11 sannað heilsufar af Chia fræjum

Efni.

• 1. Chia fræ skila miklu magni næringarefna með örfáum kaloríum
• 2. Chia fræ eru hlaðin með andoxunarefnum
• 3. Næstum öll kolvetni í þeim eru trefjar
• 4. Chia fræ eru hágæða prótein
• 5. Hátt trefja- og próteininnihald í Chia fræjum getur hjálpað þér að léttast
• 6. Chia fræ innihalda mikið af Omega-3 fitusýrum
• 7. Chia fræ geta lækkað hættuna á hjartasjúkdómum
• 8. Þau eru mikil í mörgum mikilvægum næringarefnum í beinum
• 9. Chia fræ geta lækkað blóðsykursgildi
• 10. Þeir geta dregið úr langvarandi bólgu
• 11. Auðvelt er að fella Chia fræ í mataræðið
• Aðalatriðið
• Vel prófað: Moringa og Castor olíur

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Chia fræ eru meðal hollustu matvæla á jörðinni.

Þau eru hlaðin næringarefnum sem geta haft mikilvægan ávinning fyrir líkama þinn og heila.

Hér eru 11 heilsufar af chia fræjum, studd af vísindum.

1. Chia fræ skila miklu magni næringarefna með örfáum kaloríum

Chia fræ eru pínulítil svört fræ frá plöntunni Salvia hispanica, sem tengist myntunni.

Chia fræ voru mikilvæg fæða fyrir Asteka og Maya um daginn.

Þeir virtu þá fyrir hæfileika sína til að veita sjálfbæra orku. Reyndar er „chia“ hið forna orð Maya yfir „styrk“.

Þrátt fyrir forna sögu þeirra sem fæðuefni, urðu Chia fræ viðurkennd sem ofurfæða nútímans.

Undanfarin ár hafa þau sprungið í vinsældum og eru nú neytt af heilsufarslegu fólki um allan heim.

Ekki láta blekkjast af stærðinni - þessi örsmáu fræ pakka kröftugum næringarástandi.

Einn aur (28 grömm) skammtur af Chia fræjum inniheldur (1):

• Trefjar: 11 grömm.
• Prótein: 4 grömm.
• Feitt: 9 grömm (þar af 5 omega-3).
• Kalsíum: 18% af RDI.
• Mangan: 30% af RDI.
• Magnesíum: 30% af RDI.
• Fosfór: 27% af RDI.
• Þau innihalda einnig ágætis magn af sinki, B3 vítamíni (níasíni), kalíum, B1 vítamíni (þíamíni) og vítamíni B2.

Þetta er sérstaklega áhrifamikið miðað við að þetta er aðeins einn eyri, sem jafngildir 28 grömmum eða um það bil tveimur matskeiðum. Þetta litla magn veitir aðeins 137 hitaeiningar og eitt grömm af meltanlegu kolvetni.

Athyglisvert er að ef þú dregur frá trefjum - sem flestar hverfa ekki sem nothæfar kaloríur fyrir líkama þinn - innihalda chia fræ aðeins 101 kaloría á eyri (28 grömm).

Þetta gerir þá að einum besta heiminum yfir nokkur mikilvæg næringarefni, kaloría fyrir kaloríu.

Til að toppa hlutina eru chia fræ heilkornsfæða, venjulega ræktuð lífrænt. Auk þess eru þeir ekki erfðabreyttir lífverur og náttúrulega lausir við glúten.

Yfirlit Þrátt fyrir örlitla stærð eru chia fræ ein næringarríkasta fæða á jörðinni. Þau eru hlaðin með trefjum, próteinum, omega-3 fitusýrum og ýmsum örefnum.

2. Chia fræ eru hlaðin með andoxunarefnum

Annað svæði þar sem chia fræ skína er hátt andoxunar innihald þeirra (, 3).

Þessi andoxunarefni vernda viðkvæma fitu í fræjunum frá því að verða harðsperruð (4).

Þrátt fyrir að kostir andoxunarefna viðbótarefna séu ræddir eru vísindamenn sammála um að fá andoxunarefni úr matvælum geti haft jákvæð heilsufarsleg áhrif ().

Mikilvægast er að andoxunarefni berjast gegn framleiðslu sindurefna sem geta skaðað frumusameindir og stuðlað að öldrun og sjúkdómum eins og krabbameini (,).

Yfirlit Chia fræ innihalda mikið af andoxunarefnum sem hjálpa til við að vernda viðkvæma fitu í fræunum. Þeir hafa einnig ýmsa kosti fyrir heilsuna.

