Melatónín: ávinningur, notkun, aukaverkanir og skammtar

Efni.

• Hvað er melatónín?
• Getur stutt betri svefn
• Gæti dregið úr einkennum árstíðabundinnar þunglyndis
• Getur aukið þéttni vaxtarhormóns hjá mönnum
• Getur stuðlað að augnheilsu
• Getur hjálpað til við að meðhöndla GERD
• Skammtar
• Öryggi og aukaverkanir
• Aðalatriðið

Melatónín er algengt fæðubótarefni sem hefur náð víðtækum vinsældum um allan heim.

Þó það sé þekkt sem náttúruleg svefnhjálp hefur það einnig mikil áhrif á aðra þætti heilsunnar.

Þessi grein fjallar um ávinning og hugsanlegar aukaverkanir melatóníns, sem og bestu skammta.

Hvað er melatónín?

Melatónín er hormón sem framleitt er af antilkirtlinum í heila þínum (1).

Það er fyrst og fremst ábyrgt fyrir því að stjórna dægurlag líkamans til að stjórna náttúrulegum svefnferli þínum (2).

Þess vegna er það oft notað sem svefnhjálp til að berjast gegn málum eins og svefnleysi.

Það er víða fáanlegt í Bandaríkjunum sem lyf án lyfja en þarfnast lyfseðils í öðrum heimshlutum, svo sem í Evrópu og Ástralíu.

Auk þess að bæta svefninn tekur melatónín einnig þátt í að stjórna ónæmisstarfsemi, blóðþrýstingi og kortisólmagni (3).

Auk þess virkar það sem andoxunarefni, þar sem nokkrar rannsóknir komast að því að það getur haft veruleg áhrif á mörg heilsufar.

Reyndar sýna rannsóknir að melatónín getur bætt auguheilsu, dregið úr einkennum árstíðabundins þunglyndis og jafnvel veitt léttir frá súru bakflæði (4, 5, 6).

Yfirlit Melatónín er hormón sem ber ábyrgð á að stjórna svefnferli líkamans. Það tengist einnig öðrum heilsubótum.

Getur stutt betri svefn

Melatónín er oft kallað svefnhormónið - og ekki að ástæðulausu.

Þetta er eitt vinsælasta hjálpartækið og algeng náttúrulyf til að meðhöndla vandamál eins og svefnleysi.

Margar rannsóknir hafa sýnt fram á að melatónín getur stutt betri svefn.

Ein rannsókn hjá 50 einstaklingum með svefnleysi sýndi að með því að taka melatónín tveimur klukkustundum fyrir rúmið hjálpaði fólki að sofna hraðar og auka svefngæði í heild (7).

Önnur stór greining á 19 rannsóknum á börnum og fullorðnum með svefnraskanir kom í ljós að melatónín minnkaði þann tíma sem það tók að sofna, jók heildar svefntíma og bætti svefngæði (8).

En þó melatónín tengist færri aukaverkunum en öðrum svefnlyfjum, getur það verið minna árangursríkt (8).

Yfirlit Rannsóknir sýna að melatónín getur lengt heildar svefntíma, stytt þann tíma sem það tekur að sofna og auka svefngæði hjá börnum og fullorðnum.

Gæti dregið úr einkennum árstíðabundinnar þunglyndis

Árstíðarbundin röskun (SAD), einnig kölluð árstíðabundin þunglyndi, er algengt ástand sem áætlað er að hafi áhrif á allt að 10% íbúa um heim allan (9).

Þessi tegund þunglyndis er tengd breytingum á árstíðum og kemur fram á hverju ári um svipað leyti og einkenni koma venjulega fram síðla hausts og snemma vetrar.

Sumar rannsóknir benda til þess að það gæti verið tengt við breytingar á dægursveiflum þínum af völdum árstíðabundinna ljósabreytinga (10).

