Quad og Hamstring æfingar til að styrkja slæm hné

Efni.

• Yfirlit
• 1. Standandi mjaðmalöm
• Taktu það á næsta stig
• 2. Sitjandi framlenging á fæti
• 3. Veggvísandi stólsklemmur
• Taktu það á næsta stig
• 4. Lágt plankastig með hnébeygju
• Takeaway
• 3 HIIT færist til að styrkja hamstrings

Yfirlit

Hæfileikinn til að hreyfa sig auðveldlega er frábær gjöf en oft er það ekki metið fyrr en það er glatað.

Með því að gefa þér tíma til að styrkja nærliggjandi vöðva hnésins geturðu forðast margt af litlum verkjum sem geta myndast með tímanum. Þetta gerir þér kleift að njóta daglegra athafna sem þú elskar án sársauka eða óþæginda.

Þessar æfingar einbeita sér að því að styrkja helstu vöðvahópa sem hafa áhrif á gæði hreyfingar hnésins. Að styrkja hamstrings og quadriceps ætti að líta á sem tvöfalt átak í stað einstakra, einangraða hreyfinga.

Nokkrar einfaldar æfingar sem eru gerðar á hverjum degi munu tryggja að þú hafir þann styrk og sveigjanleika sem nauðsynlegur er til að hreyfa þig án verkja.

1. Standandi mjaðmalöm

Hæfileikinn til að beygja sig í mitti og tengja glutes og hamstrings til að draga sig aftur upp gegnir gífurlegu hlutverki í því hvernig orka fer í gegnum hnéð. Að styrkja þessa vöðva getur hjálpað til við að vernda hnjáliðinn.

Búnaður sem þarf: léttur (valfrjálst)

Vöðvar virkuðu: kjarna, hamstrings og glutes

1. Stattu upprétt með fæturna samsíða. Þeir ættu að vera um það bil í mjaðmarbreidd. Leggðu hendurnar á mjöðmina.
2. Með mjúkri beygju á bak við hnén, lömdu hægt frá mitti. Flyttu þyngdinni í fótunum aftur að hælunum þegar þú „nær“ aftur með afturendann.
3. Þegar þú hefur náð stigi sem teygir hamstrings án þess að beygja þig alveg í mitti, stöðvaðu og farðu aftur á toppinn.
4. Gakktu úr skugga um að kreista glutes og hamstrings þar til þú nærð toppnum.
5. Framkvæmdu 2 til 3 sett með 12 til 15 endurtekningum.

Taktu það á næsta stig

Ef það er auðvelt fyrir þig að klára venjulegt mjaðmalöm (og þú hefur þegar reynt að framkvæma það með þyngd), reyndu að gera það á öðrum fætinum.

1. Stattu á öðrum fæti. Haltu höndunum á mjöðmunum.
2. Með mjúkri beygju fyrir aftan hné, lömdu þér fram á annan fótinn þar sem gagnstæða fóturinn teygir þig aftur fyrir aftan þig. Gerðu þetta þangað til þú finnur fyrir fullri teygju í lærleggsleggnum sem þú stendur á.
3. Með mjöðmina jafna við gólfið skaltu nota einn fótlegginn og lærlegginn til að standa uppréttur.
4. Án þess að snerta gólfið skaltu klára 2 til 3 sett af 8 til 12 reps á hvorum fæti.

2. Sitjandi framlenging á fæti

Síðustu gráður sem þarf til að lengja fæturna koma frá vöðva í fjórhjólunum sem kallast vastus medialis. Þessi æfing mun hjálpa til við að styrkja fjórmenningana þína.

Búnaður sem þarf: 1- til 3 punda ökklaþyngd (valfrjálst)

Vöðvar virkuðu: quadriceps

1. Byrjaðu að sitja í stól í uppréttri stöðu. Bakið á þér að vera flatt.
2. Framlengdu 1 fót fram þar til hann er alveg beinn en ekki læstur.
3. Til að ná fullkominni stöðu skaltu ganga úr skugga um að fóturinn sé alveg samsíða jörðinni og ökklarnir sveigðir upp í átt að hnénu, tærnar að loftinu.
4. Lækkaðu fótinn hægt aftur niður á gólfið og endurtaktu.
5. Ljúktu 2 til 3 settum með 8 til 12 endurtekningum á hvorum fæti.

3. Veggvísandi stólsklemmur

Til að tryggja að þú hafir rétt form og notir rétta vöðva fyrir þessa æfingu þarftu að byrja á því að snúa að opnum vegg eða hurð.

Búnaður sem þarf: venjulegur borðstóll

Vöðvar virkuðu: alla vöðva í neðri hluta líkamans

1. Stattu um 1 fet frá veggnum sem þú blasir við. Settu stólinn rétt fyrir aftan þig. Það ætti að vera í nógu þægilegri hæð til að þú setjist niður.
2. Andlit fram á við með fæturna samsíða og mjöðmbreidd fjarlægð í sundur, lækkaðu þig hægt niður (ekki ploppa) til að sitja í stólnum. Gerðu þetta án þess að snúa höfði, andliti, höndum eða hné að veggnum.
3. Í gegnum hreyfinguna skaltu festa kjarna þinn. Keyrðu niður í gólfið í gegnum fæturna og stattu alveg upp aftur. Þú ættir að læsa mjöðmunum efst með góða líkamsstöðu.
4. Ljúktu 2 til 3 settum með 8 til 12 endurtekningum.

Taktu það á næsta stig

Ef þú getur auðveldlega sest niður að stólnum, þá er kominn tími til að stíga hann upp og ljúka nokkrum umferðum á öðrum fæti.

1. Stattu á einum fæti með gagnstæðri fæti lyft af jörðu niðri. Haltu höndunum bara utan á mjöðmunum til að halda jafnvægi.
2. Byrjaðu hægt að setjast á stólinn á 1 fótinn án þess að stinga þér niður.
3. Haltu gagnstæðum fæti frá jörðu og án þess að nota hendurnar eða missa jafnvægið skaltu festa kjarnann og standa upp.
4. Ljúktu 2 til 3 settum með 5 til 8 endurtekningum á hvorum fæti.

4. Lágt plankastig með hnébeygju

Gönguferðir, skokk og margar aðrar æfingar krefjast þess að líkaminn þinn taki fjórhjólum á annan fótinn á meðan hann tekur þátt í lærleggnum á gagnstæðum fæti. Þessi æfing gerir þér kleift að vinna bæði samtímis.

Búnaður sem þarf: enginn

Vöðvar virkuðu: quadriceps, kjarna og hamstrings

1. Leggðu þig á jörðina í lágri bjálkastöðu á olnbogunum.
2. Lyftu einum fæti aðeins af gólfinu. Sveigðu hnéð til að koma hælnum upp í átt að glútunni þinni og dragðu saman lærlegginn.
3. Framlengdu fótinn út og endurtaktu án þess að sleppa fótinum eða mjöðmunum.
4. Ljúktu 2 til 3 settum með 8 til 12 endurtekningum á hvorum fæti.

Takeaway

Allir ættu að hafa getu til að hreyfa sig án verkja í hnjánum. Þetta á við óháð aldri og líkamlegri getu. Þessar æfingar eru fullkomnar til að ljúka heima fyrir, á skrifstofunni í stuttu hádegishléi eða í líkamsræktarstöðinni á staðnum.

Vertu meðvitaður um hvernig þér líður þegar þú æfir þessar hreyfingar. Ef sársauki eða vanlíðan er viðvarandi eða eykst, hafðu samband við lækninn.

3 HIIT færist til að styrkja hamstrings