10 matur sem er næstum hreinn prótein

Efni.

• 1. Kjúklingabringa
• 2. Tyrklandsbrjóst
• 3. Eggjahvítur
• 4. Þurrkaður fiskur
• 5. Rækjur
• 6. Túnfiskur
• 7. Lúða
• 8. Tilapia
• 9. Þorskur
• 10. Pollock
• Aðalatriðið

1. Kjúklingabringa

Kjúklingur er ein algengasta matvæli með mikið prótein.

Brjóstið er mjótti hlutinn. Þrjár aura (85 grömm) af ristuðu, húðlausu kjúklingabringu mun veita þér um 27 grömm af próteini og 140 hitaeiningum (4).

Sumar rannsóknir sýna að það að borða kjúkling á mataræði með próteini getur hjálpað þér að léttast. Sami ávinningur sést þó einnig þegar nautakjöt er aðal próteingjafinn (5, 6).

Næringarefni snið kjúklinga hefur oft áhrif á mataræði hans. Hænur sem alin eru upp við haga hafa hærra andoxunarefni og omega-3 stig (7).

Að auki prótein er kjúklingur frábær uppspretta níasíns, B6 vítamíns, selens og fosfórs (4).

Próteininnihald í 100 grömm: 31 grömm (80% af kaloríum)

Yfirlit Kjúklingabringa er mjög vinsæll próteingjafi og 3 aura brjóst gefur 27 grömm. Það er líka frábær uppspretta steinefna og B-vítamína.

2. Tyrklandsbrjóst

Tyrkland er prótein í litlu fitumagni. Brjóstið er mjótti hluti fuglsins.

Þrjár aura (85 grömm) af ristuðu, húðlausu kalkúnabringu innihalda um 26 grömm af próteini og 125 hitaeiningar (8).

Tyrkland er einnig mikið í níasíni, B6-vítamíni og seleni. Það er sömuleiðis góð uppspretta fosfórs og sinks (8).

Það inniheldur einnig mikið magn tryptófans. Þessi amínósýra hjálpar til við að mynda serótónín, mikilvægan taugaboðefni.

Próteininnihald í 100 grömm: 30 grömm (95% af kaloríum)

Yfirlit Tyrkland er prótein með litla kaloríu sem samanstendur af um 95% af kaloríum. Það inniheldur einnig B-vítamín og steinefni, svo sem selen og sink.

3. Eggjahvítur

Eins og flest önnur dýr matvæla, hafa egg hágæða prótein sem inniheldur allar amínósýrur.

Flest vítamín, steinefni og andoxunarefni í eggjum finnast í eggjarauða. Hins vegar innihalda eggjahvítir að minnsta kosti 60% af próteini í eggi.

Einn bolli (243 grömm) skammtur af eggjahvítu býður upp á 27 grömm af próteini og aðeins um 126 hitaeiningar (9).

Próteininnihald í 100 grömm: 11 grömm (91% af kaloríum)

Yfirlit Eggjahvítur samanstendur aðallega af vatni og próteini. Um 91% hitaeininganna í eggjahvítum eru úr próteini.

4. Þurrkaður fiskur

Þurrkaður fiskur er bragðgóður snarl sem kemur í mörgum afbrigðum.

Veldu þorsk, lúðu, ýsu eða flund með valmöguleika með mikla próteini, fituskertri fitu.

Bara 1 aura (28 grömm) af þurrkuðum fiski getur veitt 18 grömm af próteini (10).

Þurrkaður fiskur hefur marga kosti. Til dæmis er það einnig hlaðið með B12 vítamíni, kalíum, magnesíum, seleni og öðrum næringarefnum (10).

Próteininnihald í 100 grömm: 63 grömm (93% af kaloríum)

Yfirlit Þurrkaður fiskur er mjög próteinríkur, sem samanstendur af allt að 93% af kaloríum hans. Það inniheldur einnig omega-3 fitusýrur og mikið magn af nokkrum vítamínum og steinefnum.

5. Rækjur

Rækja er frábær matur til að hafa í mataræðinu.

Það er ekki aðeins mikið prótein heldur lítið af kaloríum, kolvetnum og fitu. Þrjár aura (85 grömm) af rækju innihalda 12 grömm af próteini og aðeins 60 hitaeiningar (11).

Rækja er rík af selen, kólíni og B12 vítamíni. Það inniheldur einnig gott magn af níasíni, sinki, E-vítamíni og B6 vítamíni (11).

Það sem meira er, rækjur innihalda andoxunarefni eins og astaxanthin, sem dregur úr bólgu og oxunartjóni (12, 13).

Próteininnihald í 100 grömm: 23 grömm (77% af kaloríum)

Yfirlit Rækja er frábær próteingjafi og státar af allt að 77% af kaloríum sínum. Það inniheldur einnig vítamín, steinefni og jákvæð andoxunarefni.

6. Túnfiskur

Túnfisk er mjög lítið í kaloríum og fitu, sem gerir það að næstum hreinu próteini fæðu.

Þrjár aura (85 grömm) af soðnu gulu túnfiski pakka um 25 grömm af próteini og aðeins 110 hitaeiningar (14).

Það er líka góð uppspretta B-vítamína, auk steinefna eins og magnesíums, fosfórs og kalíums.

