10 hlutir sem þú veist ekki um hitaeiningar

Efni.

• Umsögn fyrir

Kaloríur fá slæmt rapp. Við kennum þeim um allt - allt frá því að láta okkur finna til sektarkenndar yfir því að njóta heitrar fudge -sósu með aukahnetum til þess hvernig gallabuxurnar okkar passa (eða passa ekki, eftir atvikum).

Samt er að djöflast á kaloríum eins og súrefni sem kemur illa í munninn: Það er ómögulegt að lifa mjög lengi án hvorugs þeirra. "Hitaeiningar eldsneyti líkamann. Við þurfum þær, rétt eins og við ættum að njóta matarins sem veitir þeim," segir John Foreyt, doktor, forstöðumaður næringarfræðirannsóknamiðstöðvarinnar við Baylor College of Medicine í Houston og sérfræðingur í þyngdarstjórnun. . "Það er ekkert slæmt eða töfrandi við hitaeiningar, það er bara að líkamsþyngd kemur niður á einfalda jöfnu hitaeininga inn (úr mat) á móti hitaeiningum út (sem líkamleg virkni)."

Hér er hinn raunverulegi horaður -- svör sérfræðinganna við 10 af algengustu spurningunum um hitaeiningar og það sem þú þarft virkilega að vita til að léttast.

1. Hvað er kaloría?

„Rétt eins og lítra er mæling á rúmmáli og tommu er lengdarmæling, kaloría er mæling eða orkueining,“ útskýrir megrunarfræðingur Kelly Brownell, doktor í sálfræði við Yale háskólann í New Haven, Connect., og höfundur LEARN forritið fyrir þyngdarstjórnun (American Health Publishing Co., 2004). "Fjöldi kaloría í matnum sem þú borðar er mælikvarði á fjölda orkueininga sem maturinn gefur." Þessar orkueiningar eru notaðar af líkamanum til að ýta undir líkamsrækt og öll efnaskiptaferli, allt frá því að viðhalda hjartslætti og vaxandi hári til að lækna skafið hné og byggja upp vöðva.

Aðeins fjórir þættir fæðu veita kaloríur: prótein og kolvetni (4 hitaeiningar á gramm), áfengi (7 hitaeiningar á gramm) og fitu (9 hitaeiningar á gramm). Vítamín, steinefni, fituefnaefni, trefjar og vatn veita ekki hitaeiningar.

2. Hvernig reikna ég út hve margar hitaeiningar ég ætti að skera niður til að léttast?

Fyrst þarftu að vita hversu margar hitaeiningar þú ert að neyta núna. Þú getur fundið út það með því að halda matardagbók: fylgjast með hitaeiningum fyrir allt sem þú borðar á tímabili, þar á meðal að minnsta kosti tvo virka daga og einn helgardag (þar sem fólk hefur tilhneigingu til að borða öðruvísi um helgar). Finndu út kaloríufjölda fyrir hvern mat (sjá spurningu 3), reiknaðu síðan heildarhitaeiningarnar og deildu með fjölda daga sem þú fylgdist með inntöku til að finna daglegt meðaltal þitt.

Eða þú getur áætlað kaloríuinntöku þína gróflega með því að nota þessa formúlu: Ef þú ert 30 ára eða yngri, margfaldaðu þyngd þína með 6,7 og bættu við 487; konur sem eru 31-60 ára ættu að margfalda þyngd sína með 4 og bæta við 829.Margfaldaðu síðan heildina með 1,3 ef þú ert kyrrseta (æfir alls ekki), 1,5 ef þú ert örlítið virkur (æfðu þrisvar til fjórum sinnum í viku í eina klukkustund), 1,6 ef þú ert í meðallagi virkur (æfðu fjórum til fimm sinnum í viku í eina klukkustund) eða 1,9 ef þú ert mjög virkur (æfðu næstum alla daga í eina klukkustund).

Þegar þú veist hversu margar kaloríur þú neytir á dag skaltu prófa 100/100 áætlun Foreyt: "Til að missa nokkur kíló á mánuði skaltu skera 100 hitaeiningar úr daglegu mataræði þínu og bæta við 100 hitaeiningum í hreyfingu. Þetta er eins auðvelt og að útrýma smjörklípa á brauðrist og ganga 20 mínútur á hverjum degi, “segir hann.

