Þessi 10 mínútna hringur gæti verið erfiðasta hjartalínurit sem þú hefur æft

Efni.

• Box Jump
• Burpee Squat Hold
• Single-Leg Step-Up með stökk
• Jump Squat með hælhöggi
• Skautamenn
• Plank Jacks
• Umsögn fyrir

Hvað dettur þér í hug þegar þú heyrir orðið „hjartalínurit“? Hlaupabretti, hjól, sporöskjulaga og kvalafullar 20 mínútur sem horfa á klukkuna?

Fréttir blikka: Þó að unnendur lyftinga og internetið elski að hata á hjartalínurit, þá þarf það ekki að vera það versta í heimi. Reyndar getur hjartalínurit fyrir morðingja sem er hannað til að prófa íþróttakunnáttu þína og fá mannauðann til að svífa í ferlinu ekki aðeins verið mjög skemmtileg, heldur getur það líka klárast á örfáum mínútum. (Sjá einnig: Hlaupabrettaþróunin sem gerir hlaupin leiðinlegri)

Taktu þessa hring eftir Felicia Romero, þjálfara í Arizona og eiganda Fit Method, sem dæmi. Allt sem þú þarft er plyometric kassi, þrep eða bekkur, opið rými og 10 mínútur til að ýta á hjartalínurit þitt-engar vélar, sjónvörp eða leiðindi krafist. Ábyrgð, þú munt ekki hafa tíma (eða orku!) til að horfa á klukkuna.

Hvernig það virkar: Gerðu hverja æfingu í 20 sekúndur, hvíldu síðan í 10 sekúndur áður en þú ferð áfram í þá næstu. Endurtaktu alla hringrásina 3 sinnum samtals.

Þú þarft: Tímamælir og kassi, bekkur eða þrep

Box Jump

A. Stattu rétt fyrir framan kassa með fætur á axlabreidd í sundur.

B. Sveifl armar og löm mjaðmir aftur með hári bringu, flatt bak og fest kjarna.

C. Snúðu handleggjunum fram, notaðu skriðþunga til að hoppa upp og örlítið áfram, lenda mjúklega með báða fætur alveg á kassanum.

D. Stattu upp, læstu út hnén og teygðu út mjaðmir. Farðu varlega aftur til jarðar.

Endurtaktu í 20 sekúndur, hvíldu síðan í 10 sekúndur.

Burpee Squat Hold

A. Stattu með fætur aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur. Leggðu þig niður í tilbúna stöðu með beygð hné og hendur fyrir framan bringuna. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Leggðu lófana flatt á gólfið öxlbreidd í sundur og hoppaðu strax fætur aftur í háa plankastöðu.

C. Hoppaðu strax fæturna utan á hendur og beygðu búkinn upp til að fara aftur í upphafsstöðu með hné boginn og hendur fyrir brjósti.

Endurtaktu í 20 sekúndur, hvíldu síðan í 10 sekúndur.

Single-Leg Step-Up með stökk

A. Stattu um fæti fyrir framan kassa með hægri fótinn flatt á kassanum. Dælið hægri handleggnum áfram og vinstri handlegginn aftur til að byrja.

B. Ýttu inn í hægri fæti til að standa ofan á kassanum, keyrðu vinstra hné upp í hátt hné, hoppaðu nokkra sentímetra frá kassanum á hægri fæti og sveifðu hægri handlegg fram á móti vinstra hné.

C. Lentu mjúklega aftur á hægri fótinn með mjúku hné og stígðu varlega vinstri fótinn varlega niður á jörðina.

Endurtaktu í 20 sekúndur, hvíldu síðan í 10 sekúndur. Endurtaktu hinum megin áður en þú ferð í næsta skref.

Jump Squat með hælhöggi

A. Standið með fætur öxlbreidd í sundur. Löm við mjaðmir og hné til að lækka niður í hnébeygju, hendurnar krepptar fyrir framan bringuna. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Hoppa, sveifla handleggjunum aftur og sparka hælunum saman til að snerta efst í stökkinu.

C. Lendið mjúklega og strax niður í hné til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 20 sekúndur, hvíldu síðan í 10 sekúndur.

Skautamenn

A. Standið með fæturna saman.

B. Taktu stórt stökk til vinstri, lendaðu á vinstri fæti á meðan hægri fótur skýtur til baka og til vinstri fyrir aftan vinstri fótinn, lendir í stuttu stökki.

C. Ýttu af vinstri fæti til að taka stórt hopp til hægri, lenda á hægri fæti á meðan vinstri fótur skýtur til baka og til hægri á bak við hægri fótinn og lendir í kröppu lungu. Haltu áfram til skiptis.

Endurtaktu í 20 sekúndur, hvíldu síðan í 10 sekúndur.

Plank Jacks

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu með axlir yfir úlnliðum og fótum saman.

B. Haltu kjarnanum virkum og mjöðmum háum, hoppaðu fæturna í sundur og svo aftur saman.

Endurtaktu í 20 sekúndur, hvíldu síðan í 10 sekúndur.

Umsögn fyrir