12 bestu matirnir fyrir heilbrigða húð

Efni.

• 1. Feiti fiskur
• 2. Avókadóar
• 3. Valhnetur
• 4. Sólblómafræ
• 5. Sætar kartöflur
• 6. Rauður eða gulur papriku
• 7. Spergilkál
• 8. Tómatar
• 9. Soja
• 10. Dökkt súkkulaði
• 11. Grænt te
• 12. Rauð vínber
• Aðalatriðið

Næring er mikilvæg fyrir heilsuna. Óhollt mataræði getur skemmt umbrot þitt, valdið þyngdaraukningu og jafnvel skemmt líffæri, svo sem hjarta þitt og lifur.

En það sem þú borðar hefur einnig áhrif á annað líffæri - húðina.

Eftir því sem vísindamenn læra meira um mataræði og líkamann, verður það æ ljósara að það sem þú borðar getur haft veruleg áhrif á heilsu og öldrun húðarinnar.

Þessi grein skoðar 12 bestu fæðurnar til að halda húðinni heilbrigðri.

1. Feiti fiskur

Feiti fiskur, svo sem lax, makríll og síld, eru frábær matvæli fyrir heilbrigða húð. Þetta eru ríkar uppsprettur af omega-3 fitusýrum sem eru mikilvægar til að viðhalda heilsu húðarinnar (1).

Omega-3 fitusýrur eru nauðsynlegar til að halda húðinni þykkri, sveigjanlegri og raka. Reyndar getur skortur á omega-3 fitusýrum valdið þurri húð (1, 2).

Omega-3 fiturnar í fiskum draga úr bólgu, sem getur valdið roða og unglingabólum. Þeir geta jafnvel gert húð þína minna viðkvæma fyrir skaðlegum UV geislum sólarinnar (2, 3).

Sumar rannsóknir sýna að lýsisuppbót getur hjálpað til við að berjast gegn bólgu- og sjálfsofnæmissjúkdómum sem hafa áhrif á húð þína, svo sem psoriasis og lupus (4).

Feiti fiskur er einnig uppspretta E-vítamíns, eitt mikilvægasta andoxunarefnið fyrir húðina.

Að fá nóg E-vítamín er nauðsynleg til að vernda húðina gegn skemmdum af völdum sindurefna og bólgu (5).

Þessi tegund sjávarfangs er einnig uppspretta hágæða próteina sem þarf til að viðhalda styrk og heilleika húðarinnar (5).

Að síðustu veitir fiskur sink - steinefni sem er mikilvægt til að stjórna eftirfarandi:

• bólga
• heildar húðheilsu
• framleiðslu nýrra húðfrumna

Sinkskortur getur leitt til bólgu í húð, meinsemdum og seinkaðri sáraheilun (6).

Feitar tegundir fiska eins og lax innihalda omega-3 fitusýrur sem geta dregið úr bólgu og haldið húðinni raka. Þeir eru einnig góð uppspretta af hágæða próteini, E-vítamíni og sinki.

2. Avókadóar

Avókadóar eru mikið í heilbrigðu fitu. Þessi fita gagnast mörgum aðgerðum í líkama þínum, þar með talið heilsu húðarinnar (7).

Það er nauðsynlegt að fá nóg af þessum fitu til að halda húðinni sveigjanlegri og raka.

Ein rannsókn þar sem yfir 700 konur tóku þátt í ljós að mikil inntaka heildarfitu - sérstaklega tegundir af heilbrigðu fitu sem finnast í avókadóum - tengdist sveigjanlegri, fjaðrandi húð (8).

Bráðabirgðatölur benda einnig til þess að avókadó innihaldi efnasambönd sem geta hjálpað til við að vernda húðina gegn sólskemmdum. UV skemmdir á húðinni geta valdið hrukkum og öðrum öldrunarmerkjum (8, 9).

Avókadóar eru einnig góð uppspretta E-vítamíns, sem er mikilvægt andoxunarefni sem verndar húð þína gegn oxunarskemmdum. Flestir Bandaríkjamenn fá ekki nóg E-vítamín í mataræðinu.

Athyglisvert virðist E-vítamín vera árangursríkara þegar það er notað ásamt C-vítamíni (5).

C-vítamín er einnig mikilvægt fyrir heilbrigða húð. Húðin þín þarfnast þess til að búa til kollagen, sem er aðal byggingarprótein sem heldur húðinni sterkri og heilbrigðri (10).

