10 magnesíumríkur matur sem er frábær hollur

Efni.

• 1. Dökkt súkkulaði
• 2. Lárperur
• 3. Hnetur
• 4. Belgjurtir
• 5. Tófú
• 6. Fræ
• 7. Heilkorn
• 8. Nokkrir feitir fiskar
• 9. Bananar
• 10. Græn grænblöð
• Aðalatriðið

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar.Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Ef þú kaupir eitthvað í gegnum krækju á þessari síðu, gætum við fengið smá þóknun. Hvernig þetta virkar.

Magnesíum er afar mikilvægt steinefni.

Það tekur þátt í hundruðum efnahvarfa í líkama þínum og hjálpar þér að viðhalda góðri heilsu, en margir ná ekki 400 mg () viðmiðunar daglegri neyslu (RDI).

Samt geturðu auðveldlega mætt daglegum þörfum þínum með því að borða mat sem inniheldur mikið af magnesíum.

Hér eru 10 holl matvæli sem innihalda mikið magnesíum.

1. Dökkt súkkulaði

Dökkt súkkulaði er eins hollt og það er ljúffengt.

Það er mjög ríkt af magnesíum, með 64 mg í skammti (28 grömm) - það er 16% af RDI (2).

Dökkt súkkulaði er einnig mikið í járni, kopar og mangani og inniheldur frumtrefja sem fæða heilbrigðu þörmabakteríurnar þínar ().

Það sem meira er, það er hlaðið gagnlegum andoxunarefnum. Þetta eru næringarefni sem hlutleysa sindurefni, sem eru skaðleg sameind sem getur skaðað frumur þínar og leitt til sjúkdóma ().

Dökkt súkkulaði er sérstaklega gagnlegt fyrir hjartaheilsu, þar sem það inniheldur flavanól, sem eru öflug andoxunarefnasambönd sem koma í veg fyrir að „slæmt“ LDL kólesteról oxist og festist við frumurnar sem klæðast slagæðum þínum (,).

Veldu vöru sem inniheldur að minnsta kosti 70% kakóþurrefni til að nýta ávinninginn af dökku súkkulaði. Hærra hlutfall er jafnvel betra.

Verslaðu dökkt súkkulaði á netinu.

Yfirlit
A-eyri (28 grömm) skammtur af dökku súkkulaði
veitir 16% af RDI fyrir magnesíum. Það er líka gagnlegt fyrir þörmum og hjarta
heilsu og hlaðin andoxunarefnum.

2. Lárperur

Lárperan er ótrúlega næringarríkur ávöxtur og bragðgóður uppspretta magnesíums. Eitt miðlungs avókadó gefur 58 mg af magnesíum, sem er 15% af RDI (7).

Avókadó er einnig mikið í kalíum, B-vítamínum og K-vítamíni. Og ólíkt flestum ávöxtum eru þau fiturík - sérstaklega hjartaheilsa einómettaðri fitu.

Að auki eru avókadó frábær trefjauppspretta. Reyndar koma 13 af 17 grömmum af kolvetnum í avókadó úr trefjum, sem gerir það mjög lítið í meltanlegu kolvetni.

Rannsóknir hafa sýnt að það að borða avókadó getur dregið úr bólgu, bætt kólesterólgildi og aukið tilfinningu um fyllingu eftir máltíð (,,).

Yfirlit
Meðal avókadó veitir 15% af RDI fyrir
magnesíum. Lárperur berjast gegn bólgu, bæta kólesterólmagn, hækka
fyllingu og er pakkað með nokkrum öðrum næringarefnum.

3. Hnetur

Hnetur eru næringarríkar og bragðgóðar.

Tegundir hneta sem innihalda sérstaklega magnesíum eru meðal annars möndlur, kasjúhnetur og paranóhnetur.

Til dæmis inniheldur 1 eyri (28 grömm) skammt af kasjúhnetum 82 mg af magnesíum, eða 20% af RDI (11).

Flestar hnetur eru einnig góð uppspretta trefja og einómettaðrar fitu og hefur verið sýnt fram á að bæta blóðsykur og kólesterólgildi hjá fólki með sykursýki ().