3. Hvernig finn ég út hitaeiningarnar í ávöxtum, grænmeti og öðrum matvælum án næringarmerkis?

Það eru heilmikið af kaloríutalningabókum á markaðnum. Skoðaðu Corinne Netzer The Complete Book of Food Counts, 6. útgáfa (Dell Publishing, 2003). Þú getur líka fengið svipaðar upplýsingar ókeypis á vefnum. Ein af uppáhaldssíðunum okkar er næringarefnagagnagrunnur bandaríska landbúnaðarráðuneytisins á netinu á www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Notaðu þessi tæki af kostgæfni til að fylgjast með og á örfáum vikum muntu geta metið hversu margar hitaeiningar eru í þeim skömmtum sem þú borðar venjulega. Það er þá einfaldlega spurning um að minnka þá skammta til að léttast.

4. Hvert er lægsta en samt örugga kaloríumagnið sem ég get lækkað þegar ég er að reyna að léttast?

„Konur ættu ekki að neyta minna en 1.200 hitaeiningar á dag,“ varar Brownell við. Reyndar eykur mataræði undir 1.000 hitaeiningum á dag (kallað mjög kaloríufæði eða VLCD) hættuna á gallsteinum og hjartasjúkdómum og ætti aðeins að fylgja offitu fólki undir eftirliti læknis. Þó að þú getir lækkað í 1200 kaloríur á dag og lifað af, þá er það ekki skynsamleg hugmynd. Að fara í lágmarks kaloríuinntöku getur skilað skjótum árangri, en það getur einnig leyft þér að vera mállaus og ófær um að æfa (lykillinn að því að halda kílóunum frá) og getur leitt til vöðvataps og hægja á efnaskiptum. Jafnvel þótt þú farir varlega með það sem þú borðar getur dagleg inntaka upp á 1.200 hitaeiningar dregið úr mikilvægum næringarefnum eins og kalsíum og fólati.

Besti veðmálið fyrir árangur: miðlungs kaloría niðurskurður eins og sá sem Foreyt mælir með. Þannig muntu vera heilbrigður og hafa enn orku fyrir virkan lífsstíl.

5. Eru hitaeiningar úr fitu fitandi en hitaeiningar úr kolvetnum og próteinum?

Já. "Fita er auðveldara að geyma sem líkamsfita, vegna þess að líkaminn verður að leggja meira á sig til að breyta kolvetnum og próteinum í [líkams] fitu, en fitu í mataræði er hægt að geyma eins og hún er. Sú aukin vinna jafngildir lítilsháttar tapi á kaloríum," segir Robert H. Eckel, læknir, prófessor í læknisfræði við University of Colorado Health Sciences Center í Denver og formaður ráðsins American Heart Association's on Nutrition, Physical Activity and Metabolism. Þegar 100 kaloría smjörklípa fer inn í kerfið þitt, brennir líkaminn 3 prósent af kaloríum þess til að breyta því í líkamsfitu. En kerfið þitt notar 23 prósent af hitaeiningunum í kolvetnum og próteinum til að breyta þeim í fitu til geymslu. Sem sagt, það eru engar vísbendingar um að fita í mataræði sé geymd í meira magni sem líkamsfita en kolvetni eða prótein ef þú ert að jafna hitaeiningar inn með kaloríum út. Ofát er enn vandamálið - það er bara að það er miklu auðveldara að borða of feitan mat þar sem hann er svo einbeitt uppspretta kaloría.

En passaðu að skera ekki út alla fitu. Lítið er nauðsynlegt fyrir líkamsstarfsemi, svo sem frásog vítamíns. Og einómettuð fita - ólífuolía, hnetur, avókadó - hefur reynst gagnleg fyrir hjartaheilsu.

6. Á ég að skera niður hitaeiningar eða fitu til að léttast?

Skerið bæði til að ná sem bestum árangri. „Það er miklu auðveldara að takmarka hitaeiningar þegar þú skerð fitu, en fituskerðing hjálpar aðeins til við þyngdartap ef henni fylgir kaloría lækkun,“ útskýrir Brownell. National Weight Control Registry-áframhaldandi verkefni við háskólann í Pittsburgh og háskólann í Colorado-komst að því að megrunarmenn sem héldu 30 punda eða meira þyngdartapi í meira en eitt ár náðu árangri að hluta til með því að takmarka hitaeiningarnar í u.þ.b. 1.300 á dag og halda fitu í um 24 prósent af hitaeiningum.

7. Eru hitaeiningar úr mettuðum fitu lengri tíma að brenna en hitaeiningar úr ómettuðum fitu?

Örugglega ekki. Nokkrar rannsóknir, aðallega á dýrum, komust að því að einómettaða fita í hnetum og ólífum gæti brunnið aðeins hraðar en mettuð fita. "Öll fita er umbrotin á mismunandi hátt, en munurinn er svo lítill að skipting úr einni fitu yfir í aðra hefur enga hagnýta notkun fyrir þyngdartap," segir Foreyt. Auðvitað er fitan úr flestum plöntum og fiski hjartaholl, þannig að þessi ávinningur einn og sér er góð ástæða til að skipta úr filet mignon og smjöri yfir í flak af tóla og ólífuolíu.