3. Næstum öll kolvetni í þeim eru trefjar

Einn aur (28 grömm) af Chia fræjum hefur 12 grömm af kolvetnum. Hins vegar eru 11 af þessum grömmum trefjar, sem líkaminn meltir ekki.

Trefjar hækka hvorki blóðsykur né þurfa insúlín til að farga. Þó að það tilheyri kolvetnisfjölskyldunni eru heilsufarsáhrif þess frábrugðin þeim meltanlegu kolvetni eins og sterkju og sykri.

Meltanlegt kolvetnisinnihald er aðeins eitt grömm á eyri (28 grömm), sem er mjög lágt. Þetta gerir chia að lágkolvetnavænum mat.

Vegna mikils leysanlegs trefjainnihalds geta Chia fræ tekið upp allt að 10–12 sinnum þyngd sína í vatni, orðið gelkennd og þenst út í maganum (8).

Fræðilega séð ætti þetta að auka fyllingu, hægja upptöku matarins og hjálpa þér að borða sjálfkrafa færri hitaeiningar.

Trefjar fæða einnig vinalegu bakteríurnar í þörmum þínum, sem er mikilvægt - að halda þörmaflórunni vel nærð er algerlega lykilatriði fyrir heilsuna ().

Chia fræ eru 40% af trefjum miðað við þyngd, sem gerir þau að einum besta uppruna trefja í heimi.

Yfirlit Næstum öll kolvetni í Chia fræjum eru trefjar. Þetta gefur þeim möguleika á að gleypa 10–12 sinnum þyngd sína í vatni. Trefjar hafa einnig ýmis jákvæð áhrif á heilsuna.

4. Chia fræ eru hágæða prótein

Chia fræ innihalda ágætis magn af próteini.

Eftir þyngd eru þau um 14% prótein, sem er mjög hátt miðað við flestar plöntur.

Þeir hafa einnig gott jafnvægi á nauðsynlegum amínósýrum, þannig að líkami þinn ætti að geta nýtt próteininnihald þeirra (,).

Prótein hefur ýmsa heilsubætur og er langmest þyngdartapið næringarefni.

Mikil próteinneysla dregur úr matarlyst og hefur verið sýnt fram á að draga úr þráhyggjuhugleiðingum um mat um 60% og löngun í snarl um nóttina um 50% (,).

Chia fræ eru í raun frábær próteingjafi - sérstaklega fyrir fólk sem borðar litlar sem engar dýraafurðir.

Yfirlit Chia fræ eru hágæða prótein, miklu hærri en flest plöntufæði. Prótein er þyngdartapsvænasta næringarefnið og getur dregið verulega úr matarlyst og þrá.

5. Hátt trefja- og próteininnihald í Chia fræjum getur hjálpað þér að léttast

Margir sérfræðingar í heilbrigðismálum telja að Chia fræ geti hjálpað þyngdartapi.

Leysanlegar trefjar þess taka upp mikið magn af vatni og þenjast út í maganum, sem ætti að auka fyllingu og hægja á frásogi matar (14).

Nokkrar rannsóknir hafa kannað leysanlegt trefjar glúkómannan, sem virka á svipaðan hátt og sýna að það getur leitt til þyngdartaps (,).

Einnig gæti próteinið í Chia fræjum hjálpað til við að draga úr matarlyst og fæðuinntöku.

Reyndar leiddi ein rannsókn í ljós að það að borða chiafræ í morgunmat jók mettun og minnkaði fæðuinntöku til skamms tíma ().

Hins vegar hafa rannsóknir sem kanna árangur chiafræja til þyngdartaps skilað frekar vonbrigðum.

Í rannsókn á 90 of þungu fólki höfðu 50 grömm af chiafræjum á dag í 12 vikur engin áhrif á líkamsþyngd eða heilsufar (18).

Í annarri 10 vikna rannsókn á 62 konum höfðu chiafræ engin áhrif á líkamsþyngd en juku magn omega-3 fitu í blóði ().

Aftur á móti kom fram í 6 mánaða rannsókn á offitusjúklingum með sykursýki af tegund 2 á kaloríuminnihaldi að borða chiafræ daglega olli marktækt meiri þyngdartapi en lyfleysa ().

Þó ólíklegt sé að bæta chiafræjum við mataræðið þitt valdi þyngdartapi út af fyrir sig, telja margir sérfræðingar að þeir geti verið gagnleg viðbót við megrunarfæði.

Þyngdartapi mataræði snýst um meira en bara einn mat. Allt mataræðið skiptir máli, svo og önnur lífsstílshegðun eins og svefn og hreyfing.