Brasilíuhnetur eru einnig ákaflega háar í seleni. Reyndar, aðeins tvær bragðhnetur veita meira en 100% af RDI fyrir þetta steinefni ().

Að auki eru hnetur bólgueyðandi, gagnlegar fyrir heilsu hjartans og geta dregið úr matarlyst þegar þær eru borðaðar sem snarl (,,).

Flettu úrvali af hnetum á netinu.

Yfirlit
Cashew, möndlur og paranhnetur eru mikið í
magnesíum. Einn skammtur af kasjúhnetum veitir 20% af RDI.

4. Belgjurtir

Belgjurtir eru fjölskylda næringarþéttra plantna sem innihalda linsubaunir, baunir, kjúklingabaunir, baunir og sojabaunir.

Þau eru mjög rík af mörgum mismunandi næringarefnum, þar með talið magnesíum.

Til dæmis, 1 bolli skammtur af soðnum svörtum baunum inniheldur glæsilega 120 mg af magnesíum, sem er 30% af RDI (17).

Belgjurtir innihalda einnig mikið kalíum og járn og eru aðal prótein fyrir grænmetisætur ().

Vegna þess að belgjurtir eru trefjaríkar og hafa lágan blóðsykursstuðul (GI) geta þær lækkað kólesteról, bætt blóðsykursstjórnun og minnkað áhættu á hjartasjúkdómum (,).

Gerjuð sojabaunaafurð, þekkt sem natto, er talin frábær uppspretta K2 vítamíns, sem er mikilvægt fyrir beinheilsu ().

Kauptu belgjurtir á netinu.

Yfirlit
Belgjurtir eru magnesíumrík matvæli. Fyrir
dæmi, 1 bolli (170 grömm) skammtur af svörtum baunum inniheldur 30% af RDI.

5. Tófú

Tofu er hefðbundinn matur í grænmetisfæði vegna mikils próteininnihalds. Búið til með því að þrýsta sojamjólk í mjúka hvíta osti, það er einnig þekkt sem baunamola.

3,5 aura (100 grömm) skammtur hefur 53 mg af magnesíum, sem er 13% af RDI (22).

Einn skammtur veitir einnig 10 grömm af próteini og 10% eða meira af RDI fyrir kalk, járn, mangan og selen.

Að auki benda sumar rannsóknir til þess að það að borða tofu geti verndað frumurnar sem klæðast slagæðum þínum og dregið úr hættu á magakrabbameini (,).

Yfirlit
A skammtur af tofu veitir 13% af RDI fyrir
magnesíum. Það er líka góð uppspretta próteina og nokkur önnur næringarefni.

6. Fræ

Fræ eru ótrúlega holl.

Margir - þar á meðal hör, grasker og chia fræ - innihalda mikið magn af magnesíum.

Graskerfræ eru sérstaklega góð uppspretta, með 150 mg í skammti (28 grömm) (25).

Þetta nemur heilum 37% af RDI.

Að auki eru fræ rík af járni, einómettaðri fitu og omega-3 fitusýrum.

Það sem meira er, þeir eru mjög trefjaríkir. Reyndar koma næstum öll kolvetni í fræjum úr trefjum.

Þau innihalda einnig andoxunarefni sem vernda frumurnar þínar gegn skaðlegum sindurefnum sem myndast við efnaskipti (,).

Hörfræ hafa einnig sýnt sig að draga úr kólesteróli og geta haft ávinning af brjóstakrabbameini (,).

Finndu hör, grasker og chia fræ á netinu.

Yfirlit
Flest fræ eru rík af magnesíum. A eyri
(28 grömm) skammtur af graskerfræjum inniheldur ótrúlega 37% af RDI.

7. Heilkorn

Korn innihalda hveiti, höfrum og byggi, svo og gervikorn eins og bókhveiti og kínóa.

Heilkorn eru frábær uppspretta margra næringarefna, þar á meðal magnesíums.

28 grömm skammtur af þurrum bókhveiti inniheldur 65 mg af magnesíum, sem er 16% af RDI (30).