8. Eru "tómar" og "faldar" hitaeiningar það sama?

Nei. Tómar hitaeiningar lýsir matvælum sem bjóða upp á lítið sem ekkert næringargildi. Til dæmis, fyrir 112 hitaeiningar, býður 8 aura glas af ferskum kreista appelsínusafa kalíum og veitir 100 prósent af daglegri þörf þinni fyrir C-vítamín, en sama magn af appelsínugulum gosi hefur 120 hitaeiningar og er algjörlega laust við næringarefni. Gosið skilar tómum hitaeiningum; OJ gerir það ekki. Almennt, því meira sem matvæli eru unnin, því minni er fjöldi vítamína, steinefna, trefja og krabbameinslyfja sem kallast plöntuefnafræðileg efni og því hærra er innihald fitu, sykurs og auðra kaloría.

Aftur á móti er hægt að finna faldar hitaeiningar í öllum tegundum matvæla. Þetta eru hitaeiningarnar sem laumast hljóðlega inn í mataræðið, svo sem úr smjöri bætt út í grænmeti í eldhúsi veitingastaðar. „Ef þú borðar að heiman ertu í vandræðum því þú veist ekki hversu mörgum földum kaloríum úr fitu hefur verið bætt í máltíðina,“ varar Foreyt við.

Auðveldasta leiðin til að forðast faldar kaloríur er að spyrja um innihaldsefni hvenær sem einhver annar hefur undirbúið máltíðina þína og biðja um að maturinn sem þú færð framreiddur á veitingastöðum sé gufusoðinn, bakaður eða steiktur þurr. Þegar þú kaupir pakkað matvæli skaltu alltaf athuga næringarmerkið. Sú skaðlausa klíðamuffins gæti innihaldið nokkur grömm af fitu og hækkað kaloríuinnihald verulega.

9. Hjálpar kaloríalaus matvæli við þyngdartap?

Fræðilega séð, já. Skiptu daglega kókinu þínu yfir í diet cola og þú sparar um það bil 160 hitaeiningar á hverja 12 únsu dós, sem ætti að leiða til um 17 punda þyngdartaps á ári. Hins vegar hafa vísindamenn komist að því að þegar fólk neytir fitusnauðrar, sykurskertrar, kaloríulausrar eða kaloríulausrar fæðu bætir það venjulega með því að borða meira af einhverju öðru seinna. Rannsókn í Pennsylvania State University á konum leiddi í ljós að þær sem sagt var að þær væru að snæða fituskert jógúrt borðuðu meiri mat í hádegismáltíðinni en konur sögðu að jógúrtin væri fullfeit, óháð raunverulegu fituinnihaldi snakksins.

Til að láta matvæli án kaloríu og kaloría virka vel, notaðu þau ásamt reyndum venjum til varanlegrar þyngdartaps, svo sem að minnka skammtastærðir, fá að minnsta kosti 25 grömm af trefjum á dag, borða mikið af ávöxtum og grænmeti og hreyfa sig fimm sinnum í viku.

10. Virka kaloríur sem borðar eru á nóttunni öðruvísi en þær sem eru borðaðar á daginn?

Eiginlega ekki. „Borðaðu risastóran kvöldverð eða snarl óstjórnlega á kvöldin og það gæti verið lítilsháttar fitugeymsluáhrif miðað við að borða stóran morgunmat og síðan líkamlega virkan dag,“ segir Foreyt. "En áhrifin eru svo óveruleg að það mun ekki hafa nein merkjanleg áhrif á þyngd þína." Hins vegar, fyrir flest okkar, er kvöldmatur venjulega stærsta máltíð dagsins og veitir næstum helmingi af daglegri kaloríuinntöku einstaklingsins, og það er ekki einu sinni talið seint snarl af ís eða flögum. Stærri skammtar og umfram hitaeiningar hvenær sem er sólarhringsins mun taka á kílóin. Merkilegar rannsóknir sýna að það er auðveldara að stjórna þyngd þinni með því að borða næringarríkan, lágkalorískan morgunverð-til dæmis skál af heilkorni ávexti og fitusnauðri mjólk. Það er ekki vegna mismunar á því hvernig hitaeiningarnar eru brenndar, heldur vegna þess að þú ert ólíklegri til að borða of seint á daginn ef þú byrjar með hollri máltíð.

Umsögn fyrir