6 hlutir sem farsælasta megrunarkúra heims hefur sameiginlegt

Efni.

• 1. Lítið í viðbættum sykri
• 2. Fjarlægðu hreinsað kolvetni
• 3. Forðist grænmetisolíur sem innihalda mikið af Omega-6 fitu
• 4. Útrýmdu gervifitum
• 5. Mikið af grænmeti og trefjum
• 6. Einbeittu þér að matvælum í stað kaloría
• Aðalatriðið

Margar reyndar megrunarkúrar hafa staðist tímans tönn.

Þetta felur í sér Miðjarðarhafs mataræði, lágkolvetnamataræði, paleo mataræði og heilmat, jurtafæði.

Þessar megrunarkúrar - og aðrir sem sýndir eru heilbrigðir til langs tíma - deila nokkrum mikilvægum líkingum.

Hér eru 6 hlutir sem öll vel megrunarkúrar eiga sameiginlegt.

1. Lítið í viðbættum sykri

Viðbættur sykur er einn óhollasti þátturinn í nútíma mataræði.

Þó að sumir þoli hóflegt magn af sykri án vandræða borða flestir of mikið ().

Þegar þú borðar of mikið af frúktósa - eitt helsta sykurformið - ofhleður það lifrina, sem neyðist til að breyta henni í fitu (,).

Hluti fitunnar er fjarlægður úr lifur þinni sem mjög lágþéttni lípóprótein (VLDL) kólesteról - hækkar þríglýseríð í blóði - en sumt af því er eftir í lifur þinni (,).

Reyndar er talið að óhófleg neysla ávaxtasykurs sé meiriháttar drifkraftur óáfengra fitusjúkdóma í lifur (6,).

Það tengist einnig mörgum öðrum sjúkdómum, þar á meðal offitu, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdómum (,,,).

Það sem meira er, sykur gefur tómar kaloríur, þar sem hann veitir margar kaloríur en nánast engin nauðsynleg næringarefni.

Flestir sérfræðingar eru sammála um að óhófleg neysla á viðbættum sykri sé skaðleg. Þess vegna eru farsælustu mataræði það forgangsmál að skera niður viðbættan sykur.

SAMANTEKT Allsherjar eru sammála um að mikil neysla á viðbættum sykri sé óholl og farsælasta mataræðið mælir með því að takmarka það.

2. Fjarlægðu hreinsað kolvetni

Hreinsað kolvetni - sem er sykur og unnin sterkjufæði, þar með talið korn, sem hefur haft mest af trefjum fjarlægt - eru annað efni sem næringarfræðingar eru sammála um að sé óhollt.

Algengasta hreinsaða kolvetnið er hveiti, sem er neytt í miklu magni í vestrænum löndum.

Þar sem hreinsuð korn eru framleidd með því að grúska heilkorn og fjarlægja klíð og endosperm - trefja og næringarríkan hlutann - hreinsaður sterkja veitir margar kaloríur en nær engin nauðsynleg næringarefni.

Án trefja heilkornsins getur sterkja valdið hröðum toppum í blóðsykri, sem leiðir til þrá og ofát nokkurra klukkustunda síðar þegar blóðsykur fellur niður (,).

Rannsóknir tengja hreinsað kolvetni við mismunandi efnaskiptaskilyrði, þar með talið offitu, sykursýki af tegund 2 og hjartasjúkdóma (,,,,).

Þó að sumir megrunarkúrar - eins og paleo og lágkolvetni - útrými korni að öllu leyti, þá leggja allar vel heppnaðar mataræði að minnsta kosti áherslu á að takmarka hreinsaðar korntegundir og skipta þeim út fyrir alla heilbrigðari hliðstæða þeirra.

SAMANTEKT Öll vel heppnuð mataræði útrýma hreinsuðum kornum eins og hveitimjöli, en sum mataræði eins og paleo og lágkolvetnabann með öllu.

3. Forðist grænmetisolíur sem innihalda mikið af Omega-6 fitu

Þótt jurtaolíur hafi verið til í þúsundir ára hófst fjöldaframleiðsla á hreinsaðri olíu ekki fyrr en snemma á 20. öld.

Þetta felur í sér sojaolíu, rapsolíu, kornolíu, bómullarfræolíu og nokkrar aðrar.

Sumir hafa áhyggjur af háu innihaldi fjölómettaðra omega-6 fitusýra í sumum jurtaolíum. Vísindamenn hafa bent á að flestir gætu borðað of mikið af omega-6 fitu (19).

Omega-6 fita getur valdið því að LDL (slæmt) kólesteról oxast auðveldara og stuðlar að vanstarfsemi í æðaþekju - tvö lykilskref í hjartasjúkdómsferlinu (,,,,).

