Hversu margar hitaeiningar brenna þú á að ganga 10.000 skref?

Efni.

• Af hverju skiptir máli að taka 10.000 skref?
• Hversu margar hitaeiningar brenna í því að taka 10.000 skref?
• Þyngd
• Hraði og landslag
• Erfðafræði
• Hvernig á að meta hitaeiningar brenndar
• 1. Ákvarðuðu MET á virkni þinni
• 2. Reiknaðu þyngd þína í kílógramm
• 3. Athugaðu hversu margar mínútur tóku 10.000 skref
• 4. Stingdu gögnum þínum í jöfnuna.
• Mun taka 10.000 skref hjálpa þér að ná líkamsræktarmarkmiðunum þínum?
• Aðalatriðið

Að ganga reglulega hefur marga kosti.

Það er auðvelt og hagkvæmt form líkamsræktar, auk þess að taka næg skref á hverjum degi gæti gagnast heilsu þinni með því að draga úr hættu á þunglyndi, hjálpa til við þyngdarstjórnun og bæta heilaheilsu, beinheilsu og heildar lífsgæði (1 ).

Undanfarin ár hefur gengið 10.000 skref á dag orðið vinsæl meðmæli sem notuð eru til að stuðla að reglulegri hreyfingu.

En þú gætir velt því fyrir þér af hverju mælt er með nákvæmlega 10.000 skrefum og hvort þessi leiðbeining getur hjálpað þér að ná líkamsræktarmarkmiðum þínum.

Þessi grein skoðar nánar daglegar ráðleggingar um skref og hversu margar kaloríur þú brennir með því að taka 10.000 skref.

Af hverju skiptir máli að taka 10.000 skref?

Að ganga 10.000 skrefum jafnast á við um það bil u.þ.b. 5 mílur (8,05 km).

Hægt er að rekja tiltekinn fjölda 10.000 til slagorðs sem gönguklúbbar í Japan notuðu strax á sjöunda áratugnum (2, 3).

Það sem meira er, núverandi rannsóknir styðja einnig þá fullyrðingu að ganga 10.000 skref sé gott fyrir þyngdartap og almenna heilsu (4).

Í rannsókn á 35 fullorðnum með líkamsþyngdarstuðul (BMI) 31,7–44,9 fengu þátttakendur matarráðgjöf og juku smám saman daglegt skref þar til þeir náðu 10.000. Eftir 6 mánaða íhlutun minnkaði BMI þátttakenda marktækt um 3,7% (5).

Aðrar líkamsmælingar bættust líka.

Sem sagt, þessi rannsókn greindi ekki frá áhrifum fæðisráðgjafar frá þeim sem ganga. Þess vegna er ekki hægt að rekja fækkun BMI til að ganga ein.

Að taka 10.000 skref á hverjum degi er ekki opinber ráðlegging um heilsufar, en það hefur sýnt sig að það hefur gagn af þyngdartapi og almennri heilsu.

Hversu margar hitaeiningar brenna í því að taka 10.000 skref?

Það kemur kannski ekki á óvart að það er ekki einfalt að mæla nákvæmlega hve margar kaloríur þú brennir með því að taka 10.000 skref.

Reyndar brennur hver einstaklingur líklega mismunandi fjölda hitaeininga í hvert skipti sem hann tekur þessi skref vegna þess að fjöldi hitaeininga sem þú brennir vegna hreyfingar hefur áhrif á marga þætti.

Þyngd

Lengi hefur verið talið að einn helsti þátturinn sem hefur áhrif á hversu margar kaloríur þú brennir við hreyfingu er líkamsstærð og þyngd (6, 7).

Vegna þess að það tekur meiri orku til að hreyfa stærri líkama en til að hreyfa minni líkama, þá er kenningin sú að fleiri kaloríur séu brenndar við hreyfingu stærri líkama (6).