Þegar það er sameinað mataræði sem byggir á raunverulegum mat og heilbrigðum lífsstíl, getur Chia fræ örugglega stuðlað að þyngdartapi.

Yfirlit Chia fræ innihalda mikið af próteinum og trefjum, sem bæði hafa reynst stuðla að þyngdartapi. Hins vegar hafa rannsóknir á chiafræjum gefið misjafnar niðurstöður.

6. Chia fræ innihalda mikið af Omega-3 fitusýrum

Eins og hörfræ eru chia fræ mjög mikið af omega-3 fitusýrum.

Reyndar innihalda Chia fræ meira af omega-3 en lax, gramm fyrir grömm.

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að omega-3 í þeim eru aðallega ALA (alfa-línólensýra), sem er ekki eins gagnlegt og þú heldur.

Umbreyta þarf ALA í virku formin eicosapentaensýru (EPA) og docosahexaensýru (DHA) áður en líkami þinn getur notað hana.

Því miður eru menn óhagkvæmir í að breyta ALA í þessi virku form.

Þess vegna hafa omega-3 plöntur tilhneigingu til að vera verulega óæðri dýragjöfum eins og lýsi ().

Rannsóknir hafa sýnt að chiafræ - sérstaklega ef þau eru möluð - geta aukið blóðþéttni ALA og EPA en ekki DHA (,).

Þetta getur verið vandamál.

Vegna þess að þeir bjóða ekki upp á neina DHA, sem er mikilvægasta omega-3 fitan, telja flestir sérfræðingar chiafræ ógega-3 uppsprettu í lægri gæðum.

Til að fá DHA sem líkami þinn og heili þarfnast skaltu annað hvort borða feitan fisk reglulega eða taka lýsi eða - ef þú ert vegan eða grænmetisæta - DHA viðbót úr jurtum.

Yfirlit Chia fræ eru mjög mikið í omega-3 fitusýru ALA. Hins vegar eru menn ekki góðir í að umbreyta þessu í DHA, mikilvægustu omega-3 fitusýruna.

7. Chia fræ geta lækkað hættuna á hjartasjúkdómum

Í ljósi þess að Chia fræ innihalda mikið af trefjum, próteinum og omega-3, geta þau dregið úr hættu á hjartasjúkdómum.

Ávinningur þeirra hefur verið kannaður í nokkrum rannsóknum en niðurstöðurnar hafa verið óyggjandi.

Rotturannsóknir hafa sýnt að Chia fræ geta lækkað ákveðna áhættuþætti, þ.mt þríglýseríð, bólga, insúlínviðnám og magafita. Þeir geta einnig hækkað „gott“ HDL kólesteról (,).

Ein mannrannsókn greindi þó engar endurbætur á áhættuþáttum ().

Nokkrar rannsóknir sýna að chiafræ draga verulega úr blóðþrýstingi hjá fólki með háþrýsting, sem er sterkur áhættuþáttur hjartasjúkdóms (,).

Þegar á heildina er litið er mögulegt að Chia fræ geti haft gagn af heilsu hjartans, en þau munu líklega ekki hafa mikil áhrif nema með öðrum jákvæðum lífsstíl og breytingum á mataræði.

Yfirlit Rannsóknir á áhrifum chiafræja á áhættuþætti hjartasjúkdóma eru óyggjandi. Sumar rannsóknir benda til bóta, aðrar ekki.

8. Þau eru mikil í mörgum mikilvægum næringarefnum í beinum

Chia fræ innihalda mikið af næringarefnum sem eru mikilvæg fyrir heilsu beina.

Þetta nær til kalsíums, fosfórs, magnesíums og próteins.

Kalsíuminnihaldið er sérstaklega áhrifamikið - 18% af RDI í einum eyri (28 grömm).

Gram fyrir gram, þetta er hærra en flestar mjólkurafurðir. Þess vegna geta Chia fræ talist frábær kalkgjafi fyrir fólk sem borðar ekki mjólkurvörur.

Hins vegar innihalda chia fræ einnig fytínsýru, sem dregur að einhverju leyti úr frásogi kalsíums.

Yfirlit Chia fræ innihalda mikið af kalsíum, magnesíum, fosfór og próteini. Öll þessi næringarefni eru nauðsynleg fyrir beinheilsuna.

9. Chia fræ geta lækkað blóðsykursgildi

Hátt fastandi blóðsykursgildi er dæmigert einkenni ómeðhöndlaðrar sykursýki af tegund 2.

Stöðugt hátt fastandi blóðsykursgildi tengist aukinni hættu á nokkrum langvinnum sjúkdómum, þar á meðal hjartasjúkdómum ().