C-vítamínskortur er sjaldgæfur þessa dagana, en algeng einkenni eru þurr, gróft og hreistruð húð sem hefur tilhneigingu til að marbletti auðveldlega.

C-vítamín er einnig andoxunarefni sem hjálpar til við að vernda húðina gegn oxunartjóni af völdum sólar og umhverfis, sem getur leitt til öldrunarmerkja (10).

100 grömm skammtur, eða um það bil 1/2 avókadó, veitir 14% af Daily Value (DV) fyrir E-vítamín og 11% af DV fyrir C-vítamín (11).

Avocados eru mikið í gagnlegum fitu og innihalda E og C vítamín, sem eru mikilvæg fyrir heilbrigða húð. Þeir pakka einnig efnasambönd sem geta verndað húð þína gegn sólarskemmdum.

3. Valhnetur

Valhnetur hafa mörg einkenni sem gera þá að frábærum mat fyrir heilbrigða húð.

Þeir eru góð uppspretta nauðsynlegra fitusýra, sem eru fita sem líkami þinn getur ekki gert sjálfur.

Reyndar eru þeir ríkari en flestar aðrar hnetur bæði í omega-3 og omega-6 fitusýrum (12, 13).

Mataræði sem er of mikið af omega-6 fitu getur stuðlað að bólgu, þar með talið bólguástandi í húðinni eins og psoriasis.

Á hinn bóginn dregur omega-3 fita úr bólgu í líkamanum - þar með talið í húðinni (13).

Þó að omega-6 fitusýrur séu mikið í vestrænu mataræði eru uppsprettur omega-3 fitusýra sjaldgæfar.

Þar sem valhnetur innihalda gott hlutfall af þessum fitusýrum geta þær hjálpað til við að berjast gegn hugsanlegri bólgusvörun við of mikilli omega-6.

Það sem meira er, valhnetur innihalda önnur næringarefni sem húðin þín þarfnast til að virka rétt og vera heilbrigð.

Ein eyri (28 grömm) af valhnetum inniheldur 8% af DV fyrir sink.

Sink er nauðsynleg til að húðin þín virki sem hindrun. Það er einnig nauðsynlegt fyrir sáraheilun og berjast gegn bæði bakteríum og bólgu (14).

Valhnetur veita einnig lítið magn af andoxunarefnum E-vítamín og selen, auk 4-5 grömm af próteini á eyri (28 grömm) (12).

Valhnetur eru góð uppspretta nauðsynlegra fita, sink, E-vítamín, selen og prótein - öll eru þau næringarefni sem húðin þarfnast til að vera heilbrigð.

4. Sólblómafræ

Almennt eru hnetur og fræ góðar uppsprettur nærandi efna í húðinni.

Sólblómafræ eru frábært dæmi.

Ein eyri (28 grömm) af sólblómaolíufræum pakkningum 49% af DV fyrir E-vítamín, 41% af DV fyrir selen, 14% af DV fyrir sink og 5,5 grömm af próteini (15).

Sólblómafræ eru frábær uppspretta næringarefna, þar á meðal E-vítamín, sem er mikilvægt andoxunarefni fyrir húðina.

5. Sætar kartöflur

Betakaróten er næringarefni sem finnst í plöntum.

Það virkar sem provitamin A, sem þýðir að hægt er að breyta því í A-vítamín í líkamanum.

Betakarótín er að finna í appelsínum og grænmeti eins og gulrótum, spínati og sætum kartöflum (5, 16).

Sætar kartöflur eru frábær uppspretta - einn 1/2 bolli (100 grömm) skammtur af bakaðri sætri kartöflu inniheldur nóg beta-karótín til að veita meira en sex sinnum meira en DV af A-vítamíni (17).

Karótenóíð eins og beta-karótín hjálpa til við að halda húðinni heilbrigðri með því að starfa sem náttúrulegur sólargeymsla.

Þegar það er neytt er þetta andoxunarefni fellt inn í húðina og verndar húðfrumur þínar gegn sólarljósi. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir sólbruna, frumudauða og þurra, hrukkaða húð.

Athyglisvert er að mikið magn beta-karótíns getur einnig bætt við heitum, appelsínugulum lit á húðina og stuðlað að heilbrigðara útliti almennt (5).

Sætar kartöflur eru frábær uppspretta beta-karótíns, sem virkar sem náttúrulegur sólarvörn og getur verndað húð þína gegn sólskemmdum.