Vegna þess að melatónín gegnir hlutverki við að stjórna takti um tíma eru litlir skammtar oft notaðir til að draga úr einkennum árstíðabundins þunglyndis.

Samkvæmt einni rannsókn á 68 einstaklingum var sýnt fram á að breytingar á dægursveiflum stuðla að árstíðabundinni þunglyndi, en að taka melatónín hylki daglega var áhrifaríkt til að draga úr einkennum (5).

Hins vegar eru aðrar rannsóknir enn ófullnægjandi um áhrif melatóníns á árstíðabundið þunglyndi.

Til dæmis sýndi önnur endurskoðun á átta rannsóknum að melatónín var ekki árangursríkt til að draga úr einkennum geðraskana, þar með talið geðhvarfasjúkdómi, þunglyndi og SAD (11).

Frekari rannsókna er þörf til að ákvarða hvernig melatónín getur haft áhrif á einkenni árstíðabundins þunglyndis.

Yfirlit Árstíðabundið þunglyndi getur tengst breytingum á dægursveiflu líkamans. Ein rannsókn kom í ljós að melatónín hylki geta hjálpað til við að draga úr einkennum, en aðrar rannsóknir eru ófullnægjandi.

Getur aukið þéttni vaxtarhormóns hjá mönnum

Vöxtur hormón manna (HGH) er tegund hormóna sem er lífsnauðsyn fyrir vaxtar og endurnýjun frumna (12).

Hærra magn þessa mikilvæga hormóns hefur einnig verið tengt við aukningu bæði á styrk og vöðvamassa (13, 14).

Sumar rannsóknir hafa komist að því að viðbót með melatóníni getur aukið magn HGH hjá körlum.

Ein lítil rannsókn á átta körlum fann að bæði litlir (0,5 mg) og stórir (5 mg) skammtar af melatóníni voru árangursríkir við að auka HGH stig (15).

Önnur rannsókn hjá 32 körlum sýndi svipaðar niðurstöður (16).

Hins vegar eru stærri rannsóknir nauðsynlegar til að skilja hvernig melatónín getur haft áhrif á magn HGH hjá almenningi.

Yfirlit Sumar rannsóknir hafa komist að því að taka melatónín getur aukið magn HGH hjá körlum, en þörf er á frekari rannsóknum.

Getur stuðlað að augnheilsu

Melatónín er mikið af andoxunarefnum sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir frumuskemmdir og halda augunum heilbrigt.

Reyndar benda rannsóknir til þess að melatónín gæti verið gagnlegt við að meðhöndla sjúkdóma eins og gláku og aldurstengda hrörnun í augnbotnum (AMD) (17).

Í rannsókn á 100 einstaklingum með AMD hjálpaði 3 mg af melatóníni í 6–24 mánuði til að vernda sjónu, seinka aldurstengdum skemmdum og varðveita sjónskerpu (4).

Að auki kom í ljós rotturannsókn að melatónín minnkaði alvarleika og tíðni sjónukvilla - augnsjúkdómur sem hefur áhrif á sjónu og getur valdið sjónskerðingu (18).

Rannsóknir eru þó takmarkaðar og frekari rannsóknir á mönnum eru nauðsynlegar til að ákvarða áhrif langtíma melatónínuppbótar á heilsu augans.

Yfirlit Melatónín er mikið af andoxunarefnum og hefur verið sýnt fram á að það meðhöndlar augnsjúkdóma eins og aldurstengda hrörnun í augnbotnum og sjónukvilla í mönnum og dýrum.

Getur hjálpað til við að meðhöndla GERD

Bakflæðissjúkdómur í meltingarvegi (GERD) er ástand sem stafar af afturstreymi magasýru í vélinda, sem veldur einkennum eins og brjóstsviða, ógleði og böggun (19).

Sýnt hefur verið fram á að melatónín hindrar seytingu magasýra. Það dregur einnig úr framleiðslu köfnunarefnisoxíðs, efnasambands sem slakar á neðri vélindaþvætti þínum, sem gerir magasýru kleift að komast inn í vélinda þinn (20).