Nýjar rannsóknir benda hins vegar til þess að eftir aðlögun að líkamsþyngd gæti fjöldi kaloría sem brennt er með líkamsrækt hjá fólki með hærri líkamsþyngd samt ekki verið hærri (8).

Þess vegna er þörf á frekari rannsóknum til að ákvarða hvernig þyngd hefur áhrif á fjölda kaloría sem brennd er meðan skref eru tekin.

Hraði og landslag

Aðrir þættir sem geta haft áhrif á hve margar kaloríur þú brennir með því að taka 10.000 skref eru hversu hratt þú ferð og á hvaða yfirborðsgerð.

Til dæmis, ef þú gengur hratt upp á við á 8 mílna hraða á klukkustund, gætirðu brennt meira en 7 hitaeiningar á mínútu.

Aftur á móti, ef þú gengur hægfara niður á við á bilinu 3–4 mílur (5–6 km) á klukkustund, gætirðu brennt á milli 3,5 og 7 hitaeiningar á mínútu (9).

Rannsókn á ungum fullorðnum kom í ljós að að ganga 10.000 skref á 6 mílna hraða á klukkustund myndi brenna að meðaltali 153 kaloríum meira en ganga sömu vegalengd á 3 mílna hraða (3 km) á klukkustund (10).

Erfðafræði

Oft gleymist þáttur sem stuðlar að því hversu margar kaloríur þú brennir eru erfðafræði (11, 12, 13, 14).

Ein rannsókn mældi kaloríurnar sem voru brenndar við hreyfingu í 8 settum tvíburum í 2 vikur og komst að þeirri niðurstöðu að erfðafræðilegur mismunur væri ábyrgur fyrir allt að 72% af dreifninni í kaloríum sem brenndust við hreyfingu í daglegu lífi (15).

Auk þess kom rannsókn á rottum í ljós að stöðugt virkir og miklir hlauparar sendu meiri hita í vöðvana meðan á hreyfingu stóð, sem leiddi til fleiri hitaeininga sem brenndust samanborið við hlaupara með litla getu sem voru minna virkir (16).

Ennþá eru nokkrar rannsóknir á þessu efni af eldri tíma og þörf er á núverandi rannsóknum til að skilja hvernig erfðafræði hefur áhrif á hve margar kaloríur þú brennir.

Fjöldi hitaeininga sem þú brennir með því að taka 10.000 skref hefur líklega áhrif á þætti eins og þyngd, erfðafræði og hraða og landslag sem þú gengur á.

Hvernig á að meta hitaeiningar brenndar

Ein besta leiðin til að reikna út hve margar kaloríur þú brennir með því að taka 10.000 skref er að nota jöfnu sem telur:

• þyngd
• æfingarstyrkur
• lengd æfinga

Einföld jöfnun sem telur þessa þætti sem þú getur notað til að reikna út kaloríurnar þínar sem eru brenndar meðan þú gengur - og fyrir aðrar æfingar - er (17):

• hitaeiningar brenndar á mínútu = 0,0175 x Metabolic Equivalent of Task (MET) x þyngd í kílógramm

Til að nota þessa jöfnu þarftu að:

1. Ákvarðuðu MET á virkni þinni

MET stendur fyrir efnaskiptaígildi verkefnis. A MET táknar það hraða sem þú brennir hitaeiningum á meðan þú tekur þátt í ákveðinni hreyfingu. Mismunandi athafnir með mismunandi styrkleika hafa sitt eigið MET-jafngildi (18).

Hér er hægt að finna lista yfir algengar MET-jafngildir gagnreynda (19).

Til göngu er að meðaltali MET jafngildi á bilinu 2,0 til 10,0 eftir hraða og landslagi (20).

2. Reiknaðu þyngd þína í kílógramm

Ef þú ert vanur að reikna þyngd þína í pundum er auðvelt að breyta tölu þinni í kílógrömm.