En hvort sem þeir valda eða koma í veg fyrir hjartasjúkdóma er umdeilt. Sumar athuganir hafa bent á verndandi áhrif, en margar samanburðarrannsóknir benda til þess að þær geti verið skaðlegar (25, 26,,).

Aðrar rannsóknir hafa í ljós að línólsýra - algengasta omega-6 fitusýran - eykur ekki blóðþéttni bólgumerkja (,).

Þó að meiri rannsókna sé þörf áður en einhverjar haldbærar niðurstöður nást eru flestir vísindamenn sammála um að neysla fólks á omega-6 hafi aukist verulega á síðustu öld.

Ef þú hefur áhyggjur af omega-6 skaltu takmarka neyslu jurtaolía eins og sojaolíu og rapsolíu. Veldu í staðinn ólífuolíu og aðrar olíur með lítið af omega-6.

SAMANTEKT Margir megrunarkúrar hvetja til minni neyslu á omega-6-ríkum jurtaolíum eins og sojabauna- eða canolaolíum. Enn er enn óþekkt hvort þessar olíur eru skaðlegar.

4. Útrýmdu gervifitum

Transfitusýrur eru venjulega gerðar með því að vetna jurtaolíur, sem gera þær fastar við stofuhita og auka geymsluþol ().

Fjölmargar rannsóknir tengja transfitu við aukna bólgu og hjartasjúkdóma (,).

Sönnunargögnin eru svo sterk að mörg lönd hafa takmarkað eða bannað notkun transfitu í matvælum.

Í Bandaríkjunum tók alríkisbann við transfitu gildi í júní 2018, þó að framleiddum vörum megi enn dreifa til janúar 2020, eða í sumum tilfellum 2021 ().

Að auki eru matvæli merkt sem 0 grömm af transfitu ef þau innihalda minna en 0,5 grömm ().

SAMANTEKT Transfitusýrur eru gerðar með því að vetna jurtaolíur. Margar rannsóknir sýna tengsl við bólgu og sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma. Notkun þess hefur verið takmörkuð eða bönnuð í mörgum löndum, þar á meðal Bandaríkjunum.

5. Mikið af grænmeti og trefjum

Margir megrunarkúrar takmarka eða útrýma ákveðnum matvælum.

Til dæmis, mataræði sem byggir á plöntum lágmarkar eða eyðir algjörlega dýrafóðri, en lágkolvetna- og paleó-fæði útrýma korni.

Hins vegar, þó að nokkrar vel heppnaðar mataræði - eins og lágkolvetnaleiðin til að borða - geta takmarkað kolvetnaríkt, sterkju grænmeti, þá innihalda öll holl mataræði almennt nóg af grænmeti.

Almennt er samið um að grænmeti sé heilsusamlegt og fjölmargar rannsóknir styðja það með því að sýna að grænmetisneysla tengist minni sjúkdómsáhættu (,,).

Grænmeti inniheldur mikið af andoxunarefnum, næringarefnum og trefjum, sem hjálpar þyngdartapi og nærir vinalegu þörmabakteríurnar þínar (,,).

Flestir megrunarkúrar - jafnvel lágkolvetna - innihalda einnig ávexti að einhverju leyti.

SAMANTEKT Allar vel heppnaðar mataræði leggja áherslu á að borða nóg af grænmeti og - í flestum tilfellum - ávexti. Þessi matvæli innihalda mikið af andoxunarefnum og heilbrigðum frumtrefjum.

6. Einbeittu þér að matvælum í stað kaloría

Annað sem vel megrunarkúrar eiga sameiginlegt er að þeir leggja áherslu á mikilvægi heilla matvæla sem innihalda eitt innihaldsefni frekar en kaloríutakmarkana.

Þó að kaloríur séu mikilvægar fyrir þyngdarstjórnun, þá er það sjaldan árangursríkt til lengri tíma litið að takmarka þær án tillits til matarins sem þú borðar.

Í stað þess að reyna að léttast eða takmarka hitaeiningar, gerðu það að markmiði þínu að næra líkama þinn og verða heilbrigðari.

SAMANTEKT Farsælasta mataræði leggur áherslu á lífsstílsbreytingu sem inniheldur heilan mat - og láta þyngdartap fylgja sem náttúrulega aukaverkun.

Aðalatriðið

Flest heilbrigð mataræði - eins og Miðjarðarhafsmataræðið, kolvetnalítið mataræði, paleo mataræðið og mataræði sem byggir á jurtum, jurtafæði - eiga nokkur sameiginlegt.

Mikilvægast er að þeir einbeita sér að heilum mat og hvetja fólk til að takmarka neyslu á unnum mat, transfitu, viðbættum sykri og hreinsuðum kolvetnum.

Ef þú vilt bæta heilsuna skaltu íhuga að skipta út hluta af unnum matvælum sem þú borðar fyrir heilan mat, þar með talið grænmeti, ávexti og heilkorni.