11 náttúrulegar leiðir til að draga úr einkennum tíðahvörf

Efni.

• 1. Borðaðu mat sem er ríkur í kalsíum og D-vítamíni
• 2. Náðu og viðhalda heilbrigðu þyngd
• 3. Borðaðu mikið af ávöxtum og grænmeti
• 4. Forðist að kveikja á matvælum
• 5. Æfðu reglulega
• 6. Borðaðu meira mat sem er hátt í plöntuóstrógenum
• 7. Drekkið nóg vatn
• 8. Draga úr hreinsuðum sykri og unnum mat
• 9. Ekki sleppa máltíðum
• 10. Borðaðu próteinríkan mat
• 11. Taktu náttúrulegar bætiefni
• Taktu skilaboð heim

Tíðahvörf hefjast seint á fertugsaldri eða snemma á fimmtugsaldri hjá flestum konum. Það stendur yfirleitt í nokkur ár.

Á þessum tíma upplifa að minnsta kosti tveir þriðju kvenna einkenni tíðahvörf (1).

Má þar nefna hitakóf, nætursviti, sveiflur í skapi, pirringur og þreyta (1).

Að auki eru konur í tíðahvörf í meiri hættu á nokkrum sjúkdómum þar á meðal beinþynningu, offitu, hjartasjúkdómum og sykursýki (2).

Margar konur snúa sér að náttúrulegum fæðubótarefnum og úrræðum til hjálpar (3).

Hér er listi yfir 11 náttúrulegar leiðir til að draga úr einkennum tíðahvörf.

1. Borðaðu mat sem er ríkur í kalsíum og D-vítamíni

Hormónabreytingar á tíðahvörf geta valdið því að beinin veikjast og aukið hættuna á beinþynningu.

Kalsíum og D-vítamín eru tengd við góða beinheilsu, svo það er mikilvægt að fá nóg af þessum næringarefnum í mataræðinu.

Fullnægjandi D-vítamínneysla hjá konum eftir tíðahvörf er einnig tengd minni hættu á mjaðmarbrotum vegna veikburða beina (4).

Margir matvæli eru kalkrík, þar á meðal mjólkurafurðir eins og jógúrt, mjólk og ostur.

Grænt, laufgrænmeti eins og grænkál, grænkorn og spínat hefur líka mikið af kalki. Það er líka mikið í tofu, baunum, sardínum og öðrum matvælum.

Að auki eru kalkstyrkt matvæli einnig góðar uppsprettur, þar á meðal ákveðin korn, ávaxtasafi eða mjólkurvalkostir.

Sólarljós er aðal uppspretta D-vítamíns þar sem húðin framleiðir það þegar hún verður fyrir sólinni. Eftir því sem maður eldist verður húðin minna dugleg að búa hana til.

Ef þú ert ekki mikið úti í sólinni eða ef þú hylur húðina, getur annað hvort verið að taka viðbót eða auka fæðu upp á D-vítamín.

Rík fæðuuppsprettur eru fitu, fiskur, egg, þorskalýsi og matvæli styrkt með D-vítamíni.

Kjarni málsins: Mataræði sem er ríkt af kalsíum og D-vítamíni er mikilvægt til að koma í veg fyrir beinmissi sem getur orðið á tíðahvörfum.

2. Náðu og viðhalda heilbrigðu þyngd

Það er algengt að þyngjast á tíðahvörfum.

Þetta getur stafað af blöndu af breyttum hormónum, öldrun, lífsstíl og erfðafræði.

Að fá umfram líkamsfitu, sérstaklega um mitti, eykur hættuna á að fá sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma og sykursýki.

Að auki getur líkamsþyngd þín haft áhrif á einkenni tíðahvarfa.

Ein rannsókn á 17.473 konum eftir tíðahvörf kom í ljós að þær sem misstu að minnsta kosti 10 pund (4,5 kg) af þyngd eða 10% af líkamsþyngd sinni á ári voru líklegri til að útrýma hitakófum og nætursviti (5).

Hér eru frekari upplýsingar um að léttast á tíðahvörf.

Kjarni málsins: Að ná og viðhalda heilbrigðum þyngd getur hjálpað til við að draga úr einkennum tíðahvörf og koma í veg fyrir sjúkdóma.

3. Borðaðu mikið af ávöxtum og grænmeti

Mataræði sem er ríkt af ávöxtum og grænmeti getur hjálpað til við að koma í veg fyrir fjölda tíðahvörfareinkenna.

Ávextir og grænmeti eru kaloríum lítið og geta hjálpað þér að vera full, svo þau eru frábær fyrir þyngdartap og viðhald þyngdar.

Þeir geta einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir fjölda sjúkdóma, þar á meðal hjartasjúkdóma (6).

