnörðugleikum. Sumir eiga í vandræðum með að sofna, aðrir geta ekki sofnað og aðrir eiga erfitt með hvort tveggja. Svefnleysi veldur oft of miklum syfju og þreytu á daginn.

Hugræn atferlismeðferð (CBT) er aðalmeðferð við svefnleysi. CBT getur einnig verið sameinað svefnlyfjum sem geta hjálpað fólki að sofna og sofna. Fyrir suma getur bætt hreinlæti í svefni einnig hjálpað.

Kæfisvefn

Hindrandi kæfisvefn er ástand þar sem líkaminn hættir að anda í svefni. Þessi öndunartímabil, sem kallast öndunarstöðvun, gerast vegna þess að öndunarvegur í hálsi verður of þröngur til að leyfa loftflæði. Eins og svefnleysi getur þetta ástand haft neikvæð áhrif á svefngæði.

Fyrsta meðferðarlínan við kæfisvefn er stöðug jákvæð loftþrýstingsvél (CPAP) vél. CPAP skapar nægilegt loftflæði til að leyfa einstaklingi með kæfisvefn að anda almennilega meðan á svefni stendur. Ef CPAP hjálpar ekki er jákvæður loftþrýstingur á bilevel (BiPAP eða BPAP) næsti kostur. Í alvarlegum tilfellum getur verið þörf á skurðaðgerð.

Órólegur fótheilkenni

Órólegur fótleggsheilkenni (RLS) er taugasjúkdómur sem veldur óþægilegri tilfinningu í fótum sem kemur oft fram þegar þú hvílir þig eða reynir að sofa. Fólk með RLS á oft erfitt með að fá nægan svefn vegna einkenna.

Sum lyf, svo sem svefnhjálp og krampalyf, er hægt að ávísa til að hjálpa til við að meðhöndla RLS einkenni. Að æfa góða hreinlæti í svefni getur hjálpað til við að slaka á líkamann fyrir svefn og auðvelda það að sofna.

Vaktavinnu

Vaktaröskun er ástand sem hefur oft áhrif á þá sem vinna utan venjulegrar 9 til 5 áætlun. Þessi röskun getur valdið ójafnvægi í náttúrulegum hringrásartakti, eða svefn-vakandi hringrás. Fólk með þessa röskun er í meiri hættu fyrir aukinn syfju á daginn og heilsufarsvandamál.

Meðferð við vaktavinnu felur í sér að taka tíða lúr, forðast örvandi lyf og fækka vinnustundum sem allar geta stuðlað að góðum svefngæðum. Fyrir fólk sem sefur á daginn getur það líka hjálpað til við að nota ljósblokkandi verkfæri eins og glös eða gluggatjöld.

Narcolepsy

Narcolepsy er taugakerfissjúkdómur sem veldur miklum syfju á daginn og „svefnárásum“ eða skyndilegum svefnáföllum. Narcolepsy veldur einnig cataplexy, sem er skyndilegt, líkamlegt hrun sem stafar af tapi á vöðvastjórnun. Fólk með nýrnafæðasjúkdóma finnur oft fyrir miklum truflunum í daglegu lífi sínu.

Lyf eins og örvandi lyf og SSRI lyf eru notuð til að meðhöndla einkenni narcolepsy. Heimsmeðferðir, svo sem að forðast örvandi lyf og æfa reglulega, geta hjálpað til við að stuðla að heilsusamlegum svefni.Lífsstílsbreytingar, svo sem að forðast ákveðnar athafnir og búa til gistingu, eru einnig mikilvægar til að takmarka meiðsli.

Ráð til að fá gæðasvefn

Að æfa góða svefnhreinlæti er besta leiðin til að fá gæðasvefn á nóttunni. Hér eru nokkrar leiðir til að bæta hreinlæti:

• Eyddu tíma úti í sólinni á daginn. Að útsetja líkama þinn fyrir náttúrulegu ljósi yfir daginn getur hjálpað til við að viðhalda heilbrigðum sólarhrings takti.
• Hreyfðu þig eða hreyfðu líkamann allan daginn. Að fá að minnsta kosti eina hreyfingu eða hreyfingu á hverjum degi er frábær leið til að bæta gæði svefnsins.
• Takmarkaðu blundartímann þinn við ekki meira en 30 mínútur. Þó að það sé ávinningur af því að blunda, ef þú tekur þig lúr í meira en 30 mínútur, getur það skilið þig vakandi þegar loksins er kominn tími til að sofa.
• Forðist örvandi efni og ákveðinn mat fyrir svefn. Koffein, nikótín eða áfengi fyrir svefn geta truflað svefn þinn, eins og matvæli sem valda meltingartruflunum eða magaóþægindum.
• Takmarkaðu skjátímann klukkutíma áður en þú sefur. Sjónvörp, símar og önnur raftæki senda frá sér blátt ljós sem getur truflað hormónin sem hjálpa þér að sofna.
• Búðu til þægilegt svefnherbergi umhverfi. Að fjárfesta í hágæða dýnu, kodda og teppi ásamt öðrum afslappandi svefnherbergisatriðum getur hjálpað þér að sofa betur.

Að fella þessi ráð hægt með tímanum getur bætt svefngæði þitt verulega. Hins vegar, ef þú ert enn í vandræðum með að falla eða sofna, gæti verið kominn tími til að heimsækja lækni til að ræða fleiri valkosti.

Aðalatriðið

Líkami þinn hjólar í fimm svefnstigum á hverju kvöldi: fjögur stig svefns sem ekki er REM og eitt stig REM svefns. Á þessum svefnferlum hafa öndun okkar, hjartsláttartíðni, vöðvar og heilabylgjur áhrif á mismunandi hátt.

Að fá nægan svefn er mikilvægt fyrir heilsueflandi verkefni eins og meltingu, vöxt og minni. Ákveðnar svefntruflanir, eins og svefnleysi, geta valdið slæmum svefngæðum og erfiðleikum með að virka allan daginn.

Það besta sem þú getur gert til að bæta svefngæði þitt er að takast á við undirliggjandi aðstæður og vinna að svefnheilbrigði þínu.