6. Rauður eða gulur papriku

Eins og sætar kartöflur, papriku eru frábær uppspretta beta-karótíns, sem líkami þinn breytir í A-vítamín.

Einn bolli (149 grömm) af saxuðum rauðum papriku inniheldur jafnvirði 156% af DV fyrir A-vítamín (18).

Þeir eru einnig einn af bestu uppsprettum C-vítamíns. Þetta vítamín er nauðsynlegt til að búa til prótein kollagen, sem heldur húðinni traustum og sterkum.

Einn bolli (149 grömm) af papriku veitir glæsilega 211% af DV fyrir C-vítamín (18).

Stór athugunarrannsókn þar sem konur tengdu að borða nóg af C-vítamíni við minni hættu á hrukkuðum og þurrum húð með aldrinum (19).

Papriku inniheldur mikið af beta-karótíni og C-vítamíni - sem bæði eru mikilvæg andoxunarefni fyrir húðina. C-vítamín er einnig nauðsynlegt til að búa til kollagen, byggingarprótein sem heldur húðinni sterkri.

7. Spergilkál

Spergilkál er fullt af mörgum vítamínum og steinefnum sem eru mikilvæg fyrir heilsu húðarinnar, þar á meðal sink, A-vítamín og C-vítamín (20).

Það inniheldur einnig lútín, karótín sem virkar eins og beta-karótín. Lútín hjálpar til við að vernda húðina gegn oxunartjóni, sem getur valdið því að húðin verður þurr og hrukkótt.

En spergilkálarflórets pakka einnig sérstöku efnasambandi sem kallast súlforaphane, og státar af nokkrum glæsilegum mögulegum ávinningi. Það getur jafnvel haft krabbamein gegn krabbameini, þar með talið á sumar tegundir húðkrabbameins (21, 22).

Sulforaphane er sömuleiðis öflugt verndandi efni gegn sólskemmdum. Það virkar á tvo vegu: að hlutleysa skaðleg sindurefna og kveikja á öðrum verndarkerfum í líkama þínum (22, 23).

Í rannsóknarstofuprófum fækkaði sulforaphane fjölda húðfrumna útfjólubláu ljósi um allt að 29%, með vernd í allt að 48 klukkustundir.

Vísbendingar benda til þess að súlforaphane geti einnig hjálpað til við að viðhalda kollagenmagni í húðinni (23).

Spergilkál er góð uppspretta vítamína, steinefna og karótenóíða sem eru mikilvæg fyrir heilsu húðarinnar. Það inniheldur einnig súlforaphane, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir húðkrabbamein og vernda húðina gegn sólbruna.

8. Tómatar

Tómatar eru frábær uppspretta C-vítamíns og innihalda öll helstu karótenóíðin, þar með talið lycopen.

Sýnt hefur verið fram á að beta-karótín, lútín og lycopene vernda húðina gegn skemmdum frá sólinni. Þeir geta einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir hrukku (24, 25, 26).

Vegna þess að tómatar eru ríkir af karótenóíðum eru þeir frábær matur til að viðhalda heilbrigðri húð.

Hugleiddu að para saman karótenóíðríkan mat eins og tómata með fitu, svo sem osti eða ólífuolíu. Fita eykur frásog karótenóíða (27).

Tómatar eru góð uppspretta C-vítamíns og allra helstu karótenóíða, sérstaklega lycopene. Þessar karótenóíð vernda húðina gegn sólskemmdum og geta komið í veg fyrir hrukku.

9. Soja

Soja inniheldur ísóflavón, flokkur plöntusambanda sem annað hvort geta líkja eftir eða hindrað estrógen í líkamanum.

Ísóflavónar geta gagnast nokkrum hlutum líkamans, þar með talið húðinni.

Ein lítil rannsókn á miðaldra konum kom í ljós að það að borða sofóísóflavóna á hverjum degi í 8–12 vikur dró úr fínu hrukkum og bættu mýkt í húðinni (28).

Hjá konum eftir tíðahvörf getur soja einnig bætt þurrkur húðarinnar og aukið kollagen, sem hjálpar til við að halda húðinni sléttri og sterkri (29).

Þessir ísóflavónar hjálpa ekki aðeins til að vernda frumurnar í líkamanum gegn skemmdum heldur einnig húðina gegn UV geislun - sem getur dregið úr hættu á sumum húðkrabbameinum (30, 31, 32).