En tímabundin toppur í blóðsykursgildi eftir máltíðir getur einnig haft skaðleg heilsufarsleg áhrif þegar þau eru of mikil með reglulegu millibili ().

Dýrarannsóknir hafa leitt í ljós að chiafræ geta bætt insúlínviðkvæmni og blóðsykursstjórnun og stöðvað blóðsykursgildi eftir máltíð (,,).

Nokkrar rannsóknir á mönnum styðja þetta með því að sýna að borða brauð sem inniheldur chiafræ lækkar hækkun blóðsykurs eftir máltíð samanborið við brauð sem inniheldur ekki chia (,).

Yfirlit Rannsóknir sýna að chiafræ geta lækkað hækkun blóðsykurs eftir kolvetnaríkan máltíð og hugsanlega gagnast fólki með sykursýki af tegund 2.

10. Þeir geta dregið úr langvarandi bólgu

Bólga er eðlileg viðbrögð líkamans við sýkingu eða meiðslum. Rauð og bólgin húð er dæmigert dæmi.

Þó bólga hjálpi líkama þínum að lækna og berjast gegn bakteríum, vírusum og öðrum smitandi efnum getur það stundum valdið skaða.

Þetta á aðallega við um langvarandi bólgu, sem tengist aukinni hættu á hjartasjúkdómum og krabbameini.

Langvarandi bólga hefur oft engin sjáanleg einkenni en hægt er að meta það með því að mæla bólgumerki í blóði þínu.

Ýmsar óheilbrigðar lífsstílsvenjur auka hættuna á langvarandi bólgu, þar á meðal reykingum, hreyfingarleysi eða lélegu mataræði.

Á hinn bóginn getur tiltekið holl matvæli dregið úr blóðþéttni bólgumerkja.

Ein þriggja mánaða rannsókn á 20 einstaklingum með sykursýki sýndi að það að borða 37 grömm af chiafræjum daglega minnkaði bólgumerkið hs-CRP um 40%. Hins vegar upplifðu þeir sem fengu hveitiklíð ekki verulegan ávinning ().

Aðrar rannsóknir á chiafræjum hafa ekki greint nein marktæk áhrif á bólgumerki ().

Yfirlit Takmarkaðar vísbendingar benda til þess að það að borða Chia fræ geti dregið úr bólgumerki sem kallast hs-CRP. Heilsufarlegur ávinningur er þó óviss og fleiri rannsókna er þörf.

11. Auðvelt er að fella Chia fræ í mataræðið

Ótrúlega auðvelt er að fella Chia fræ inn í mataræðið.

Fræin sjálf bragðast frekar bragðdauf, svo þú getur bætt þeim við nokkurn veginn hvað sem er.

Þeir þurfa heldur ekki að vera malaðir eins og hörfræ, sem gerir þau miklu auðveldara að undirbúa.

Þær má borða hráar, bleyta í safa, bæta við hafragraut, búðing, smoothies eða bæta við bakaðar vörur.

Þú getur líka stráð þeim ofan á morgunkorn, jógúrt, grænmeti eða hrísgrjónarétti.

Vegna getu þeirra til að gleypa bæði vatn og fitu er hægt að nota þær til að þykkja sósur og sem eggjablöndur í uppskriftum.

Einnig er hægt að blanda þeim saman við vatn og breyta þeim í hlaup.

Að bæta chia fræjum við uppskriftir eykur næringargildi þeirra verulega.

Ef þú vilt kaupa Chia fræ er frábært úrval á Amazon með þúsundum dóma viðskiptavina.

Þeir virðast einnig þolast vel, en ef þú ert ekki vanur að borða mikið af trefjum, þá er möguleiki á meltingar aukaverkunum ef þú borðar of mikið í einu.

Algeng ráðleggingar um skammta eru 20 grömm (um það bil 1,5 msk) af Chia fræjum, tvisvar á dag.

Yfirlit Auðvelt er að útbúa Chia fræ og er oft bætt í grautinn eða smoothies.

Aðalatriðið

Chia fræ eru ekki aðeins rík af næringarefnum, omega-3 fitu, andoxunarefnum og trefjum heldur einnig auðvelt að útbúa þau. Fólk bætir þeim venjulega við hafragrautinn eða smoothies.

Rannsóknir benda til þess að þær hafi ýmsa heilsubætur, allt frá þyngdartapi til minni bólgu.

Ef þú borðar ekki chiafræ þegar, ættirðu örugglega að íhuga að bæta þeim við mataræðið. Þeir eru meðal fárra ofurfæðisverða sem verðugir eru titilinn.

Vel prófað: Moringa og Castor olíur