Túnfiskur hefur einnig andoxunarefni eiginleika vegna mikils selenmagns. Bara 3,5 aura (100 grömm) innihalda 196% af daglegu gildi.

Að auki er túnfiskur góð uppspretta af omega-3 fitusýrum, sem berjast gegn bólgu.

Túnfiskur hefur tilhneigingu til að innihalda kvikasilfur, en hátt seleninnihald þess verndar gegn eiturhrifum kvikasilfurs. Að borða niðursoðinn túnfisk einu sinni í viku er líklega öruggt (15).

Hins vegar ættu þungaðar konur og konur með barn á brjósti ekki að borða hrátt, soðið eða grillað túnfisk oftar en einu sinni á mánuði.

Próteininnihald í 100 grömm: 29 grömm (90% af kaloríum)

Yfirlit Túnfiskur er ein af grennstu tegundum fiska. Það veitir 20 grömm af próteini í 3,5 aura skammti en er mjög lágt hitaeiningar.

7. Lúða

Lúða er annar fiskur sem er frábær uppspretta fullkomins próteins. Helmingur flökunar (159 grömm) af lúðu veitir 36 grömm af próteini og 176 hitaeiningar (16).

Lúða Alaskan er einnig frábær uppspretta af omega-3 fitusýrum, sem gerir það að árangursríkum bólgueyðandi mat.

Lúða er sömuleiðis mikið í selen. Að auki hefur það gott magn af vítamínum B3, B6 og B12 og steinefnum eins og magnesíum, fosfór og kalíum (16).

Hins vegar ættir þú ekki að borða lúðu oft vegna mikils kvikasilfurs (17).

Þegar mögulegt er skaltu kaupa lúðu ferska af fiskmarkaði á staðnum.

Próteininnihald í 100 grömm: 23 grömm (81% af kaloríum)

Yfirlit Lúða býður upp á mikið magn af heilli próteini, með 36 grömm í helmingi flökunnar. Það er mikið í omega-3s, B-vítamínum og steinefnum eins og seleni og magnesíum.

8. Tilapia

Tilapia er vinsæll, tiltölulega ódýr fiskur.

Þetta er hvítur, ferskvatnsfiskur sem er frábær próteingjafi en samt lítið með kaloríur og fitu.

Eitt flök (87 grömm) af tilapia getur pakkað allt að 23 grömm af próteini og aðeins 111 hitaeiningum (18).

Tilapia hefur vakið nokkrar deilur miðað við hærra hlutfall omega-6 til omega-3 en aðrar tegundir fiska, um það bil 1: 1 (19).

Engu að síður er magn omega-6 í skammti af tilapia ekki nærri nóg til að vera áhyggjuefni.

Tilapia er einnig frábær uppspretta B-vítamína og steinefna eins og selen, fosfór og kalíum (18).

Próteininnihald í 100 grömm: 26 grömm (82% af kaloríum)

Yfirlit Tilapia pakkar mikið af próteini, í um það bil 82% af kaloríum. Það inniheldur einnig B-vítamín og steinefni eins og selen og fosfór.

9. Þorskur

Þorskur er kaldavatnsfiskur með ljúffengu, flagnandi hvítu kjöti.

Þessi fiskur er fullur af próteini. Það er einnig lítið í kaloríum og hefur lítið af fitu. Þrjár aura (85 grömm) eru með 16 grömm af próteini og aðeins 72 hitaeiningar (20).

Þorskur er góð uppspretta af vítamínum B3, B6 og B12, svo og omega 3 fitusýrum - sem allar veita ávinning fyrir hjartaheilsu.

Að auki inniheldur þorskur selen, magnesíum, fosfór og kalíum.

Próteininnihald í 100 grömm: 19 grömm (89% af kaloríum)

Yfirlit Þorskur er grannur hvítur fiskur með prótein í 89% af kaloríum. Það er lítið í kaloríum og fitu, en samt inniheldur það vítamín, steinefni og hjartaheilbrigðar omega-3 fitusýrur.

10. Pollock

Alaskan pollock er frábær, mildur bragðbættur fiskur.

Þessi hvíti fiskur er einnig þekktur sem walleye pollock og er fullur af próteini.

Þrjár aura (85 grömm) innihalda 17 grömm af próteini og um 74 hitaeiningar (21).

Alaskan pollock er frábær uppspretta af omega-3 fitusýrum. Það inniheldur einnig mikið magn af kólíni og B12 vítamíni, svo og mörgum öðrum næringarefnum.

Athyglisvert er að pollock er með lægsta kvikasilfursinnihaldi allra fiska (22).

Próteininnihald í 100 grömm: 19 grömm (88% af kaloríum)

Yfirlit Pollock er vinsæll fiskur með prótein í 88% af kaloríum. Það er mjög lítið í kvikasilfri en frábær uppspretta af omega-3 fitusýrum og öðrum næringarefnum.

Aðalatriðið

Maturinn hér að ofan er próteinríkur.

Margir hafa annan heilsufarslegan ávinning líka vegna mikils innihalds af omega-3s, vítamínum og steinefnum.

Vegna þess að þessi matvæli eru svo mikil í próteini eru þau líka ótrúlega fylling þrátt fyrir að vera kaloríumlítil.

Af þessum sökum eru þau meðal vinsælustu matvæla sem þú getur tapað.