Þetta er mikilvægt þar sem hætta á hjartasjúkdómum hefur tilhneigingu til að aukast eftir tíðahvörf. Þetta gæti stafað af þáttum eins og aldri, þyngdaraukningu eða hugsanlega lækkuðu estrógenmagni.

Að lokum, ávextir og grænmeti geta einnig komið í veg fyrir tap á beinum.

Ein athugunarrannsókn á 3.236 konum á aldrinum 50–59 ára kom í ljós að mataræði sem er mikið í ávöxtum og grænmeti gæti leitt til minni beinbrots (7).

Kjarni málsins: Mataræði sem er ríkt af ávöxtum og grænmeti getur hjálpað til við að halda beinum heilbrigðum og getur komið í veg fyrir þyngdaraukningu og ákveðna sjúkdóma.

4. Forðist að kveikja á matvælum

Ákveðnar fæðutegundir geta kallað á hitakóf, nætursviti og skapsveiflur.

Þeir geta verið enn líklegri til að kveikja þig þegar þú borðar þá á nóttunni.

Algengir kallar eru koffein, áfengi og matur sem er sykur eða sterkur.

Haltu einkenni dagbók. Ef þér finnst að ákveðin matvæli valdi tíðahvörfareinkennum þínum skaltu reyna að draga úr neyslu þinni eða forðast þau alveg.

Kjarni málsins: Ákveðinn matur og drykkir geta kallað á hitakóf, nætursviti og skapsveiflur. Þar á meðal er koffein, áfengi og sykur eða sterkur matur.

5. Æfðu reglulega

Sem stendur eru ekki nægar vísbendingar til að staðfesta hvort hreyfing sé árangursrík til að meðhöndla hitakóf og nætursvita (8, 9).

Hins vegar eru vísbendingar sem styðja annan ávinning af reglulegri hreyfingu.

Meðal þeirra er bætt orka og efnaskipti, heilbrigðari liðir og bein, minnkað streita og betri svefn (10, 11).

Til dæmis fann ein rannsókn að það að æfa þrjár klukkustundir á viku í eitt ár bætti líkamlega og andlega heilsu og heildar lífsgæði hjá hópi kvenna á tíðahvörfum (12).

Regluleg hreyfing tengist einnig betri heilsu og vernd gegn sjúkdómum og sjúkdómum, þar með talið krabbameini, hjartasjúkdómum, heilablóðfalli, háum blóðþrýstingi, sykursýki af tegund 2, offitu og beinþynningu (13, 14, 15).

Kjarni málsins: Regluleg hreyfing getur hjálpað til við að draga úr einkennum á tíðahvörf eins og slæmum svefni, kvíða, lágu skapi og þreytu. Það getur einnig verndað gegn þyngdaraukningu og ýmsum sjúkdómum og aðstæðum.

6. Borðaðu meira mat sem er hátt í plöntuóstrógenum

Plöntuóstrógen eru náttúrulega plöntusambönd sem geta líkað eftir áhrifum estrógens í líkamanum.

Þess vegna geta þeir hjálpað til við að koma jafnvægi á hormón.

Talið er að mikil inntaka plöntuóstrógena í Asíu eins og Japan sé ástæðan fyrir því að konur í tíðahvörfum á þessum stöðum fá sjaldan hitakóf.

Matur sem er ríkur í plöntuóstrógeni nær yfir sojabaunir og sojavörur, tofu, tempeh, hörfræ, linfræ, sesamfræ og baunir. Hins vegar er plöntuóstrógeninnihald í matvælum mismunandi eftir vinnsluaðferðum.

Ein rannsókn leiddi í ljós að mataræði sem eru mikið af soja tengdust lækkuðu kólesterólmagni, blóðþrýstingi og minnkaðri alvarleika hitakósa og nætursvita meðal kvenna sem voru að byrja að komast í tíðahvörf (16).

Hins vegar heldur umræðan áfram um hvort sojaafurðir séu góðar eða slæmar fyrir þig.

Vísbendingar benda til þess að raunveruleg fæðuuppspretta fýtóstrógena sé betri en fæðubótarefni eða unnar matvæli með viðbættu sojapróteini (17, 18).

Kjarni málsins: Matur sem er ríkur í plöntuóstrógenum getur haft hóflegan ávinning fyrir hitakóf og hjartasjúkdómaáhættu. Sönnunargögnin eru þó blönduð.

7. Drekkið nóg vatn

Í tíðahvörf upplifa konur oft þurrkur. Þetta stafar líklega af lækkun estrógenmagns.

Að drekka 8–12 glös af vatni á dag getur hjálpað við þessum einkennum.

Að drekka vatn getur einnig dregið úr uppþembu sem getur orðið við hormónabreytingar.

Að auki getur vatn hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu og hjálpað til við þyngdartap með því að hjálpa þér að finna fyrir fullum krafti og auka efnaskipti lítillega (19, 20).