Soja inniheldur ísóflavóna, sem hefur verið sýnt fram á að bæta hrukkum, kollageni, mýkt í húð og þurrki í húð auk þess að vernda húðina gegn UV skaða.

10. Dökkt súkkulaði

Ef þig vantar eina ástæðu til að borða súkkulaði, þá er það: Áhrif kakós á húðina eru ansi stórkostleg.

Eftir 6–12 vikna neyslu kakódufts sem er mikið af andoxunarefnum á hverjum degi upplifðu þátttakendur í einni rannsókn þykkari, vökvaðri húð.

Húð þeirra var einnig minna gróf og hreistruð, minna viðkvæm fyrir sólbruna og hafði betra blóðflæði - sem færir húðina fleiri næringarefni (33).

Önnur rannsókn leiddi í ljós að það að borða 20 grömm af andoxunarefni dökku súkkulaði á dag gæti gert húðinni kleift að þola yfir tvöfalt meiri UV geislun áður en hún brennur, samanborið við að borða súrefnis súkkulaði með lágu andoxunarefni (34).

Nokkrar aðrar rannsóknir hafa séð svipaðar niðurstöður, þar á meðal umbætur á útliti hrukka. Hafðu samt í huga að að minnsta kosti ein rannsókn fann ekki marktæk áhrif (34, 35, 36, 37).

Vertu viss um að velja dökkt súkkulaði með að minnsta kosti 70% kakói til að hámarka ávinninginn og halda viðbættum sykri í lágmarki.

Kakó inniheldur andoxunarefni sem geta verndað húð þína gegn sólbruna. Þessi andoxunarefni geta einnig bætt hrukka, húðþykkt, vökva, blóðflæði og húð áferð.

11. Grænt te

Grænt te getur verndað húð þína gegn skemmdum og öldrun.

Öflugu efnasamböndin sem finnast í grænu tei eru kölluð katekín og vinna að því að bæta heilsu húðarinnar á ýmsa vegu.

Eins og nokkur önnur matvæli sem innihalda andoxunarefni getur grænt te hjálpað til við að vernda húðina gegn sólskemmdum (38, 39, 40).

Ein 12 vikna rannsókn þar sem 60 konur tóku þátt í ljós að það að drekka grænt te daglega gæti dregið úr roða vegna útsetningar fyrir sól um allt að 25%.

Grænt te bætti einnig raka, ójöfnur, þykkt og mýkt húðar þeirra (41).

Þó að grænt te sé frábært val fyrir heilbrigða húð, gætirðu viljað forðast að drekka te með mjólk, þar sem vísbendingar eru um að mjólk geti dregið úr áhrifum andoxunarefna grænt te (42).

Katekínurnar sem finnast í grænu tei eru öflug andoxunarefni sem geta verndað húðina gegn sólskemmdum og dregið úr roða, auk þess að bæta vökva þess, þykkt og mýkt.

12. Rauð vínber

Rauð vínber eru fræg fyrir að innihalda resveratrol, efnasamband sem kemur frá húð rauðra vínberja.

Resveratrol er metið með margvíslegan heilsufarslegan ávinning, meðal þeirra er að draga úr áhrifum öldrunar.

Rannsóknir á tilraunaglasum benda til þess að það geti einnig hjálpað til við að hægja á framleiðslu skaðlegra sindurefna, sem skaða húðfrumur og valda öldrunartákn (7, 43).

Þetta gagnlega efnasamband er einnig að finna í rauðvíni. Því miður eru ekki miklar vísbendingar um að magn resveratrol sem þú færð úr glasi af rauðvíni sé nóg til að hafa áhrif á húðina.

Og þar sem rauðvín er áfengur drykkur hafa það neikvæð áhrif á að drekka það umfram.

Ekki er mælt með því að byrja að drekka rauðvín bara vegna hugsanlegs heilsufarslegs ávinnings. Í staðinn ættirðu að auka neyslu þína á rauðum þrúgum og berjum.

Resveratrol, fræga andoxunarefnið sem finnast í rauðum þrúgum, getur hægt á öldrunarferli húðarinnar með því að skaða skaðleg sindurefni sem skaða húðina.

Aðalatriðið

Það sem þú borðar getur haft veruleg áhrif á heilsu húðarinnar.

Vertu viss um að þú fáir nægileg nauðsynleg næringarefni til að vernda húðina. Maturinn á þessum lista er frábær kostur til að halda húðinni heilbrigðri, sterkri og aðlaðandi.