Skiptu einfaldlega þyngdinni í pundum með 2,2:

• þyngd í pund / 2,2 = þyngd í kílógrömm

3. Athugaðu hversu margar mínútur tóku 10.000 skref

Þar sem þessi jöfnun reiknar hitaeiningar sem eru brenndar á mínútu þarftu að margfalda niðurstöðuna með heildarfjölda mínútna sem það tók þig að taka 10.000 skrefin til að ákvarða heildar kaloríurnar sem þú brenndir.

Til dæmis, ef það tók þig 1,5 klukkustund (90 mínútur) að taka 10.000 skref, þá myndi lokajafnan þín líta svona út:

• hitaeiningar brenndar = 0,0175 x MET x þyngd í kg x 90 (mínútur)

4. Stingdu gögnum þínum í jöfnuna.

Þegar þú hefur ákvarðað MET þinn, þyngd þína í kílógrömm og heildarfjölda mínútna sem það tók þig að taka 10.000 skref geturðu tengt gögnin þín í jöfnuna og klárað áætlun þína.

Hér eru nokkur dæmi um hvernig hitaeiningarnar sem þú brennir geta verið mismunandi fyrir mismunandi líkamsþyngd og þrepstyrk. Í þessum dæmum er gert ráð fyrir að hver einstaklingur hafi gengið í 1 heila klukkustund (60 mínútur) óháð hraðanum.

Þú getur auðveldlega áætlað fjölda hitaeininga sem þú brennir með því að taka 10.000 skref með einfaldri jöfnu sem telur þyngd þína, gönguhraða og styrkleika og þann tíma sem það tók þig að ganga 10.000 skref.

Mun taka 10.000 skref hjálpa þér að ná líkamsræktarmarkmiðunum þínum?

Í heildina virðist það að taka 10.000 skref á dag vera eina leið til að bæta heilsu og vellíðan.

Rannsóknir sem gerðar voru á gönguáætlunum benda til þess að það sé örugg og árangursrík æfing sem getur hjálpað til við þyngdartap og bætt heilsu í heild (2, 21, 22, 23, 24).

Enn að taka 10.000 skref á hverjum degi gæti ekki verið rétt fyrir alla, til dæmis vegna skorts á tíma eða sameiginlegra vandamála. Sem sagt, jafnvel hefur gengið að gæta færri en 10.000 skrefa á hverjum degi (3, 4, 5, 25).

Ein rannsókn á konum kom í ljós að 12 vikna gönguáætlun þar sem þátttakendur gengu 50–70 mínútur á 3 dögum í viku gæti dregið úr offitu í kviðarholi og bætt blóðmerki insúlínviðnáms (26).

Núverandi ráðleggingar benda til að ganga í að minnsta kosti 30 mínútur að minnsta kosti 5 daga vikunnar. Að taka 10.000 skref á dag er ein leið til að ná því markmiði (27, 28).

Að ganga 10.000 skref á dag gæti hjálpað þér að uppfylla vikulega ráðleggingar þínar um líkamsrækt. Samt sem áður, er að taka einhver fjöldi af skrefum á degi hverjum er heilsusamlegra en að taka engin.

Aðalatriðið

Að taka 10.000 skref á dag getur hjálpað þér að fá ráðlagðar 30 mínútur af hreyfingu að minnsta kosti 5 daga í viku.

Samt getur það ekki verið raunhæft fyrir alla að taka 10.000 skref á dag. Auk þess geta færri skref enn bætt heilsu þína.

Fjöldi hitaeininga sem þú brennir með því að taka 10.000 skref er breytilegt frá manni til manns - og jafnvel dag til dags - þar sem þættir eins og líkamsþyngd, erfðafræði og gönguhraði gætu aukið eða fækkað hitaeiningum sem brennt er.

Til að meta hversu margar kaloríur þú hefur brennt, notaðu jöfnu sem telur líkamsþyngd þína, gangstyrk og tímann sem það tók þig að klára 10.000 skrefin.

Þegar öllu er á botninn hvolft getur gangandi reglulega boðið upp á marga heilsubót - hvort sem þú gengur 10.000 skref eða færri.