Að drekka 500 ml af vatni, 30 mínútum fyrir máltíð, getur leitt til þess að þú neytir 13% færri hitaeininga meðan á máltíðinni stendur (20).

Kjarni málsins: Að drekka nóg vatn getur hjálpað til við að koma í veg fyrir þyngdaraukningu, hjálpað til við þyngdartap og dregið úr einkennum þurrkur.

8. Draga úr hreinsuðum sykri og unnum mat

Mataræði sem er mikið í hreinsuðum kolvetnum og sykri getur valdið miklum hækkunum og dýpi í blóðsykri, sem veldur þreytu og pirringi.

Reyndar fann ein rannsókn að mataræði sem eru hátt í hreinsuðum kolvetnum geta aukið hættu á þunglyndi hjá konum eftir tíðahvörf (21).

Mataræði sem er mikið í unnum matvælum getur einnig haft áhrif á beinheilsu.

Stór athugunarrannsókn kom í ljós að meðal kvenna á aldrinum 50–59 ára voru mataræði sem voru mikið í unnum mat og snarlfæði í tengslum við slæm beingæði (7).

Kjarni málsins: Mataræði sem er mikið í unnum matvælum og hreinsuðum kolvetnum tengist meiri hættu á þunglyndi og verri beinheilsu hjá konum eftir tíðahvörf.

9. Ekki sleppa máltíðum

Að borða reglulegar máltíðir getur verið mikilvægt þegar þú ert í gegnum tíðahvörf.

Óreglulegur borða getur versnað ákveðin einkenni tíðahvörf og jafnvel hindrað þyngdartap viðleitni.

Árslöng þyngdarstjórnunaráætlun fyrir konur eftir tíðahvörf komst að því að sleppa máltíðum tengdist 4,3% minna þyngdartapi (22).

Kjarni málsins: Óreglulegur borða getur valdið því að tíðahvörf versna. Að sleppa máltíðum getur einnig hindrað þyngdartap hjá konum eftir tíðahvörf.

10. Borðaðu próteinríkan mat

Að borða prótein reglulega yfir daginn getur hjálpað til við að koma í veg fyrir tap á halla vöðvamassa sem kemur fram með aldrinum.

Ein rannsókn kom í ljós að neysla próteins yfir daginn við hverja máltíð gæti dregið úr vöðvatapi vegna öldrunar (23).

Auk þess að hjálpa til við að koma í veg fyrir vöðvatap geta mataræði með próteini hjálpað til við þyngdartap vegna þess að þau auka fyllingu og auka magn af brenndum kaloríum (24).

Matur sem er ríkur í próteini eru kjöt, fiskur, egg, belgjurt belgjurt, hnetur og mjólkurvörur.

Hérna er listi yfir 20 hollar matvæli með prótein.

Kjarni málsins: Regluleg inntaka hágæða próteins getur komið í veg fyrir tap á halla vöðva, hjálpað til við þyngdartap og hjálpað til við að stjórna skapi og svefni.

11. Taktu náttúrulegar bætiefni

Margar konur nota náttúrulegar vörur og úrræði til að létta einkenni tíðahvarfa þeirra.

Því miður eru sönnunargögnin á bak við mörg þeirra veik.

Hér eru algengustu náttúrulegu viðbótin til að draga úr einkennum tíðahvörf:

• Plöntuóstrógen: Þetta er hægt að neyta með náttúrulegum fæðuuppsprettum eða fæðubótarefnum eins og rauðsloftsþykkni. Sem stendur eru ekki nægar vísbendingar til að mæla með þeim til að létta einkenni tíðahvarfa (25, 26).
• Black cohosh: Þrátt fyrir að sumar rannsóknir hafi komist að því að svartur cohosh gæti á áhrifaríkan hátt dregið úr hitakófum, eru vísbendingarnar blandaðar. Að auki skortir gögn til langs tíma um öryggi þessarar viðbótar (18, 27).
• Önnur fæðubótarefni: Vísbendingar eru af skornum skammti fyrir árangur annarra algengra fæðubótarefna svo sem probiotics, prebiotics, kava, DHEA-S, dong quai og kvöldblönduolíu.

Kjarni málsins: Náttúruleg fæðubótarefni geta hjálpað til við að meðhöndla einkenni tíðahvörf, en meiri vísbendingar eru nauðsynlegar um öryggi þeirra og árangur.

Taktu skilaboð heim

Tíðahvörf eru ekki veikindi. Það er náttúrulegur hluti lífsins.

Þó að erfitt sé að takast á við einkenni þess, getur það að létta rétt mataræði og æfa reglulega hjálpað til við að draga úr þeim og koma í veg fyrir þau.

Gerðu tilraunir með ráðin hér að ofan til að gera tímann þinn á tíðahvörf og víðar auðveldari og skemmtilegri.