#1 ástæða þess að rassæfingar þínar virka ekki

Efni.

• Hefur þú það? Prófið
• Skyndilausnir til að vekja herfangið þitt
• Umsögn fyrir

Ef þú eyðir klukkustundum saman við að sitja við skrifborð allan daginn, gætir þú orðið fórnarlamb sífellt vaxandi faraldurs sem kallast glute minnisleysi. Allt í lagi, svo þetta er ekki raunverulegur faraldur (engin þörf á að örvænta og draga úr þér Uppvakningur lifunarfærni), en það er lögmætt líkamsstöðuvandamál sem er ekki greint hjá fullt af fólki.

Glute minnisleysi á sér stað af ýmsum ástæðum: Þegar þú situr í langan tíma (eins og í vinnunni eða bíður í umferðinni), aðlagast vöðvarnir þér hægt og rólega að þinni stellingu sem gerir mjaðmabeygjuvöðvana stutta og rassvöðvarnir lengjast. Litlir mænuvöðvar og mjaðmir byrja að bæta upp fyrir veika herfangið þitt. Með tímanum gerir líkami þinn ráð fyrir því að viðeigandi vöðvar geti ekki - eða munu ekki - vinna verkið. Þegar það er kominn tími til að æfa er líkaminn þinn svo vanur þessum bótum að vöðvarnir sem eru í hættu draga í grundvallaratriðum eyði; það er svo langt síðan þeir voru virkjaðir að þeir hafa bókstaflega gleymt hvernig á að taka þátt, þess vegna minnisleysi. Með tímanum gætu æfingar þínar í raun styrkt þetta ójafnvægi og viðhaldið vandamálinu (wompwomp), þess vegna gætirðu ekki séð árangurinn sem þú vilt.

Hefur þú það? Prófið

Byrjaðu á því að leggjast á bakið með fæturna flata á gólfinu. Lyftu mjöðmunum varlega upp í loftið og haltu í um það bil fimm sekúndur. Hvaða vöðva finnst þér grípa til að halda mjöðmunum háum? Ef þú ert með krampa í kálfum eða ef mjóbakið öskrar á þig eru líkurnar á því að þú hafir orðið fórnarlamb glute minnisleysis. Næst skaltu skoða prófílinn þinn í spegli í fullri lengd. Ertu með stóran boga í mjóbakinu? Þetta er kallað lordosis (aka bogna bakið og stinga rassinum út svo mikið að jafnvel Nicky Minaj roðnar). Þetta þýðir að glutes (og kjarni) þinn eru svolítið latur og ekki nógu grípandi til að viðhalda sterkri, hlutlausri hrygg. Sum sveigja í mjóbakinu er eðlileg, en ef það er komið til hins ýtrasta, geta hryggjarliðir þínir milli hryggjarliða í hryggnum smitast og með tímanum þróast í diskabólgur og fjölda annarra bakverkja.

Skyndilausnir til að vekja herfangið þitt

Svo rassinn þinn hefur verið að slá á blundarhnappinn. Það er kominn tími til að vakna! Fylgdu þessum auðveldu lagfæringum til að undirbúa glutana þína fyrir frábæra æfingu og til að tryggja að þeir virki fyrir þig heill svita sesh.

1. Farðu að rúlla: Fyrst skaltu eyða smá tíma í að rúlla mjaðmaliðunum. Þegar þessir vöðvar styttast eru þeir í raun ofvirkir og munu bera þungann af rassæfingu þinni. Þegar þú rúllar þeim út losnar þú um spennu í bandvefnum sem vafði þeim í þessa þröngu stöðu. Þetta mun valda því að mjaðmabeygjurnar þínar stíga skref til baka og kalla á glutana þína til að losna úr því og fara að vinna! Byrjaðu á því að rúlla framan á læri - vertu viss um að þú haldir þig aðeins við veltandi vöðva en ekki liði eða brjósk. Svona á að nota foam roller.
2. Undirbúa vöðva: Tileinkaðu fimm mínútum fyrir æfingu til að örva glute til að ganga úr skugga um að þau séu uppi og á þeim áður en þú ferð í ákafari rassæfingar. Prófaðu blíður mjaðmaberg til að brjóta ofstækkun þína á mjóbaki. Næst skaltu taka smá mótstöðuband og vefja það um hnén. Leggðu þig á bakið og byrjaðu mjaðmabrýr (prófið færist frá því áður). Leggðu áherslu á að þrýsta í gegnum fótboga þína en viðhalda stöðugri spennu á hljómsveitinni. Þetta mun vekja alla þrjá glute vöðvana þína. (Psst: Þetta er líka ógnvekjandi virkur bati til að komast yfir með réttstöðulyftingum þínum.) Prófaðu að opna og loka hnjánum þínum (samloka) með bandinu enn vafið um til að hita upp glute medius og glute minimus (stöðugleika vöðva) áður en þú ferð að hreyfa þig.
3. Vertu á varðbergi: Passaðu útöndun þína við erfiðasta hluta hvers konar æfingar. Þetta mun hjálpa til við að tímasetja vöðvavirkni fyrir bestu virkjun, og aftur á móti árangur. Dæmi: andaðu fljótt út þegar þú nærð toppnum á kettlebell sveiflunni þinni. Útöndunin er vísbending þín til að kreista rassinn og kjarnann eins og vá. Þetta mun að lokum verða annað eðli og þú munt þróa vöðvavitund til að kalla á rétta vöðva á réttum tíma.
4. Kveikja á: Þegar þú byrjar að átta þig á því hvernig réttri glute þátttöku líður, gætirðu gert sumar endurtekningar fullkomlega og aðrar ... ekki svo mikið. Bíddu þarna! Með því að læra hvað gerir það ekki finnst rétt, þú munt hægt og rólega bæta meðvitund þína um hvað gerir.
5. Lærðu þessar hreyfingar: Núll inn á glutes og mjaðmarbeygju þína með þessum 7 glute æfingum sem berjast gegn dauðum rass heilkenni.

Liz Doupnik er NSCA löggiltur einkaþjálfari sem býr og starfar í New York borg.

Umsögn fyrir