Af þessum sökum benda nokkrar rannsóknir til þess að melatónín geti verið notað til að meðhöndla brjóstsviða og GERD.

Ein rannsókn hjá 36 einstaklingum sýndi að notkun melatóníns eingöngu eða með ómeprazóli - algengri GERD lyfi - var árangursrík til að létta brjóstsviða og óþægindi (6).

Önnur rannsókn bar saman áhrif ómeprazóls og fæðubótarefnis sem inniheldur melatónín ásamt nokkrum amínósýrum, vítamínum og plöntusamböndum hjá 351 einstaklingi með GERD.

Eftir 40 daga meðferð tilkynntu 100% einstaklinga sem tóku melatónínbætiefnið fækkun einkenna samanborið við aðeins 65,7% hópsins sem tók ómeprazól (20).

Yfirlit Melatónín getur hindrað seytingu maga og myndun nituroxíðs. Rannsóknir sýna að það getur verið árangursríkt til að draga úr brjóstsviða og einkenni GERD þegar þau eru notuð ein sér eða með lyfjum.

Skammtar

Melatónín má taka í skömmtum 0,5–10 mg á dag.

Vegna þess að ekki öll melatónín viðbót eru þau sömu, er best að halda sig við ráðlagðan skammt á merkimiðanum til að forðast neikvæðar aukaverkanir.

Þú gætir líka viljað byrja með lægri skammt og auka eftir þörfum til að finna það sem hentar þér.

Ef þú notar melatónín til að bæta svefngæði skaltu prófa að taka það 30 mínútum fyrir svefn fyrir hámarksárangur.

Á sama tíma, ef þú notar það til að leiðrétta dægurhraðann og setja reglulegri svefnáætlun, ættir þú að taka það um 2-3 klukkustundir áður en þú ferð að sofa.

Yfirlit Melatónín er hægt að taka í skömmtum sem eru 0,5–10 mg á dag allt að þremur klukkustundum fyrir svefn, þó það sé best að fylgja ráðlögðum skömmtum sem eru skráðir á merkimiða viðbótarinnar.

Öryggi og aukaverkanir

Rannsóknir sýna að melatónín er öruggt og ekki ávanabindandi bæði til skamms og langs tíma hjá fullorðnum (21).

Að auki, þrátt fyrir áhyggjur af því að viðbót með melatóníni geti dregið úr getu líkamans til að framleiða það á náttúrulegan hátt, sýna nokkrar rannsóknir annað (22, 23).

Vegna þess að langtímarannsóknir á áhrifum melatóníns eru takmarkaðar við fullorðna, er það ekki mælt með börnum eða unglingum eins og er (24).

Sumar algengustu aukaverkanir sem greint er frá í tengslum við melatónín eru ógleði, höfuðverkur, sundl og syfja (21).

Melatónín getur einnig haft milliverkanir við ákveðin lyf, þar á meðal þunglyndislyf, blóðþynningarlyf og blóðþrýstingslyf (25, 26, 27).

Ef þú tekur einhver af þessum lyfjum skaltu ræða við lækninn áður en þú tekur melatónín til að koma í veg fyrir neikvæð áhrif.

Yfirlit Rannsóknir sýna að melatónín er öruggt og tengt lágmarks aukaverkunum hjá fullorðnum en getur haft samskipti við ákveðin lyf.

Aðalatriðið

Melatónín getur bætt svefn, augnheilsu, árstíðabundið þunglyndi, HGH stig og GERD.

Skammtar sem eru 0,5–10 mg á dag virðast skila árangri, þó best sé að fylgja ráðleggingum um merkimiða.

Melatónín er öruggt og tengist lágmarks aukaverkunum en getur haft áhrif á sum lyf. Ekki er mælt með því fyrir börn eins og er.