Fótsýra í mataræði

Fólínsýra og fólat eru bæði hugtök fyrir tegund B-vítamíns (B9 vítamín).

Fólat er B-vítamín sem kemur náttúrulega fyrir í matvælum eins og grænu laufgrænmeti, sítrusávöxtum og baunum.

Fólínsýra er af mannavöldum (tilbúið) fólat. Það er að finna í fæðubótarefnum og bætt við styrktan mat.

Hugtökin fólínsýra og fólat eru oft notuð til skiptis.

Fólínsýra er vatnsleysanleg. Afgangur af vítamíninu fer frá líkamanum í gegnum þvagið. Það þýðir að líkami þinn geymir ekki fólínsýru. Þú þarft að fá reglulega vítamín í gegnum matinn sem þú borðar eða með fæðubótarefnum.

Folat hefur margar aðgerðir í líkamanum:

• Hjálpar vefjum að vaxa og frumur vinna
• Virkar með B12 vítamín og C vítamín til að hjálpa líkamanum að brjóta niður, nota og búa til ný prótein
• Hjálpar til við myndun rauðra blóðkorna (hjálpar til við að koma í veg fyrir blóðleysi)
• Hjálpar til við að framleiða DNA, byggingarefni mannslíkamans, sem ber erfðaupplýsingar

Folatskortur getur valdið:

• Niðurgangur
• grátt hár
• Sár í munni
• Magasár
• Lélegur vöxtur
• Bólgin tunga (glossitis)

Það getur einnig leitt til ákveðinna tegunda blóðleysis.

Vegna þess að það er erfitt að fá nóg fólat í gegnum matvæli þurfa konur að hugsa um að verða barnshafandi að taka fólínsýruuppbót. Að taka rétt magn af fólínsýru fyrir og á meðgöngu hjálpar til við að koma í veg fyrir galla í taugakerfi, þ.m.t. Ef stærri skammtar af fólínsýru eru teknir áður en þú verður barnshafandi og á fyrsta þriðjungi meðgöngu getur það dregið úr líkum á fósturláti.

Fólínsýruuppbót getur einnig verið notað til að meðhöndla skort á fólati og getur hjálpað við einhvers konar tíðavandamál og sár í fótum.

Fólat kemur náttúrulega fyrir í eftirfarandi matvælum:

• Dökkgrænt laufgrænmeti
• Þurrkaðar baunir og baunir (belgjurtir)
• Sítrúsávextir og safar

Styrkt þýðir að vítamínum hefur verið bætt við matinn. Nú eru mörg matvæli styrkt með fólínsýru. Sum þessara eru:

• Auðgað brauð
• Korn
• Mjöl
• Kornmjöl
• Pasta
• Hrísgrjón
• Aðrar kornvörur

Það eru líka margar meðgöngusértækar vörur á markaðnum sem hafa verið styrktar með fólínsýru. Sumt af þessu er á stigum sem uppfylla eða fara yfir RDA fyrir fólat. Konur ættu að vera varkár með að taka mikið magn af þessum vörum í mataræði sitt ásamt fjölvítamíni fyrir fæðingu. Að taka meira er ekki nauðsynlegt og veitir engan aukinn ávinning.

Þolanlegt efri inntaksstig fyrir fólínsýru er 1000 míkrógrömm (míkróg) á dag. Þessi mörk eru byggð á fólínsýru sem kemur frá fæðubótarefnum og styrktum matvælum. Það vísar ekki til fólatsins sem finnst náttúrulega í matvælum.

Fólínsýra veldur ekki skaða þegar það er notað á ráðlögðum stigum. Fólínsýra leysist upp í vatni. Þetta þýðir að það er fjarlægt reglulega úr líkamanum með þvagi, svo umfram magn safnast ekki upp í líkamanum.

Þú ættir ekki að fá meira en 1000 míkróg á dag af fólínsýru. Að nota hærra magn af fólínsýru getur dulið B12 vítamínskort.

Besta leiðin til að fá daglega þörf á nauðsynlegum vítamínum er að borða fjölbreytt úrval af mat. Flestir í Bandaríkjunum fá nóg af fólínsýru í fæðunni því það er nóg af henni í fæðuframboðinu.

Fólínsýra getur hjálpað til við að draga úr hættu á ákveðnum fæðingargöllum, svo sem mænusigg og heilahimnu.

• Konur sem eru á barneignaraldri ættu að taka að minnsta kosti 400 míkrógrömm (míkróg) af fólínsýruuppbót á hverjum degi til viðbótar því sem er að finna í styrktum matvælum.
• Þungaðar konur ættu að taka 600 míkrógrömm á dag, eða 1000 míkrógrömm á dag ef búist er við tvíburum.
  

Ráðlagður mataræði fyrir vítamín endurspeglar hversu mikið af hverju vítamíni flestir ættu að fá á hverjum degi.

• RDA fyrir vítamín má nota sem markmið fyrir hvern einstakling.
• Hve mikið af hverju vítamíni sem þú þarft fer eftir aldri og kyni. Aðrir þættir, svo sem meðganga og veikindi, eru einnig mikilvægir.

Matvæla- og næringarráð læknastofnunar sem mælt er með fyrir einstaklinga - dagleg viðmiðunarinntaka (DRI) fyrir fólat:

Ungbörn

• 0 til 6 mánuðir: 65 míkróg / dag *
• 7 til 12 mánuðir: 80 míkróg / dag *

* Fyrir ungbörn frá fæðingu til 12 mánaða stofnaði matvæla- og næringarráðið viðunandi inntöku (AI) fyrir fólat sem jafngildir meðalinntöku folats hjá heilbrigðum börnum með barn á brjósti í Bandaríkjunum.

Börn

• 1 til 3 ár: 150 míkróg / dag
• 4 til 8 ár: 200 míkróg / dag
• 9 til 13 ára: 300 míkróg / dag

Unglingar og fullorðnir

• Karlar, 14 ára og eldri: 400 míkróg / dag
• Konur, 14 ára og eldri: 400 míkróg / dag
• Þungaðar konur á öllum aldri: 600 míkróg / dag
• Brjóstagjafir á öllum aldri: 500 míkróg / dag

Fólínsýru; Polyglutamyl folacin; Pteróýlmónóglútamat; Folate

• B9 vítamín ávinningur
• B9 vítamín uppspretta

Fastanefnd læknavísindastofnunarinnar (US) um vísindalegt mat á matarskammti og mataræði hennar um fólat, önnur B-vítamín og kólín. Viðmiðunarinntaka fyrir mataræði fyrir þíamín, ríbóflavín, níasín, B6 vítamín, fólat, B12 vítamín, pantóþensýru, bíótín og kólín. National Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Múrari JB. Vítamín, snefil steinefni og önnur smánæringarefni. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 25. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kafli 218.

Mesiano S, Jones EE. Frjóvgun, meðganga og brjóstagjöf. Í: Boron WF, Boulpaep EL, ritstj. Lífeðlisfræði lækninga. 3. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kafli 56.

Salwen MJ. Vítamín og snefilefni. Í: McPherson RA, Pincus MR, ritstj. Henry’s Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 23. útgáfa. St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. kafli.