Mörg heilkorn innihalda einnig B-vítamín, selen, mangan og trefjar.

Í samanburðarrannsóknum hefur verið sýnt fram á að heilkorn draga úr bólgu og draga úr hættu á hjartasjúkdómum (,).

Pseudocereals eins og bókhveiti og kínóa eru meira prótein og andoxunarefni en hefðbundin korn eins og korn og hveiti (,).

Það sem meira er, þeir eru glútenlausir, þannig að fólk með blóðþurrð eða glútennæmi getur líka notið þeirra.

Kauptu bókhveiti og kínóa á netinu.

Yfirlit
Heilkorn er mikið í mörgum næringarefnum. A
1 aura (28 grömm) skammtur af þurru bókhveiti gefur 16% af RDI fyrir
magnesíum.

8. Nokkrir feitir fiskar

Fiskur, sérstaklega feitur fiskur, er ótrúlega næringarríkur.

Margar tegundir af fiski innihalda mikið magnesíum, þar á meðal lax, makríll og lúða.

Hálft flak (178 grömm) af laxapökkum 53 mg af magnesíum, sem er 13% af RDI (35).

Það veitir einnig glæsileg 39 grömm af hágæða próteini.

Að auki er fiskur ríkur af kalíum, seleni, B-vítamínum og ýmsum öðrum næringarefnum.

Mikil neysla á feitum fiski hefur verið tengd minni hættu á nokkrum langvinnum sjúkdómum, sérstaklega hjartasjúkdómum (,,,).

Þessi ávinningur hefur verið rakinn til mikils magns af omega-3 fitusýrum.

Yfirlit
Feitur fiskur er einstaklega nærandi og a
frábær uppspretta magnesíums og annarra næringarefna. Hálft flak af laxi veitir
13% af RDI fyrir magnesíum.

9. Bananar

Bananar eru meðal vinsælustu ávaxta í heiminum.

Þeir eru þekktastir fyrir hátt kalíuminnihald, sem getur lækkað blóðþrýsting og tengist minni hættu á hjartasjúkdómum ().

En þeir eru líka ríkir af magnesíum - einn stór bananapakki 37 mg, eða 9% af RDI (41).

Að auki veita bananar C-vítamín, B6 vítamín, mangan og trefjar.

Þroskaðir bananar eru meira í sykri og kolvetnum en flestir aðrir ávextir, svo þeir henta kannski ekki fólki með sykursýki.

Hins vegar er stór hluti kolvetnanna í óþroskuðum banönum þola sterkju sem meltist ekki og frásogast.

Þolinn sterkja getur lækkað blóðsykursgildi, dregið úr bólgu og bætt heilsu í þörmum (,).

Yfirlit
Bananar eru góð uppspretta af nokkrum
næringarefni. Einn stór banani hefur 9% af RDI fyrir magnesíum.

10. Græn grænblöð

Græn grænmeti er einstaklega heilbrigt og mörg eru magnesíum hlaðin.

Með grænu með verulegu magni af magnesíum eru grænkál, spínat, grænkál, rófugrautur og sinnepsgrænt.

Til dæmis, 1 bolli skammtur af soðnu spínati hefur 157 mg af magnesíum, eða 39% af RDI (44).

Að auki eru þau frábær uppspretta nokkurra næringarefna, þar á meðal járn, mangan og A, C og K. vítamín.

Græn grænmeti innihalda einnig mörg gagnleg plöntusambönd, sem hjálpa til við að vernda frumur þínar gegn skemmdum og geta dregið úr krabbameinsáhættu (,,).

Yfirlit
Græn grænmeti er mjög góð uppspretta margra
næringarefni, þar með talið magnesíum. 180 gramm skammtur af soðnu spínati
veitir glæsileg 39% af RDI.

Aðalatriðið

Magnesíum er mikilvægt steinefni sem þú færð kannski ekki nóg af.

Sem betur fer munu margir ljúffengur matur gefa þér allt magnesíum sem þú þarft.

Gakktu úr skugga um að borða jafnvægisfæði og auka inntöku matarins sem talin eru upp hér að ofan til að halda heilsu þinni og líkama þínum ánægð.